Rozwijane menu

wtorek, 12 czerwca 2018

Potrawka z kurczakiem, cukinią, papryką i szpinakiem


Składniki (1 porcja):

  • Mięso z piersi kurczaka - 100g
  • Cukinia - 1/3 szt. (60 g)
  • Papryka czerwona - 1/3 szt. (90 g)
  • Szpinak - 2 garście (60 g)
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Mąka ziemniaczana - 1/4 łyżeczki (możesz pominąć)
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Oregano i bazylia suszone - 1/4 łyżeczki (możesz zamienić na świeże)
  • Pieprz ziołowy, papryka, kminek mielony - 1/4 łyżeczki
  • Pieprz czarny - do smaku

Przygotowanie:

  1. Na rozgrzany olej wrzuć pokrojonego kurczak - smaż do momentu aż mięso zmieni kolor na biały.
  2. Dodaj pokrojoną paprykę, smaż 2 minuty i dodaj cukinię.
  3. Dopraw i smaż kolejne kilka minut aż warzywa będą prawie miękkie.
  4. Dodaj szpinak i duś do momentu aż straci na objętości.
  5. Dolej trochę wody (kilka łyżek) wymieszanych z mąką i gotuj do zgęstnienia sosu.
  6. Podawaj np. z ugotowaną kaszą lub ryżem (wartość odżywcza podana dla porcji bez dodatku zbożowego).

środa, 23 maja 2018

Makaron z wędzonym łososiem, cukinią i pomidorami


Składniki (1 porcja):

  • Makaron pełnoziarnisty, np. spaghetti - 60 g
  • Łosoś wędzony - 50 g
  • Cukinia - 1/4 szt. (70 g)
  • Pomidory z puszki, krojone - 1/8 puszki (50 g)
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Bazylia - kilka listków lub szczypta suszonej
  • Pieprz czarny - do smaku

Przygotowanie:

  1. Nastaw makaron do gotowania. 
  2. Na rozgrzany olej wrzuć posiekany czosnek, plastry łososia i pomidory - smaż 2 minuty.
  3. Dodaj obraną w długie wstążki cukinię (za pomocą obieraczki do warzyw - możesz też pokroić ją np. w półtalarki, ale będzie wymagała dłuższego duszenia) - duś 1-2 minuty.
  4. Dopraw pieprzem i na koniec dodaj posiekaną bazylię (możesz zamienić na suszoną). 
  5. Ugotowany makaron dodaj do sosu i wymieszaj.

wtorek, 27 marca 2018

A ty planujesz swoje posiłki?



Nigdy nie planowałam posiłków. Uważałam, że mi jako dietetykowi, nie jest to do niczego potrzebne. Wiedziałam jakie są zasady zdrowego odżywiania i po prostu, można powiedzieć spontanicznie, wprowadzałam je w życie :). Czasem wychodziło lepiej, a czasem gorzej, ale generalnie wszystko raczej układało się w zdrową całość. Zmieniłam zdanie, kiedy urodziłam dziecko i moje na swój sposób zorganizowane życie, wywróciło się do góry nogami. A z racji tego, że cały czas pracowałam zdalnie z domu, było jeszcze trudniej. Nie wgłębiając się w szczegóły, po prostu mało co jadłam :o.

Z pomocą przyszło mi planowanie!
Obecnie planuję jedynie obiady. Na razie więcej nie jest mi potrzebne. Mój plan obejmuje 2 tygodnie. Dzięki temu rzadziej muszę poświęcać na to czas. Potrawy zapisuję na karteczkach, które potem trzymam posegregowane w pudełku z przegródkami. Dzielę je na kategorie - są tam dania bez mięsa (wegetariańskie i wegańskie), dania z rybami i dania z mięsem. Potrawy, które już raz próbowałam oznaczam gwiazdką. Lubię eksperymentować, więc nowości pojawiają się u mnie dosyć często. Żeby zachować różnorodność, użyty w danym miesiącu obiad odkładam do oddzielnej przegródki.

Tyle o moim sposobie. Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Musisz samodzielnie wypracować jakiś system, który Tobie ułatwi życie. Na początku nie musi on wcale działać doskonale. Być może będziesz potrzebować czasu żeby ulepszyć swoje podejście do planowania, nieco je zmodyfikować. Tak, więc nie poddawaj się, a szukaj lepszych rozwiązań!

Od czego zacząć? Odpowiedź sobie na kilka pytań:
  • Co chcesz planować? Wszystkie posiłki czy może tylko wybrane? Zastanów się co Ci jest potrzebne. Możesz również na początek zacząć od jednego posiłku, żeby wprawić się w planowaniu. Rzucenie się na głęboką wodę i rozpisywanie wszystkich posiłków od razu, może skończyć się zupełnym zarzuceniem idei planowania. 
  • Gdzie chcesz planować? Masz wiele możliwości. Wszystko zależy od tego co będzie dla Ciebie bardziej wygodne. Możesz to robić na komputerze, po czym wydrukować i przyczepić w widocznym miejscu. Pomocna może być tablica korkowa albo tablica po, której można pisać kredą. Niewątpliwym plusem drukowanych planów jest ich późniejsze ponowne wykorzystanie. Dzięki takiemu rozwiązaniu możesz mieć kilka schematów, które będziesz wymieniać.
  • Kiedy będziesz robić zakupy? I jak często będzie się to zdarzać w tygodniu? Jeśli robisz duże zakupy raz czy dwa razy w tygodniu, to musisz tak rozplanować posiłki żeby wykorzystać wcześniej te produkty, które mogą się szybciej zepsuć, a potem gotować z użyciem produktów o dłuższej dacie przydatności. 
U mnie duże zakupy robione są zazwyczaj raz w tygodniu. Później tylko dokupujemy coś w pobliskim sklepie. Tak, więc posiłki mięsne i z rybą planuję na początku. Następnie sprawdzają się strączki, jaja czy produkty mleczne jako dodatek do obiadów. Mam je zawsze w szafce i lodówce, więc stanowią moją rezerwę.
  • Kiedy będziesz mieć czas przygotowywać posiłki? Będziesz gotować na świeżo czy wieczorami? 
  • Na ile dni będziesz gotować, np. obiad? Codziennie czy na 2 lub nawet 3 dni? Będziesz mrozić część potrawy?
  • Kiedy będziesz mieć czas na planowanie? Wybierz dzień w tygodniu kiedy masz najwięcej luzu. Dobrze jest też planować niedługo przed zakupami, np. 1-2 dni przed.
Kiedy będziesz mieć już wstępny zarys możesz zacząć planować. Proponuję zacząć od spisania ulubionych i sprawdzonych posiłków. Czy to w formie listy, czy tak jak ja, w formie karteczek. Warto na pewno podzielić propozycje na kategorie. Można to zrobić według głównego składnika albo posiłkami - na śniadania, obiady, podwieczorki,  kolacje. Dzięki temu będzie Ci łatwiej odnaleźć potrawę.

Dobrze jeśli w planie uwzględnisz, czy do danego przepisu nie trzeba przygotować czegoś wcześniej. Przykładowo namoczyć i ugotować fasolę lub zamarynować mięso. Wtedy możesz przypinać dodatkowe karteczki z hasłami co musisz zrobić lub dopisywać informacje gdzieś na boku planu.


I na koniec. Pamiętaj o zasadzie urozmaicenia -  w posiłkach powinny znajdować się różnorodne produkty. Przykładowo, jeśli planujesz obiady, dbaj o to, żeby raz były to potrawy z mięsem, raz z rybą, a innym razem ze strączkami czy nabiałem. Wybieraj spośród różnych rodzajów kasz, ryżu, makaronów i ziemniaków. Co samo tyczy się warzyw i owoców - raz mogą to być brokuły, pomidory, marchew, jabłka i pomarańcza, a w inny dzień ogórek, szpinak, cukinia, gruszka i jagody. Im więcej kolorów warzyw i owoców, tym lepiej :).

czwartek, 8 marca 2018

Gulasz pomidorowy z kurczakiem i szpinakiem


Składniki (1 porcja):

  • Mięso z piersi kurczaka - 100 g
  • Pomidory z puszki, krojone - 1/4 puszki (100 g)
  • Szpinak - 1-2 garście
  • Cebula - 1/4 szt.
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Papryka wędzone - 1/4 łyżeczki 
  • Pieprz czarny - do smaku
  • Chili w proszku - do smaku
  • Kasza gryczana, sucha - 4 łyżki (60 g)

Przygotowanie:

  1. Kaszę nastaw do gotowania.
  2. Cebulę i czosnek podsmaż z kurczakiem na oleju.
  3. Dodaj przyprawy, smaż chwilę i wlej pomidory w zalewie.
  4. Duś około 20 minut.
  5. Dodaj szpinak i duś jeszcze chwilę do momentu aż straci na objętości.

sobota, 3 marca 2018

Curry z zielonej soczewicy z pieczarkami i szpinakiem


Składniki (1 porcja):

  • Zielona soczewica, sucha - 4 łyżki (60 g)
  • Pieczarki - 3-4 szt.
  • Szpinak - 1-2 garście
  • Cebula - 1/4 szt.
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Mleko kokosowe z puszki - 2 łyżki (40 g)
  • Curry - 1/2 łyżeczki
  • Papryka słodka, mielona - 1/4 łyżeczki 
  • Pieprz czarny - 1/4 łyżeczki
  • Sól - do smaku
  • Ryż parboiled, suchy - 3 łyżki (45 g)

Przygotowanie:

  1. Ryż nastaw do gotowania.
  2. Pieczarki pokrój w półplasterki, cebulę w drobną kostkę, czosnek zmiażdż. 
  3. Pieczarki usmaż na połowie oleju i odłóż.
  4. Na drugiej połowie oleju zeszklij cebulę razem z czosnkiem.
  5. Dodaj opłukaną soczewicę i zalej gorącą wodą (2,5 razy więcej niż soczewicy).
  6. Gotuj pod przykryciem 20 minut, dodaj przyprawy, mleko kokosowe.
  7. Gotuj jeszcze 5-10 minut do miękkości soczewicy.
  8. Dodaj szpinak i duś chwilę do momentu aż straci na objętości.

piątek, 25 sierpnia 2017

Sałatka z kaszy orkiszowej i pieczonych warzyw


Składniki (4 porcje):

  • Kasz orkiszowa - po 4 łyżki na porcję (razem 240 g suchej kaszy)
  • Cukinia - 1 śr. szt. 
  • Pomidorki koktajlowe - 20 szt.
  • Cebula - 1 szt. (u mnie młode cebulki)
  • Czosnek - 4 małe ząbki
  • Oliwa z oliwek- 4 łyżki (40 g)
  • Sok z cytryny - 4 łyżki 
  • Natka pietruszki - 4 łyżki
  • Pieprz czarny - 1/4 łyżeczki
  • Sól - do smaku

Przygotowanie:

  1. Kaszę nastaw do gotowania.
  2. Warzywa pokrój (np. cukinię w kostkę, pomidorki na pół, cebulę na mniejsze części).
  3. Warzywa wymieszaj z połową oliwy i dopraw, a następnie włóż do piekarnika nagrzanego do 180 st. C na około 30 minut.Między warzywa wrzuć nieobrany czosnek.
  4. Warzywa wymieszaj z ugotowaną kaszą.
  5. Zrób sos - czosnek obierz i rozgnieciony dodaj do oliwy, soku z cytryny, natki pietruszki i pozostałych przypraw.
  6. Sosem polej sałatkę i delikatnie wymieszaj całość.

Nie wiesz jak skomponować zbilansowany jadłospis? Kliknij w link poradniazdrowekalorie.pl

piątek, 28 lipca 2017

Cukinia zapiekana z mięsem mielonym


Składniki (6 porcji):

  • Cukinia - 3 śr. szt. (1300 g)
  • Mięso mielone wołowo-wieprzowe - 500 g
  • Jajko - 1 szt.
  • Cebula - 1 szt.
  • Czosnek - 2 śr. ząbki
  • Olej rzepakowy - 2 łyżki (20 g)
  • Woda - około 1/3 szkl.
  • Koncentrat pomidorowy - 2 kopiaste łyżeczki 
  • Sos sojowy - 1 łyżka
  • Natka pietruszki - 1 łyżka
  • Kurkuma, słodka papryka, suszone oregano - po 1 łyżeczce
  • Pieprz czarny - 1/2 łyżeczki
  • Sól - do smaku

Przygotowanie:

  1. Cukinie przekrój na połówki wzdłuż.
  2. Włóż je (przekrojoną częścią do góry) do piekarnika nagrzanego do 180 st. C na 10-15 minut.
  3. W tym czasie cebulę zeszklij na oleju. Pod koniec dodaj zmiażdżony czosnek, przyprawy i sos sojowy.
  4. Dodaj mięso i smaż 5-7 minut na dużym ogniu, uważając żeby się nie przypaliło.
  5. W cukiniach wydrąż łyżeczką środek, zostawiając po około 0,5 cm na obwodzie. 
  6. Miąższ pokrój, dodaj do mięsa razem z niewielką ilością wody i duś pod przykryciem 5 minut.
  7. Następnie dodaj koncentrat i duś jeszcze 2 minuty. 
  8. Po ostudzeniu dodaj jajko i wymieszaj.
  9. Wydrążone cukinie dopraw i wypełnij je farszem.
  10. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez około 25 minut.
  11. Na talerzu posyp świeżą natką pietruszki.

Wskazówki:

  • Propozycja podania z kaszą orkiszową (50g suchej) i świeżym pomidorem.
  • Mięso wołowo-wieprzowe możesz zamienić na mięso z kurczaka lub indyka.
  • Możesz użyć suszonej pietruszki.


Inspiracja Kwestia Smaku

Jeśli szukasz pomocy dietetyka, zapraszam do mojej poradni.
poradniazdrowekalorie.pl