Rozwijane menu

wtorek, 9 lipca 2019

Sałatka kuskus z grillowanymi warzywami i fetą

Składniki (1 porcja):

  • Cukinia - 1/3 śr. szt.
  • Pieczarki - 5 szt.
  • Kuskus - 4 łyżki (60 g)
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Ocet jabłkowy - 1 łyżka (10 g)
  • Musztarda - 1 łyżeczka
  • Natka pietruszki - 1 łyżka 
  • Czosnek - 1 ząbek
  • Sól, pieprz i chili - do smaku
  • Feta, 16% tł. - 1 plaster (20 g)

Przygotowanie:

  1. Cukinię pokrój na plasterki, a pieczarki obierz i oddziel kapelusze od ogonków. 
  2. Pędzelkiem posmaruj patelnie grillową odrobiną oleju. Grilluj warzywa (ogonki pieczarek też) z obu stron, do uzyskania brązowych prążków (6-8 minut). 
  3. W tym czasie przygotuj kuskus według instrukcji na opakowaniu oraz sos (wymieszaj pozostały olej, ocet, musztardę i przyprawy). 
  4. Warzywa wymieszaj z kuskusem. 
  5. Pokrusz fetę i polej sosem.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 411,3 kcal
  • Białko 16 g
  • Tłuszcze 14,6 g
  • Węglowodany 56,3 g
  • Błonnik 7,1 g
  • Wymienniki węglowodanowe 4,9 WW
Nie wiesz, jak skomponować swój jadłospis, żeby osiągnąć swoje cele zdrowotne i sylwetkowe? Pomogę Ci! Sprawdź ofertę mojej poradni.

czwartek, 4 lipca 2019

Porównanie - mleko krowie, kozie i owcze



Chociaż mleka kozie i owcze są mniej popularne niż mleko krowie, to jest grupa osób, która spożywa je regularnie. A mleka te różnią się znacząco pod względem kaloryczności i zawartości makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów).

Porównując porcje każdego z mlek można zauważyć, że:
  • Mleko owcze zawiera aż 140 kcal więcej niż mleko krowie (2% tł.) i 97 kcal niż mleko kozie.
  • Mleko kozie ma prawie 2 razy, a owcze ponad 3 razy, więcej tłuszczów i nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinniśmy ograniczać, szczególnie problemach zdrowotnych tj. choroby serca, miażdżyca, podwyższone stężeniu cholesterolu we krwi, cukrzyca.
  • Ilość białka jest porównywalna w mleku krowim i kozim. Z kolei w mleku owczym jest go prawie 2 razy więcej.
  • Najwięcej wapnia znajdziesz w mleku owczym – aż 60% więcej niż w mleku krowim i 48% więcej niż w mleku kozim.

Infografika nie ma na celu dzielenia produktów na dobre i złe. Zwraca jedynie uwagę na pewne fakty, z których warto zdawać sobie sprawę, podczas dokonywania codziennych wyborów, w zgodzie z własnymi celami zdrowotnymi i sylwetkowymi.

A Ty, pijesz mleko? Jakie najczęściej?  Daj znać w komentarzu!

wtorek, 2 lipca 2019

Dieta jest jak szybka jazda samochodem. Zwolnij!



Z dietą jest trochę jak z szybką jazdą samochodem. Jeśli zapytam kilku osób, co to znaczy dla nich szybka jazda, to każda odpowie coś innego. Zakres może być naprawdę szeroki. Dla jednej osoby będzie to 230 km/h, a dla innej, jak dla mnie, 100 km/h. Na odpowiedź będą wpływać np.: staż bycia kierowcą, wcześniejsze złe doświadczenia na drodze, zaliczone wypadki, indywidualne umiejętności - nabyte i wrodzone.
  
Podobnie jest z byciem na diecie. Każdy z nas zaczyna z innego punktu wyjścia. Możesz być po wielu próbach odchudzania albo dopiero zaczynać i nie mieć złych doświadczeń. Możesz mieć wysoką świadomość żywieniową i wiedzę, jak niejeden dietetyk lub być zielony/a w temacie. Możesz mieć dobre relacje z jedzeniem lub walczyć z kompulsywnym objadaniem się, „uzależnieniem” od słodyczy, zajadaniem emocji czy stresu.

Te i inne czynniki będą wpływać na możliwości do wprowadzania zmian w diecie. Jedna osoba może robić to szybko, inna będzie potrzebować czasu i mini kroków. Niedostosowanie poziomu trudności do swoich możliwości, zwiększa ryzyko zarzucenia wprowadzania zmian w diecie – tak jak niedostosowanie szybkości do warunków jazdy i swoich umiejętności, może doprowadzić do wypadku.

Nie jest ważne, jak szybko dotrzesz do punktu B. Ważne jest to, co wydarzy się po drodze. Jeśli podejdziesz do tego z głową, unikniesz frustracji, głodu, zbędnych restrykcji, wyrzutów sumienia za najmniejsze odstępstwo od diety, a w końcu zarzucenia diety. Wolniejsze tempo pozwoli Ci czasem zjechać z wytyczonej trasy, odpocząć i wrzucić na luz, żeby potem z nową energią wrócić i realizować plan.
Ważna jest konsekwencja w działaniu, a nie nagłe, szybkie zrywy. Zwolnij i ciesz się drogą (procesem zmiany).
Jakie są Twoje doświadczenia – szybkie „sezonowe„ diety czy wolniejsza, ale konsekwentna zmiana nawyków? Daj znać w komentarzu!

piątek, 28 czerwca 2019

Pełnoziarniste kruche ciasto z truskawkami

Składniki (całość - 5 porcji):

  • Mąka pszenna, typ 550 - 58 g
  • Mąka pszenna pełnoziarnista, typ 1850 - 58 g
  • Mąka ziemniaczana - 43 g
  • Proszek do pieczenia - 1/3 łyżeczki
  • Jajko - 1 szt. (57 g)
  • Masło - 90 g
  • Cukier - 38 g
  • Truskawki - 265 g

Przygotowanie:

  1. Małą formę keksową wyłóż papierem do pieczenia. 
  2. Połowę mąki zwykłej i połowę pełnoziarnistej przesiej do miski razem z proszkiem do pieczenia. 
  3. Dodaj połowę cukru, jajko i 50 g masła. Rozcieraj palcami masło z pozostałymi składnikami, tak aby powstałą drobna kruszonka. Następnie szybko zagnieć ciasto w jednolitą kulę. 
  4. Ciastem wyłóż dno i kawałek boku formy do pieczenia. Podziurkuj widelcem spód i wstaw do lodówki. 
  5. Piekarnik nagrzej do 180 stopni C. W tym czasie pokrój truskawki na mniejsze kawałki i dodaj do nich łyżkę mąki ziemniaczanej i łyżeczkę cukru - wymieszaj i odstaw. 
  6. Wstaw ciasto do piekarnika i piecz 15 minut na blado złoty kolor. Wyjmij ciasto, nie wyłączając piekarnika. 
  7. Przygotuj kruszonkę - do miski wsyp pozostałą mąkę pszenną, pełnoziarnistą i ziemniaczaną, cukier oraz zimne masło, pokrojone na kawałki. Rozetrzyj masło palcami aż powstanie kruszonka. 
  8. Na spód wyłóż truskawki i posyp kruszonką. 
  9. Piecz około 35-40 minut na złoty kolor.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 297,7 kcal
  • Białko 4,92 g
  • Tłuszcze 16,5 g
  • Węglowodany 35,2 g
  • Błonnik 2,94 g
  • Wymienniki węglowodanowe 3,2 WW

środa, 26 czerwca 2019

Smaczna i prosta dieta? To możliwe!



Niektórym wydaje się, że będąc na diecie trzeba jeść super wyszukane posiłki, z super wyszukanych produktów. Nie trzeba.

Tak! Wyszukane jadłospisy z posiłkami, które już po samym przeczytaniu pobudzają naszą wyobraźnie i wywołują lekki ślinotok, są świetnie. Niestety nie dla każdego. Moim zdaniem, na pewno nie dla osób, które wcześniej jadły bardzo zwyczajne posiłki, na szybko.

Jeśli po pomoc do mnie, przychodzi osoba, która na przykład, do tej pory często jadła na mieście, a przygotowania posiłków ograniczała, do zrobienia sobie kanapek i odgrzania kotleta od mamy. No to umówmy się. Nagle nie będzie robić kokosowego puddingu chia z jagodami goi i musem z mango czy łososia z sosem miodowo-musztardowym z dzikim ryżem, na chmurce z duszonego jarmużu.

To znaczy, będzie. Pytanie brzmi, jak długo? Prawda jest taka, że papier wiele może przyjąć, ale to życie zweryfikuje . I zazwyczaj życie będzie brutalne - nie będzie w nim miejsca na super fancy posiłki, które wymagają mnóstwa przygotowań, poprzedzonych bieganiną za fancy/eko/bio produktami.

Jasne, są osoby, które pod wpływem tak gwałtownych zmian, odmieniają swoje żywienie na zawsze. To się zdarza, jednak z moich obserwacji wynika, że rzadko.

Musimy przyjąć do wiadomości, że każda zmiana nawyków powoduje dyskomfort. Im więcej zmian i im dalej są one posunięte, tym większemu stresowi jesteśmy poddawani. Wystarczy, że będziemy mieć gorszy dzień w pracy i nasz plan się posypie.

Dlatego ja stawiam na szybkie potrawy z łatwo dostępnych produktów. Wprowadzam do diety zmiany dostosowane do możliwości i wcześniejszych nawyków. Uważam, że to z jakiego punktu ktoś startuje jest naprawdę istotne, a często bardzo niedoceniane. Uwzględnienie tego daje większą szansę, że będzie to rozwiązanie długoterminowe.

Jeśli potrzebujesz diety, która pozwoli Ci żyć i jeść normalnie, napisz do mnie teraz. Do 28.06 (włącznie) obowiązuje 20% zniżki na pierwszą usługę (na hasło "blog20")!

niedziela, 23 czerwca 2019

Źródła żelaza - 6 warzyw bogatych w żelazo!



W roślinach żelazo znajduje się w formie niehemowej, która jest gorzej przyswajalna niż ta pochodzenia zwierzęcego. Jednak rośliny również mogą stanowić dobre źródło żelaza. Sposobem na zwiększenie jego biodostępności, jest spożywanie w jednym posiłku, produktów bogatych w witaminę C (warzyw i owoców). Już 50 mg tej witaminy może zniwelować negatywny wpływ substancji antyodżywczych na biodostępność żelaza. Taką ilość znajdziesz np. w 2,5 garściach truskawek (180 ) lub 1/3 papryki czerwonej (95 g).


W poniższej liście posortowałam warzywa i grzyby, od największej do najmniejszej zawartości żelaza (ilość żelaza podana jest na 100 g produktu dla części jadalnych – bez skórki, pestek):
  • Pomidory suszone (9,1 mg)
  • Natka pietruszki, kurki, topinambur, szpinak (5-2,8 mg)
  • Boćwina, roszponka, groszek strączkowy, szczaw, burak, jarmuż, rukola (2,2-1,5 mg)
  • Boczniaki, karczoch, szczypiorek, sałata dębolistna czerwona, pietruszka, por, fasola szparagowa, pomidory w puszcze, przecier pomidorowy, sałata rzymska (1,3-1 mg)
  • Brokuł, brukselka, cykoria, kalarepa, kukurydza z puszki, pieczarki, sałata dębolistna zielona, rzodkiewka, dynia, fenkuł, pasternak, sałata, szparagi, bakłażan, bataty, kalafior, papryka czerwona, rabarbar (0,9-0,6 mg)
  • Cebula, kapusta czerwona, kiszona, kukurydza kolby, marchew, papryka żółta i zielona, pomidorki koktajlowe, pomidory, rzepa, seler korzeniowy, kapusta biała, pekińska, ogórek, rukiew wodna (0,5-0,2 mg) 


Te informacje będą najistotniejsze dla osób na dietach wegetariański i wegańskich, z anemią z niedoboru żelaza, kobiet w ciąży (zwiększone zapotrzebowanie) i osób na dietach niskokalorycznych (odchudzających się). 

Grafika nie ma na celu dzielenia warzywa na gorsze lub lepsze. W końcu mają one mnóstwo innych składników, oprócz żelaza. Ważne jest po prostu zachowanie różnorodności przy wyborze warzyw, jak i innych produktów diety. To umożliwi pokrycie zapotrzebowania na żelazo.

A Ty, często jesz warzywa bogate w żelazo, czy masz z tym problem? Daj znać w komentarzu!


Serniczki na zimno z truskawkami i czekoladą

Składniki (3 porcje):

  • Żelatyna - 3,5 łyżeczki (7 g)
  • Woda - 60 ml
  • Wiórki kokosowe - 2 łyżki (16 g)
  • Czekolada gorzka - 3 kostki (16 g)
  • Amarantus ekspandowany - 2 łyżki (16 g)
  • Syrop daktylowy - 40 g
  • Ricotta, 8% tł. - 1 opakowanie (250 g)
  • Ksylitol - 4 łyżki (40 g)
  • Truskawki - 1 szkl. (150 g)

Przygotowanie:

  1. Żelatynę zalej wrzątkiem w 2 szklankach - 2 łyżeczki 30 ml, 1,5 łyżeczki 20 ml wody. Wymieszaj do całkowitego rozpuszczenia i odstaw do ostudzenia. 
  2. W tym czasie upraż wiórki kokosowe na suchej patelni, na złoty kolor. Następnie rozpuść czekoladę (w mikrofali lub w kąpieli wodnej - połóż miseczkę z czekoladą na garnku z gotującą się wodą). 
  3. Do czekolady dodaj wiórki, amarantus i połowę syropu daktylowego - wymieszaj dokładnie. 
  4. Czekoladowy spód rozprowadź na dnie szklanek (dla ułatwienia pomocz palce wodą). 
  5. Do ricotty dodaj ksylitol i żelatynę (większą ilość) - zmiksuj i przelej do szklanek. 
  6. Zmiksuj truskawki z pozostałym syropem daktylowym i żelatyną. 
  7. Powoli przelej do szklanek, tak aby powstała trzecia warstwa deseru. 
  8. Wstaw serniczki do lodówki, do stężenia - powinno wystarczyć 2-3 godziny, ale można też zostawić na całą noc.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 286 kcal
  • Białko 13,2 g
  • Tłuszcze 12,1 g
  • Węglowodany 38,5 g
  • Błonnik 2,4 g
  • Wymienniki węglowodanowe 3,6 WW