Rozwijane menu

wtorek, 21 lipca 2015

Kawa i nadciśnienie - czy to dobre połączenie?


Kawa powszechnie uważana jest za napój pobudzający oraz podnoszący ciśnienie krwi. Czy słusznie? Reakcja na kawę zależy od wielu czynników i każdy z nas reaguje na nią indywidualnie. Pijąc kawę regularnie organizm wykształca tolerancję na jej działanie. Jednak czy to wystarcza, aby zapobiec wzrostom ciśnienia krwi?


Czy kawa zwiększa ciśnienie krwi?

Kawa, a właściwie zawarta w niej kofeina rzeczywiście ma zdolność do podnoszenia ciśnienia krwi. Wystarczy dawka 200-300 mg, a efekt utrzymuje się nawet ponad trzy godziny od spożycia kawy. W jednym z badań wykazano, że kofeina w ilości 3,3 mg/kg masy ciała (odpowiednik 2-3 szklanek  parzonej kawy) powodowała wzrost zarówno ciśnienia skurczowego jak i rozkurczowego, odpowiednio o 4,5 i 3,3 mm Hg u kobiet oraz 4,1 i 3,8 mm Hg u mężczyzn [1].

Opisane efekty to działanie natychmiastowe kawy i początkowo badania na temat wpływu jej spożycia na zdrowie skupiały się właśnie na nich. Jednak jak okazało się później, jeśli kawa jest spożywana regularnie, organizm wykształca pewnego rodzaju tolerancje na jej działanie już w ciągu 2-3 dni (po tym czasie wartości ciśnienia wracają do stanu wyjściowego). Do takich wniosków doprowadziło większość badań, w tym między innymi metaanaliza wyników 16 randomizowanych badań (wysokiej jakości), które trwały co najmniej tydzień (efekt był mały w przypadku kawy) [2, 3, 4].

Nie bez znaczenia będzie miało to skąd pochodzi kofeina w naszej diecie. Pomimo, że regularne spożycie kawy nie było związane z nadciśnieniem, to już spożycie napojów typu cola (słodzonych i light) zwiększało ryzyko wystąpienia tego schorzenia [2, 5]. Takie wyniki nie są zaskoczeniem, ponieważ kawa jest mieszaniną wielu związków o odmiennym wpływie na organizm. Z jednej strony mamy kofeinę, która ma działanie podwyższające ciśnienie krwi, a z drugiej strony gamę substancji o korzystnym działaniu na układ krążenia. Z kolei napoje typu cola niosą ze sobą jedynie kofeinę, cukier lub słodzik i inne substancje dodatkowe.

Temat wpływu kawy na ciśnienie krwi i cały układ krążenia jest bardzo złożony. Powodem tego jest fakt, że każdy reaguje specyficznie na jej spożycie, co jest uzależnione od wielu czynników. Wśród nich można wymienić dawkę, czas i częstotliwość spożycia, stopień wchłaniania oraz metabolizm wątrobowy [6]. Wydaje się, że duże znaczenie może mieć tempo metabolizmu kofeiny (uwarunkowane genetycznie), który prowadzony jest przez cytochorm CYP1A2 w wątrobie. Część populacji posiada cytochrom, który szybko metabolizuje kofeinę, a część taki, który działa wolno. Co ciekawe zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego wykazano tylko u osób wolno metabolizujących kofeinę (59% osób). Natomiast u osób, u których jej metabolizm przebiegał szybko, kawa zmniejszała to ryzyko [7].

Co w przypadku kiedy już cierpisz na nadciśnienie tętnicze? 

Mogłoby się wydawać, że wzrost ciśnienia powodowany spożyciem kawy nie jest duży. I rzeczywiście, dla osoby zdrowej jest on nieszkodliwy, natomiast w przypadku chorującego na nadciśnienie nawet tak niewielkie wzrosty mogą podnieść ciśnienie do wartości niebezpiecznych dla zdrowia. Wyniki badań nie wskazują jednak jednoznaczne, aby kawa w perspektywie dłuższego okresu wpływała na ryzyko nadciśnienia. Zaprzeczyła temu metaanaliza z 2011 roku, w której nie stwierdzono, aby kawa spożywana regularnie zwiększała ciśnienie krwi, nawet u osób z nadciśnieniem tętniczym oraz aby zwiększała u nich ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Pomimo to, badacze podkreślają, że pacjenci z niekotrolowanym nadciśnieniem powinni unikać dużych ilości kofeiny. Tym samym, wydaje się, że osoby z kontrolowanym nadciśnieniem nie muszą podlegać takim restrykcjom, i u nich należy skupić się na innych czynnikach, tj. rzucenie palenia, kontrolowanie masy ciała oraz zwiększenie aktywności. Do momentu ostatecznego rozstrzygnięcia analiz naukowych, osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się zachowanie ostrożności i umiarkowanie w spożyciu kawy [8]. Podsumowując, jeśli masz nadciśnienie tętnicze:
  • Zapytaj swojego lekarza czy musisz ograniczyć lub wyeliminować kofeinę. 
  • Miej na uwadze, że kawa może zmniejszać skuteczność działania Twoich leków na nadciśnienie - skonsultuj to z lekarzem.
  • Unikaj spożycia kofeiny przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ wysiłek sam w sobie naturalnie podwyższa ciśnienie*. 
  • Sprawdź, czy kofeina podnosi Twoje ciśnienie krwi. Możesz to zrobić w łatwy sposób - zmierz je w ciągu 30-120 minut po spożyciu szklanki kawy. Jeżeli dojdzie do podniesienia ciśnienia o 10 pkt, to możliwe, że jesteś osobą wrażliwą na działanie kofeiny na ciśnienie krwi.
*Aktywność zwiększa ciśnienie w trakcie jej trwania, a po jej zakończeniu dochodzi do spadku ciśnienie poniżej stan wyjściowy. Regularny wysiłek fizyczny zmniejsza ciśnienie krwi. Dlatego też aktywność fizyczna jest zalecana u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Być może zainteresują Cię również artykuły Jak dużo kofeiny spożywasz? oraz Kofeina w ciąży i w czasie karmienia piersią.


BIBLIOGRAFIA:
  1. Hartley TR, Lovallo WR, Whitsett TL. Cardiovascular effects of caffeine in men and women. The American Journal of Cardiology 2004; 93: 1022-1026. LINK
  2. Noordzij M, Uiterwaal CS, Arends LR et al. Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trialsJournal of hypertension 2005; 23: 921-928. LINK
  3. Geleijnse JM. Habitualn coffee consumption and blood pressureAn epidemiological perspectiveVasc Health Risk Manag 2008; 4: 963-970. LINK
  4. Myers MG. Effects of caffeine on blood pressure. Archives of Internal Medicine 1988; 148: 1189-1193. LINK
  5. Winkelmayer WC, Stampfer MJ, Willett WC. Habitual caffeine intake and the risk of hypertension in womenJAMA 2005; 294: 2330-2335. LINK
  6. Grant DM, Tang BK, Kalow W. Variability on caffeine metabolismClinical Pharmacology and Therapeutics 1982; 33: 591-602. LINK
  7. Palatini P, Ceolotto G, Ragazzo F et al. CYP1A2 genotype modifies the association between coffee intake and the risk of hypertension. Journal of hypertension 2009; 27: 1594-1601. LINK
  8. Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F et al. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition 2011; 94: 1113-1126. LINK
  9. Sheps SG. How does caffeine affect blood pressure? Mayo Clinic. LINK
  10. Kofeina a zdrowie. EUFIC. Współczesna Żywność 05/2007 LINK
  11. Lopez-Garcia E. Coffee consumption and risk of chronic diseaseschanging our views. The American Journal of Clinical Nutrition 2012; 95: 787-788. LINK
  12. Fotografia - pixabay.com/jarmoluk

czwartek, 2 lipca 2015

Jak dużo kofeiny spożywasz?


Przeciętny Europejczyk spożywa dziennie średnio 200 mg kofeiny. Głównymi źródłami tej substancji w jego diecie jest kawa i herbata. Spożycie kofeiny ma niewątpliwie wiele zalet, ale czy wiesz jakie ilości są bezpieczne i czy kofeinę można przedawkować?


Jak wygląda metabolizm kofeiny?

Od momentu spożycia do momentu kiedy kofeina znajdzie się w Twoim krwioobiegu mija około 30-45 minut. Najwyższe stężenie we krwi osiąga w ciągu godziny, a do całkowitego jej wydalenia dochodzi po 4-6 godzinach. Działanie pobudzające na centralny układ nerwowy jest maksymalne między 30 a 60 minutą od wchłonięcia.

Działanie pobudzające kofeiny.

Człowiek potrzebuje średnio od 7-8 godzin snu. Kofeina zmniejsza tę potrzebę. Podstawowym mechanizmem jej działania jest stymulacja receptorów dla adenozyny. Najogólniej mówiąc, adenozyna jest sygnałem dla organizmu o zmęczeniu. Jej budowa jest zbliżona do budowy kofeiny, dzięki czemu kofeina wiąże się z jej receptorami, blokując je. Jednak w przeciwieństwie do adenozyny nie powoduje senności, a zwiększa aktywność neuronów. W odpowiedzi na to przysadka mózgowa stymuluje nadnercza do produkcji adrenaliny, tzw. hormonu stresu. Skutki spożycia kofeiny to tak naprawdę efekt działania adrenaliny - pobudzenie, przyspieszony rytm serca, zwiększone ciśnienie, przejście organizmu w "stan gotowości"

Kofeina nie usuwa uczucia zmęczenia, a jedynie opóźnia jego nadejście. Spożywana regularnie ma mniejszy efekt pobudzający. Po czasie dochodzi do wytworzenia tolerancji, co oznacza, że do osiągnięcia takiego samego pobudzenia potrzeba większej ilości kofeiny.


Jaka jest bezpieczna dawka kofeiny?

Biorąc pod uwagę dorosłą i zdrową osobę, uznaje się, że bezpieczną dzienną dawką kofeiny jest maksymalnie 400 mg. Jednak nie każda osoba reaguje w ten sam sposób na taką ilość. To w jaki sposób zareagujesz na kofeinę będzie zależało od:
  • płci - niektóre badania wykazały, że to mężczyźni mogą być bardziej wrażliwi na działanie kofeiny,
  • masy ciała,
  • wieku,
  • przyjmowanych leków,
  • współistniejących chorób, np. zaburzeń lękowych (pogorszenie stanu), zaburzenia pracy serca (serce pracuje ciężej pod wpływem kofeiny), choroby wątroby (upośledzenie metabolizmu kofeiny).
Osoba o większej wrażliwości na działanie kofeiny może odczuwać jej efekty nawet po spożyciu niewielkich ilości, znajdujących się w filiżance kawy czy herbaty. Co ciekawe naukowcom udało się odnaleźć gen "powolnego metabolizmu". Obecność tego genu spowalnia wydalanie kofeiny z organizmu.

Na temat tego czy kofeina można spożywać w czasie ciąży i w laktacji przeczytasz tutaj.

Czy dzieci i młodzież mogą spożywać kofeinę?

Krótko. Dzieci kofeiny pić nie powinny. Maksymalna dawka dla dziecka to 100 mg na dobę. W przeliczeniu na kilogram masy ciała, są to 3 mg/kg (dotyczy również młodzieży).

Jakie są efekty uboczne nadużycia kofeiny?

Takie objawy mogą pojawiać się już przy spożyciu przekraczającym 500-600 mg kofeiny na dobę. Do najczęściej wymienianych należą:
  • bezsenność - powstaje błędne koło, ponieważ pijesz, żeby nie zasypiać w ciągu dnia, ale masz trudności z zaśnięciem w nocy, więc nie możesz do końca wypocząć i cykl się powtarza,
  • nerwowość, drażliwość i niepokój,
  • niestrawność,
  • przyspieszone bicie serca, zwiększenie ciśnienia krwi - takie działanie mają wcześniej wspomniane hormony stresu, które wydzielane są pod wpływem spożycia kofeiny,
  • drżenia mięśni,
  • zwiększenie wydzielania kwasu żołądkowego - może prowadzić do niestrawności i zgagi.
Niezależnie od tego z jakiego powodu dochodzi do przewlekłego zmniejszenia ilości snu - praca, podróż, stres, nadużycie kofeiny - zawsze jest ono zjawiskiem niekorzystnym. Kofeina nie ma magicznej mocy, a jedynie oszukuje nasz organizm, który przestaje odczytywać sygnały o zmęczeniu. Najlepiej nie spożywaj kofeiny na mniej niż 6 godziny przed snem

Czy kofeina odwadnia?

Owszem, kofeina ma niewielki efekt diuretyczny na organizm. Jednak nie zwiększa ona ryzyka odwodnienia, ponieważ nie powoduje utraty płynów większej od ilości płynów przyjętych. Co więcej, napoje zawierające kofeinę można uznać za płyny pokrywające zapotrzebowanie na wodę.

Czy kofeina uzależnia?

Działanie kofeiny porównywane jest z działaniem amfetaminy, ale jest ono łagodniejsze. Mechanizm jednak pozostaje ten sam. Efektem jest pobudzenie ośrodka przyjemności w mózgu. Dlatego podczas gwałtownego odstawienia kofeiny może dochodzić do pojawienia objawów odstawienia takich jak: bóle głowy i mięśni, zmęczenie, drażliwość, spadek nastroju oraz nerwowość. Jednak mają one zwykle łagodny charakter i ustępują w ciągu kilku dni.

Rada: jeśli chcesz odstawić lub ograniczyć spożycie kofeiny, rób to powoli. Stopniowe zmniejszanie jej ilości pozwoli Ci uniknąć wystąpienia objawów odstawienia.

Co oznacza 400 mg kofeiny?

Taka ilość kofeiny odpowiada w przybliżeniu 4 filiżankom parzonej kawy, 10 puszkom coca-coli lub 2 energy shotom. Jednak zawartość kofeiny w kawie zależy od sposoby parzenia (parzona ciśnieniowo ma więcej kofeiny), a w herbacie od czasu (im dłużej tym więcej kofeiny). 



BIBLIOGRAFIA:
  1. Kofeina a zdrowie. EUFIC. Współczesna żywność 2007; 5. LINK
  2. EFSA opinion on the safety of caffeine. LINK
  3. Caffeine: How much is to much? Mayo Clinic LINK
  4. Medicines in my home: Caffeine and your body. FDA 2007. LINK
  5. Mrazik DM. Reconsidering caffeine: An awake and alert new look at America’s most commonly consumed drug. DASH 2004 LINK
  6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013; 15;9(11):1195-200. LINK
  7. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydratation with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in free-living population. PloS One 2014; 9;9(1):e84154. LINK
  8. Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2003; 16: 411-420.  LINK
  9. Chin JM, Merves ML, Goldberger BA. Caffeine content of brewed teas. Journal of analitical toxicology 2008; 32: 702-704. LINK
  10. Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. Journal of the American Dietetic Association 1979; 74:28-32. LINK
  11. Caffeine content for coffee, tea, soda and more. Mayo Clinic LINK
  12. Fotografia - pixabay.com/eliasfalla