6/22/2014

Jak uzupełnić niedobór magnezu za pomocą diety?

pixabay.com/PublicDomainPictures

Stres, ciągły pośpiech,  byle   jakie   jedzenie i znajdująca się w nim chemia. Czy w ogóle możliwe jest uzupełnienie magnezu za pomocą diety? Może jedynym ratunkiem są suplementy? Tanim kosztem można przecież pozbyć się problemu nie wydając fortuny na "zdrowe" jedzenie. Spróbuję przekonać Cię, że dieta bogata w magnez nie musi być skomplikowana i kosztowna. 

Jak objawia się niedobór magnezu?

Objawy niedoboru magnezu nie są charakterystyczne. Dlatego jeśli nie ustępują po zastosowaniu odpowiedniej diety czy też suplementacji należy rozważyć wizytę u lekarza, ponieważ mogą wskazywać na chorobę.

Czy często dochodzi do niedoborów magnezu?

Sądząc po telewizyjnych reklamach suplementów magnezu wydawałoby się, że tak. Jednak do niedoborów tego pierwiastka dochodzi dosyć rzadko. Zwykle dieta Polaków zawiera odpowiednią jego ilość, zgodną z zaleceniami. Wyjątek stanowią m.in. osoby starsze, które spożywają go zbyt mało. Również dzieci w okresie wzrostu, kobiety ciężarne, osoby chore i zażywające leki są bardziej narażone na niedobory magnezu - więcej na temat tego komu grożą niedobory przeczytasz tutaj.

Jakie jest moje zapotrzebowanie na magnez?

Zapotrzebowanie na magnez wzrasta z wiekiem. U kobiet jest ono mniejsze, prawdopodobnie ze względu na mniejsze straty tego pierwiastka z moczem w porównaniu do mężczyzn. Dodatkowo zapotrzebowanie wzrasta o 40 mg/dobę u kobiet ciężarnych i karmiących piersią. W poniższej tabeli znajdziesz zalecane dzienne spożycie (RDA) dla zdrowych osób dorosłych.

Tabela 1. Zapotrzebowanie na magnez na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla zdrowych osób dorosłych (Normy Jarosza 2012).

WIEK	KOBIETY	MĘŻCZYŹNI
19-30 lat	310 mg	400 mg
31-50 lat	320 mg	420 mg
51-65 lat	320 mg	420 mg
66-75 lat	320 mg	420 mg
> 75 lat	320 mg	420 mg
Ciąża < 19 lat	400 mg
Ciąża > 19 lat	360 mg
Laktacja < 19 lat	360 mg
Laktacja > 19 lat	320 mg

Gdzie znajdę magnez?

Magnez jest szeroko rozpowszechnionym makroelementem. Nie znajdziesz go jedynie w tłuszczach, takich jak olej czy masło. Dlatego właściwie wystarczy trzymać się zasad zdrowego odżywiania, żeby spożyć wymaganą ilość magnezu. Zapewni Ci to przede wszystkim różnorodność produktów w codziennej diecie.

Prawdziwe magnezowe bomby!

pixabay.com/PublicDomainPictures

• Nasiona dyni i słonecznika - niedocenione źródła magnezu, które z łatwością możesz przemycić do owsianki czy sałatki lub zjeść jako samodzielną przekąskę, zamiast tych standardowych, słonych i bezwartościowych.
• Otręby - w małych ilościach prawie niewyczuwalne. Dodaj kilka łyżeczek w ciągu dnia do płatków z mlekiem, jogurtu, koktajlu, zupy i mięsnego farszu. Usprawnisz w ten sposób dodatkowo pracę swojego przewodu pokarmowego.
• Orzechy - źródło magnezu i dobroczynnych dla serca tłuszczów. Wśród nich królują migdały. Orzechy włoskie mają go o ponad połowę mniej, ale nadal można zaliczyć je do produktów bogatych w magnez.
• Kasze i ryż brązowy - wśród kasz najwięcej znajdziesz go w mojej ulubionej gryczanej, ale wiem, że nie każdy toleruje jej specyficzny smak. Jeśli więc nie lubisz palonej gryki możesz poszukać w sklepie kaszy gryczanej niepalonej, której bliżej do kaszy jęczmiennej pod względem smakowym. Kilka razy w tygodniu zamień, więc ziemniaki w obiedzie na kasze lub brązowy ryż.
• Naturalne płatki zbożowe - owsiane, pszenne, jęczmienne i żytnie - na śniadanie stwórz z nich własne musli, odstaw płatki sklepowe, które są słodkie i kaloryczne. Dodatek wspomnianych nasion i orzechów sprawi, że musli nie tylko będzie pyszne, ale nasyci Cię na długo.
• Suszone owoce - na drugi dzień dodaj je do swoich płatków zamiast orzechów. Wystarczy kilka sztuk a dzięki temu owsianka nie będzie nudna.
• Nasiona roślin strączkowych - niektóre osoby ich nie tolerują, ponieważ mogą być przyczyną wzdęć, ale jeśli Ty nie masz z nimi problemu sięgaj po nie czasami, zamiast mięsa. Soja, fasola i groch to produkty bardzo bogate w magnez, soczewica mniej, ale nadal zawiera spore jego ilości, a dodatkowo jest przepyszna.
• Czekolada i kakao - mowa oczywiście o czekoladzie gorzkiej lub deserowej. Mleczna charakteryzuje się nieco mniejszą ilością magnezu, natomiast w białej jest go najmniej. Kakao naturalne gorzkie, niesłodzone ma 406 mg magnezu w 100 g. Uważaj jednak, zbyt duże ilości czekolady i kakao mogą być przyczyną zaparć.

Mają mniej magnezu, ale spożywamy je codziennie w znacznych ilościach.

• Pieczywo - większość osób spożywa je każdego dnia, dlatego ma ono duży udział w uzupełnianiu magnezu. Zdecydowanie więcej znajdziesz go w pieczywie na bazie mąki żytniej lub pszenno-żytniej niż w pieczywie białym (pszennym).



pixabay.com/jorisamonen

• Owoce i warzywa -  o ile z owocami Polacy nie mają problemu to z warzywami jest już gorzej, a przy spożyciu zalecanych 5 porcji warzyw i owoców dziennie (około 500 g) są one dobrym źródłem magnezu. Bardzo ważna jest jednak w tym przypadku różnorodność. Standardowe warzywa na kanapkę takie jak pomidor, ogórek, rzodkiewka, sałata, papryka mają małą zawartość magnezu (około 9 mg/100 g). Największe ilości znajdziesz w kukurydzy, pietruszce, bobie, brokułach, ziemniakach, cukinii, fasolce szparagowej i brukselce - od 20 mg do 40 mg/100 g. Wśród owoców zawartością na takim poziomie charakteryzują się awokado, banany, melon, maliny i czarne porzeczki. Średnio warzywa jako grupa produktów zawiera 16 mg magnezu na 100 g produktu, natomiast owoce 13 mg/100 g. 
• Mięso, ryby, produkty mleczne i jaja - te grupy produktów zwierają dosyć małe ilości magnezu, które w niektórych przypadkach dochodzą maksymalnie do 40 mg/100 g produktu (np. sery żółte, mięso z piersi kurczaka, mintaj, śledź).
• Woda - może mieć ona znaczny udział w dostarczaniu magnezu. A ponieważ znajdują się on w formie zjonizowanej jego przyswajalność jest dobra. Jednak w jednym z badań wykazano, że woda musi być wypijana w małych porcjach, około 200 ml (szklanka) jednorazowo. W przypadku wypijania dużych ilości, po około 700 ml na raz, przyswajanie jest znacznie mniejsze. Dobrym źródłem magnezu są wody, zawierające powyżej 50 mg tego składnika w litrze. Więcej o magnezie w wodzie przeczytasz tutaj.

Tabela 2. Produkty o wysokiej zawartości magnezu (w mg na 100 g produktu).

PRODUKT	ZAWARTOŚĆ MAGNEZU na 100 g produktu (mg)
Nasiona dyni	540
Mak niebieski	458
Otręby pszenne	490
Nasiona słonecznika	359
Migdały	269
Kasza gryczana	218
Soja	216
Orzeszki ziemne	180
Fasola	169
Gorzka czekolada	165
Pistacje	158
Orzechy laskowe	140
Płatki owsiane	129
Groch	124
Ryż brązowy	110
Kasza jaglana	100
Orzechy włoskie	99
Suszone figi	78

Ile muszę zjeść żeby zaspokoić 100% zapotrzebowania na magnez?

Poniższe grafiki przedstawiają dwa przykładowe zestawy, dla kobiet i mężczyzn, które zaspokoją 100% zapotrzebowania na magnez - w przypadku kobiet 320 mg, mężczyzn 420 mg:

Jak widzisz już obecność tych kilku produktów w odpowiednich ilościach sprawi, że zapomnisz o skutkach niedoboru magnezu. Zauważ, że są to głównie produkty z tych najbogatszych jego źródeł. Dodając do tego to co zwykle jadasz: mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne spożyjesz znacznie więcej ponad ilość chroniącą przed niedoborem. Dodatkowo w zestawach uwzględniłam tylko jedną porcję pieczywa, a zapewne zjadasz go więcej niż jedną kromkę dziennie. Spokojnie, o nadmiar nie musisz się martwić, ponieważ jeśli jego źródłem jest dieta nie ma działania szkodliwego, w przeciwieństwie do tego który pochodzi z suplementów magnezu. 

Włączając wymienione produkty do codziennej diety pamiętaj o kaloryczności. Nasiona dyni, słonecznika, orzechy, owoce suszone i czekolada są produktami o wysokokalorycznymi. Dodawaj je do codziennej diety, ale z umiarem. Średnia porcja dla bakalii to 30 g, co odpowiada garści lub 3 łyżkom (w zależności od objętości produktu).

Jeśli chcesz poznać więcej przykładowych porcji magnezu, zajrzyj do poniższej tabeli i STWÓRZ WŁASNY ZESTAW. 

Tabela 3. Przykładowe porcje magnezu (są to średnie porcje, które mogą różnić się nieco od tych w rzeczywistości).

GRUPY PRODUKTÓW	PRODUKT	MASA	MAGNEZ	Pokrycie  zapotrzebowania dla kobiety (320 mg)	Pokrycie  zapotrzebowania dla mężczyzny (420 mg)
KASZA i RYŻ	Kasza gryczana Ryż Kasza jaglana	50 g (woreczek)** 50 g (woreczek)** 50 g (woreczek)**	109 mg 55 mg 50 mg	35% 17% 16%	26% 13% 12%
PIECZYWO ŻYTNIE i MIESZANE	Chleb żytni pełnoziarnisty Bułka grahamka Chleb żytni razowy	35 g (kromka) 50 g (sztuka) 35 g (kromka)	25 mg 23 mg 23 mg	8% 7% 7%	6% 5% 5%
PRODUKTY ŚNIADANIOWE	Otręby pszenne Płatki owsiane Płatki jęczmienne	4 g (łyżka) 30 g (3 łyżki) 30 g (3 łyżki)	20 mg 39 mg 27 mg	6% 12% 8%	5% 9% 6%
WARZYWA	Różnorodne	300 g łącznie	48 mg*	15%	11%
STRĄCZKI	Fasola Groch Soczewica	30 g (2 łyżki)** 30 g (2 łyżki)** 50 g (4 łyżki)**	51 mg 37 mg 35,5 mg	16% 11,5% 11%	12% 9% 8%
OWOCE	Różnorodne	200 g łącznie	26 mg*	8%	7%
OWOCE SUSZONE	Figi Morele Rodzynki	30 g (2 sztuki) 30 g (3 sztuki) 30 g (garść)	23 mg 13 mg 12 mg	7% 4% 4%	5% 3% 3%
ORZECHY i NASIONA	Pestki dyni Słonecznik Migdały Pistacje Orzechy włoskie	30 g (3 łyżki) 30 g (3 łyżki) 30 g (2 łyżki/garść) 30 g (2 garści) 30 g (garść)	162 mg 108 mg 81 mg 47 mg 30 mg	51% 34% 25% 15% 9%	39% 26% 19% 11% 7%
CZEKOLADA	Gorzka czekolada	20 g (4 kostki)	33 mg	10%	8%

* Wartości dla warzyw i owoców stanowią średnią zawartość magnezu (pomnożoną przez odpowiednią ilość). Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania należy zjeść średnio 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Jedna porcja warzyw i owoców ma około 100 g i jest to np. średniej wielkości pomidor, jabłko, połowa banana, 5 różyczek brokuła lub kalafiora, 20 liści sałaty, połowa papryki, szklanka malin/truskawek/jagód.
** Wartości dla kasz, ryżu i nasion roślin strączkowych zostały podane dla produktów surowych, przed ugotowaniem.

Porównanie kosztów suplementacji do kosztów diety.

Miałam udowodnić Ci, że uzupełnianie niedoborów magnezu za pomocą diety nie musi kosztować fortunę. Być może nie udało mi się, wymieniłam przecież ogromną ilość produktów, które należą do tych z górnej półki cenowej. Rzeczywiście, zakup całej listy mógłby odbić się na kieszeni, poza tym te orzechy i suszone owoce. Muszę się obronić...

Po pierwsze i najważniejsze. Zadajmy sobie pytanie, czy niedobór magnezu nam w ogóle zagraża? Jeśli nie chorujemy przewlekle, nie zażywamy leków, nasz stan nie jest błogosławiony to prawdopodobnie nie powinniśmy się tym martwić. Magnez na tyle powszechnie występuje w żywności, że trzeba się postarać, żeby nabawić się niedoborów. Po co, więc brać suplementy? Na zapas? Strata pieniędzy.

Po drugie. Jeśli jednak jesteś przekonany/a, że masz niedobór magnezu i chcesz kupić suplement to czy nie lepiej zaoszczędzić i osiągnąć to samo za pomocą diety? Jeść i tak przecież musisz, a z pożywieniem dostajesz prawdziwą bombę witamin i składników mineralnych, przeciwutleniaczy, błonnika i wielu innych substancji. W przypadku suplementu płacisz tylko za magnez. 

Po trzecie. Nie musisz kupować orzechów, które są produktami drogimi. Tańszą alternatywą i w dodatku zawierającą znacznie więcej magnezu są nasiona, a przede wszystkim nasiona dyni.

PODSUMOWANIE 

• Produktami o największej zawartości magnezu są nasiona (dyni, słonecznika), orzechy, migdały, soja, fasola, groch, kasze, ryż brązowy, płatki i otręby zbożowe oraz gorzka czekolada.
• Kilka razy w tygodniu zamień ziemniaki na kasze i ryż.
• Dodawaj gdzie się da nasiona dyni, słonecznika, orzechy, otręby i płatki zbożowe.
• Wybieraj chleb żytni lub mieszany.
• Jedz minimum 3 porcje warzyw dziennie - jedna porcja waży około 100 g i jest to np. średniej wielkości pomidor, 5 różyczek brokuła lub kalafiora, 20 liści sałaty, połowa papryki.
• Codziennie zjedz 2 porcje owoców - jedna porcja to 100 g i jest to np. połowa banana, średniej wielkości jabłko, brzoskwinia, pomarańcza, szklanka drobnych owoców (truskawek, borówek, poziomek, agrestu).
• Zamiast słodyczami zajadaj się suszonymi owocami i orzechami, ale nie przesadzaj również z nimi, ponieważ są to produkty wysokokaloryczne. 
• Dwa razy w tygodniu zamień mięso na nasiona strączkowe/rybę.
• A przede wszystkim, jedz różnorodnie i kolorowo!
• Jeśli dieta nie pomaga sięgnij po suplement z magnezem, ale zrób to z głową. Tutaj dowiesz się na co zwrócić uwagę przy jego wyborze.

BIBLIOGRAFIA:

1. Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa 2000: 211-213.
2. Jarosz M., Normy żywienia – nowelizacja. IŻŻ. Warszawa 2012. 86-142. LINK
3. Jabłecka A, Korzeniowska K, Skołuda A. Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna 2011; 4: 29-32
4. Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. LINK
5. Verhas M, de La Guéronnière V, Grognet J-M. Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. European Journal of Clinical Nutrition 2002; 56: 442-447. LINK
6. Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie. Porady lekarzy i dietetyków. PZWL. Warszawa 2008: 29.
7. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL 2009.