Rozwijane menu

sobota, 20 września 2014

Suplementy kwasu foliowego - kiedy, co i jak stosować?


Kwas foliowy najczęściej przepisywany jest kobietą planującym ciąże i ciężarnym. Ma on kluczowe znaczenie w profilaktyce wad wrodzonych płodu. Ważne jest jednak aby w czasie jego suplementacji nie zapominać o kilku zasadach.




Komu grozi niedobór?

Istnieją pewne czynniki, które mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoboru kwasu foliowego:
  • Długotrwały stres
  • Przedłużająca się gorączka
  • Przewlekła biegunka
  • Choroby jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia), wątroby
  • Zabieg chirurgiczny usuwający żołądek
  • Stosowanie niektórych leków: przeciwzapalnej sulfasalazyny, przeciwdrgawkowej fenytoiny
  • Nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu
  • Picie zielonej herbaty w dużych ilościach - może prowadzić do rozwoju stanu podobnego do niedoboru folianów, ponieważ zmniejsza ich działanie
  • Podeszły wiek

Czy każdy może przyjmować kwas foliowy?

Zachowaj ostrożność w przypadku jeśli:
  • Wystąpiła u Ciebie w przeszłości jakakolwiek alergia - przeczytaj uważnie skład.
  • Karmisz piersią - niektóre badania wykazały, że suplementy kwasu foliowego mogą działać niekorzystnie na niemowlę.
  • Przewlekle chorujesz - skonsultuj z lekarzem suplementację, ponieważ choroba może wpływać na metabolizm suplementu podobnie jak stosowane w terapii leki.

Czy kwas foliowy może wchodzić w interakcje z lekami i innymi suplementami?

Tak, jest to możliwe. Do tej pory opisano interakcje w przypadku:
  • Leków przeciwdrgawkowych: fosfenytoina, fenobarbital, fenytoina, prymidon - kwas foliowy przyspiesza ich rozkład i zmniejsza ich skuteczność.
  • Pirymetaminy na zakażenia pasożytami - suplement zmniejsza skuteczność terapii.
Jednak, to zawsze lekarz decyduje czy można stosować określony lek z kwasem foliowym czy też trzeba któryś z nich odstawić.

Kiedy jest stosowany?

Kwas foliowy jest konieczny do syntezy DNA, czyli naszego materiału genetycznego, a to z kolei umożliwia prawidłowy podział komórek. Ma to szczególne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego. Najczęściej suplementy kwasu foliowego są stosowane w przypadku:
  • Niedokrwistości (anemii) z niedoboru kwasu foliowego.
  • Profilaktyki wad cewy nerwowej płodu - suplementacja przed ciążą i w jej trakcie.
  • Schorzeń i stanów, którym towarzyszy niedobór folianów: dializa, alkoholizm, choroby wątroby, nerek oraz nieswoiste zapalenia jelit.
  • Leczenia lometreksolem i metotreksatem - w celu zmniejszenia skutków ubocznych terapii.

W jakim stopniu wchłaniają się preparaty z kwasem foliowym?

Forma syntetyczna wchłania się znacznie lepiej niż kwas foliowy znajdujący się w żywności - prawie w 100%. Natomiast naturalne foliany są przyswajalne w około 50%. To nie umniejsza oczywiście roli żywności w pokrywaniu jego zapotrzebowania, ponieważ profilaktycznie powinniśmy zadbać o wystarczające spożycie produktów bogatych w foliany.

Jaka dawka jest odpowiednia?

Wielkość dawki zależy od tego co nam dolega. Podążaj za informacjami znajdującymi się na ulotce suplementu, jeśli nie masz specjalnych zaleceń od swojego lekarza. Przykładowo przy niedoborze folianów stosuje się dawkę 250-1000 μg/d.

Czy kwas foliowy można przedawkować?

Nie stwierdzono, aby nadmiar kwasu foliowego pochodzącego z pożywienia był niebezpieczny. Zupełnie inaczej jest w przypadku syntetycznej formy folianów. Dlatego nie należy przekraczać dawki zalecanej na opakowaniu suplementu, chyba że lekarz zalecił nam inaczej. 
Objawy przedawkowania: biegunka, skurcze brzucha, nudności, wzdęcia, niestrawność, drażliwość, dezorientacja, zaburzenia snu, zmiany zachowania,reakcje skórne.

W poniższej tabeli znajdziesz dawki kwasu foliowego, których nie należy przekraczać.

Tabela 1.   Poziom    maksymalnego   spożycia,  który   nie   jest   szkodliwy   dla   osób   
zdrowych   (niemowląt   powyżej    1   roku    życia,   dzieci   i  dorosłych).
Wiek
Maksymalny poziom spożycia
1-3 lat
300 μg
4-8 lat
400 μg
9-13 lat
600 μg
14-18 lat
800 μg
> 18 lat
1000 μg

Jak stosować?

Spożycie go razem z posiłkiem może w niewielkim stopniu zmniejszać jego wchłanianie, ale prawdopodobnie nie ma to większego znaczenia. Przechowywać należy go w temperaturze pokojowej, chroniąc przed ciepłem, wilgocią i światłem. Nie należy używać przeterminowanego preparatu.


BIBLIOGRAFIA:
  1. Folic acid. Description and brand names. Mayo Clinic. LINK
  2. Folic acid. Before using. Mayo Clinic. LINK
  3. Folic acid. Proper use. Mayo Clinic. LINK
  4. Folic acid. Side effects. Mayo Clinic. LINK
  5. Folic acid. MedlinePlus. LINK
  6. Wierzejska R, Jarosz M. Suplementy diety a okres rozrodczy i ciąża [w:] Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie. Porady lekarzy i dietetyków. PZWL. Warszawa 2008: 121-123.
  7. Jarosz M, Wolnicka K. Działania niepożądane suplementów diety oraz interakcje suplementów diety z lekami [w:] Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie. Porady lekarzy i dietetyków. PZWL. Warszawa 2008: 152.
  8. Dzieniszewski J, Jarosz M. Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. PZWL. Warszawa 2007: 104.
  9. Jarosz M, Stoś A, Walkiewicz H. Witaminy [w:] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ. Warszawa 2012: 116-117.
  10. Fotografia - pixabay.com/Ban_Kerckx

piątek, 12 września 2014

Bezpieczeństwo aktywności fizycznej w ciąży i laktacji.


Minęły czasy kiedy uważano, że kobieta w ciąży powinna całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej. Obecnie nie tylko kobiety wysportowane są zachęcane do kontynuowania treningów, ale także te, które do tej pory stroniły od jakiekolwiek ruchu. Nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian stylu życia, trzeba to jednak robić z głową. 

Czy aktywność fizyczna może być niebezpieczna w czasie ciąży?

Nie potwierdzono, aby aktywność w ciąży zwiększała ryzyko urodzenia dziecka o małej masie urodzeniowej, przedwczesnego porodu czy poronienia. Jednak musi ona spełniać kilka warunków o czym przeczytasz poniżej. 

Jakie korzyści daje aktywność fizyczna w ciąży?

Umiarkowany wysiłek fizyczny w trakcie ciąży:  
  • Wpływa pozytywnie na ogólny stan zdrowia kobiety, poprawiając sprawność układu sercowo-oddechowego, chroni przed cukrzycą typu 2, otyłością, nadciśnieniem i chorobą wieńcową.
  • Pomaga utrzymać prawidłowe przyrosty masy ciała - w ciąży łatwo o nagromadzenie zbędnych kilogramów, a jednocześnie dieta odchudzająca nie jest wskazana w tym stanie ze względu na ryzyko niedoborów pokarmowych.
  • Zwiększa tolerancję wysiłku podczas porodu, dzięki czemu kobieta odzyskuje szybciej sprawność fizyczną i psychiczną po rozwiązaniu ciąży.
  • Zmniejsza ryzyko (prawdopodobnie) niektórych komplikacji ciążowych, np. stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciężarnych, jak wynika z niektórych badań.
  • Skraca czas trwania porodu (prawdopodobnie).
  • Zwiększa prawdopodobieństwo udanego porodu drogami natury.
  • Wpływa na lepsze oceny noworodka w skali Apgar.

Rola aktywności fizycznej w czasie karmienia piersią.

Wysiłek fizyczny uznawany jest za "poprawiacz" humoru. Ma to szczególne znaczenie dla kobiet, które urodziły dziecko, ponieważ może mieć udział w zapobieganiu depresji poporodowej. Kolejną korzyścią z jej wdrożenia w okresie laktacji jest fakt, że sprzyja utrzymaniu lub powrotowi do masy ciała sprzed ciąży, jeśli połączona jest z odpowiednią dietą. Natomiast obawy przed wpływem aktywności na ilość i skład pokarmu oraz na przyrosty masy ciała niemowlęcia są nieuzasadnione.

Zasady wprowadzania/kontynuacji aktywności fizycznej. 

Zawsze należy z lekarzem prowadzącym ciążę skonsultować kontynuowanie dotychczasowej aktywności fizycznej oraz jej ewentualne wprowadzenie w trakcie ciąży. Kobieta powinna być zdrowa, a ciąża nie może być zagrożona - nie mogą istnieć żadne przeciwwskazania do wysiłku fizycznego. Jeśli oba warunki są spełnione należy zwrócić uwagę na tryb życia sprzed ciąży:
  • Kobieta, która wcześniej nie ćwiczyła intensywnie lub nie była bardzo aktywna w ciągu dnia nie powinna nagle i gwałtownie w czasie ciąży zwiększać poziomu aktywności. Jednak wysiłek fizyczny nie jest całkowicie przeciwwskazany. Takie kobiety w czasie ciąży i w okresie po niej mogą wykonywać wysiłek aerobowy o umiarkowanej intensywności, co najmniej przez 150 minut w ciągu tygodnia. Najlepiej jeśli ta aktywność jest rozłożona na cały tydzień (regularna). Wysiłek aerobowy to np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie.
  • Kobieta, która była bardzo aktywna w ciągu dnia lub była aktywna fizycznie, a aktywność ta była intensywna i aerobowa, może kontynuować aktywność w ciąży i w okresie po niej. Konieczna jest jednak konsultacja z lekarzem czy konkretny wysiłek fizyczny nie zaszkodzi dziecku.
Intensywność. Kobiety wprowadzające aktywność w ciąży powinny zwiększać ją stopniowo, a jej maksymalny poziom to 60-70% maksymalnego tętna (umiarkowana intensywność, lekka zadyszka). Natomiast kobiety kontynuujące aktywność sprzed ciąży w zasadzie nie muszą gwałtownie zmniejszać intensywności treningów, jeśli są zdrowe i konsultowały się z lekarzem. Maksymalnie powinna ona wynosić 70-80% maksymalnego tętna.

Tętno maksymalne = 220 - wiek

Czas trwania. Jednorazowo wysiłek fizyczny powinien trwać optymalnie 30 minut i nie powinien przekraczać 45 minut. Takie ograniczenie wynika z faktu, że temperatura ciała kobiety ciężarnej nie powinna nadmiernie się podnosić, ponieważ może to stanowić zagrożenie dla płodu. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, wykonywana w  warunkach komfortu cieplnego (ani ciepło, ani zimno) przez 30 minut podnosi temperaturę ciała kobiety ciężarnej tylko o 1,5 oC i nie jest niebezpieczna.

Bilans energetyczny. Sama ciąża zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne w drugim i trzecim trymestrze (podobnie laktacja). Dodatkowy wysiłek fizyczny również podnosi potrzeby organizmu na energię (kalorie), dlatego ważne jest, aby jego czas i intensywność nie przekraczały zalecanych poziomów. Niedostateczne spożycie kalorii w ciąży może wiązać się z małą masą urodzeniową noworodka oraz zaburzeniami jego rozwoju. 

Jakie są przeciwwskazania do aktywności fizycznej?

Bezwzględnym przeciwwskazaniem do wykonywania wysiłku fizycznego są przede wszystkim choroby układu krążenia i układu oddechowego oraz wcześniejsze powikłania ciąży w historii medycznej kobiety. Wśród względnych przeciwwskazań wymienia się otyłość, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, niedokrwistość, zaburzenia rytmu serca, choroby tarczycy oraz zapalenie oskrzeli.

Ćwiczenia zalecane i niewskazane.

Należy unikać sportów, które mogą powodować urazy lub kontuzje, tj. jazda konna, koszykówka, piłka nożna, jazda na nartach. Ćwiczenia nie mogą być zbyt obciążające. Przeciwwskazane są również nurkowanie, ćwiczenia wykonywane w pozycji na wznak oraz ćwiczenia oporowe (wielokrotne podnoszenie lekkich ciężarków - jeśli nie były wykonywane wcześniej).

Zalecane: spacery, pływanie, aqua aerobik, wybrane ćwiczenia jogi i fitnessu, jogging, jazda na rowerze.



PODSUMOWANIE
  • Pamiętaj, aktywność fizyczną zaleca się wyłącznie zdrowym kobietom w ciąży o prawidłowym przebiegu.
  • Zawsze skonsultuj się z lekarzem, niezależnie od tego czy wcześniej uprawiałaś sport.
  • Jeśli przed ciążą Twój tryb życia był siedzący stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń.
  • Jeśli przed ciążą byłaś aktywna fizycznie nie musisz bardzo ograniczać intensywności treningu, jednak zawsze zapytaj wcześniej lekarza czy dana aktywność jest dla Ciebie dozwolona w ciąży.
  • W okresie poporodowym, w czasie karmienia piersią kontynuuj aktywność na takim poziomie jak w okresie ciąży lub jeśli prowadziłaś siedzący tryb życia zacznij stopniowo.
  • Czas trwania treningu nie powinien przekraczać jednorazowo 45 minut, a optymalnie powinien trwać 30 minut. Powinny to być ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (do lekkiej zadyszki).
  • Możesz spacerować, pływać, ćwiczyć w wodzie, uprawiać jogę, chodzić na fitness, biegać czy jeździć na rowerze.
  • Unikaj ćwiczeń siłowych oraz sportów gdzie możesz być narażona na urazy i upadki.


BIBLIOGRAFIA:
  1. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans: s41. LINK
  2. Szostak-Węgierek D, Cichocka A. Żywienie kobiet w ciąży. PZWL. Warszawa 2005: 60.
  3. Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka. Warszawa: 95-96.
  4. Birch K, MacLaren D, George K. Fizjologia sportu. Krótkie wykłady. PWN. Warszawa 2008: 243-244.
  5. Fotografia - pixabay.com/TC-TORRES

czwartek, 4 września 2014

Co jeść po ćwiczeniach?


Posiłek potreningowy może mieć wpływ na osiągane wyniki w sporcie. U osób nietrenujących zawodowo może opóźniać osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Istotne jest nie tylko to co zjemy po wysiłku, ale także kiedy to nastąpi. 


Dla kogo posiłek po ćwiczeniach jest ważny?

W trakcie ćwiczeń zużywasz głównie węglowodany, które zgromadzone są w mięśniach w postaci glikogenu. Przez pewien czas po wysiłku Twój organizm nastawiony jest na odnowienie jego uszczuplonych zapasów. Posiłek ten jest ważny dla osób ćwiczących dosyć intensywnie i regularnie, a przede wszystkim dla tych, którzy uprawiają sport zawodowo.

Dlaczego uzupełnianie węglowodanów jest istotne?

Spożycie węglowodanów jest najbardziej istotne, jeśli trenujesz codziennie lub co drugi dzień. Bez ich odpowiedniej ilości organizm nie jest stanie ćwiczyć aż tak intensywnie. Skutek - szybciej się męczysz i osiągasz gorsze efekty (np. mniejszą siłę mięśniową i wytrzymałość i/lub mniejszą ilość spalonej tkanki tłuszczowej).

Kiedy?

W momencie kiedy Twoje tętno ustabilizuje się możesz spożyć posiłek, ale nie powinno to nastąpić później niż dwie godziny po wysiłku. W tym czasie zapasy glikogenu są uzupełniane najszybciej. A najlepiej jeśli spożyjesz posiłek w ciągu 30 minut po treningu. Ma to swoje podstawy fizjologiczne. Po pierwsze węglowodany pobudzają trzustkę do wydzielania hormonu insuliny, który działając na mięśnie zwiększa pobieranie przez nie glukozy z krwi. Po drugie w tym czasie błony komórek mięśniowych są bardziej przepuszczalne dla glukozy i pobierają jej więcej niż zwykle.

Co?


To co powinno się zjeść po treningu zależy od intensywności i częstotliwości treningów:
  • Trening o umiarkowanej intensywności wykonywany codziennie lub rzadziej. Dobrym wyborem są produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), ponieważ powodują one zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu podczas następnych treningów (patrz rycina).
  • Intensywny trening raz lub więcej razy na dzień. W pierwszych dwóch godzinach należy spożyć produkty o umiarkowanym i/lub wysokim indeksie (patrz rycina). Unikamy w ten sposób wyczerpania glikogenu mięśniowego, które może nakładać się na siebie po tak intensywnych treningach, jeśli szybko nie rozpoczniemy odbudowywania jego zapasów. Następny posiłek powinien mieć już niski indeks glikemiczny.

Kilka uwag. Indeks glikemiczny odnosi się do węglowodanów i mówi o wpływie danego produktu na szybkość wzrostu glukozy we krwi. Z badań wynika, że węglowodany w połączeniu z białkami (np. jogurt, ser, jaja, mięso, ryba, fasola) są efektywniejsze w zwiększaniu zapasów glikogenu po treningu, w porównaniu z posiłkiem zawierającym jedynie węglowodany. Natomiast konsystencja posiłku potreningowego nie ma tutaj znaczenia, może być on zarówno płynny jak i stały (nie ma to wpływu na szybkość uzupełniania glikogenu mięśniowego).

Przykładowe posiłki:



Słodycze? Zjedz po ćwiczeniach!

Jeśli ciężko oprzeć Ci się słodkościom w ciągu dnia, to dobrym pomysłem jest spożycie ich po wysiłku fizycznym. W ten sposób cukry proste, które spożyjesz trafią do Twoich mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Jest jednak kilka ograniczeń. Najlepiej jeśli zjesz je w ciągu 30 minut od treningu. Sam trening powinien być dosyć intensywny, tak aby wartość energetyczna Twojej słodkiej zachcianki nie przekraczała spalonych kalorii. Tym samym jej wielkość jest ograniczona. Sprawdź na etykiecie produktu jego kaloryczność, pamiętając, żeby przeliczyć ją na porcje, którą zjesz. Najbezpieczniej będzie jeśli maksymalnie będzie ona wynosić do 100-200 kcal.

O tym co jeść przed treningiem przeczytasz tutaj.


BIBLIOGRAFIA:
  1. Bean A. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka Wydawnictwo 2008; 46-56.
  2. Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL 2008; 148-150.
  3. Materiały z kursu "Nutrition, Health and Lifestyle: Issues and Insights" Vanderbilt University LINK
  4. Fotografia - pixabay.com/PublicDomainPictures