Rozwijane menu

wtorek, 11 grudnia 2018

Kasza bulgur z fasolą po meksykańsku

Składniki (1 porcje):

  • Cebula - 1/4 szt.
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Papryka żółta - 1/3 szt.
  • Kasza bulgur, sucha - 3 łyżki (45 g)
  • Papryka słodka - 1 łyżeczka
  • Kurkuma, kmin rzymski - 1/4 łyżeczki
  • Pieprz i sól do smaku
  • Wywar warzywny lub woda - 1/2 szkl.
  • Fasola biała z puszki - 4 łyżki (60 g)
  • Fasola czerwona z puszki - 4 łyżki (60 g)
  • Pomidory z puszki - 1/2 puszki (200 g)
  • Cukinia - 1/4 szt.

Przygotowanie:

  1. Cebulę pokrój w kostkę, a następnie zeszklij ją na oleju. Pod koniec dodaj czosnek i smaż chwilę razem. 
  2. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę - smaż 2 minuty, co chwilę mieszając. 
  3. Dodaj kaszę, a następnie po minucie przyprawy. 
  4. Dolej gorący wywar (ewentualnie wodę), wrzuć fasolkę bez zalewy (zamiennie na wcześniej ugotowaną) oraz pomidory i cukinię pokrojoną w kostkę. 
  5. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj 15 minut. 

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 534,3 kcal
  • Białko 21,5 g
  • Tłuszcze 15,3 g
  • Węglowodany 91,2  g
  • Błonnik 24,9 g
  • Wymienniki węglowodanowe 6,6 WW
Inspiracja - przepis ze strony Kwestia Smaku

poniedziałek, 3 grudnia 2018

Domowy serek bananowy

Ten domowy serek to świetna alternatywa dla słodkich serków dla dzieci. Genialnie sprawdzi się również jako deser dla dorosłego. Dołóż podczas miksowania dodatkowo trochę malin, truskawek czy jagód, a otrzymasz serek o zupełnie innych smakach. A to wszystko bez grama cukru, bo banan spełnia zadanie słodzidła. Ja zaczęłam podawać go mojej córce w pierwszym roku życia, w połączeniu z mielonymi orzechami i posiekanymi owocami (odpowiednio do jej możliwości).


Składniki (2 porcje):

  • Ser twarogowy półtłusty - 1 opakowanie (250 g)
  • Banan mocno dojrzały - 2 szt. (380 g) 
  • Jogurt naturalny, 2 % tłuszczu - 8 łyżek (120 g)

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki zmiksuj ze sobą. Miksuj do momentu aż uzyskasz kremową konsystencje bez grudek.
  2. Podawaj z posiekanymi świeżymi owocami, bakaliami i/lub orzechami.

Wartość odżywcza (całość bez dodatków):

  • Energia 632,5 kcal
  • Białko 54,3 g
  • Tłuszcze 14,9 g
  • Węglowodany 73,1  g
  • Błonnik 4,1 g
  • Wymienniki węglowodanowe 6,9 WW

poniedziałek, 26 listopada 2018

Dorsz pieczony w ziołach

Składniki (1 porcja):

  • Dorsz świeży lub mrożony - 100 g
  • Natka pietruszki, koperek - po 1 łyżeczce (najlepiej świeże, ale dobrze smakuje również z suszonymi)
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Sok z cytryny - 1 łyżka 
  • Pieprz i sól do smaku
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Kasz bulgur - 4 łyżki (60 g)
  • Fasolka szparagowa - 2 garście

Przygotowanie:

  1. Jeśli używasz mrożonej ryby to najpierw musisz ją rozmrozić. 
  2. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym lub na papierze do pieczenia. Posyp posiekanymi ziołami oraz przyprawami i zmiażdżonym czosnkiem. Skrop rybę sokiem z cytryny i olejem (olej możesz dodać też na sam koniec, polewając gotowe danie).
  3. Włóż do piekarnika nagrzanego do 180 st. C. Piecz pod przykryciem (lub w zawiniętym papierze) przez 20 minut.
  4. Podawaj z ugotowaną kaszą i fasolką - zamiennie na inne dodatki.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 410,7 kcal
  • Białko 27,4 g
  • Tłuszcze 11,8 g
  • Nasycone kwasy tłuszczowe 0,9 g
  • Cholesterol 50 mg
  • Węglowodany 54,6  g
  • Błonnik 14,4 g
  • Wymienniki węglowodanowe 4,2 WW

czwartek, 22 listopada 2018

Jogurt naturalny - czyli jaki?

Zamiana jogurtów smakowych na naturalne to jeden z wielu ważnych kroków w celu zmniejszenia spożycia kalorii i cukru. Jednak wybranie dobrego jogurtu naturalnego wymaga wczytania się w etykietę na opakowaniu. Lista składników powinna być krótka. Tak naprawdę nie potrzeba mu niczego więcej poza mlekiem i żywymi kulturami bakterii. Ewentualnie może on zawierać jeszcze białka mleka krowiego. Natomiast zupełnie zbędne będzie mleko w proszku. 

A co jeśli jogurty naturalne bez mleka w proszku Ci nie smakują? Prawda jest taka, że są one często bardziej kwaśne. Niektórym to odpowiada, niektórym nie. W takiej sytuacji uważam, że jogurt z mlekiem w proszku nie będzie taki zły. Zamiana jogurtów smakowych czy deserów mlecznych na jogurt naturalny (nawet ten z mlekiem w proszku) z dodatkiem świeżych, suszonych owoców, orzechów i nasion będzie zawsze bardziej odżywczym wyborem niż pozostanie przy tych pierwszych. Na grafice macie przykład jogurtu naturalnego o lepszym składzie.

Warto próbować jogurtów od różnych producentów - każdy ma trochę inny smak. Być może trafisz na taki, który będzie Ci odpowiadał.

wtorek, 20 listopada 2018

Wegański krem bounty


Składniki (2-3 porcje):

  • Tofu naturalne (u mnie Lutner, do kupienia w Biedronce) - 1 kostka (180 g)
  • Gorzka czekolada - 1/2 tabliczki (50 g) + 1 kostka do dekoracji (6 g)
  • Ksylitol - 7 łyżek (70 g)
  • Woda - 50 ml
  • Mleko kokosowe, 21% tłuszczu - 50 ml
  • Pasta kokosowa, 67% tłuszczu - 50 g
  • Wiórki kokosowe - 2 łyżeczki (6 g)

Przygotowanie:

  1. Najpierw przygotuj mus czekoladowy. 3 łyżki ksylitolu rozpuść w gotującej się wodzie. Dodaj do połowy tofu i zblenduj na gładką masę - miksuj tak długo (kilka minut) aż uzyskasz kremową konsystencje, bez grudek - w razie potrzeby dodaj trochę więcej wody). Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej, dodaj do tofu i zblenduj ponownie. Przelej np. do szklanek, przykryj i wstaw do lodówki na około 30 minut. 
  2. W czasie kiedy czekoladowy krem się chłodzi, przygotuj krem kokosowy. Resztę ksylitolu i pastę kokosową rozpuść w gotującym się mleku kokosowym. Następnie zmiksuj mleko z drugą połową tofu (do uzyskania kremowej konsystencji, dodatkowo możesz dodać trochę wody). Przelej krem do szklanek z musem czekoladowym i ponownie przykryj i wstaw do lodówki. Zetrzyj na tarce gorzką czekoladę i podpraż na suchej patelni wiórki kokosowe. Posyp wiórkami i czekoladą krem i pozostaw w lodówce na kilka godzin (najlepiej na całą noc).

Wartość odżywcza (Całość):

  • Energia 1048,9 kcal
  • Białko 27,2 g
  • Tłuszcze 74,1 g
  • Nasycone kwasy tłuszczowe 52,3 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Węglowodany 95,3  g
  • Błonnik 8,7 g
  • Wymienniki węglowodanowe 8,6 WW
  • Sód 141,6 mg
  • Żelazo 2,7 mg
  • Wapń 379,5 mg
  • Magnez 108,4 mg
Wskazówka: użyłam dosyć twardego tofu, ale dodatek płynu w postaci wody/mleczka załatwił sprawę - dzięki temu udało mi się uzyskać naprawdę kremową konsystencje. Jeśli użyjesz miękkiego tofu (silken) to uważaj z dodatkiem wody, żeby nie przesadzić.

Inspiracją był dla mnie czekoladowy krem z Kwestia smaku.

piątek, 12 października 2018

Na szybko - mieszanka chińska z jajkiem

Składniki (1 porcja):

  • Mieszanka chińska (u mnie taka z groszkiem strączkowym, grzybami mung) - 1/2 opakowania
  • Jaja - 2 szt.
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Sos sojowy - 1 łyżka (10 g)
  • Ryż parboiled, suchy - 4 łyżki (60 g)

Przygotowanie:

  1. Nastaw ryż do gotowania.
  2. Mieszankę smaż na połowie rozgrzanego oleju, do miękkości.
  3. Warzywa zgarnij na jedną stronę patelni, a na wolną część dodaj pozostały olej. 
  4. Następnie wbij na olej roztrzepane jajka i zetnij je.
  5. Wymieszaj z warzywami, ryżem i sosem sojowym.

Wartość odżywcza (1 porcja bez ryżu):

  • Energia 468,7 kcal
  • Białko 19,3 g
  • Tłuszcze 18,9 g
  • Nasycone kwasy tłuszczowe 3,4 g
  • Cholesterol 324 mg
  • Węglowodany 51,6  g
  • Błonnik 1 g
  • Wymienniki węglowodanowe 5 WW
  • Sód 630,7 mg
  • Żelazo 2,6 mg
  • Wapń 82,4 mg
  • Magnez 29 mg

wtorek, 2 października 2018

Curry z ciecierzycą, kurczakiem i cukinią

Składniki (1 porcja):

  • Mięso z piersi kurczaka - 100 g
  • Ciecierzyca (sucha) - 50 g
  • Cukinia - 1/3 szt. (60 g)
  • Cebula - 1/4 szt. (27 g)
  • Przecier pomidorowy - 1/2 szkl. (125 g)
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Imbir, kurkuma, papryka słodka - po 1/4 łyżeczki
  • Chili i pieprz - szczypta do smaku
  • Kolendra (zamiennie na natkę pietruszki) - 1 łyżka

Przygotowanie:

  1. Ciecierzycę zalej wrzątkiem i pozostaw na minimum godzinę. Wymień wodę i gotuj 2,5-3 godziny do miękkości. Możesz zamienić na ciecierzycę z puszki (około 2 razy więcej).
  2. Mięso pokrój, oprósz przyprawami i obsmaż na rozgrzanym oleju.
  3. Dodaj cebulę i czosnek i smaż aż cebula będzie szklista.
  4. Dodaj ugotowaną ciecierzycę oraz przecier i duś około 20 minut. Pod koniec dodaj posiekane zioła.
  5. Dobrze komponuje się z ugotowanym ryżem lub kaszą bulgur.

Wartość odżywcza (1 porcja bez ryżu):

  • Energia 224,4 kcal
  • Białko 38,3 g
  • Tłuszcze 15,7 g
  • Nasycone kwasy tłuszczowe 1,5 g
  • Cholesterol 58 mg
  • Węglowodany 48,5 g
  • Błonnik 13,2 g
  • Wymienniki węglowodanowe 3,5 WW
  • Sód 744,4 mg
  • Żelazo 6,2 mg
  • Wapń 133,5 mg
  • Magnez 136 mg
  • Witamina C 14,4 mg