Rozwijane menu

poniedziałek, 18 marca 2019

Pomidorowa zupa krem z ciecierzycy

Składniki (1 porcja):

  • Ciecierzyca, suche nasiona - 50 g
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g)
  • Rozmaryn - kilka listków
  • Pomidory z puszki - 1/4 puszki (100 g)
  • Wywar warzywny lub woda - 1/2 szkl. (125 g)
  • Natka pietruszki - 1 łyżeczka
  • Pieprz i sól do smaku

Przygotowanie:

  1. Ciecierzycę zalej wcześniej wrzątkiem i zostaw na minimum godzinę lub całą noc. Odcedź, zalej ponownie i gotuj do miękkości przez 2,5-3 godziny. Możesz zamienić na ciecierzycę z puszki (około 2,5 razy więcej),
  2. Czosnek posiekaj i podsmaż na oleju z rozmarynem i pomidorami.
  3. Po 10-15 minutach dolej wywar (ewentualnie zamień na gorącą wodę) i wrzuć ciecierzycę oraz posiekaną natkę. 
  4. Gotuj 5 minut i dopraw pieprzem i solą.
  5. Zblenduj na gładki krem. 
Propozycja podania: z chlebem lub ryżem, zabielone jogurtem i/lub posypane posiekanymi nasionami/ orzechami.

Wartość odżywcza (1 porcja bez dodatków):

  • Energia 304,8 kcal
  • Białko 12,8 g
  • Tłuszcze 10,4 g
  • Węglowodany 46,4  g
  • Błonnik 14,2 g
  • Wymienniki węglowodanowe 3,2 WW

wtorek, 12 marca 2019

Muffiny cytrynowe z makiem

Składniki (całość - 14 sztuk):

  • Jaja - 3 szt. (172 g)
  • Cukier - 3/5 szkl. (126 g)
  • Olej rzepakowy - 100 g
  • Mąka pszenna pełne ziarno, typ 1850 - 2/3 szkl. (98 g)
  • Mąka pszenna, typ 550 - 1/3 szkl. (42 g)
  • Proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
  • Soda oczyszczona - 1/2 łyżeczki
  • Mak niebieski - 3 łyżki (39 g)
  • Sok z cytryny - 2 łyżki
  • Skórka z cytryny - 1 łyżka
Przygotowanie:
  1. Olej zmiksuj z cukrem i jajkami.
  2. Dodaj przesianą mąkę i pozostałe składniki.
  3. Wypełnij foremki masą do 3/4 wysokości.
  4. Piecz 20-25 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st. C (do suchego patyczka).

Wartość odżywcza (całość):

  • Energia 2240 kcal
  • Białko 42,6 g
  • Tłuszcze 134,1 g
  • Węglowodany 237,3  g
  • Błonnik 19,6 g
  • Wymienniki węglowodanowe 21,7 WW

Wartość odżywcza (1 z 14 sztuk):

  • Energia 160 kcal
  • Białko 3 g
  • Tłuszcze 9,5 g
  • Węglowodany 16,9  g
  • Błonnik 1,4 g
  • Wymienniki węglowodanowe 1,55 WW

środa, 6 marca 2019

Risotto z soczewicą, brokułem i papryką

Składniki (1 porcja):

  • Soczewica zielona - 3 łyżki (45 g)
  • Papryka czerwona - 1/4 szt.
  • Brokuły - 5 różyczek
  • Czosnek - 1 średni ząbek
  • Ryż brązowy - 4 łyżki (60 g)
  • Wywar warzywny lub woda - 3/4 szkl.
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Papryka słodka - 1/4 łyżeczki
  • Pieprz i sól do smaku
  • Tymianek suszone - 1/4 łyżeczki
  • Natka pietruszki - 1 łyżeczka

Przygotowanie:

  1. Soczewicę przepłucz wodą, paprykę pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę.
  2. Ryż i soczewicę zalej wrzącym wywarem z olejem (ewentualnie wrzącą wodą - ja wtedy dodaję kawałek selera, marchewki, pietruszki, liść laurowy i ziele angielskie, a po ugotowaniu wszystko usuwam z potrawy). W razie potrzeby dodawaj płynu w trakcie, tak aby się nie przypaliło.
  3. Przypraw i gotuj do miękkości około 30 minut. Na 15 minut przed czasem dodaj pokrojone warzywa. 
  4. Pod koniec zdejmij pokrywkę, tak aby cały płyn wyparował.
  5. Dodaj świeże zioła i podawaj.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 598,6 kcal
  • Białko 23,4 g
  • Tłuszcze 16,1 g
  • Węglowodany 102,3  g
  • Błonnik 15,8 g
  • Wymienniki węglowodanowe 8,6 WW

wtorek, 5 marca 2019

Jaką sól wybrać - jodowaną czy niejodowaną?


Czy zastanawiało Cię kiedykolwiek po co joduje się sól? Niektórzy uważają to za niepotrzebny, a nawet niebezpieczny zabieg. Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że zalecenia mówią o ograniczeniu spożycia soli. Czy w takim razie, sól jodowana może być dobrym źródłem jodu w diecie? 


Dlaczego jodujemy sól i czy na pewno to dobry pomysł? Czyli trochę historii.

Producenci soli kuchennej mają obowiązek jodować sól. Jod dodawany jest do soli w postaci jodku potasu (KI) lub jodanu potasu (KIO3) w proporcji 20-40 mg jodu na każdy kg soli. W Polsce obowiązek jodowania dotyczy również mieszanek dla niemowląt (10 ug KJ/100 ml).

W latach 1992-1993 obserwowano w Polsce niedobór jodu na poziomie średnio-ciężkim (zgodnie z kryteriami WHO, wyjątek stanowił pas nadmorski). Ponad 50% dzieci w wieku szkolnym w obszarze Sudetów dotyczył problem wola. Dlatego w 1996 roku wprowadzono zarządzenie o powszechnym jodowaniu soli kuchennej.

Jod jest potrzebny do sprawnego funkcjonowania tarczycy. Dodatkowo ma działanie ochronne w procesach zapalnych i nowotworowych. Niedobór jodu jest przyczyną:
  • Powiększenia się tarczycy, tzw. wola.
  • Zwiększenia ryzyka chorób tarczycy, w tym niedoczynności tarczycy i raka tarczycy.
  • Zwiększenia ryzyka raka żołądka.
  • Dodatkowo prowadzi do obniżenia zdolności uczenia się, pogarsza pamięć oraz obniża iloraz inteligencji.
  • W ciężkich przypadkach może prowadzić do niedorozwoju mózgu u płodu (kretynizmu), który jest stanem nieodwracalnym.

Korzyści z programu obowiązkowego jodowania soli kuchennej:
  • Wyeliminowanie wola endemicznego wśród dzieci w wieku 6-12 lat.
  • Spadek częstości wola wśród dorosłych, kobiet w ciąży i osób starszych (u kobiet w ciąży z 80% do około 20% - 1993 r. vs 2008 r.)
  • Istotna redukcja częstości przejściowej niedoczynności tarczycy u nowo narodzonych dzieci (13% do 5% - 1991 r. vs 2005 r.).
  • Zmniejszenie dynamika wzrostu zapadalności na zróżnicowanego raka tarczycy oraz spadek częstości raka pęcherzykowego (jego bardziej złośliwej formy) i redukcja zapadalność na raka żołądka (odpowiednia podaż jodu chroni przed wzrostem częstości raka tarczycy i żołądka w populacji).
  • Przesunięcie Polski w 2003 roku do grupy krajów europejskich z prawidłową podażą jodu na poziomie populacyjnym.

Po co o tym piszę? Często zapominamy, że obecny stan  rzeczy jest wynikiem pewnym działań, bez których sytuacja mogłaby wyglądać dużo gorzej. Pojawiają się głosy, że jodowanie jest szkodliwe. Jak pokazują doświadczenia Polski, jodowanie przyniosło wiele korzyści i pomogło uporać się z kwestią niedoboru jodu i jego, często ciężkich, konsekwencji zdrowotnych.

Czy jodowana sól jest bezpieczna?

Po wprowadzeniu jodowania soli nie obserwowano negatywnych efektów ubocznych. Wynika to z faktu, że stężenie jodu w soli kuchennej nie jest przyczyną występowania uczulenia oraz nie powoduje żadnych innych niepożądanych objawów zdrowotnych. Według opinii Międzynarodowej Komisji ds. Zaburzeń z Niedoboru Jodu program jodowania działający w Polsce jest skuteczny oraz bezpieczny.

Pewne wątpliwości może stanowić używanie soli jodowanej przez osoby cierpiące na autoimmunologiczne choroby tarczycy. Na ten temat pojawi się kolejny artykuł już wkrótce.

Czy każda sól jest jodowana?

Nie, obowiązek jodowania jest nałożony jedynie na producentów soli kuchennej. Wystarczy, więc, że nazwa soli będzie inna, a producent już nie musi dodawać do niej jodu. Dotyczy to wszystkich alternatywnych rodzajów soli, w tym soli himalajskiej, morskiej, peruwiańskiej czy kala namak. Część producentów pomimo, że nie ma obowiązku, joduje swoją sól. Dlatego czytaj etykiety i szukaj informacji o zawartości jodu w soli. A powinno go być 20-40 mg/kg (czyli 2000-4000 ug/kg lub 2-4 mg/100 g). Producenci różnie opisują swoje produkty, więc zwracaj uwagę na samą ilość jodu, ale również na ilość soli do, której się ona odnosi (100g czy 1 kg).

Niejodowana jest również sól przemysłowa, którą producenci dodają do żywności. Co nieco komplikuje sprawę, bo tak naprawdę zmniejsza to ilość jodu, który możemy dostarczyć z solą kuchenną.

Ile jodu zapewni mi sól jodowana?

W 2003 roku w Polsce średnie spożycie soli wynosiło 13,5 g/dzień, z czego 8,8 g pochodziło z soli używanej w domu. Soli spożywamy za dużo, ponieważ zalecenia mówią o 5 g/dzień ze wszystkich źródeł łącznie (sól zawarta w produktach oraz ta dodawana do potraw) dla osoby dorosłej.

Na przeciętnej łyżeczce mieści się 5 g soli. W takim razie z soli kuchennej jodowanej, która zawiera 20-40 mg jodu/kg, możesz dostarczyć sobie 100-200 ug jodu. Zapotrzebowanie na jod wynosi dla dorosłego 150 ug (rośnie w ciąży i laktacji, u dzieci jest mniejsze). Teoretycznie łyżeczka soli zapewni nam odpowiednią ilość jodu. Jednak jak wspominałam, sól dodawana przez producentów do żywności nie jest jodowana. W takim razie ile jodu można dostarczyć sobie z soli jodowanej, jednocześnie ograniczając sól według zaleceń WHO?

Zazwyczaj 80% soli, którą spożywamy stanowi ta pochodząca z produktów spożywczych. Jedynie 20% to sól, którą dosalamy potrawy podczas gotowania i na talerzu. Większość soli, którą spożywamy stanowi niejodowana sól ukryta. Jeśli wyliczymy sobie 20% z zalecanych 5 g soli, to otrzymamy jedynie 1 g, którym możemy dosalać. Taka ilość będzie źródłem 20-40 ug jodu na dobę, co zabezpieczy zapotrzebowanie osoby dorosłej  w 13-27%. Będzie to miało znaczenie, chociaż jak widać sama sól nie załatwia sprawy i potrzebne są dodatkowe źródła jodu. Przy założeniu, że nie należysz do grupy przeciętnych Polaków, którzy soli spożywają dużo.

Oczywiście są to wyliczenia bardzo uśrednione. Jeśli Twoja dieta składa się głównie z produktów nisko przetworzonych, pochodzenia roślinnego, a produkty zwierzęce stanowią jedynie dodatek lub jesteś na diecie roślinnej, to Twoje spożycie soli ukrytej będzie mniejsze. Tym samym ilość soli kuchennej, której możesz użyć do dosalania będzie również większa.

Co w takim razie, jeśli ograniczam sól lub używam soli niejodowanej?

Wprowadzenie zalecenia o konieczności zmniejszenia ilości spożywanej soli do 5 g/dzień, wywołało wątpliwości, czy system profilaktyki jodowej będzie nadal efektywny. I rzeczywiście wymagało to pewnych działań. W Polsce rozwiązaniem było zwiększenie stężenia jodu w mleku, dzięki jodowaniu pasz zwierzęcych. Dodatkowo promowano spożycie wód mineralnych, które zawierają jod.

Jeśli spożywasz mało soli kuchennej lub używasz soli niejodowanej to zwiększ spożycie jodu z innych źródeł: produktów pochodzenia morskiego (ryby, owoce morza, wodorosty w przypadku wegetarian), mleka i wód mineralnych.

Warto wspomnieć tutaj o soli potasowej, która ma obniżoną zawartość sodu. Jeśli jest jodowana, może stanowić lepsze źródło jodu niż sól niejodowana czy kuchenna jodowana. Nie każdy jednak z takiej soli może korzystać. Jeśli masz wskazania zdrowotne do ograniczenia spożycia potasu, nie będzie ona dla Ciebie wskazana.

Jak przechowywać sól jodowaną?

Stabilność jodu w soli zależy od kilku czynników. Znaczenie ma data produkcji, rodzaj opakowania oraz sposób przechowywania w warunkach domowych. Chroń sól przed wystawieniem na pełne słońce oraz trzymaj ją w szczelnie zamkniętym pojemniku. Inaczej ilość jodu może się zmniejszyć. Nie musisz martwić się natomiast wpływem obróbki termicznej potrawy - w niewielkim stopniu zmniejsza ilość jodu.

Czy warto spożywać sól jodowaną?

Jeśli już używasz soli do dosalania potraw to najlepiej wybieraj sól jodowaną, która zawiera 20-40 mg jodu/kg. Zazwyczaj w ten sposób w ciągu dnia dostarczysz sobie około 20-40 mg jodu. To nie zabezpieczy w całości Twoich potrzeb na jod, ale będzie jednym z głównych jego źródeł.

BIBLIOGRAFIA:
  1. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności, Dziennik Ustaw nr 174, 2010, Poz. 1184.
  2. Szybiński Z. Sytuacja profilaktyki jodowej w Polsce w świetle ostatnich rekomendacji WHO dotyczących ograniczenia spożycia soli. Pediatric Endocrynology, Diabetology and Metabolism 2009; 15(2): 103-107. 
  3. Szybiński Z. Delange F. Lewinski A. i wsp. A programme of iodine supplementation using only iodised household salt is efficient - the case od Poland. European Journal of Endocrinology 2001; 144(4): 331-337. 
  4. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ 2017; s. 133-135.
  5. Kibil I. Wege. Dieta roślinna w praktyce. PZWL 2018; s. 87-89.
  6. World Health Organization(‎2007)‎. Iodine deficiency in Europe : a continuing public health problem. Geneva : World Health Organization. 
  7. Diosady LL: Stability of iodine in iodized salt used for correction of iodine-deficiency disorders. Food and Nutrition Bulletin 1997; 18(4): 388-396.
  8. Zdjęcie - pompi pixabay.com


poniedziałek, 4 marca 2019

Porównanie - kurczak vs indyk

Czy indyk jest lepszy od kurczaka pod względem wartości odżywczej?
  • Indyk często polecany jest w dietach odchudzających, bo ma mniej kalorii niż kurczak czy inne rodzaje mięs. To prawda, indyk jest mniej kaloryczny, ale to nie wyklucza jedzenia innych mięs jeśli chcesz schudnąć. Tak naprawdę przy dobrym zbilansowaniu diety można do niej dodać nawet bardziej tłuste mięso, typu wieprzowina (oczywiście przy wzięciu pod uwagę nie tylko kaloryczności, ale również zawartości pozostałych składników) - wszystko jest kwestią odpowiednich proporcji. A w porównaniu do kurczaka różnica w kaloryczności indyka nie jest duża. W porcji 100 g to tylko 15 kcal, w 200g to 30 kcal mniej.
  • Indyk zawiera też mniej białka, co może być zarówno plusem (np. dla osób z chorobami nerek, które muszą ograniczać białko), jak i minusem (np. dla osób ćwiczących siłowo). Nie oznacza to, że kurczak jest zawsze niedozwolony dla osób z niewydolnością nerek, a indyk dla osób chcących zwiększyć swoją masę ciała/mięśniową.
  • Kurczak ma za to prawie 2 razy więcej tłuszczu niż indyk. Więcej jest w nim również kwasów omega-6 o działaniu prozapalnym (0,3 g vs 0,1 g) i cholesterolu.
  • Zawartość składników mineralnych i witamin w obu mięsach jest przybliżona. W kurczaku jest zdecydowanie więcej niacyny, czyli witaminy PP (12,4 vs 4,9 mg). W indyku natomiast jest więcej potasu (460 mg vs 385 mg) i cynku (0,8 mg vs 0,5 mg).
  • Z obserwacji moim podopiecznych mogę powiedzieć, że na ich talerzach częściej króluje kurczak niż indyk. Zachęcam wtedy do wprowadzenia większej różnorodności (oprócz tego, że zwracam uwagę na ograniczenie całkowitej ilości spożywanego mięsa, na rzecz ryb, produktów mlecznych, jaj i strączków). Jeśli jednak nie lubisz indyka lub kurczaka to też w porządku. Ich wartość odżywcza jest zbliżona, więc jeden można zastąpić drugim.
A jak jest u Ciebie? Co wybierasz częściej, kurczaka czy indyka? Dlaczego?

czwartek, 28 lutego 2019

Relacje z jedzeniem vs Tłusty Czwartek

"Co z tłustym czwartkiem, mogę zjeść pączka na diecie?" - wiele osób pytało mnie w gabinecie. Odpowiedź w takiej sytuacji zawsze brzmi MOŻESZ (niczego przecież nie mogę nikomu zabronić, a raczej miałoby to odwrotny skutek). Zrób to jednak z pełną świadomością, że to może wpłynąć na osiągnięcie Twoich celów (czy to wagowych czy zdrowotnych), delektuj się bez wyrzutów sumienia, a następnie wróć do swoich normalnych posiłków.
Jeden pączek ma średnio 300 kcal, jest produktem o niskiej wartości odżywczej, wysoko przetworzonym. Nadrabia za to smakiem. Nadrabia, o ile kupisz dobrej jakości produkt. Nie to dmuchane coś w supermarketach za 50 gr za sztukę. Doznania smakowe będę o wiele lepsze, a o to przecież chyba chodzi?
Da się zaplanować pączka w diecie, tak żeby nie odbiło się to na wadze. Ale już kilka - z tym już gorzej. A często nie kończy się na jednym pączku.
Masz ogromną ochotę na pączka, która nie znika po dłuższym czasie - można powiedzieć, że pączek za Tobą chodzi? Zjedz go, ale bez wyrzutów sumienia! Dlaczego? Bo wyrzuty sumienia nie pomagają, a często przeszkadzają. Nie zachęcają Cię do autorefleksji i szukania rozwiązań (co wywołało moje zachowanie?). Często wyrzutom sumienia towarzyszy gorszy nastrój, złość na siebie i myśli typu "Wszystko stracone", "Jestem beznadziejna", "Dobra, zjem kolejnego, bo co za różnica, wszystko przepadło".
Jeśli należysz do osób, które nie potrafią zatrzymać się na jednym pączki (czy czymkolwiek innym), to nie wyrzucaj sobie tego. Nie o to mi chodziło tworząc tę infografikę! Przyjmij do wiadomości, że masz prawo do popełniania błędów. Zastanów się, co sprawiło, że brakuje Ci kontroli w takich momentach. Co możesz zrobić następnym razem żeby zjeść mniej pączków/ ciastek/ cukierków/ pizzy itp. Niech wyniknie z tego coś pozytywnego .
Oczywiście przykład z infografiki stanowi tylko fragment obrazu. Potrzeba spojrzenia na całość zachowań żywieniowych żeby stwierdzić, czy masz złe relacje z jedzeniem. Ma Ci to po prostu zasygnalizować, kiedy przyjrzeć się temu tematowi bliżej.

sobota, 9 lutego 2019

Jaka sól jest najzdrowsza?

"Bogactwo życiodajnych mikroelementów, sól z ekologicznego czystego okresu, wzbogacona magnezem, najczystsza i najzdrowsza sól" - tak producenci zachęcają nas do kupna swoich produktów. Co wybrać? Czy warto płacić duże pieniądze, jeśli kilogram zwykłej soli możemy mieć za złotówkę? Jakie są różnice między różnymi rodzajami soli? I co najważniejsze, czy te różnice rzeczywiście mają znaczenie dla naszego zdrowia? Sprawdźmy!


Która sól jest najczystsza?

Sól morska powstaje dzięki odparowaniu wody morskiej lub wody z oceanów. Najczęściej nie jest rafinowana, więc oprócz składników mineralnych,  mikroskopijnych organizmów morskich i osadu, może zawierać również metale ciężkie w niewielkich ilościach i inne zanieczyszczenia ze zbiorników wodnych. Duże kontrowersje budzi obecności mikroplastiku w morzach i oceanach, a więc również w soli morskiej. I rzeczywiście, w badaniach wykazano jego obecność w tej soli. Czy to stanowi problem? Zdaniem badaczy, jego niewielka ilość nie stwarza istotnego zagrożenia dla naszego zdrowia. Jednocześnie  ilość zanieczyszczeń w morzach rośnie, więc jest to stanowisko aktualne na ten moment i konieczny jest monitoring stanu zanieczyszczania mórz i soli morskiej. Dodatkowo w soli morskiej wykazano obecność grzybów. Mogą być one przyczyną psucia się żywności, a niektóre z nich są potencjalnie patogenne dla człowieka.

Z kolei złoża soli wydobywane w kopalniach powstały przez odparowanie  słonej wody, której wiek szacuje się na wiele milionów lat . A więc sole te miały swój początek w czasach kiedy woda była znacznie czystsza niż obecnie. Przykładami takich soli jest sól himalajska, kłodawska czy kamienna.  Z a najczystszą sól uznaje się  sól himalajską. Niestety nie znalazłam żadnych badań porównujących, pod względem czystości, różne rodzaje soli. Podejrzewam, więc, że może to być jedynie opinia producenta na podstawie informacji o wysokim stopniu czystości mórz w okresie, w którym powstała sól himalajska. Warto jednak wspomnieć, że sole pochodzące ze złóż nie są całkowicie pozbawione zanieczyszczeń - nawet sól himalajska. Podobnie jak w soli morskiej, istnieją w nich jeszcze drobne zanieczyszczenia, np. w postaci metali ciężkich. Jednak od razu podkreślam, że nie stwarzają one zagrożenia dla naszego zdrowia - ich ilości są naprawdę znikome.

Aby sól praktycznie całkowicie pozbawić zanieczyszczeń trzeba ją oczyścić w procesie rafinacji. W taki sposób z soli kamiennej powstaje sól warzona. Można uznać, w takim razie, że może ona być nawet czystsza od "najczystszej" soli himalajskiej. Pomimo wysokiej czystości jednak wiele osób ma do niej wiele zarzutów i uznaje ją za sól najgorszego rodzaju. Dlaczego i czy mają rację?

Sól wolna od chemii!

Głównym zarzutem wobec soli warzonej jest fakt, że zawiera "chemię". I rzeczywiście, aby zapobiec zbrylaniu soli, producenci stosują antyzbrylacz E535 (żelazocyjanek sodu) lub E536 (żelazocyjanek potasu). Jednak są to substancje nietoksyczne, niezagrażające człowiekowi w takich ilościach w jakich są stosowane. W soli występują w ilości 10 ppm/kg, a dopuszczalna dzienna dawka dla człowieka to aż 50 ppm. Dlatego nadal najbardziej szkodliwym związkiem chemicznym w soli jest chlorek sodu, który występuje w każdym rodzaju soli w ilości blisko 100%. Naszym problemem nie jest na pewno antyzbrylacz, a sól sama w sobie.

Sól rafinowana jest gorsza?

Wspomniany już wcześniej proces rafinacji (oczyszczania) usuwa z soli kamiennej nie tylko zanieczyszczenia, ale również składniki mineralne. Skoro sól warzona pozbawiana jest drogocennych składników odżywczych no to chyba wszystko jasne, jaki powinien być nasz wybór.

Nie tak szybko!

Oczywiście, wszyscy wiemy, że składniki mineralne są ważne i zdrowe. Nic, więc dziwnego, że oceniamy lepiej produkt, który zachowuje składniki mineralne w procesie produkcji. Jednak pytanie brzmi, czy w przypadku soli ma to w ogóle jakiekolwiek znaczenie dla naszego zdrowia?

Żywność niskoprzetworzona jest lepsza dla naszego organizmu, ponieważ ma wysoką wartość odżywczą oraz niewielką zawartość substancji szkodliwych. Tego argumentu jednak nie da używać się w stosunku do mniej przetworzonych rodzajów soli. To nie stopień przetworzenia ma w ich przypadku wpływ na zdrowie, ale to co stanowi ich główny składnik, czyli chlorek sodu. Nie ma znaczenia, czy solisz bardziej czy mniej przetworzoną solą, każda z nich będzie podnosić ciśnienie krwi w takim samym stopniu.

Sól jest bogata w składniki mineralne?

"Bogactwo życiodajnych mikroelementów" możemy przeczytać wchodząc na pierwszy lepszy opis soli. Czy można nazwać sól himalajską, Kłodawską czy morską bogatym źródłem mikroelementów, jeśli w około 97-99% składają się one z sodu i chloru? Całe to bogactwo może być zawarte więc w około 1-3%. To bardzo mało, ponieważ soli nie możemy zjeść dużo. Odpowiadając na wcześniejsze pytanie, taka ilość nie ma znaczenia dla naszego zdrowia. Pokażę Ci to na przykładzie soli morskiej.
Zapotrzebowanie dobowe dorosłej kobiety wynosi 1000 mg  na wapń i 310 mg na magnez. W 100 g soli morskiej znajdziemy około 190 mg wapnia i 460 mg magnezu. W 100 g! Natomiast według norm soli możemy spożyć do 5 g na dzień. To daje całe 9,5 mg wapnia i 23 mg magnezu. Większe ilości z łatwością można dostarczyć z produktami o wysokiej wartości odżywczej. Wniosek: sól nie jest dobrym źródłem niczego, oprócz sodu i chloru.

Moja sól ma 84 składniki mineralne! A Twoja?

Świetnie! Niestety to nadal nic nie zmienia.

Do niezbędnych składników mineralnych zaliczamy wapń, fosfor, magnez, potas, sód , chlor, siarkę, żelazo, cynk, miedź, kobalt, jod, molibden i selen. Istotne są również mangan, chrom, fluor oraz nikiel, krzem, wanad, cyna i bor. Jest jeszcze kilka substancji, które przypuszcza się, że są nam potrzebne, ale dane te są dyskusyjne. Skąd w takim razie wzięła się liczba aż 84 składników mineralnych? Przyjrzyjmy się składowi soli himalajskiej, bo o niej mowa. Znajdziemy w niej oprócz substancji wymienionych wyżej, dodatkowo m.in. polon,  uran, neptun, pluton, aluminium, tytan, arsen, kadm, rtęć, ołów, bizmut. Brzmi fantastycznie, o ile chcemy świecić w ciemności i jeść zanieczyszczenia. A tak serio, nie będziemy nawet świecić. Ich ilości są znikome, a dodatkowo samej soli nie możemy spożyć dużo, więc składniki te nie przysporzą nam problemów. Natomiast nie przyniosą też żadnych korzyści. Jest to przykład na to, jak można manipulować informacją. Na stronach producentów nie ma ani słowa o tym jakie są to składniki, jest tylko liczba 84 - na pierwszy rzut oka imponująca.

Jest jeszcze sól wzbogacona w magnez!

Na rynku dostępna jest sól wzbogacona w magnez i potas. Magnezu w 100 g takiej soli znajdziemy 56,4 mg. Czyli jedząc 5 g dziennie dostarczymy sobie całe 2,82 mg magnezu. A przecież zalecenia mówią o 5 g soli ze wszystkich źródeł (również soli zawartej w produktach), więc tak naprawdę dodanej soli możemy zjeść mniej niż 5 g. Wzbogacenie magnezem brzmi i wygląda tylko dobrze na etykiecie i może skłonić do zakupu. Jednak w rzeczywistości nie przyniesie większych, żeby nie powiedzieć żadnych, korzyści zdrowotnych.

To może sól wzbogacona w potas? 

Tutaj jest trochę lepiej. Sól potasowa stanowi zazwyczaj około 30% soli. Jest to tzw. sól niskosodowa. I w tym przypadku rzeczywiście można mówić o alternatywie o obniżonej zawartości sodu. Dodatkowym plusem jest tutaj obecność potasu, który działa korzystnie na układ krwionośny i ciśnienie krwi. Zawartość potasu wynosi około 15714 mg w 100 g, co daje 785,7 mg w 5 g. 

Czy w takim razie to jest sól, którą powinniśmy wybierać? Ciężko odpowiedzieć jednoznacznie. Myślę, że można ją na pewno uznać za sól pomocną przy zmniejszaniu spożycia soli. Jednak nadal nie zmniejszamy w ten sposób poczucia słoności, a do tego powinniśmy dążyć, jeśli chcemy ograniczyć spożycie soli. Taka sól może się przydać w okresie przejściowym, kiedy jeszcze nie zmniejszyliśmy znacząco spożycia soli, ale jesteśmy w trakcie. Będzie też opcją dla osób, które nie potrafią lub nie chcą zejść z ilością dosalania.

Jodowana czy niejodowana? 

W Polsce istnieje obowiązek jodowania soli kuchennej. Sól wzbogaca się jodkiem potasu (KI) lub jodanem potasu (KIO3) w ilości 20-40 mg na kg soli (2000-4000 ug/100g soli). Informacja o wzbogaceniu będzie widoczna na etykiecie w składzie produktu oraz w wykazie wartości odżywczej. Jednak nie wszystkie sole dostępne na rynku są jodowane. Jeśli w nazwie nie ma słowa "kuchenna" to jest to decyzja producenta, czy doda do swojego produktu jod czy nie.

Jodowanie w znacznym stopniu przyczyniło się do zmniejszenia chorób spowodowanych przez niedobór jodu, więc warto wybierać sól, która jest wzbogacona. A jeśli używasz soli niejodowanej to musisz zadbać o jod z innych źródeł pokarmowych (produkty pochodzenia morskiego, mleko, wody mineralne zawierające jod).

Sól warzona ma więcej soli w soli? 

Część osób żyje w takim mylnym przekonaniu. Skąd może wynikać ten błąd? Po pierwsze część producentów pisze o zawartości sodu w swoim produkcie, a część o ilości chlorku sodu. W pierwszym przypadku sodu będzie 30-40%, a w drugim chlorku sodu około 97-99%. I oba opisy nadal będą dotyczyć tego samego produktu. Jednak 30-40% wygląda lepiej w oczach konsumentów.

Po drugie, jeśli określamy zawartość soli w soli porównując łyżeczkę produktów o innej gruboziarnistości to różnice te będą widoczne. Tyle tylko, że będzie ona wynikać wyłącznie z różnic w objętości jaką sole te zajmują na łyżeczce. Logiczne jest, że zmieści się na niej mniej soli gruboziarnistej niż drobnoziarnistej. Jednak w tej samej objętości produktu zawartość chlorku sodu będzie praktycznie identyczna. Wyjątkiem będzie jedynie wspomniana wcześniej sól potasowa o obniżonej zawartości sodu.

Czy warto płacić więcej za sól?

Za sól kuchenną warzoną lub kuchenną zapłacimy około 1 zł/kg. Morska to koszt 4 zł/kg, himalajska i potasowa 8 zł/kg. Sól kala namak kosztuje 18 zł/kg, peruwiańska i angielska Maldon nawet 60-70 zł/kg.

I teraz zastanówmy się, za co mielibyśmy zapłacić takie pieniądze, skoro zwykła sól kosztuje około 1 zł? Jeśli kupujesz ze względu na wyjątkowy smak czy wygląd to jak najbardziej, możesz. Przykładowo, sól kala namak idealnie sprawdza się w dietach wegańskich, gdzie chcemy uzyskać smak jajeczny w potrawie. Natomiast jeśli do tej pory Twój zakup wynikał z przekonania o wyższej zdrowotności i wartości odżywczej, mniejszej zawartości soli czy stopniu zanieczyszczenia, to myślę, że po prostu jest to zbędny wydatek. Lepiej wydać zaoszczędzone pieniądze na coś innego. Choćby większą ilość warzyw, owoców, orzechów czy nasion.

Podsumowanie

Czy w takim razie można powiedzieć, że któryś rodzaj soli jest zdrowszy od innego? Pewnie tak, tylko po co? Moim zdaniem nie ma to większego sensu. Różnice między solami są bardzo niewielkie. Dodatkowo różnice te nie mają jakiekolwiek znaczenia dla naszego zdrowia (wyjątek sól potasowa). To co wymaga naprawdę uwagi to ilość soli, a nie jej rodzaj. Możesz solić zwykłą solą warzoną lub zapłacić więcej za sól himalajską czy peruwiańską. Twoja decyzja. Ważne żeby podjąć ją świadomie, tak aby powody zakupu były racjonalne, a nie podyktowane zaślepieniem przez kilka chwytów marketingowymi producentów soli.

BIBLIOGRAFIA
  1. Sea salt vs. Table salt. American Heart Association. Dostęp 26.01.2019. LINK
  2. Donggi Yang, Huahong Shi, Lan Li. Microplastic pollution in table salt from China. Environ. Sci. Technol. 2015, 49 (22), pp 13622-13627. LINK
  3. Pink Himalayan salt: is it lower in sodium? American Heart Association. Dostęp 27.01.2019. LINK
  4. Zdrojewicz Z, Wasiuk S, Wróbel M. Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności. Med. Rodz. 2016; 19(2): 75-82.
  5. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Składniki mineralne. PWN 2010. 
  6. Opinion of the Scientific Committee for Animal Nutrition on the safety of Potassium - and Sodium ferrocyanide used as anticaking agents. European Commission 2001. LINK
  7. Prof. Bruce Neal. Is sea salt better for you than regular table salt? Dostęp 27.01.2019. LINK
  8. Chemical analysis of Celtic Sea Salt. Dostęp 28.01.2019. LINK
  9. Chemical analysis of Himalayan Crystal Mineral Rock Salt. Dostęp 28.01.2019. LINK
  10. Szybiński Z. Sytuacja profilaktyki jodowej w Polsce w świetle ostatnich rekomendacji WHO dotyczących ograniczenia spożycia soli. Pediatric Endocrinology, Diabetology and Metabolism 2009, 15, 2, 103-107. LINK
  11. Zdjęcie LINK