Rozwijane menu

niedziela, 27 lipca 2014

Jak wybrać olej?


Tyle mówi się o zamianie tłuszczów zwierzęcych na roślinne, w tym na oleje oraz oliwę z oliwek. Coraz częściej też goszczą one na naszych stołach. Jednak czy wiemy, które z nich są najzdrowsze? Jak je przechowywać? I wreszcie w jaki sposób ich używać, aby zachowały swoje wszystkie właściwości?


Olej rafinowany czy tłoczony na zimno?

Olej tłoczony na zimno, nierafinowany uzyskuje się za pomocą metod mechanicznych, bez użycia wysokich temperatur. Wyjątek stanowią oleje i oliwa typu "virgin", ponieważ w ich produkcji dopuszczalne jest użycie temperatury w celu wydobycia tłuszczu. Tak wyprodukowany olej ma większą wartość odżywczą w porównaniu z olejem rafinowanym. Wynika to z faktu, że proces rafinacji sprowadza się do oczyszczenia oleju ze śluzów, naturalnych barwników, substancji smakowych i zapachowych. Uzyskany produkt najczęściej jest pozbawiony smaku, zapachu oraz naturalnej mętności. Z jednej strony, więc mówimy o utracie cennych substancji bioaktywnych, które mają korzystne działanie na nasze zdrowie, takie jak karotenoidy, flawonoidy, skwalen (antyoksydanty) oraz sterole roślinne (zmniejszają wchłanianie cholesterolu do krwi). Z drugiej strony olej oczyszcza się z substancji, które przyspieszają utlenianie (psucie) oraz z zanieczyszczeń takich jak pestycydy, metale ciężkie czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne.

Najlepiej wybierać oleje tłoczone na zimno. Jednak są one mniej dostępne niż oleje rafinowane, a dodatkowo ich cena jest wyższa. Dobrym przykładem jest olej rzepakowy - w sklepach ciężko o jego wersje tłoczoną na zimno. Tutaj mała dygresja, ostatnio w sklepach pojawił się olej rzepakowy filtrowany na zimno. Taka informacja może wprowadzać konsumenta w błąd, ponieważ nadal jest to olej rafinowany.

Olej z pierwszego tłoczenia?

Termin ten oznacza, że olej ten uzyskano w wyniku tłoczenia mechanicznego bez użycia rozpuszczalników chemicznych, np. benzyny ekstrakcyjnej, co brzmi chyba mało apetycznie. Na etykiecie szukaj, więc określenia "z pierwszego tłoczenia".

Uwaga na datę przydatności do spożycia

Jak już wspomniałam rafinacja usuwa substancje przyspieszające psucie się tłuszczu. Dlatego data przydatności do spożycia olejów poddanych temu procesowi będzie sięgała roku, a nawet dwóch lat. Z kolei olej tłoczony na zimno będzie w większości przypadków zdatny do użytku tylko przez pół roku (np. oliwy extra virgin do roku). Zawsze sprawdzaj termin ważności. Jest to szczególnie istotne przy kupnie olejów nierafinowanych. Jeśli olej, który reklamuje się jako tłoczony na zimno ma datę przydatności dłuższą niż pół roku, należy zastanowić się czy producent nie próbuje nas oszukać i czy olej rzeczywiście nie został poddany działaniu wysokich temperatur lub termin przydatności nie został zawyżony. Dodatkowo szukaj na opakowaniu daty produkcji, ponieważ olej stojący na sklepowych półkach traci na wartości z każdym dniem. W jednym z badań kontrolujących jakość olejów wykazano, że często jest ona obniżona już na wiele miesięcy przed upływem terminu przydatności do spożycia, co prawdopodobnie wynika ze złych warunków magazynowania w sklepach.

Oleje i w ogóle tłuszcze jadalne są produktami łatwo psującymi się. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na warunki ich przechowywania. Dla zachowania ich właściwości i zapobiegania tworzeniu się w nich substancji toksycznych należy ograniczyć dostęp światła, ciepła, tlenu i wilgoci. Osiągnąć to można po dzięki odpowiedniemu opakowaniu z ciemnego materiału nieprzepuszczającego światła. Najlepiej żeby było wykonane ze szkła, ponieważ wykazuje ono mniejszą przepuszczalność dla tlenu, w porównaniu z plastikiem. Szczelnie zamknięte opakowanie chroni, więc olej przed światłem, tlenem i wilgocią. Jednak kluczowe znaczenie ma jeszcze miejsce przechowywania, o czym czasami zapominamy, trzymając olej w temperaturze pokojowej. Ten warunek nie jest przestrzegany również w sklepach, gdzie olej stoi na półkach zamiast w lodówkach. A w lodówce właśnie jest jego miejsce, niezależnie od tego czy mówimy o oleju rafinowanym czy też tłoczonym na zimno. 

Zafałszowania olejów

Z racji tego, że olej tłoczony na zimno jest produktem naturalnym, mniej wydajnym oraz mniej trwałym niż oleje rafinowane, a tym samym jego cena jest wyższa, producenci stosują różnego rodzaju sztuczki, aby obniżyć koszt jego produkcji. Wśród spotykanych zafałszowań można wymienić dodatek tańszego oleju, np. rafinowanej oliwy do oliwy ekstra virgin.

Kolejną sprawą na, którą muszę zwrócić uwagę jest informacja na etykiecie o przeznaczeniu oleju. Może nie podchodzi to pod zafałszowanie, ale na pewno mijanie się z prawdą, brak wiedzy lub chęć zwiększenia wartości produktu przez producenta, bo przecież "Nasz olej jest (taki) wszechstronny". Nie do końca. Zwykle producenci olejów, błędnie opisują przeznaczenie swojego produktu i nie warto się tym kierować. Wszystko wyjaśniam poniżej.

Który olej wybrać?

Dochodzimy do najważniejszej kwestii, która właściwie jest podstawowym kryterium przy wyborze oleju. To, który wybierzesz zależy przede wszystkim od tego w jaki sposób będziesz go używać. Na ciepło czy na zimno? Dlaczego tak ważny jest wybór odpowiedniego oleju do smażenia? Obróbka cieplna na nieodpowiednim tłuszczu wiąże się z powstawaniem substancji, które negatywnie oddziałują na zdrowie człowieka. Potrawa na takim oleju staje się ciężkostrawna, a co gorsza zawiera substancje rakotwórcze. 

Do obróbki termicznej. Olej do takiego celu powinien charakteryzować się odpowiednim składem kwasów tłuszczowych. Niewiele olejów spełnia to kryterium. Można tu wymienić jedynie olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Najlepszej jakości oliwa to extra virgin (nierafinowana), ale jest ona znacznie droższa i nie na każdą kieszeń. Tańszym odpowiednikiem jest olej rzepakowy. A więcej o tym na czym smażyć przeczytasz tutaj.

Na zimno. Tutaj wybór jest szeroki. Właściwie możesz używać oleju jaki tylko przyjdzie Ci do głowy, łącznie z oliwą z oliwek extra virgin i olejem rzepakowym (najlepiej tłoczonym na zimno). Przykładami są olej lniany, z pestek winogron, z orzechów, sojowy, kukurydziany czy słonecznikowy itp. Oczywiście niektóre oleje są bardziej wartościowe pod względem odżywczym od innych, ale temu aspektowi poświęcę osobny artykuł.


PODSUMOWANIE:
  • Olej tłoczony na zimno ma większą wartość odżywczą niż olej rafinowany.
  • Szukaj na etykiecie określenia "z pierwszego tłoczenia".
  • Sprawdzaj datę przydatności do spożycia oraz szukaj daty produkcji!
  • Na ciepło stosuj tylko olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, jeśli chcesz uniknąć wydzielania szkodliwych dla zdrowia substancji (ale do dłuższego smażenia i pieczenia używaj ich w postaci rafinowanej).
  • Kupując olej zwracaj uwagę na opakowanie - wybieraj butelki z ciemnego szkła.
  • Olej zawsze przechowuj w lodówce


BIBLIOGRAFIA
  1. Kołożyn-Krajewska D, Sikora T. Towaroznawstwo żywności. WSiP. Warszawa 2004: 118-122.
  2. Wroniak M, Kwiatkowska M, Krygier K. Charakterystyka wybranych olejów tłoczonych na zimno. Żywność Nauka Technologia Jakość 2006; 2: 46-58. LINK
  3. Obiedzińska A, Waszkiewicz-Robak B. Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna. Żywność Nauka Technologia Jakość 2012; 1: 27-44. LINK
  4. Tańska M., Rotkiewicz D.: Stopień przemiany lipidów wybranych olejów roślinnych i  konsumpcyjnych nasion oleistych, Tłuszcze Jadalne, 2003, 38, 3-4, 147-155.
  5. Tawfik M. S., Huyghebaert A.: Interaction of packaging materials and vegetable oils: oil stability. Food Chemistry, 1999, 64, 451-459. 
  6. Cichosz G, Czeczot H. Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromat Chem Toksykol 2011; 1: 50-60.
  7. Fotografia - pixabay.com/margenauer

niedziela, 13 lipca 2014

Czy wiesz ile cukru je Twoje dziecko?


Oglądając reklamy telewizyjne można stwierdzić, że pełnowartościowy posiłek to nic innego jak posmarowana czekoladowym musem kromka pełnoziarnistego chleba i płatki z pełnego ziarna oblane miodem pływające w mleku. Tylko tyle wystarczyło, żeby Twoje dziecko spożyło ponad cztery łyżeczki cukru. Co Ty na to?





Słodkie początki...

Zaczyna się niewinnie, już od najmłodszych lat. Dosypujemy małą łyżeczkę cukru do owoców, po uprzednim spróbowaniu i stwierdzeniu, że są one zbyt kwaśne dla naszego malucha. Potem przychodzi czas na erę soczków i innych napojów dosładzanych. Wreszcie ciastka, ciasteczka, cukierki, drożdżówki na drugie śniadanie. Wszystko to jest bardzo pyszne i sprawia wiele radości dziecku, ale nie jest żadną nowością, że nadmiar cukru może być powodem próchnicy, nadwagi, cukrzycy i wielu innych dolegliwości.

Ponad połowa dzieci w wieku szkolnym przyznała się, że słodycze spożywa co najmniej raz dziennie. Co piąty rodzic daje swojemu dziecku pieniądze na drugie śniadanie w szkole. Wynika z tego, że nie ma nic przeciwko, aby w przerwach lekcyjnych zajadało się ono słodyczami, bo chyba nie spodziewa się, że dziecko kupi owoc czy świeżo przygotowaną kanapkę mając do wyboru słodycze, chipsy i czekoladowe batoniki? Prawda jest taka, że niewielki odsetek dzieci dokonuje "zdrowych" wyborów w sklepiku szkolnym.

Ile cukru zjada moje dziecko?

O ile obecność cukru w słodyczach jest oczywista, to zapominamy o tym, który znajduje się w produktach, wyglądających na pierwszy rzut oka nieszkodliwie. Poniżej zestaw małego zjadacza cukrów prostych:

        * Zawartość cukru podana tylko dla płatków i kremu czekoladowo-orzechowego, bez dodatków, czyli mleka i chleba.

Sprawdzaj ilość cukrów w produktach spożywczych. Pomocne jest przeliczanie zawartości cukrów prostych na łyżeczki, ponieważ obrazuje rzeczywiste spożycie. Sposób ten jest również banalnie prosty, przyjmując, że przeciętna łyżeczka cukru waży 5 g:


Dzienne spożycie cukrów prostych nie powinno przekraczać od około 15 g dla niemowlęcia w pierwszym roku życia do około 35 g dla dziecka w wieku wczesnoszkolnym. Ta ilość obejmuje też produkty, które zawierają naturalnie cukry proste, np. owoce. Tak, więc dla słodyczy zostaje niewiele miejsca.

Jak zmniejszyć spożycie cukru u mojego dziecka?
  • Cukier wprowadzaj do diety dziecka jak najpóźniej. Kubki smakowe noworodka nie są przyzwyczajone do tak intensywnego słodkiego smaku jaki Ty preferujesz. Nie dosładzaj owoców, herbatek, wody. Z żywieniowego punktu widzenia cukier małemu dziecku nie jest wcale potrzebny.
  • Owoce są jak najbardziej zalecanymi produktami w diecie dzieci, jednak należy pamiętać, że one również dostarczają cukrów prostych. Niektóre dzieci zamieniają nimi warzywa, a nie należy ich tak traktować.
  • Soki. Powinno się je wprowadzać dopiero od 5-tego miesiąca życia, ponieważ wcześniej mogą one ograniczyć spożycie mleka matki/mieszanek mlecznych. Jednak zaleca się, aby były to soki przeznaczone specjalnie dla niemowląt, a nie te które piją dorośli. Ilość też powinna być dostosowana do wieku. Niemowlęta w pierwszym roku życia i dzieci w wieku przedszkolnym powinny wypijać maksymalnie 150 g soku owocowego na dobę. Z tym, że soki i owoce w przypadku niemowląt liczone są razem i lepiej żeby dziecko zjadło owoc niż wypiło sok.
  • Słodycze i napoje słodzone. Dziecku do trzeciego roku życia lepiej ich nie podawać, jeśli to możliwe lub ograniczyć je do minimum. Natomiast w diecie dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym powinny występować sporadycznie. Najlepiej wyznaczyć jeden dzień w tygodniu gdzie podajemy słodkości.
  • Płatki śniadaniowe, czekoladowe smarowidła na kanapki, drożdżówki, jogurty smakowe należy traktować jak słodycze. Nie trzeba z nich rezygnować, ale nie powinny zastępować pełnowartościowego posiłku. Są natomiast dobrą alternatywą dla standardowych słodyczy, ponieważ w przeciwieństwie do nich niosą ze sobą pewne ilości składników odżywczych lub występują w połączeniach z produktami takimi jak mleko, chleb (najlepiej pełnoziarnisty).
  • Zamienniki cukru i słodyczy. Miód, owoce świeże i suszone są dobrymi zamiennikami cukru.
  • Dziecku trzeba dać dobry przykład. Nakazywanie mu jedzenia produktów, których sami nie jemy nie odniesie skutku, podobnie jak zakazywanie jedzenia słodyczy, a jednocześnie zajadanie się nimi na oczach dziecka.
  • Czytaj etykiety, ale pamiętaj, że producent zwykle podaje zawartość składników, w tym cukru na 100 g produktu, a nie na całe opakowanie.

BIBLIOGRAFIA:
  1. Szajewska H. Albrecht P. Jak żywić niemowlęta i małe dzieci. PZWL 2009: 35.
  2. Woś H. Żywienie dzieci : 60, 67, 74, 90-91.
  3. Jarosz M. Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. POL-HEALTH. IŻŻ 2008: 21.
  4. Żywienie dziecka w wieku od 1. do 3. roku życia. Praktyczne zastosowanie norm żywienia opracowane przez grupę ekspertów w 2012. Instytut Matki i Dziecka 2012: 34.
  5. Szczepańska E, Piórkowska K, Niedworok E. Konsumpcja słodyczy i napojów wysokosłodzonych w aspekcie występowania otyłości na przykładzie dzieci zamieszkujących obszary miejskie i wiejskie. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2010; 6: 78-84. LINK
  6. Platta A, Martul A. Ocena wiedzy rodziców w zakresie wpływu nieprawidłowych zachowań żywieniowych na rozwój otyłości prostej u dzieci. Bromat Chem Toksykol 2012; 3: 1087-1091. LINK
  7. Gacek M. Sposób żywienia dzieci przedszkolnych ze środowiska wielkomiejskiego. Rocz Państw Zakł Hig 2012; 4: 477-482.
  8. Fotografia - pixabay.com/weinstock

niedziela, 6 lipca 2014

Co jeść przed ćwiczeniami?


To co zjesz, kiedy i w jakiej ilości będzie odbijać się na wytrzymałości, wydolności i silę, a tym samym na czasie trwania treningu i jego efektach. Wpłynie także na pracę Twojego układu pokarmowego. Być może zdarzyło Ci się poczuć zawroty głowy lub lekki dyskomfort w żołądku podczas codziennego joggingu. Sprawdź jak tego uniknąć.


Czy ćwiczenia na czczo to dobry pomysł?

Argumenty za. Wykonywanie ćwiczeń lub trening na czczo mogą skłonić Twój organizm do spalania większej ilości tłuszczu, co będzie korzystne jeśli starasz się zgubić zbędne kilogramy. Jednak są to nieznacznie większe ilości w porównaniu do ilości spalanych po posiłku.

Argumenty przeciw. Owszem spalanie tłuszczu jest trochę większe, ale jednocześnie trening bez posiłku może skutkować szybszym pojawieniem się uczucia zmęczenia. Konsekwencją tego może być zmniejszenie intensywności wysiłku lub wcześniejsze jego przerwanie, a to odbije się na ilości spalonych kalorii. Takie działanie nie jest również korzystne dla osób, które ćwiczą nie z chęci utraty tkanki tłuszczowej a z chęci zwiększenia wydolności i masy mięśniowej. Po przebudzeniu się stężenie glukozy we krwi jest niskie, dlatego pracujące mięśnie będą spalać więcej białka, które buduje tkankę mięśniową. Najprościej mówiąc, w ten sposób możesz spalać mięśnie. Ich utrata nie jest pożądana także u osób odchudzających się, ponieważ pociąga za sobą zmniejszenie przemiany materii, co w przełożeniu na praktykę oznacza, że każdego dnia będziesz spalać mniej kalorii.

Na czczo pracujesz mniej wydajniej niż po spożyciu śniadania. Taka sama zasada odnosi się do pracy Twoich mięśni podczas wysiłku fizycznego.

Kiedy i co zjeść?

Wszystko zależy od tego jaki to będzie posiłek. Na 2-4 godzin przed ćwiczeniami możesz zjeść bardziej obfity posiłek, natomiast mniej obfity i bardziej lekkostrawny jeśli spożyjesz go na 1-2 godzin wcześniej. Mała przekąska będzie dobrym rozwiązaniem pół godziny do godziny przed aktywnością. A co stanie się jeśli zjesz posiłek zbyt wcześnie lub zbyt późno przed treningiem?

Zbyt wcześnie. Skutkować to może obniżeniem stężenia glukozy we krwi i obniżeniem wydolności, co będzie objawiało się wystąpieniem zmęczenia, zawrotów głowy, a nawet omdleniem. To z kolei zmniejszy efektywność treningu oraz może być przyczyną kontuzji.

Zbyt późno. Pokarm nie zdąży opuścić żołądka, a ponieważ to mięśnie będą potrzebowały większego dopływu krwi w tym momencie, zostanie ona skierowana do nich. Upośledzeniu ulegnie trawienie i wchłanianie składników pokarmowych. Może to prowadzić do bólów brzucha, kolek, czasem wymiotów.

A co jeśli możesz ćwiczyć tylko rano, ale nie masz na tyle czasu, żeby zjeść posiłek przed? Możesz pójść spać i wstać wcześniej, jednak rozumiem, że może być to niemożliwe. W takim przypadku zjedz jakiś płynny pokarm, np. szklankę mleka lub soku owocowego rozcieńczonego z wodą zaraz po przebudzeniu. Pół godziny później możesz rozpocząć poranną aktywność fizyczną. Pamiętaj tylko aby nie były to płyny zbyt gorące lub zimne, ponieważ organizm musi je ogrzać lub ochłodzić do temperatury ciała, dlatego pozostają one dłużej w żołądku. Powinny one być letnie. Podgrzej lekko mleko, a do soku dodaj ciepłą wodę. Inne propozycje szybkich przekąsek znajdziesz na dole.

Muszę zaznaczyć, że przestrzeganie pór posiłków zależy w głównej mierze od Twojego rozkładu dnia i godzin w jakich ćwiczyć. Czasami nie uda się tego zgrać idealnie. Nie chciałabym żeby te porady odbiły się na częstości wykonywanej przez Ciebie aktywności! Niech posiłek nie będzie wymówką do tego, że ćwiczyć już dzisiaj nie możesz. Nie o to w tym chodzi, chodzi o zdrowy rozsądek.

Przykłady posiłków:

Dodam jeszcze, że powyższe zasady są pewnego rodzaju uogólnieniem i nie muszą się sprawdzać u każdego, co wynika z indywidualnych różnic. Przykładowo jeśli nie masz czasu zjeść nic przed wysiłkiem rano, a jesteś w stanie ćwiczyć na czczo, nie robi Ci się słabo, czujesz się dobrze, nie musisz na siłę wciskać w siebie śniadania. Zasada numer jeden - obserwuj swój organizm!

BIBLIOGRAFIA:
  1. Bean A. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka Wydawnictwo 2008; 41-44.
  2. Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL 2008; 148-150.
  3. Materiały z kursu "Nutrition, Health and Lifestyle: Issues and Insights" Vanderbilt University LINK
  4. Fotografia - pixabay.com/Stevebidmead