Rozwijane menu

sobota, 29 listopada 2014

Jak wybrać pełnoziarniste?


Ciemne nie zawsze oznacza pełnoziarniste, a jasne niekoniecznie świadczy o wysokim przetworzeniu produktu. Warto uzbroić się w kilka cennych informacji, kiedy chcemy kupić coś naprawdę wartościowego. Producenci kuszą nas chwytliwymi hasłami. I czasami nie muszą pisać nic, wystarczy, że obsypią pieczywo obficie pestkami dyni i otrębami.



Co to znaczy pełnoziarnisty?

Ziarno zbudowane jest z bielma, otrębów i zarodka. Jeśli produkt końcowy zawiera wszystkie trzy elementy w takich proporcjach jakie występują w całym, nieprzetworzonym ziarnie, to można nazwać pełnoziarnistym. Oczywiście dopuszczalne są pewne niewielkie straty w procesie produkcji, np. do 10% otrąb.

Jednak nazwa "pełnoziarnisty" bywa myląca, ponieważ nasiona słonecznika również można uznać za ziarno. Słonecznik, nasiona dyni, sezamu, lnu, soi, orzechy są bardzo cenne pod względem odżywczym, ale nie są włączane do tej definicji. Dotyczy ona tylko produktów zbożowych.

Producenci często stosują zabieg dodatku różnego rodzaju nasion do swoich produktów, czyniąc je atrakcyjnymi dla oka. Jeśli produkt ten wykonany jest z mąki pełnoziarnistej to dokonujesz dobrego wyboru. Jednak często pieczywo tego rodzaju powstało na bazie mąki rafinowanej z dodatkami przyciemniającymi jego barwę.

Czego pozbywamy się w procesie rafinacji zbóż?

Żeby się o tym przekonać spójrzmy na budowę ziarna:

  • Łuska (otręby, bran) - ochrania zarodek przed szkodliwymi czynnikami - jest bogata w błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze, żelazo, cynk, miedź, magnez, witaminy z grupy B i fitoskładniki.
  • Zarodek (germ) - może dać początek nowej roślinie - zawiera witaminę E, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, fitoskładniki i nienasycone tłuszcze (zdrowe dla serca).
  • Bielmo (endosperm) - część główna, stanowiąca zapas energii dla rozwijającej się rośliny - zbudowana ze skrobi, białka oraz niewielkich ilości składników mineralnych i witamin.


Jak wybrać pełne ziarno?

Kolor. Czy myśląc pełnoziarnisty, myślisz ciemna mąka, ciemny chleb i bułki, ciemne otrębowe ciasteczka? Większość z nas produkty pełnoziarniste kojarzy z kolorem brązowym. Jest w tym sporo racji, jednak kierowanie się samą barwą może nas zgubić. Produkt zbożowy, który ma ciemny kolor nie zawsze będzie pełnoziarnisty, ponieważ barwę taką uzyskać można przez dodatek barwników. Mowa o karmelu czy słodzie jęczmiennym. Taki produkt będzie miał rzeczywiście barwę "przyjemnie" brązową. Z kolei produkt jasny nie zawsze musi być rafinowany. Przykładami tego typu produktów są: naturalne płatki śniadaniowe (owsiane, pszenne) czy kasza jaglana. 

Zawartość błonnika. Jest to pewnego rodzaju wskazówka (6 g/100 g produktu oznacza dużą zawartość błonnika), ale tylko wtedy kiedy patrzymy również na inne elementy przy zakupie. Producenci wzbogacają swoje produkty w błonnik, np. przez dodatek otrębów, ale to nie czyni ich pełnoziarnistymi. Przykładowo na opakowaniu pewnej "bułki fit" widnieje napis "Bogata z błonnik", do tego kolejne chwytliwe hasło "3 ziarna". A w środku? Bułka z mąki rafinowanej, z dodatkiem słonecznika, nasion dyni i otrębów. Trzy ziarna są? Są, słonecznik, dynia, pszenica. Błonnik? Jest, w postaci otrębów, ale pełnego ziarna brak.

Skład. Jeśli tylko jest, patrz na niego w pierwszej kolejności. Szukaj rodzajów mąk z którego zrobiony jest dany produkt, zwróć uwagę na proporcje między nimi (minimum 50% mąki razowej). Lista produktów nie powinna być zbyt długa (około 5), a barwniki, konserwanty i inne sztuczne dodatki nie powinny dominować w składzie. Uważaj również na cukier. Co z tego, że produkt jest rzeczywiście pełnoziarnisty, skoro dodatkowo jest bombą kaloryczną, naładowaną cukrem i jego zamiennikami (syrop glukozowo-fruktozowy). Być może jest to alternatywa dla słodyczy, ale nie dla naturalnych produktów pełnoziarnistych.




BIBLIOGRAFIA:
  1. van der Kamp JW., Poutanen K, Steal CJ. The HEALTHGRAIN definition of ’whole grain`. Food & Nutrition Research 2014; 58: 22100
  2. Whole grain Fact Sheet. European Food Information Council
  3. www. healtgrain.org LINK
  4. Fotografia - pixabay.com/TiBine

poniedziałek, 27 października 2014

Tego unikaj w ciąży!

pixabay.com/tasha
Dieta kobiety w czasie ciąży nie różni się znacząco od zasad zdrowego odżywiania. W tym czasie jednak powinnaś zachować ostrożność i przyglądać się bliżej temu co spożywasz. Oscypek, ser feta czy szynka parmeńska, to tylko niektóre produkty, które mogą być niebezpieczne dla Twojego dziecka.


Uważaj na zakażenia pokarmowe

Zakażenia pokarmowe mogą być przyczyną małej masy urodzeniowej dziecka, przedwczesnego porodu czy infekcji samego płodu. Jeśli jesteś w ciąży powinnaś zwrócić większą uwagę na przestrzeganie zasad higieny, ponieważ ich brak w tym czasie może być szczególnie niebezpieczny dla Twojego dziecka. Poniżej znajdziesz produkty, które mogą być potencjalnie szkodliwe:
  • Na pewno słyszałaś o toksoplazmozie i kotach. Zapominamy jednak, że to surowe mięso jest najczęstszym źródłem zakażenia. Uważaj, więc przy obróbce termicznej na niedopieczone kawałki mięsa, dbając o odpowiednią temperaturę procesu. Zrezygnuj z tatara, krwistych befsztyków i surowych wędlin (np. szynki parmeńskiej). 
  • Surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi) mogą być źródłem Listerii monocytogenes, bakterii wywołującej ostrą infekcje pokarmową o możliwie ciężkim przebiegu. Jednak nawet w przypadkach bezobjawowych, kiedy kobieta nie odczuwa zakażenia, bakteria może przedostać się z krwi matki przez łożysko do płodu. Skutkiem tego może być przedwczesny poród, powikłania zdrowotne u dziecka lub nawet poronienie. Warto dodać również, że kobiety ciężarne są 20x bardziej narażone na zarażenie listeriozą! 
pixabay.com/PDPhotos
  • Sery pleśniowe oraz ser feta podobnie jak surowe ryby mogą być źródłem zakażenia listerią - należy ich unikać. Jednak dotyczy to tylko serów wyprodukowanych z mleka niepasteryzowanego (informacje znajdziesz na etykietach). W Polsce większość serów tego typu jest produkowana z mleka poddanego pasteryzacji. Inne sery (tzw. sery żółte i twarogowe) możesz spokojnie spożywać, ale pamiętaj, aby zjeść je do dwóch dni od otwarcia. Jeśli natomiast zdarzy się, że ser będzie pozostawał dłużej w lodówce poddaj go obróbce termicznej i wykorzystaj w jakiejś potrawie na ciepło.
  • Niepasteryzowane mleko i jego produkty powinny być wykluczone z menu kobiet spodziewających się dziecka. Przykładem takiego produktu będzie popularny w Polsce oscypek. Tego rodzaju przetwory i mleko nie poddane działaniu wysokiej temperatury mają niepewną jakość mikrobiologiczną i podobnie jak mięso mogą być źródłem toksoplazmozy. Mleko pasteryzowane i produkty z niego wytworzone  (odpowiednio przechowywane!) można pić i jeść bezpiecznie.
  • Surowe jaja mogą być, a właściwe zwykle są, źródłem salmonelli. Nawet niewinne jajko na miękko, jajecznica czy jajko sadzone może być przyczyną zakażenia, nie wspominając o produktach i potrawach z dodatkiem jaj surowych. Przykładem są kogiel-mogiel, tatar z jajkiem czy domowy majonez. Najbezpieczniejsze są jaja ugotowane na twardo, a jeśli przygotowujesz jajecznicę  lub jajko sadzone pamiętaj aby mocno je ściąć. 
  • Kiełki, orzechy i suszone owoce. Należy uważać, ponieważ łatwo rozwija się w nich pleśń, która ma niekorzystne działanie na organizm. Obejrzyj dokładnie kiełki przed zjedzeniem. Orzechy i owoce suszone kupuj tylko w fabrycznie zamkniętych opakowaniach. Unikaj kupna z otwartych pojemników, ponieważ takie bakalie mogą być przechowywane w złych warunkach (korzystnych dla rozwoju grzybów). 
  • Warzywa i owoce - w pośpiechu nie zapominaj o ich myciu. Pozbywasz się w ten sposób nie tylko chorobotwórczych bakterii, ale również pozostałości pestycydów. W sklepie zwracaj uwagę na ich wygląd (napsute, spleśniałe). Jeśli widać, że warzywo było podcinane w kilku miejscach (np. marchewki na końcach) oznacza to, że nadgniły lub spleśniały i zostały poddane lekkiemu odświeżeniu przez sprzedawce.

WAŻNE! Na nic zda się unikanie potencjalnie niebezpiecznych produktów, jeśli nie będziesz przestrzegać zasad odpowiedniego przechowywania żywności. Sprawdzaj na etykiecie w jakich warunkach powinien znajdować się dany produkt i po jakim czasie od otwarcia powinien zostać spożyty. Pamiętaj, aby produkty takie jak surowe mięso, ryby czy jaja nie miały styczności w lodówce z pozostałą żywnością. Natomiast po ich obróbce zadbaj o umycie przyrządów kuchennych, które miały z nimi kontakt.


Co za dużo to nie zdrowo

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne i witaminy, dlatego należy wystrzegać się niedoborów i starać się, aby dieta była urozmaicona. Nie oznacza to jednak, że im więcej tym lepiej, ponieważ nadmiar jest równie szkodliwy jak niedobór.  Z tego powodu spożywanie wątróbki w ciąży nie jest wskazane - zawiera ona duże ilości witaminy A, której nadmiar może zakłócić rozwój dziecka. Dziennie kobieta w ciąży może spożyć maksymalnie 3000 μg tej witaminy. Taką ilość dostarczy zaledwie 20 g surowej wątroby wołowej!


Zanieczyszczenia żywności

Nie tylko patogeny znajdujące się w żywności mogą zaburzyć przebieg ciąży, ale i substancje, które trafiają do niej ze środowiska zewnętrznego lub są wytwarzane podczas jej obróbki termicznej. 
  • Ryby morskie narażone są na zanieczyszczenia metylortęcią i dioksynami. Pomimo to spożycie ryb nie jest zakazane w czasie ciąży. Zaleca się nawet zamianę, dwa razy w tygodniu, mięsa na rybę, w tym minimum raz powinna to być tłusta ryba morska. Dlaczego warto spożywać ryby? Ich tłuszcz jest źródłem kwasów omega-3, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku dziecka. Nie należy więc z ryb rezygnować całkowicie, a jedynie uważnie je wybierać i ograniczyć ich spożycie do 200 g tygodniowo (np. 2 filety dorsza, 2 dzwonka łososia, puszka tuńczyka). Taka ilość jest jak najbardziej bezpieczna. Ponadto najlepiej kupować ryby z dużych akwenów naturalnych (Atlantyk, Pacyfik, Morze Północne), krótko żyjące i niedrapieżne. Zalecenia te wynikają z faktu, że wraz z długością życia wzrasta kumulacja niekorzystnych związków w ciele ryb, szczególnie tych drapieżnych, ponieważ znajdują się one na końcu łańcucha pokarmowego. Ryby i owoce morza bezpieczne, o małej zawartości związków rtęci to: śledź, łosoś, makrela, sardynka, tuńczyk z puszki, dorsz, ryba maślana, pstrąg, zębacz, łupacz, tilapia, krab, krewetki. 
pixabay.com/LoboStudioHamburg
  • Niewskazane są również produkty wędzone (sery, mięsa, ryby) ze względu na zawartość substancji potencjalnie rakotwórczych i teratogennych (uszkadzających płód). Ponadto na przykład ryby wędzone w niskich temperaturach mogą być źródłem listeriozy.
  • Zrezygnuj lepiej z produktów grillowanych, smażonych na głębokim tłuszczu, w których powstają substancje rakotwórcze oraz miażdżycorodne. Wspominam o miażdżycy nie tylko ze względu na zdrowie matki, ale i dziecka. Blaszka miażdżycowa w naczyniach krwionośnych powstaje przez całe nasze życie, a proces ten rozpoczyna się już w życiu płodowym, jeśli istnieją ku temu odpowiednie warunki (nieprawidłowa dieta matki).
  • Żywność wysoko przetworzona jest źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych. Zazwyczaj powstają one w procesie produkcyjnym i mogą zaburzać rozwój płodu. Znajdziesz je przede wszystkim we wszelkiego rodzaju słodyczach, margarynach twardych (kostkowych, zawijanych w papier), żywności typu fast-food, daniach w proszku. Jeśli masz ochotę na słodycze, przygotuj ciasto sama - kontrolujesz nie tylko zawartość izomerów trans, ale i ilość dodanego cukru.

"Chemia" w żywności

Dodatki do żywności (substancje E) nie powinny mieć negatywnego wpływu na rozwój płodu, jeśli stosowane są przez producentów żywności według ustalonych zaleceń oraz w ilościach nie przekraczających norm. Pomimo to rekomendowane jest unikanie nadmiernej ich konsumpcji przez kobiety w ciąży. Dlatego też ograniczyć spożycie:
  • Kolorowych napojów i żywnościSztuczne dodatki i aromaty są Ci zbędne, a dodatkowo nie do końca wiadomo jak mogą wpływać na rozwijający się płód. 
  • SłodzikówAspartam (E951) jest zakazany w ciąży, podobnie jak cykliminiany (E952), które mają działanie uszkadzające płód. Najlepiej w ogóle nie stosować żadnych słodzików w okresie ciąży i produktów z ich dodatkiem. Lepiej posłodzić herbatę zwykłym cukrem. Dozwolone jest do 5 łyżeczek dziennie, czyli 25 g (liczy się również cukier zawarty w słodyczach). 
  • Żywności wysoko przetworzonej. Najczęściej charakteryzuje się ona bardzo wydłużoną datą przydatności, co zawdzięcza dodatkowi konserwantów. Stawiaj przede wszystkim na produkty świeże i naturalne.

Alkohol

Ograniczenie alkoholu jest sprawą oczywistą, chociaż istnieją jeszcze lekarze, którzy zalecają wypijanie lampki wina, co rzekomo miałoby pomagać. Pamiętaj, nawet małe ilości alkoholu sprzyjają wadom rozwojowym i innym komplikacją ciąży. Nie wolno spożywać nawet piwa bezalkoholowego, ponieważ może ono zawierać małe ilości etanolu.


Ograniczaj

Kofeinę. Duże jej ilości mogą zakłócać przebieg ciąży, a nawet prowadzić do poronień. Bezpieczna dawka kofeiny dla kobiety ciężarnej wynosi 200-300 mg/dobę, co odpowiada 2-3 filiżankom kawy. Ogranicz również picie mocnych herbat (białej, czarnej i zielonej, czerwona jest bezpieczna). Szklanka parzonej kawy zawiera około 95 mg kofeiny, szklanka herbaty 47 mg, a szklanka coca-coli 23 mg. Inne produkty zawierające kofeinę to czekolada, kakao, napoje energetyzujące.

Zawartość kofeiny w jednej szklance
Kawa parzona
95 mg
Herbata
47 mg
Coca-cola
23 mg
Inne produkty zawierające kofeinę to kakao, czekolada, napoje energetyzujące.

Sól. Duże spożycie może sprzyjać nadciśnieniu ciążowemu i obrzękom. Dlatego należy ją ograniczyć, pamiętając, że najwięcej soli zjadamy w produktach gotowych. Zmniejsz spożycie przede wszystkim żółtych serów, wędlin, potraw typu fast-food, dań w proszku, chipsów, krakersów.


BIBLIOGRAFIA:
  1. Szostak-Węgierek D, Cichocka A. Żywienie kobiet w ciąży. PZWL. Warszawa 2005: 39-66.
  2. Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka. Warszawa: 55, 57, 62-63.
  3. Bolesta M, Szostak-Węgierek D. Żywienie kobiety podczas ciąży. Część III. Używki i zakażenia pokarmowe. Żyw. Człow. Metab. 2009; 36: 665 670.
  4. Szostak-Węgierek D. Produkty niewskazane w czasie ciąży. Medycyna Praktyczna. Dieta. LINK
  5. Sagiv SK, Thurston SW, Bellinger DC. Prenatal exposure to mercury and fish consumption during pregnancy and attention-deficit/hyperactivity disorder-related behavior in children. Arch Pediatr Adolesc Med 2012; 166" 1123-1131. LINK
  6. Chen MY, Wong WW, Chung SW. Quantitative risk-benefit analysis of fish consumption for women of child-bearing age in Hong-Kong. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess 2014; 31: 48-53. LINK
  7. Pregnancy nutrition:Foods to avoid during pregnancy. Mayo Clinic LINK
  8. Pregnancy and fish: What's safe to eat? Mayo Clinic LINK

czwartek, 9 października 2014

Jak dostarczyć odpowiednią ilość białka?

W artykule "Białko w sporcie" pisałam o tym, że zapotrzebowanie na proteiny u osoby regularnie intensywnie ćwiczącej  oraz u sportowca jest zwiększone w porównaniu do osoby o siedzącym trybie życia. Waha się ono od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała, co dla mężczyzny ważącego 70 kg będzie oznaczało spożycie 84-140 g dziennie (w zależności od innych czynników - przeczytaj w/w artykuł). W tym krótkim poście chciałabym pokazać Ci jak wyglądałaby w praktyce dieta o zwiększonej zawartości białka, przykładowo na poziomie 1,6 g/kg m.c.


Śniadanie: Jajecznica z dwóch jajek na maśle + 3 kromki chleba pszenno-żytniego posmarowane cienko masłem + pomidor
Drugie śniadanie: Jogurt z płatkami owsianymi, bananem i migdałami
Obiad: Kurczak pieczony (w rękawie lub naczyniu żaroodpornym) w oliwie, czosnku i ziołach  z ryżem i gotowanymi brokułami
Podwieczorek: Dwie kromki chleba pszenno-żytniego cienko posmarowane masłem z szynką, sałatą i rzodkiewką
Kolacja: Sałatka z fetą, papryką i pomidorem oblana sosem na bazie oliwy, soku z cytryny i ulubionych ziół + 3 kromki chleba pszenno-żytniego (bez smarowania)

PRODUKTY ZWIERZĘCE
BIAŁKO
KALORIE
PRODUKTY ROŚLINNE
BIAŁKO
KALORIE
Jajka (2 sztuki, 100 g)
12,5
139
Chleb pszenno-żytni 
(8 kromek, 200 g)
14
502
Jogurt naturalny 
(250 g, szklanka)
10,75
150
Płatki owsiane 
(3 łyżki, 45 g)
5,35
164
Pierś z kurczaka (duży filet, 150 g)
32,25
237
Migdały 
(2 łyżki, 20 g)
4
114
Szynka z indyka 
(2 plasterki, 30 g)
5,13
25,2
Ryż (1/2 woreczka, 50 g)
3,35
172
Mleko 1,5% tłuszczu (szklanka, 200 g)

6,8

94
Warzywa: pomidor 
(2 sztuki, 300 g), brokuły (5 różyczek, 200 g, papryka (1/2 sztuki, 80g), sałata (10 liści, 50g), rzodkiewka 
(3 sztuki, 45 g)

10,89

125,8
Feta (30 g)
9
64,5
Owoce: banan (sztuka, 140 g), jabłko (sztuka, 130 g)

1,8

179
Masło (3, łyżki, 30 g)
0,21
220,5
Oliwa z oliwek 
(łyżka, 20 g)
-
176,4
RAZEM
76,6 g
930 kcal

39,4 g
1521 kcal

Łącznie jadłospis ten dostarcza 2328 kcal oraz 110 g białka, przy uwzględnieniu 5% strat (resztki talerzowe, obróbka termiczna). Przeliczając ilość białka na kilogramy u osoby ważącej 70 kg otrzymamy 1,57 g białka na kilogram masy ciała.

UWAGA Jadłospis ten celowo nie jest zbyt złożony i zawiera tylko podstawowe produkty i potrawy, do których raczej przeciętny Kowalski ma dostęp i które może spożywać na co dzień. Dzięki temu można przenieść go na swoje żywienie i porównać. Zaznaczam również, że jest on przeznaczony dla osoby zdrowej, gdzie masło jest jak najbardziej dozwolone.

Przeanalizujmy teraz powyższy jadłospis:
  • Widzisz, że produkty zwierzęce zawierają zazwyczaj w 100 g więcej białka niż produkty roślinne. Toteż odbija się to na całkowitym bilansie i to one są jego głównym źródłem. 
  • Jednak zauważ, że białko roślinne ma całkiem spory udział w zaspokajaniu zapotrzebowania, ponieważ aż 34%, czyli 1/3 białka pochodzi z roślin. Niekorzystne byłoby gdybyśmy chcieli pokryć całe zapotrzebowanie z produktów zwierzęcych, ponieważ dostarczylibyśmy sobie jednocześnie znacznie więcej tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, co nie byłoby korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.
  • Same warzywa dostarczyły ponad 10 g białka. Kto spodziewałby się tego po zwykłej zieleninie? Co prawda jest ich tutaj całkiem dużo, bo prawie 700 g łącznie, co daje nam około 6-7 porcji, ale nie jest to ilość, której nie da się zjeść. Zatem masz kolejny powód, aby zwiększyć ich spożycie! :)
  • Zachęcam Cię również do zamiany przynajmniej raz w tygodniu mięsa na rośliny strączkowe. Przykładowo gdybyśmy zamiast kurczaka na obiad (patrz tabela) ugotowali fasolę w takiej samej ilości (150 g) to spożylibyśmy praktycznie tyle samo białka - 32,1 g. O korzyściach ze spożycia białka roślinnego i jego jakości pisałam w artykule, o którym wspomniałam na początku, zajrzyj tam po więcej informacji.
  • Dodam jeszcze, że spożycie białka jest tym większe, im większa jest kaloryczność diety. Oznacza to nic innego, jak to, że im więcej zjesz, tym większa szansa na zaspokojenie potrzeb białkowych (przy diecie o obniżonej kaloryczności może być to utrudnione).

Tym bardzo prostym jadłospisem chciałam pokazać Ci, że możliwe jest zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na białko za pomocą samej diety, bez konieczności stosowania suplementów proteinowych. Ponadto mam nadzieję pokazałam, że dieta taka nie musi różnić się od przeciętnego żywienia i opierać się o produkty powszechnie niedostępne.

sobota, 4 października 2014

Białko w sporcie

pixabay.com/tpsdave
Jedni mówią, że nadmiar białka szkodzi. Dla innych jest ono podstawą żywienia osób intensywnie trenujących, nie wspominając o diecie na tak zwaną masę. Gdzie leży prawda? 


Czy białko zwiększa masę mięśniową?

Białko jest  elementem budującym mięśnie, a jego spożycie na wystarczającym poziomie jest jednym z czynników niezbędnym do wzrostu masy mięśniowej. Pamiętać jednak należy, że samo spożycie białka nie spowoduje rozrostu mięśni, ani też nie zwiększy Twojej siły. Koniecznym elementem jest trening, który idzie w parze z odpowiednią podażą białka i co najważniejsze kalorycznością diety.

Białko zwierzęce czy roślinne?

Bez zastanowienia odpowiesz zwierzęce. I masz racje, ale tylko po części. Prawdą jest, że białko zwierzęce jest lepiej wykorzystywane przez organizm człowieka niż roślinne. O tym pierwszym mówi się, że jest pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach. Z kolei białka roślinne charakteryzują się posiadaniem tzw. aminokwasu ograniczającego, czyli takiego, którego ilość jest niewystarczająca. Tym samym zmniejsza on wykorzystanie innych aminokwasów w danych produkcie do syntezy białka w organizmie. Przykładem są proteiny warzyw strączkowych, tj. fasola uboga w metioninę oraz białka produktów zbożowych ubogie w lizynę. Więc co białko roślinne ma na swoją obronę? Już tłumaczę:
  • Po pierwsze. Wpływ aminokwasu ograniczającego można zniwelować w łatwy sposób. Łącząc w posiłku produkt ubogi w określony aminokwas z produktem, który jest jego dobrym źródłem. Uzyskujemy w ten sposób tzw. efekt wzajemnego uzupełniania się aminokwasów. W tym momencie białko to jakościowo równe będzie białku zwierzęcemu. Przykładami takich połączeń są: fasola + ryż czy płatki owsiane + mleko. Najlepiej łączyć po prostu zwierzęce produkty białkowe z produktami roślinnymi.
  • Po drugie. Nieprawdą jest więc, a co powszechnie się uważa, że tylko białko zwierzęce może zaspokoić potrzeby białkowe sportowca wyczynowego. Co więcej, można to osiągnąć nawet dzięki diecie wegetariańskiej. Sportowiec taki nie będzie słabszy, a jego umięśnienie nie będzie mniejsze niż u trenującego mięsożercy. I uwaga(!), jeśli dieta ta jest odpowiednio urozmaicona i zbilansowana pod względem odżywczych można osiągać takie same wyniki, jak na diecie zawierającej białko zwierzęce, nawet w przypadku osób trenujących siłowo! 
  • Po trzecie. Dużym atutem białka roślinnego jest fakt, że nie towarzyszą mu duże ilości tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych (o negatywnym wpływie na serce) co ma miejsce w przypadku białka zwierzęcego. Wskazane jest właściwie, aby część białka zwierzęcego zastępować jego odpowiednikami roślinnymi (nasionami strączkowymi, orzechami, ziarnami czy kukurydzą). Natomiast wśród białkowych produktów zwierzęcych powinno się spożywać głównie te chudsze (drób, ryby, produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu itp.).

Ile białka?

Na wielkość zapotrzebowania na białko wpływają takie czynniki jak: 
  • Płeć.
  • Wiek - młodzi i starsi sportowcy potrzebują więcej białka.
  • Masa ciała - im większa tym większe potrzeby białkowe.
  • Rodzaj dyscypliny sportowej.
  • Długość treningów i ich intensywność. 
  • Nowy program treningowy.
  • Poziom wytrenowania - osoby początkujące tracą więcej białka, ale ich organizm przyzwyczaja się do aktywności fizycznej po około 3 tygodniach.
  • Wegetarianizm.
  • Kontuzje, urazy również zwiększają zapotrzebowanie.
  • Choroba.
Zapotrzebowanie u osoby ćwiczącej intensywnie i regularnie lub sportowca jest zwiększone w porównaniu do osób nieaktywnych (0,8 g/kg m.c.). Kształtuje się ono na poziomie od 1,2 g do 2 g białka na kilogram masy ciała. Co oznacza, że osoba ważąca 70 kg będzie potrzebowała 84-140 g białka dziennie, w zależności od dyscypliny sportowej i pozostałych w/w czynników. Jak wygląda dieta o zwiększonej zawartości białka? Kliknij i sprawdź.

Poniżej znajdziesz przedziały dla poszczególnych typów wysiłku:

Typ sportowca
Przykłady dyscyplin
Zapotrzebowanie na białko
Wytrzymałościowy (intensywność umiarkowana lub wysoka)
Maraton, biegi średnie i długie, chód, gry zespołowe
1,2-1,4 g/kg m.c.
Siłowy
Rzuty, pchnięcia, podnoszenie ciężarów, boks, judo, zapasy
do 2 g/kg m.c.
Szybkościowo-siłowy
Biegi krótkie do 400 m, skoki, łyżwiarstwo do 1000 m, pływanie do 400 m, saneczkarstwo, gimnastyka, karate
1,4-1,8 g/kg m.c.
Wytrzymałościowo-siłowy
Wioślarstwo, kolarstwo szosowe, łyżwiarstwo powyżej 1500 m
1,4-1,8 g/kg m.c.
Stosujący program utraty tkanki tłuszczowej

1,6-2 g/kg m.c.
Stosujący program przyrostu masy ciała

1,8-2 g/kg m.c.

Kiedy spożyć białko?

Naukowcy wykazali pozytywne działanie białka spożytego po wysiłku fizycznym. A najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest połączenie w posiłku potreningowym protein i węglowodanów. Zwiększy to syntezę białek mięśniowych. Przykładem takiego posiłku jest jogurt z owocami i płatkami owsianymi lub chleb z serem twarogowym i rzodkiewką. Proteiny powinny występować również w posiłkach przed treningiem, a w przypadku dużych potrzeb białkowym i intensywnego wysiłku, również w jego trakcie.

Czy rekreacyjny sport zwiększa istotnie potrzeby białkowe?

Wszystko zależy od tego jakiego rodzaju jest to dyscyplina, z jaką częstością występują treningi i jaka jest ich intensywność. Z badań wynika, że treningi o niskiej i umiarkowanej intensywności (do lekkiej zadyszki) nie zwiększają istotnie potrzeb białkowych. 

Osoba nietrenująca zawodowo, ale trenująca regularnie również będzie miała zwiększone zapotrzebowanie na białko.

Czy trudno zaspokoić potrzeby białkowe?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna. W przypadku osób trenujących "rekreacyjnie" zapotrzebowanie na białko, które znajduje się w dolnych granicach zalecanego spożycia (1,2 g/kg m.c.), można pokryć dietą  i nie trzeba wspomagać się żadnymi odżywkami. Trudności mogą pojawić się w przypadku spożycia na poziomie 2 g/kg masy ciała. Wtedy konieczne może być sięgnięcie po suplementy białkowe. 
pixabay.com/margenauer


Gotowe odżywki nie zawsze są jedynym rozwiązaniem, choć na pewno szybkim i wygodnym. Własną odżywkę można skomponować w domu, np. z mleka, kefiru, twarogu, owoców. Będzie smaczniej i zdecydowanie taniej!

Jak uniknąć strat białka?

Białko może być wykorzystane jako źródło energii, jednak dzieje się to w konkretnych przypadkach. Kiedy trening jest długotrwały (1-1,5 godziny) lub bardzo intensywny, a dodatkowo wyczerpane zostały zapasy glikogenu mięśniowego (węglowodanów). W tych sytuacjach mięśnie pobierają do 15% energii z białek (w warunkach normalnych 5%), co i tak jest sporą ilością, biorąc pod uwagę ile pracy kosztowało nas zbudowanie masy mięśniowej. Warto, więc rozpoczynać sesję treningową z odpowiednim zapasem glikogenu w mięśniach.

Wniosek: aby uniknąć utraty cennego białka z mięśni zadbaj o spożycie dostatecznej ilości węglowodanów (np. pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki owsiane, owoce, warzywa). 

A co z nadmiarem?

Jeśli u osoby zdrowej, aktywnej fizycznie spożycie białka nie przekracza 2 g/kg m.c. to istnieje małe prawdopodobieństwo niekorzystnego działania. Taka ilość nie jest szkodliwa dla nerek i kości (w co powszechnie się wierzy). Jednak nie namawiam do bezkrytycznego podejścia w tej kwestii.

Argumenty przemawiające za unikaniem nadmiaru białka:
  • Przy wysokim spożyciu białka znane są przypadki przyspieszenia rozwoju istniejących wcześniej chorób nerek. 
  • Dochodzi do zwiększenia potrzeb płynowych, ponieważ białko rozkładane jest do mocznika, którego wydalenie przez nerki wymaga obecności wody. Jednak do odwodnienia nie dojdzie, jeśli będziemy pamiętać o wypijaniu dodatkowych ilości płynów.
  • Duży nadmiar może powodować przekształcanie białka w tłuszcz i odkładanie w tkance tłuszczowej (może dotyczyć sytuacji znacznego przekraczania zapotrzebowania na białko).
Natomiast argumentów, które popierałyby spożywanie nadmiernej ilości białka brakuje. Jak wynika z badań nie ma różnicy między spożyciem białka przekraczającym 2,4 g/kg masy ciała. Taka ilość protein nie daje większych korzyści, jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej i siły w porównaniu do spożycia poniżej 2 g/kg m.c. Prawdopodobnie, więc nadmiar białka nie zaszkodzi, ale też nie przyniesie pozytywnych efektów (a trzeba podkreślić, że dieta wysokobiałkowa jest kosztowna).



BIBLIOGRAFIA:
  1. Bean A. Białko. [w:] Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka Wydawnictwo. Warszawa 2008: 56-65.
  2. Bean A. Sportowiec wegetarianin. [w:] Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka Wydawnictwo. Warszawa 2008: 203-210.
  3. Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL. Warszawa 2008: 47-57.
  4. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007; 4: 8. LINK

sobota, 20 września 2014

Suplementy kwasu foliowego - kiedy, co i jak stosować?


Kwas foliowy najczęściej przepisywany jest kobietą planującym ciąże i ciężarnym. Ma on kluczowe znaczenie w profilaktyce wad wrodzonych płodu. Ważne jest jednak aby w czasie jego suplementacji nie zapominać o kilku zasadach.




Komu grozi niedobór?

Istnieją pewne czynniki, które mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoboru kwasu foliowego:
  • Długotrwały stres
  • Przedłużająca się gorączka
  • Przewlekła biegunka
  • Choroby jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia), wątroby
  • Zabieg chirurgiczny usuwający żołądek
  • Stosowanie niektórych leków: przeciwzapalnej sulfasalazyny, przeciwdrgawkowej fenytoiny
  • Nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu
  • Picie zielonej herbaty w dużych ilościach - może prowadzić do rozwoju stanu podobnego do niedoboru folianów, ponieważ zmniejsza ich działanie
  • Podeszły wiek

Czy każdy może przyjmować kwas foliowy?

Zachowaj ostrożność w przypadku jeśli:
  • Wystąpiła u Ciebie w przeszłości jakakolwiek alergia - przeczytaj uważnie skład.
  • Karmisz piersią - niektóre badania wykazały, że suplementy kwasu foliowego mogą działać niekorzystnie na niemowlę.
  • Przewlekle chorujesz - skonsultuj z lekarzem suplementację, ponieważ choroba może wpływać na metabolizm suplementu podobnie jak stosowane w terapii leki.

Czy kwas foliowy może wchodzić w interakcje z lekami i innymi suplementami?

Tak, jest to możliwe. Do tej pory opisano interakcje w przypadku:
  • Leków przeciwdrgawkowych: fosfenytoina, fenobarbital, fenytoina, prymidon - kwas foliowy przyspiesza ich rozkład i zmniejsza ich skuteczność.
  • Pirymetaminy na zakażenia pasożytami - suplement zmniejsza skuteczność terapii.
Jednak, to zawsze lekarz decyduje czy można stosować określony lek z kwasem foliowym czy też trzeba któryś z nich odstawić.

Kiedy jest stosowany?

Kwas foliowy jest konieczny do syntezy DNA, czyli naszego materiału genetycznego, a to z kolei umożliwia prawidłowy podział komórek. Ma to szczególne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego. Najczęściej suplementy kwasu foliowego są stosowane w przypadku:
  • Niedokrwistości (anemii) z niedoboru kwasu foliowego.
  • Profilaktyki wad cewy nerwowej płodu - suplementacja przed ciążą i w jej trakcie.
  • Schorzeń i stanów, którym towarzyszy niedobór folianów: dializa, alkoholizm, choroby wątroby, nerek oraz nieswoiste zapalenia jelit.
  • Leczenia lometreksolem i metotreksatem - w celu zmniejszenia skutków ubocznych terapii.

W jakim stopniu wchłaniają się preparaty z kwasem foliowym?

Forma syntetyczna wchłania się znacznie lepiej niż kwas foliowy znajdujący się w żywności - prawie w 100%. Natomiast naturalne foliany są przyswajalne w około 50%. To nie umniejsza oczywiście roli żywności w pokrywaniu jego zapotrzebowania, ponieważ profilaktycznie powinniśmy zadbać o wystarczające spożycie produktów bogatych w foliany.

Jaka dawka jest odpowiednia?

Wielkość dawki zależy od tego co nam dolega. Podążaj za informacjami znajdującymi się na ulotce suplementu, jeśli nie masz specjalnych zaleceń od swojego lekarza. Przykładowo przy niedoborze folianów stosuje się dawkę 250-1000 μg/d.

Czy kwas foliowy można przedawkować?

Nie stwierdzono, aby nadmiar kwasu foliowego pochodzącego z pożywienia był niebezpieczny. Zupełnie inaczej jest w przypadku syntetycznej formy folianów. Dlatego nie należy przekraczać dawki zalecanej na opakowaniu suplementu, chyba że lekarz zalecił nam inaczej. 
Objawy przedawkowania: biegunka, skurcze brzucha, nudności, wzdęcia, niestrawność, drażliwość, dezorientacja, zaburzenia snu, zmiany zachowania,reakcje skórne.

W poniższej tabeli znajdziesz dawki kwasu foliowego, których nie należy przekraczać.

Tabela 1.   Poziom    maksymalnego   spożycia,  który   nie   jest   szkodliwy   dla   osób   
zdrowych   (niemowląt   powyżej    1   roku    życia,   dzieci   i  dorosłych).
Wiek
Maksymalny poziom spożycia
1-3 lat
300 μg
4-8 lat
400 μg
9-13 lat
600 μg
14-18 lat
800 μg
> 18 lat
1000 μg

Jak stosować?

Spożycie go razem z posiłkiem może w niewielkim stopniu zmniejszać jego wchłanianie, ale prawdopodobnie nie ma to większego znaczenia. Przechowywać należy go w temperaturze pokojowej, chroniąc przed ciepłem, wilgocią i światłem. Nie należy używać przeterminowanego preparatu.


BIBLIOGRAFIA:
  1. Folic acid. Description and brand names. Mayo Clinic. LINK
  2. Folic acid. Before using. Mayo Clinic. LINK
  3. Folic acid. Proper use. Mayo Clinic. LINK
  4. Folic acid. Side effects. Mayo Clinic. LINK
  5. Folic acid. MedlinePlus. LINK
  6. Wierzejska R, Jarosz M. Suplementy diety a okres rozrodczy i ciąża [w:] Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie. Porady lekarzy i dietetyków. PZWL. Warszawa 2008: 121-123.
  7. Jarosz M, Wolnicka K. Działania niepożądane suplementów diety oraz interakcje suplementów diety z lekami [w:] Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie. Porady lekarzy i dietetyków. PZWL. Warszawa 2008: 152.
  8. Dzieniszewski J, Jarosz M. Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. PZWL. Warszawa 2007: 104.
  9. Jarosz M, Stoś A, Walkiewicz H. Witaminy [w:] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ. Warszawa 2012: 116-117.
  10. Fotografia - pixabay.com/Ban_Kerckx

piątek, 12 września 2014

Bezpieczeństwo aktywności fizycznej w ciąży i laktacji.


Minęły czasy kiedy uważano, że kobieta w ciąży powinna całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej. Obecnie nie tylko kobiety wysportowane są zachęcane do kontynuowania treningów, ale także te, które do tej pory stroniły od jakiekolwiek ruchu. Nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian stylu życia, trzeba to jednak robić z głową. 

Czy aktywność fizyczna może być niebezpieczna w czasie ciąży?

Nie potwierdzono, aby aktywność w ciąży zwiększała ryzyko urodzenia dziecka o małej masie urodzeniowej, przedwczesnego porodu czy poronienia. Jednak musi ona spełniać kilka warunków o czym przeczytasz poniżej. 

Jakie korzyści daje aktywność fizyczna w ciąży?

Umiarkowany wysiłek fizyczny w trakcie ciąży:  
  • Wpływa pozytywnie na ogólny stan zdrowia kobiety, poprawiając sprawność układu sercowo-oddechowego, chroni przed cukrzycą typu 2, otyłością, nadciśnieniem i chorobą wieńcową.
  • Pomaga utrzymać prawidłowe przyrosty masy ciała - w ciąży łatwo o nagromadzenie zbędnych kilogramów, a jednocześnie dieta odchudzająca nie jest wskazana w tym stanie ze względu na ryzyko niedoborów pokarmowych.
  • Zwiększa tolerancję wysiłku podczas porodu, dzięki czemu kobieta odzyskuje szybciej sprawność fizyczną i psychiczną po rozwiązaniu ciąży.
  • Zmniejsza ryzyko (prawdopodobnie) niektórych komplikacji ciążowych, np. stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciężarnych, jak wynika z niektórych badań.
  • Skraca czas trwania porodu (prawdopodobnie).
  • Zwiększa prawdopodobieństwo udanego porodu drogami natury.
  • Wpływa na lepsze oceny noworodka w skali Apgar.

Rola aktywności fizycznej w czasie karmienia piersią.

Wysiłek fizyczny uznawany jest za "poprawiacz" humoru. Ma to szczególne znaczenie dla kobiet, które urodziły dziecko, ponieważ może mieć udział w zapobieganiu depresji poporodowej. Kolejną korzyścią z jej wdrożenia w okresie laktacji jest fakt, że sprzyja utrzymaniu lub powrotowi do masy ciała sprzed ciąży, jeśli połączona jest z odpowiednią dietą. Natomiast obawy przed wpływem aktywności na ilość i skład pokarmu oraz na przyrosty masy ciała niemowlęcia są nieuzasadnione.

Zasady wprowadzania/kontynuacji aktywności fizycznej. 

Zawsze należy z lekarzem prowadzącym ciążę skonsultować kontynuowanie dotychczasowej aktywności fizycznej oraz jej ewentualne wprowadzenie w trakcie ciąży. Kobieta powinna być zdrowa, a ciąża nie może być zagrożona - nie mogą istnieć żadne przeciwwskazania do wysiłku fizycznego. Jeśli oba warunki są spełnione należy zwrócić uwagę na tryb życia sprzed ciąży:
  • Kobieta, która wcześniej nie ćwiczyła intensywnie lub nie była bardzo aktywna w ciągu dnia nie powinna nagle i gwałtownie w czasie ciąży zwiększać poziomu aktywności. Jednak wysiłek fizyczny nie jest całkowicie przeciwwskazany. Takie kobiety w czasie ciąży i w okresie po niej mogą wykonywać wysiłek aerobowy o umiarkowanej intensywności, co najmniej przez 150 minut w ciągu tygodnia. Najlepiej jeśli ta aktywność jest rozłożona na cały tydzień (regularna). Wysiłek aerobowy to np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie.
  • Kobieta, która była bardzo aktywna w ciągu dnia lub była aktywna fizycznie, a aktywność ta była intensywna i aerobowa, może kontynuować aktywność w ciąży i w okresie po niej. Konieczna jest jednak konsultacja z lekarzem czy konkretny wysiłek fizyczny nie zaszkodzi dziecku.
Intensywność. Kobiety wprowadzające aktywność w ciąży powinny zwiększać ją stopniowo, a jej maksymalny poziom to 60-70% maksymalnego tętna (umiarkowana intensywność, lekka zadyszka). Natomiast kobiety kontynuujące aktywność sprzed ciąży w zasadzie nie muszą gwałtownie zmniejszać intensywności treningów, jeśli są zdrowe i konsultowały się z lekarzem. Maksymalnie powinna ona wynosić 70-80% maksymalnego tętna.

Tętno maksymalne = 220 - wiek

Czas trwania. Jednorazowo wysiłek fizyczny powinien trwać optymalnie 30 minut i nie powinien przekraczać 45 minut. Takie ograniczenie wynika z faktu, że temperatura ciała kobiety ciężarnej nie powinna nadmiernie się podnosić, ponieważ może to stanowić zagrożenie dla płodu. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, wykonywana w  warunkach komfortu cieplnego (ani ciepło, ani zimno) przez 30 minut podnosi temperaturę ciała kobiety ciężarnej tylko o 1,5 oC i nie jest niebezpieczna.

Bilans energetyczny. Sama ciąża zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne w drugim i trzecim trymestrze (podobnie laktacja). Dodatkowy wysiłek fizyczny również podnosi potrzeby organizmu na energię (kalorie), dlatego ważne jest, aby jego czas i intensywność nie przekraczały zalecanych poziomów. Niedostateczne spożycie kalorii w ciąży może wiązać się z małą masą urodzeniową noworodka oraz zaburzeniami jego rozwoju. 

Jakie są przeciwwskazania do aktywności fizycznej?

Bezwzględnym przeciwwskazaniem do wykonywania wysiłku fizycznego są przede wszystkim choroby układu krążenia i układu oddechowego oraz wcześniejsze powikłania ciąży w historii medycznej kobiety. Wśród względnych przeciwwskazań wymienia się otyłość, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, niedokrwistość, zaburzenia rytmu serca, choroby tarczycy oraz zapalenie oskrzeli.

Ćwiczenia zalecane i niewskazane.

Należy unikać sportów, które mogą powodować urazy lub kontuzje, tj. jazda konna, koszykówka, piłka nożna, jazda na nartach. Ćwiczenia nie mogą być zbyt obciążające. Przeciwwskazane są również nurkowanie, ćwiczenia wykonywane w pozycji na wznak oraz ćwiczenia oporowe (wielokrotne podnoszenie lekkich ciężarków - jeśli nie były wykonywane wcześniej).

Zalecane: spacery, pływanie, aqua aerobik, wybrane ćwiczenia jogi i fitnessu, jogging, jazda na rowerze.



PODSUMOWANIE
  • Pamiętaj, aktywność fizyczną zaleca się wyłącznie zdrowym kobietom w ciąży o prawidłowym przebiegu.
  • Zawsze skonsultuj się z lekarzem, niezależnie od tego czy wcześniej uprawiałaś sport.
  • Jeśli przed ciążą Twój tryb życia był siedzący stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń.
  • Jeśli przed ciążą byłaś aktywna fizycznie nie musisz bardzo ograniczać intensywności treningu, jednak zawsze zapytaj wcześniej lekarza czy dana aktywność jest dla Ciebie dozwolona w ciąży.
  • W okresie poporodowym, w czasie karmienia piersią kontynuuj aktywność na takim poziomie jak w okresie ciąży lub jeśli prowadziłaś siedzący tryb życia zacznij stopniowo.
  • Czas trwania treningu nie powinien przekraczać jednorazowo 45 minut, a optymalnie powinien trwać 30 minut. Powinny to być ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (do lekkiej zadyszki).
  • Możesz spacerować, pływać, ćwiczyć w wodzie, uprawiać jogę, chodzić na fitness, biegać czy jeździć na rowerze.
  • Unikaj ćwiczeń siłowych oraz sportów gdzie możesz być narażona na urazy i upadki.


BIBLIOGRAFIA:
  1. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans: s41. LINK
  2. Szostak-Węgierek D, Cichocka A. Żywienie kobiet w ciąży. PZWL. Warszawa 2005: 60.
  3. Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka. Warszawa: 95-96.
  4. Birch K, MacLaren D, George K. Fizjologia sportu. Krótkie wykłady. PWN. Warszawa 2008: 243-244.
  5. Fotografia - pixabay.com/TC-TORRES