Rozwijane menu

wtorek, 26 sierpnia 2014

Co siedzi w wodzie?


Po co suplementy diety skoro jest woda? Nie dość, że nawadnia to jeszcze może mieć spory udział w dostarczaniu odpowiedniej ilości niektórych składników mineralnych. 


Jakich składników dostarcza woda?
  • Wapń i magnez (Ca2+ i Mg2+). Mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Pijąc wodę możesz w łatwy sposób zmniejszyć niedoborów magnezu i wapnia! Wystarczy, że zadbasz o jej odpowiednią ilość każdego dnia i sprawdzisz czy jej mineralizacja jest na odpowiednio wysokim poziomie. Co to oznacza? Przede wszystkim sprawdź ogólną zawartość składników mineralnych w litrze wody. Jeśli jest ona wyższa niż 1000 mg to jest dobrze. Następnie, zawartość magnezu i wapnia - według zaleceń, aby zapobiec ich niedoborom woda powinna zawierać co najmniej 50 mg magnezu i 150 mg wapnia w litrze. To nie koniec, ważny jest również stosunek tych dwóch składników i najlepiej żeby wynosił 1:2, co oznacza, że wapnia powinno być dwa razy więcej niż magnezu. Wtedy ich przyswajalność jest optymalna. Przykładem takich wód jest Piwniczanka i Zdroje Piwniczna.
  • Wodorowęglany (HCO3-). Wydawałoby się, że robią tylko za tło dla wszystkich innych składników znajdujących się w wodzie. Nic bardziej mylnego. Mają one działanie alkalizujące, a więc mogą pomóc w przypadku zakwaszenia organizmu. Szczególnie korzystnie działają u osób chorujących na nadkwasotę, ponieważ zobojętniają kwasy żołądkowe. Wody o stężeniu wodorowęglanów co najmniej 600 mg/l mogą obniżać zawartość glukozy we krwi dlatego polecane są chorującym na cukrzycę. Jednak jeśli ich stężenie jest większe niż 1000 mg/l nie powinny być stosowane w dużych ilościach przez osoby zdrowe, ponieważ mogą być przyczyną zaburzeń trawienia. W przypadku osób z niedokwaśnością, chorobą wrzodową przeciwwskazane są już wody powyżej 600 mg/l wodorowęglanów. 
  • Sód i chlorki (Na+ i Cl-). Sód nie cieszy się dobrą opinią i słusznie, ponieważ jego spożycie znacznie przekracza zalecaną podaż. Jednak czy jego zawartość w wodzie ma aż takie znaczenie? I tak i nie. Jeśli nie masz nadciśnienia nie powinno Cię ono wcale obchodzić, ponieważ woda ma bardzo mały udział w całkowitym spożyciu sodu. To na co należy zwracać uwagę to ograniczenie spożycia wędlin, żółtych serów, konserw, zupek i sosów w proszku czy potraw typu fast-food. Natomiast picie wody o zwiększonej zawartości chlorku sodu (NaCl) jest nawet zalecane w przypadku ciężkiej fizycznej pracy, uprawiania sportu i w upalne dni, kiedy tracimy sole mineralne wraz z potem.
  • Siarczany (SO42-). Zwiększają wydzielanie żółci i wpływają korzystnie na wątrobę, dlatego polecane są w chorobach pęcherzyka żółciowego oraz w zaburzeniach trawienia. Obniżają stężenie glukozy we krwi, łagodzą stan zapalny dróg moczowych. Takie działania wykazują wody o zawartości siarczanów powyżej 250 mg/l. Jednak w Polsce nie ma wód butelkowanych o takiej zawartości tych składników mineralnych.
  • Krzem (SiO2). Pierwiastek który wpływa na kondycje włosów i paznokci. W wodzie znajduje się w formie łatwo wchłanialnej, a jego przyswajalność może wynosić co najmniej 50%. Jednak wpływać na nią mogą wodorowęglany, które w dużych stężeniach utrudniają jego wchłanianie.
  • Jod (I-). Dobrym źródłem jodu mogą być jedynie wody o zawartości 0,5-10 mg/l. Niewiele wód na polskim rynku charakteryzuje się takim stężeniem. Przykładem jest Cichocinka, która jest wodą stołową, wzbogaconą w jod.
  • Żelazo (Fe) i fluor (F). W Polsce niewiele jest wód o znacznej zawartości tych składników. Wykorzystywane są głównie w uzdrowiskach pod kontrolą lekarską.
Podział według zawartości składników mineralnych, które mają
znaczenie fizjologiczno-odżywcze
Oznaczenie na etykiecie
Stężenie składnika mineralnego
Przykłady wód butelkowanych
Woda słona
> 1000 mg NaCl/dm3

Woda niskosodowa
< 20 mg Na+/dm3

Woda z naturalną zawartością magnezu
50-300 mg/dm3
Muszynianka, Zdroje Piwniczna, Piwniczanka
Woda z naturalną zawartością wapnia
150-500 mg/dm3
Kryniczanka, Muszyna Mineralne, Piwniczanka
Woda z naturalną zawartością fluorków
1,5-2,5 mg/dm3
-
Woda z naturalną zawartością jodków
0,5-1 mg/dm3
Jodica, Zuber*, Franciszek*, Józef*, Henryk*
Woda z naturalną zawartością siarczanów
250-600 mg/dm3
-
Woda z naturalną zawartością żelaza
5-10 mg/dm3
Jan*, Zuber*
Woda alkaliczna
(wodorowęglany)
600-1200 mg/dm3
Muszyna Mineralne, Kryniczanka, Galicjanka
* Wody lecznicze, które należy pić na zlecenie lekarza w ustalonych dawkach.


Jeśli chcesz dowiedzieć się na co zwracać uwagę przy zakupie wody butelkowanej kliknij tutaj.


BIBLIOGRAFIA:
  1. Wojtaszek T. Profilaktyczno-zdrowotne działanie wód mineralnych. J Elementol 2006; 11: 119-126.
  2. Mirek J. Preferencje konsumentów wód mineralnych w świetle badań własnych. Zeszyty Naukowe 2007; 739: 171-181.
  3. Prescha A., Naturalne wody mineralne i źródlane oraz soki owocowe jako źródło krzemu w pożywieniu, Roczn. PZH, 2011, 62, Nr 3, 289-293
  4. Fotografia - pixabay.com/katy001

piątek, 22 sierpnia 2014

Jak wybrać wodę?


Wcześniej prawo określało jasno czym jest woda mineralna a czym nie jest. Obecnie, po zmianach, wodą mineralną może nazwać się nawet taka, która zawiera niewielkie ilości składników mineralnych, ale jest wydobywana ze źródeł podziemnych i ma stabilny skład. Dlatego też nie warto kierować się przy zakupie tylko hasłem "woda mineralna". Na co, więc zwracać uwagę?






Po pierwsze suma składników mineralnych.

Wody o niskiej mineralizacji polecane są dla małych dzieci, osób z nadciśnieniem tętniczym, schorzeniami nerek i dróg moczowych. Natomiast dla ludzi zdrowych najbardziej pożądanymi wodami, z żywieniowego punktu widzenia, są wody średnio i wysoko zmineralizowane. Wybieraj wody o całkowitej zawartości składników mineralnych powyżej 1000 mg/l (na etykietach zwykle podawana w mg/dm3). Taką mineralizacją musiała wcześniej charakteryzować się woda mineralna, jednak jak już wspomniałam, po zmianie przepisów nazwa nam tego nie gwarantuje.

Woda źródlana zazwyczaj w jednym litrze zawiera mniej niż 500 mg anionów i kationów. Sama nazwa ma wydźwięk pozytywny, więc przez niektórych może być uznawana za lepszą od wody mineralnej, a przecież każda woda pochodzi ze źródła. Na pewno nie warto za nią przepłacać, tym bardziej jeśli jest nisko zmineralizowane. Ba, pytanie jest czy w ogóle opłaca się kupować wody o niskiej zawartości składników mineralnych? Takie wody nie różnią się wiele pod tym względem od wody kranowej, a czasami nawet jej nie dorównują (średnio "kranówka" ma ponad 300 mg/l składników mineralnych). Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ wszystko zależy od jakości wody, która płynie z naszych domowych kranów. Przykładowo u mnie ma ona dużo "kamienia" i nie nadaje się nawet do zaparzenia herbaty. W tym przypadku ratujemy się wodą źródlaną, która dzięki niskiej zawartości składników mineralnych może być gotowana. Minusem jest to, że woda ta nie musi charakteryzować się stałością składu, jak jest w przypadku wody mineralnej, więc może się on znacznie różnić od tego zadeklarowanego na etykiecie.

Istnieje też coś takiego jak woda stołowa, którą mineralizuje się naturalnie lub sztucznie. Powstaje w wyniku zmieszania wody źródlanej z odpowiednimi składnikami mineralnymi (wzbogacenie) lub z wodą mineralną. Przykładami takich wód są: Zamościanka, Ostromecka Magnezowa, Sądecka Woda Życia, Magnezjana.


Czy woda może częściowo pokryć zapotrzebowanie na składniki mineralne?

Woda może stanowić dobre źródło niektórych składników mineralnych, jeśli charakteryzuje się odpowiednią mineralizacją oraz gdy wypijana jest w wystarczającej ilości. Wymienić tu można przede wszystkim takie składniki jak wapń i magnez. Mniejsze znaczenie mają znajdujące się w niej śladowe składniki mineralne, np. miedź, cynk, krzem, ale w dłuższym okresie czasu może ona wpływać na uzupełnianie ich niedoborów. Niektórzy uważają, że składniki mineralne zawarte w wodzie mają złą wchłanialność. Jest zupełnie inaczej, ponieważ występują one w formie zjonizowanej, dzięki czemu ich przyswajalność jest dobra, a często lepsza niż ta charakteryzująca suplementy diety. Dlatego lepszym wyjściem może być wypicie wody średnio lub wysoko zmineralizowanej w odpowiedniej ilości niż sięganie po "minerały" w tabletkach. Aby zapobiegać niedoborom magnezu i wapnia zalecane jest, aby woda zawierała powyżej 50 mg magnezu i powyżej 150 mg wapnia na litr.

Kliknij aby poznać inne składniki wody i ich wpływ na ludzki organizm.

Czy stosunek wapnia do magnezu jest ważny?

Korzystne jest aby stosunek magnezu do wapnia wynosił 1:2, co zapewnia optymalne wchłanianie obu składników. Takie proporcje znajdziemy np. w Piwniczance czy wodzie Zdroje Piwniczna.

Gazowana czy niegazowana?

Nie taka gazowana straszna jak ją malują. Być może Cię zaskoczę, ale nie jest ona szkodliwa dla zdrowia. Przeciwwskazaniem do jej picia są jedynie pewne schorzenia tj. nadkwaśność, choroby gardła i strun głosowych czy choroby przewodu pokarmowego. Osoby skarżące się na wzdęcia również nie powinny jej pić, ponieważ zwiększa to ilość zalegającego w przewodzie pokarmowym powietrza. Jeśli, więc po wypiciu gazowanej wody odczuwasz dyskomfort prawdopodobnie najlepiej zrobisz, przestawiając się na wodę niegazowaną. A czy picie gazowanej wody może mieć jakiekolwiek korzyści? Tak. Dwutlenek węgla zwiększa wchłanianie niektórych składników mineralnych (m.in. wapnia, magnezu i sodu), wspomaga trawienie, działa korzystnie w niedokwaśności, oczyszcza jelito z bakterii i resztek pokarmowych. Ponadto poprawia smak wody, daje uczucie orzeźwienia oraz wydłuża termin ważności, hamując rozwój mikroorganizmów. Tak, więc pij wodę gazowaną bez żadnych wyrzutów sumienia, na zdrowie!

Czym jest woda lecznicza?

Jest to woda o właściwościach leczniczych, co nie jest takie oczywiste, ponieważ wcześniej za taką wodę błędnie uważano zwykłe wody mineralne. Ma ona swoisty skład chemiczny i właściwości fizyczne, które warunkują jej określone działanie, potwierdzone badaniami farmakologicznymi i klinicznymi. Kuracja takimi wodami nazywana jest krenoterapią i używana jest w uzdrowiskach. Działa ona miejscowo na przewód pokarmowy oraz pośrednio na cały organizm. Z racji tego, że wody lecznicze często mają bardzo dużą zawartość składników mineralnych, nie należy ich pić w celu gaszenia pragnienia! Dodatkowym aspektem jest potencjalna zawartość w nich toksycznych substancji mineralnych (pomimo, że muszą one spełnić wiele rygorystycznych wymogów). Spokojnie, stosowanie ich w odpowiednich, zalecanych ilościach zapobiega szkodliwemu działaniu tych składników, ponieważ ich toksyczność zależy głównie od dawki. Dlatego też kuracje wodną zleca zazwyczaj lekarz i tego się trzymajmy, jeśli nie chcemy wyrządzić sobie krzywdy. Przykładami wód leczniczych są m.in. Jan, Zuber, Słotwinka, Wielka Pieniawa, Józef, Franciszek, Henryk, Mieszko, Dąbrówka.

Woda smakowa zamiennikiem wody naturalnej?

Naturalna woda butelkowana nie zawiera cukru, a jej kaloryczność jest zerowa. Woda smakowa w swoim składzie ma cukier i/lub syrop glukozowo-fruktozowy, a przez to jest źródłem kalorii - i to wcale niemałych ilości. Ewentualnie zawiera słodziki. Nie wiem co gorsze. Do tego jeszcze szczypta aromatów i napój gotowy.


PODSUMOWANIE
  • Wybieraj wody zawierające co najmniej 1000 mg składników mineralnych na litr (jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych).
  • Woda mineralna musi mieć stały skład (wahania nie powinny być większe niż +/- 20%). Wybierając wodę źródlaną nie masz gwarancji, że zawartość składników mineralnych jest taki jak ten zadeklarowany na etykiecie.
  • Jeśli chcesz przeciwdziałać niedoborom wapnia i magnezu, sięgaj po wody zawierające co najmniej 150 mg wapnia i 50 mg magnezu w litrze.
  • Jonów wapniowych w wodzie powinno być dwa razy więcej niż magnezowych - co zapewni najlepsze przyswajanie.
  • Lubisz wodę gazowaną? Pij ją! (jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych)
  • Wody lecznicze pij według zaleceń lekarza.
  • Pamiętaj woda smakowa to kiepska alternatywa dla wody naturalnej.


BIBLIOGRAFIA
  1. Salomon A, Regulska-Ilow B. Polskie butelkowane wody mineralne i lecznicze charakterystyka i zastosowanie. Bromat Chem Toksykol 2013; 1: 53-65. LINK
  2. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 31.03.2011. Dz. U. Nr 85, poz. 466 w sprawie naturalnych wód mineralnych, naturalnych wód źródlanych i wód stołowych.
  3. Rozporządzenie Rady Ministrów z dnia 14.02.2006. Dz. U. Nr 32, poz. 220 w sprawie złóż wód podziemnych zaliczonych do solanek, wód leczniczych i termalnych oraz złóż innych kopalin leczniczych, a także zaliczenia kopalin pospolitych z określonych złóż lub jednostek geologicznych do kopalin podstawowych.
  4. Mirek J. Systemy klasyfikacji wód mineralnych w Polsce. Zeszyty Naukowe 2005; 659: 103-115.
  5. Borowska E.J., Piłat B., Skrypt do ćwiczeń. Towaroznawstwo napojów alkoholowych i bezalkoholowych. Uniwersytet Warmińsko-Mazurski w Olsztynie, 2012.
  6. Kołożyn-Krajewska D, Sikora T. Napoje bezalkoholowe i wody mineralne [w:] Towaroznawstwo żywności. WSiP 2004: 253-260.
  7. Mirek J. Preferencje konsumentów wód mineralnych w świetle badań własnych. Zeszyty Naukowe 2007; 739: 171-181.
  8. Wojtaszek T. Profilaktyczno-zdrowotne działanie wód mineralnych. J Elementol 2006; 11: 119-126.
  9. Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2000: 237.
  10. Drobik M., Latour T., Sziwa D.: Ocena ryzyka zdrowotnego związanego z narażeniem na potencjalnie toksyczne składniki wód leczniczych. Baln. Pol., 2008; 1: 60-67.
  11. Fotografia - pixabay.com/Hans

czwartek, 14 sierpnia 2014

Czy jedząc częściej można stracić więcej kilogramów?


Zwykle zjadamy trzy posiłki dziennie. Śniadanie, obiad i kolacje. Specjaliści z dziedziny żywienia zalecają spożycie od czterech do pięciu posiłków dziennie. Ta zasada jest podstawą zdrowego żywienia, jak i jednym z głównych elementów racjonalnie zaplanowanej diety odchudzającej. Czy jest to rzeczywiście konieczne? Może wystarczyłoby trzymać się odpowiedniej kaloryczności? Czy jedząc częściej a mniej można stracić więcej zbędnych kilogramów? 


Czy zasada częściej a mniej wpływa na zmniejszenie masy ciała?

Istnieje tyle samo badań potwierdzających co zaprzeczających pozytywnemu wpływowi częstszego spożycia posiłków na zmniejszenie masy ciała oraz obniżenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Ciekawe jest to, że badania wykazujące korzyści ze stosowania się do tego zalecenia odnoszą się zwykle do sportowców. Zatem w tej grupie może ono przynosić pożądane zmiany w składzie ciała, w kierunku obniżenia ilości tkanki tłuszczowej.

Z The British Journal of Nutrition...
16 otyłych kobiet i mężczyzn poddano 8-tygodniowej niskokalorycznej diecie, o takim samym składzie i kaloryczności. Część z nich spożywała 3 główne posiłki, a reszta dodatkowo dwie przekąski. Obie grupy uzyskały takie same wyniki odchudzania [4].
Z drugiej strony częstsze spożycie posiłków może zapobiegać utracie tkanki beztłuszczowej (m.in. mięśni) u osób przebywających na diecie niskokalorycznej, które są narażone na takie straty. Tkanka ta jest bardzo cenna, szczególnie dla osób odchudzających się, ponieważ zmniejszenie jej zawartości w organizmie wiąże się ze spowolnieniem przemiany materii. Jest to równoznaczne z tym, że będziesz spalać mniej kalorii każdego dnia, a więc łatwiej będziesz tyć.

Czy jedząc częściej będę odczuwać mniejszy głód?

Z badań wynika, że zwiększenie częstotliwości spożycia posiłków wiąże się z mniejszym odczuciem głodu i/lub spożyciem żywności w następnym posiłku. Wynika to z faktu, że częstsze spożycie posiłków wpływa na stężenie insuliny we krwi, czyli hormonu wyrzucanego do krwioobiegu przez trzustkę w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy. Insulina jest sygnałem dla mózgu "przestań jeść". Innym takim sygnałem jest wydzielanie hormonów żołądkowych pod wpływem rozciągania ścian żołądka przez pokarm, na który również wpływa częstsze spożycie pokarmów. Łatwo można zauważyć co dzieje się kiedy próbujemy przetrwać dzień na jednym czy dwóch posiłkach. Ssanie w żołądku jest nie do zniesienia.

Częstotliwość posiłków a zdrowie.

Okazuje się, że częstsze spożycie posiłków może mieć wpływ na poprawę profilu lipidowego (poziom cholesterolu) oraz na stężenie glukozy we krwi i wrażliwość tkanek na insulinę. Dwa ostatnie elementy są charakterystyczne dla cukrzycy i stanów przedcukrzycowych.

pixabay.com/Unsplash
Regularność spożycia posiłków jest ważna.

Nie tylko istotne jest zwiększenie ilości spożywanych posiłków, ale również ich regularność. Badania wskazują, że nieregularne spożycie posiłków może zmniejszyć wrażliwość na insulinę oraz negatywnie wpłynąć na stężenie cholesterolu w surowicy krwi, czyli na dwa czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

PODSUMOWANIE

Częste i regularne spożycie posiłków o małej objętości jest korzystne po pierwsze ze względów zdrowotnych. Wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi oraz zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Już tylko te argumenty powinny przekonać Cię, że warto. Dodatkową korzyścią jest fakt, że dzięki częstszemu spożywaniu posiłków można zapanować na uczuciem głodu, który często towarzyszy odchudzaniu. Prawdopodobnie zmniejszy to również starty beztłuszczowej masy ciała, a dzięki temu zapobiegnie zmniejszeniu podstawowej przemiany materii. Dlaczego, więc część badań wykazała, że częstotliwość spożycia posiłków nie ma wpływu na zmniejszenie masy ciała? Być może problem tkwi w metodzie stosowanej w poszczególnych badaniach lub zbyt małej liczebności grup, na których były przeprowadzane, a czas ich trwania był stosunkowo krótki. Ponadto część badań nie uwzględniała tak ważnego aspektu jak kaloryczność diety, która powinna być identyczna wśród badanych. Niektóre badania brały pod uwagę wartość energetyczną diety, ale była ona jedynie wyliczana z zadeklarowanego przez badanych spożycia, które często jest zaniżane przez osoby z nadwagą. Nie bez znaczenia jest też to co wchodzi w skład posiłków. Nie każdy posiłek w taki sam sposób zaspokaja apetyt, niektóre wręcz go podnoszą jeśli ich podstawą są głównie produkty przetworzone. Jedno jest pewne, temat nie został jeszcze dostatecznie zgłębiony i należy wstrzymać się z oceną, zwłaszcza, że można znaleźć badania potwierdzające, jak i zaprzeczające wpływowi częstotliwości spożycia na odchudzanie.


BIBLIOGRAFIA:
  1. Bounty PM, Campbell BI, Wilson J. Interactional Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011; 8: 4. LINK
  2. Stote KS, Baer DJ, Spears K. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition 2007; 85: 981-988. LINK
  3. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V. Eating frequency and body fatness in middle-ages men. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26: 1476-1483. LINK
  4. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British Journal of Nutrition 2010; 103: 1098-1101. LINK
  5. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. British Journal of Nutrition 2008; 99: 1316-1321. LINK
  6. Stote KS, Baer DJ, Spears K. A controlled trial od reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition 2007; 85: 981-988. LINK
  7. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. European Journal of Clinical Nutrition 2004; 58: 1071-1077. LINK
  8. Titan SM, Bingham S, Welch A. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study. BMJ 2001; 323: 1286-1288. LINK
  9. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. American Journal of Clinical Nutrition 2005; 81: 16-24. LINK
  10. Fotografia - pixabay.com/stevepb

niedziela, 3 sierpnia 2014

Na czym smażyć?


Smażenie nie należy do najzdrowszych sposobów obróbki termicznej, ale trzymając się kilku zasad możemy sprawić, że będzie ono trochę mniej szkodliwe. Unikniemy w ten sposób nadmiernego spożycia tłuszczu oraz substancji negatywnie wpływających na zdrowie człowieka, w tym związków rakotwórczych.




Który tłuszcz?

Wybór tłuszczu do smażenia, ale nie tylko, w ogóle wybór tłuszczu do obróbki termicznej (duszenia z podsmażaniem, pieczenia z dodatkiem tłuszczu czy grillowania) zależy od zawartości kwasów tłuszczowych, które są głównymi składnikami tłuszczów. Wyróżniamy trzy rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone (NKT), jednonienasycone (JNKT) i wielonienasycone (WNKT). Ich proporcje można oceniać biorąc pod uwagę dwa aspekty. Po pierwsze ich odporność na działanie wysokiej temperatury, po drugie wpływ ich spożycia na zdrowie.


NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
ODPORNOŚĆ 
na TEMPERATURĘ
Najbardziej odporne
Odporne
Nieodporne
WPŁYW na ZDROWIE
-
+
+

ŹRÓDŁA*
Smalec, masło, masło klarowane, olej palmowy, olej kokosowy
Olej rzepakowy, oliwa z oliwek, smalec
Olej lniany, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy, tłuszcze rybie
* Każdy tłuszcz jadalny jest mieszaniną NKT, JNKT i WNKT, więc powyższy podział na źródła jest pewnym uproszczeniem, ale koniecznym w tym przypadku.


Nasycone kwasy tłuszczowe są najbardziej odporne na działanie wysokich temperatur, ale jednocześnie ich wysokie spożycie jest uznawane za czynnik zwiększający stężenie cholesterolu we krwi, a tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, co niejednokrotnie zostało wykazane w badaniach naukowych. Organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają, aby ograniczać ich podaż w diecie, zastępując je JNKT i WNKT, które z kolei mają korzystne działanie na układ krążenia. Stąd też wynika rekomendowana zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne, w tym oleje. Wyjątkami od tej reguły są olej palmowy oraz kokosowy - pomimo, że są tłuszczami roślinnymi, składem bliżej im do tłuszczów zwierzęcych, ze względu na wysoką zawartość NKT. Natomiast tłuszczami bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe są m.in. olej lniany, z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy oraz tłuszcze rybie i te tłuszcze nie nadają się do obróbki termicznej. Pomimo to niektórzy producenci na etykietach tych olejów informują, że można je stosować wszechstronnie, w tym również do smażenia i pieczenia. Nie sugeruj się tym, ponieważ jest to tylko chwyt marketingowy. Podobnie z tej samej przyczyny do smażenia nie powinno używać się margaryn. W wyniku podgrzewania tego rodzaju tłuszczów tracimy cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które ulegają rozpadowi, a dodatkowo tworzą się substancje szkodliwe. Taki tłuszcz jest rakotwórczy i ma niekorzystny wpływ na układ krążenia.

Z serii: czego to ludzie nie wymyślą. Ostatnio na jednym z forum natknęłam się na pytanie "Czy można smażyć na tranie?". Tran jest źródłem kwasów omega-3, które należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego też na tranie nie smażymy, chociaż jest to chyba oczywiste, bo już sam pomysł brzmi dla mnie abstrakcyjnie (kwestia smaku).


Punkt dymienia. Jest to kolejna ważna cecha tłuszczów, na którą należy zwrócić uwagę, ponieważ podczas smażenia temperatura tłuszczu dochodzi nawet do 220 oC. W poprzednim artykule pisałam, że lepiej spożywać oleje tłoczone na zimno, ponieważ mają większą zawartość antyoksydantów, jednak mają one niższe temperatury dymienia w porównaniu z ich odpowiednikami rafinowanymi. Dlatego do smażenia bardziej nadają się rafinowany olej rzepakowy i rafinowana oliwa z oliwek. A co z oliwą extra virgin (nierafinowaną)? Jest ona dosyć odporna na działanie wysokiej temperatury dzięki obecności wielu substancji przeciwutleniających, jednak lepiej wykorzystywać ją na zimno do sałatek lub krótkiej obróbki termicznej, ponieważ ma stosunkowo niski punkt dymienia. Masło nie jest odpowiednim tłuszczem do smażenia, pomimo wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Obecne w nim białka sprawiają, że dymi ono w niskich temperaturach. Rozwiązaniem jest klarowanie, czyli pozbywanie się białek. Na takim maśle można smażyć, jednak krótko, ponieważ masło zwykłe czy to klarowane zawiera kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach. Przedłużone działanie temperatury powoduje ich rozpad i powstawanie rakotwórczej akroleiny. Wyjątkiem w którym możemy użyć masła do smażenia jest jajecznica. W tym przypadku proces jest krótkotrwały, a jego temperatura dosyć niska, więc jeśli nie potrafisz sobie wyobrazić jajecznicy na oleju możesz użyć masła.

Jak smażyć?
  1. Zacznij od odpowiedniego doboru patelni do smażenia. Powinna ona być dostosowana do wielkości produktu, który będziesz poddawać obróbce cieplnej. Na pewno udało Ci się zauważyć, że tłuszcz dymi szybciej w miejscach gdzie nie ma kontaktu z produktem. Wynika to z większej dostępności tlenu, który przyspiesza proces utleniania. 
  2. Następnie zwróć uwagę na ilość tłuszczu, którego użyjesz. Jedna łyżka oleju w zupełności wystarczy, żeby usmażyć np. pierś z kurczaka. 
  3. Zadbaj o to, aby tłuszcz dobrze się rozgrzał. Dzięki temu smażony produkt wchłonie mniejszą jego ilość, a niektóre potrawy pochłaniają nawet 40% tłuszczu.
  4. Smaż krótko. Im dłużej trwa obróbka termiczna tym więcej toksyn się wytwarza.
  5. Nie dopuść do dymienia tłuszczu. W takim przypadku potrawa nadaje się tylko do wyrzucenia.
  6. Nie wykorzystuj ponownie raz użytego tłuszczu, ponieważ ilość szkodliwych substancji gwałtownie w nim wzrasta.


BIBLIOGRAFIA:
  1. Cichosz G, Czeczot H. Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromat Chem Toksykol 2011; 1: 50-60.
  2. Zagrodzki P, Starek A. Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. Bromat Chem Toksykol 2012; 4: 1175-1182.
  3. Korzeniowska-Ginter R, Czarniecka-Skubina E. Wykorzystanie tłuszczów do przygotowywania potraw smażonych w warunkach domowych. Bromat Chem Toksykol 2012; 3: 1117-1122.
  4. Bałasińka B, Mazur A. Utlenione tłuszcze z diety mogą uczestniczyć w rozwoju miażdżycy. Postępy Hig Med Dośw 2004; 58: 186-182. LINK
  5. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (punkty dymienia) LINK
  6. Sikorski ZE. Chemia żywności. Odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności. Wydawnictwo Naukowo Techniczne 2004; 83-84.
  7. Fotografia - pixabay.com/Hans