Rozwijane menu

piątek, 12 października 2018

Na szybko - mieszanka chińska z jajkiem

Składniki (1 porcja):

  • Mieszanka chińska (u mnie taka z groszkiem strączkowym, grzybami mung) - 1/2 opakowania
  • Jaja - 2 szt.
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Sos sojowy - 1 łyżka (10 g)
  • Ryż parboiled, suchy - 4 łyżki (60 g)

Przygotowanie:

  1. Nastaw ryż do gotowania.
  2. Mieszankę smaż na połowie rozgrzanego oleju, do miękkości.
  3. Warzywa zgarnij na jedną stronę patelni, a na wolną część dodaj pozostały olej. 
  4. Następnie wbij na olej roztrzepane jajka i zetnij je.
  5. Wymieszaj z warzywami, ryżem i sosem sojowym.

Wartość odżywcza (1 porcja bez ryżu):

  • Energia 468,7 kcal
  • Białko 19,3 g
  • Tłuszcze 18,9 g
  • Nasycone kwasy tłuszczowe 3,4 g
  • Cholesterol 324 mg
  • Węglowodany 51,6  g
  • Błonnik 1 g
  • Wymienniki węglowodanowe 5 WW
  • Sód 630,7 mg
  • Żelazo 2,6 mg
  • Wapń 82,4 mg
  • Magnez 29 mg

wtorek, 2 października 2018

Curry z ciecierzycą, kurczakiem i cukinią

Składniki (1 porcja):

  • Mięso z piersi kurczaka - 100 g
  • Ciecierzyca (sucha) - 50 g
  • Cukinia - 1/3 szt. (60 g)
  • Cebula - 1/4 szt. (27 g)
  • Przecier pomidorowy - 1/2 szkl. (125 g)
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Imbir, kurkuma, papryka słodka - po 1/4 łyżeczki
  • Chili i pieprz - szczypta do smaku
  • Kolendra (zamiennie na natkę pietruszki) - 1 łyżka

Przygotowanie:

  1. Ciecierzycę zalej wrzątkiem i pozostaw na minimum godzinę. Wymień wodę i gotuj 2,5-3 godziny do miękkości. Możesz zamienić na ciecierzycę z puszki (około 2 razy więcej).
  2. Mięso pokrój, oprósz przyprawami i obsmaż na rozgrzanym oleju.
  3. Dodaj cebulę i czosnek i smaż aż cebula będzie szklista.
  4. Dodaj ugotowaną ciecierzycę oraz przecier i duś około 20 minut. Pod koniec dodaj posiekane zioła.
  5. Dobrze komponuje się z ugotowanym ryżem lub kaszą bulgur.

Wartość odżywcza (1 porcja bez ryżu):

  • Energia 224,4 kcal
  • Białko 38,3 g
  • Tłuszcze 15,7 g
  • Nasycone kwasy tłuszczowe 1,5 g
  • Cholesterol 58 mg
  • Węglowodany 48,5 g
  • Błonnik 13,2 g
  • Wymienniki węglowodanowe 3,5 WW
  • Sód 744,4 mg
  • Żelazo 6,2 mg
  • Wapń 133,5 mg
  • Magnez 136 mg
  • Witamina C 14,4 mg

czwartek, 27 września 2018

Jak zrezygnować z zabielania śmietaną?



Jeśli potrafisz przejść z dnia na dzień od zabielania zupy śmietaną do zabielania jogurtem lub nie zabielania wcale, to super! Nie dla każdego jednak będzie to takie proste. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, to polecam rozłożyć to sobie na etapy↘️.

Tłuszcz jest nośnikiem smaku, więc drastyczna zmiana jego ilości w potrawie będzie wyczuwalna😝. Jednak jeśli używasz śmietany zawierającej 18% tłuszczu i zamienisz ją na śmietanę 12%, a po jakimś czasie na jogurt grecki, to Twoje kubki smakowe będą przyzwyczajać się stopniowo.

Czy każdy musi rezygnować z zabielania lub zabielać jogurtem.⁉️ To oczywiście kwestia indywidualna, ale uważam, że często nie jest to konieczne. Wiele zależy od stanu zdrowia i całokształtu diety. Wszelkie zaburzenia lipidowe (podwyższony cholesterol całkowity, wysoki LDL), choroby układu krążenia czy cukrzyca wymagają ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych⚠️, których źródłem jest tłusty nabiał. Ale prawda jest taka, że gdyby przyszła do mnie osoba, która np. kocha 💚 zupę ogórkową ze śmietaną i nie wyobraża sobie inaczej, to dodałabym ją raz w tygodniu do jej planu żywieniowego, pomimo choroby. Bo dobrze zaplanowany jadłospis, nawet z dodatkiem śmietany, może zawierać nasycone kwasy tłuszczowe w odpowiedniej ilości (nie przekraczać normy). Kluczem do sukcesu jest opieranie codziennej diety głównie na produktach niskoprzetworzonych, w tym zwłaszcza na produktach roślinnych.🍞

I nawet jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała. Śmietana sama w sobie Cię nie utuczy, jeśli tylko będziesz utrzymywać deficyt kaloryczny⬇️(jeść mniej kalorii niż potrzebuje organizm) lub będziesz na zerowym bilansie w celu utrzymania masy ciała. 

Oczywiście nie chcę tutaj zachęcać do jedzenia śmietany. Ograniczenie tłustego nabiału i samych nasyconych kwasów tłuszczowych jest korzystne. Chcę pokazać, że nie musisz zmieniać wszystkiego o 180 stopni, a możesz zacząć powoli i stopniowo😄. Wiele osób nie robi nic, bo wydaje im się, że takie niewielkie zmiany nic przybliża nas do celu. 

Sama śmietanę używam rzadko. Raz na kilka miesięcy robię sos śmietanowy ze szpinakiem do mięsa czy makaronu, ale mieszam wtedy śmietanę 12% lub 18% pół na pół z jogurtem. Zup nie zabielam wcale i takie mi smakują najbardziej. Za to uwielbiam mascarpone i zdarza mi się go użyć jako bazę kremów do wypieków czy deserów, przy specjalnych okazjach. 

Każdy powinien znaleźć swój sposób, który będzie mu najbardziej odpowiadał. Wariantów jest naprawdę mnóstwo😊. Dajcie znać, jak Wy radzicie sobie z tym tematem?

niedziela, 26 sierpnia 2018

BLW - nasze pierwsze trzy miesiące rozszerzania diety

Przedstawiam Wam relacje z naszych pierwszych 3 miesięcy z BLW (córka skończyła niedawno 9 miesięcy). Jest to tylko nasza historia i każde rozszerzanie diety będzie się różnić od siebie, tak jak różnią się dzieci. Nie jest to, więc żadna instrukcja postępowania, a luźny tekst :)

Jak się przygotowałam?

Przede wszystkim dużo czytałam. Temat był mi znany, ale pobieżnie, ponieważ nie specjalizuję się w dietetyce pediatrycznej. Do poszerzania wiedzy polecam szczególnie:
  • "Bobas lubi wybór"  G. Rapley, T. Murkett
  • blog dietetyczki mam i dzieci Małgorzaty Jackowskiej klik
Jeśli chodzi o stronę techniczną. Kupiłam najzwyklejsze krzesełko z IKEA, ochraniacz z rękawami i właściwie tyle. I co ważne wprowadziłam w temat rodzinę (czytaj babcie i dziadków).

Kiedy zaczęliśmy?

Na wstępie zaznaczę, że córka karmiona była wyłącznie piersią przez pełne 6 miesięcy (według zaleceń WHO). Poza tym nie byłaby gotowa na rozszerzanie diety wcześniej (myślę, że mało które dziecko jest wtedy gotowe na jedzenie czegoś poza mlekiem matki czy mieszanką). A więc kiedy skończyła 6 miesięcy (zaczynała 7 miesiąc życia) zaczęliśmy rozszerzanie diety. Być może było to kilka dni później, nie pamiętam dokładnie. W każdym razie uznałam, że jest już gotowa (m.in. siedziała stabilnie na moim kolanach i w krzesełku, potrafiła trafić do buzi przedmiotami).

Komentarz: czekanie akurat do 6 miesiąca nie jest jakimś widzi mi się. Po prostu większość dzieci nabywa wtedy umiejętności stabilnego siedzenia z podparciem (nie jest konieczne żeby dziecko usiadło samo, ale istotne jest żeby nie chwiało się na boki i do tyłu, kiedy posadzi się je w krzesełku albo na kolanach). A, że organizm rozwija się harmonijnie, to nabycie tej umiejętności idzie w parze z dojrzałością układu pokarmowego do przyjęcia czegoś innego niż mleko.



BLW i brak zębów - czy to jest problem?


Nie, wystarczą dziąsła. Ważne żeby podawać kawałki, które są dosyć miękkie, tak żeby dziecko sobie z nimi poradziło. Mojej córce akurat 2 zęby wyszły tuż przed skończeniem 6 miesiąca, więc w czasie rozszerzania zęby już były. 

BLW i bałagan

Rzeczywiście pierwsze kilka prób skończyło się sporym bałaganem. Jednak wydaje mi się, że nie jest źle. Być może po prostu byłam nastawiona na coś gorszego i przez to rzeczywistość jest dla mniej bardziej do przyjęcia. Dużo też zależy od dziecka, od tego czy podajemy mu mniej czy bardziej brudzące pokarmy i pewnie od tego jak dużymi pedantami jesteśmy. Ja w skali od 1 do 10, dałabym sobie z 7.

Na pewno zauważyłam, że bałagan z czasem był mniejszy - mam nadzieję, że to się nie zmieni. Najlepiej jednak przygotować się po prostu na to, że po każdym jedzeniu trzeba będzie ogarnąć podłogę wokół krzesełka i umyć dzieciaczka. Czasem konieczna będzie również zmiana garderoby, więc lepiej ubierać ciuszki, których nie będzie żal, jeśli się pobrudzą. Bywają też posiłki po których maluch wymaga po prostu kąpieli.

W ciepłe dni dobrze sprawdza się jedzenie w samej pieluszce :).

Co podawałam?

Początkowo były to pojedyncze produkty, jak kawałki owoców, warzyw, jaja gotowane na twardo, duszone/ pieczone mięso czy ryba, produkty mleczne, jak twaróg, ugotowane produkty zbożowe. A gdzieś po tygodniu dawałam jej potrawy, które sami jedliśmy, np. owsianka, drugie danie, zupa.

Czy bałam się za pierwszym razem? Oczywiście. Teoretycznie wiedziałam, że metoda BLW nie niesie większego ryzyka zadławienia niż "standardowe" sposoby rozszerzania diety dziecka. O ile oczywiście zachowuje się wszystkie środki ostrożności. Teoria teorią, ale zastygłam, kiedy brała pierwszy kęs. Był to ugotowany brokuł. Zakrztusiła się nim (uwaga! to co innego niż zadławienie - zadławienie uniemożliwia oddychanie), a ja spanikowałam i szybko zareagowałam, pomagając jej usunąć zbyt duży kawałek z buzi (przechyliłam ją). Przy kolejnych próbach było już dużo lepiej. A nawet jeśli krztusiła się to pozwalałam jej samodzielnie poradzić sobie ze zbyt dużym kawałkiem. Czasem zbyt natarczywą interwencją można bardziej zaszkodzić niż pomóc (poklepywanie po plecach, wkładanie palców do ust może przesunąć kęs do tyłu). Poza tym każde takie doświadczenie to nauka dla dziecka, jak duże kawałki jedzenia może wkładać do buzi. Im szybciej pozwolimy dziecku na samodzielność, tym sprawniej będzie sobie radzić.

Później coraz mniej kontrolowałam co robi córka w czasie posiłku. Zaufanie rosło z dnia na dzień. Oczywiście byłam cały czas obok i zerkałam na nią, ale zajmowałam się też codziennymi czynnościami. I to był dla mnie przełom. Wreszcie mogłam na spokojnie przygotować sobie posiłek i zjeść. Bez córki na rękach, bez pośpiechu i poparzonego języka. Serio, byłam prze szczęśliwa! Był to bardzo przyjemny efekt uboczny tej metody, którego się nie spodziewałam.

Uwaga! Dziecko zawsze musi jeść w obecności dorosłego niezależnie jaką metodą rozszerza się jego dietę - zadławienie odbywa się w ciszy.

W jakiej kolejności podawałam produkty?

Nie ma to zupełnie znaczenia. Najlepiej podawać produkty sezonowe. Obecnie nie ma żadnych zaleceń co do kolejności podawania. Nie ma znaczenia (jeśli lekarz nie stwierdził alergii), czy produkt jest alergenem czy nie. Zbyt późna ekspozycja na alergeny może być nawet niekorzystna, więc nie bójmy się truskawek czy pomarańczy. Jeśli akurat jest na nie sezon to można śmiało podawać je maluchowi. Podobnie całe jaja, produkty mleczne, orzechy (zmielone), gluten.

Wymienię produkty, które pojawiały się u nas przez pierwsze trzy miesiące (kolejność przypadkowa):
  • WARZYWA: brokuł, kalafior i fasolka gotowane, sałata, tarta marchewka, papryka, kalarepa starta, cukinia, ziemniaki, szpinak duszony lub w koktajlu, ogórek, pomidor, krem z dyni, zupy jarzynowe, surówki np. z kapusty pekińskiej, rzodkiewki, bób, soczewica w zupie i z wody, rozgnieciona widelcem ciecierzyca, sos pomidorowy do makaronu.
  • OWOCE: jabłko tarte i duszone, banan, maliny, borówki, agrest, winogrona, brzoskwinie, śliwki, truskawki, nektarynki, gruszka, mango, arbuz, czereśnie, kiwi, grejpfrut, sok z cytryny w potrawach.
  • PRODUKTY ZBOŻOWE: owsianka na wodzie, kasza manna, makaron bezjajeczny biały i pełnoziarnisty, makaron jajeczny nitki, kopytka, pierogi z jabłkiem, kasza orkiszowa, bulgur, gryczana palona, amarantus, ryż biały i brązowy, placuszki z kaszy manny, pancakes i gofry z mąki pełnoziarnistej i zwykłej w stosunku 3:1 (smażone bez tłuszczu), pieczywo białe i mieszane (podawałam jej go dopiero po 2 miesiącach rozszerzania, 1-2 razy na tydzień, w małych ilościach - wielkości jej dłoni).
  • PRODUKTY MLECZNE i JAJA: koktajle, twaróg, jogurt naturalny, domowy serek smakowy (czyli po prostu twaróg zmiksowany z bananem i jogurtem z kawałkami innych owoców i zmielonymi orzechami), mleko w niewielkich ilościach (w kaszce manny, placuszkach, pancakach, gofrach), całe jaja na twardo, jajecznica na maśle.
  • MIĘSO i RYBY: potrawki duszone z mięsa i warzyw, leczo z kurczakiem, kurczak w różnych postaciach, wołowina, indyk i ryby pieczone, np. pstrąg łososiowy, dorsz, dorada.
  • TŁUSZCZE: masło orzechowe, mielone orzechy laskowe, włoskie, migdały,  awokado w kawałku i zmiksowane, olej rzepakowy do potraw.
  • PRZYPRAWY: czosnek, kurkuma, papryka słodka, kminek mielony, oregano, bazylia, pieprz ziołowy, pieprz czarny, koperek, natka pietruszki.
Nie wiem czy wszystko udało mi się wymienić. W każdym razie, jak na trzy miesiące jest tego całkiem sporo.

Mówi się, żeby podawać najpierw warzywa, a potem owoce. Ja tego nie robiłam, ale można. Oba postępowania mają swoje plusy. Córka nadal je chętnie warzywa, jak i owoce podczas posiłków. U niej akurat nie miało to wpływu na odrzucenie warzyw. Owoce lubi oczywiście bardziej, ale myślę, że to całkiem naturalne. Moim zdaniem ważne żeby dawać różnorodne produkty na co dzień i do tego przyzwyczajać dziecko. Chociaż też nie widzę przeciwwskazań żeby przez tydzień czy dwa podawać warzywa, a dopiero potem wprowadzić owoce.

Niektórzy eksperci zalecają też wprowadzanie nowych produktów w odstępach. Nie ma jednak takich wytycznych. I ja tego nie robiłam. Miałam sytuację na początku, że u córki wystąpiła wysypka. Właściwie stało się to od razu po pierwszym dniu. Na brzuszku pojawiła się rozlana plama, wielkości dłoni. Gdzieniegdzie była też drobna wysypka. Po prostu nie podawałam przez tydzień tych trzech produktów, które dostała. Następnie wprowadzałam je pojedynczo, z przerwą kilku dni między każdym z nich, tak żeby zaobserwować reakcje. Nic takiego więcej się nie wydarzyło. Prawdopodobnie winny był banan, a raczej jego skórka. Podałam go za pierwszym razem z częściowo zostawioną skórką, żeby łatwiej jej było go jeść. Oczywiście skórkę umyłam, ale być może niewystarczająco dobrze. Obstawiam jakąś substancje np. pestycyd. W każdym razie potem podawałam już banana bez skórki i dobrze na niego reagowała.

W jakiej formie podawałam produkty?

Dbałam o to żeby były dla niej łatwe do chwycenia, co ma duże znaczenie w pierwszych miesiącach rozszerzania diety. Jednak też nie do przesady. Zdarzało się, że dostawała równocześnie coś z czym radziła sobie gorzej, czyli np. ugotowaną kaszę, ryż, połówki borówek. Próbowała je chwytać, ale oczywiście nie wychodziło. W takim przypadku dawałam część kaszy czy owsianki na łyżeczkę, którą sama brała i wkładała sobie do buzi - z sukcesem lub nie. 

Córka dosyć szybko zaczęła radzić sobie ze szczypcowym chwytem drobnych produktów. Nie wiem czy to kwestia tego, że miała okazje ćwiczyć od początku czy nie. W każdym razie produkty jak kasza czy ryż można gotować na gęsto tak żeby były łatwiejsze do zjedzenia dla dziecka. Ja tak nie gotuję na co dzień, więc tego nie robiłam. Za każdym razem dostawała produkty, które już umiała obsługiwać, więc nie było ryzyka, że nic nie zje.

Twarde produkty, jak marchewki czy jabłka trzeba podawać ugotowane/ pieczone, tak żeby zmiękły albo zetrzeć je przed podaniem na surowo. Ja tarłam również np. kalarepkę, ponieważ była moim zdaniem za twarda. Trzeba obserwować dziecko, czy radzi sobie z danym produktem, czy nie.

Zupy podawałam w kubeczku. A produkty o konsystencji papkowatej lub kasze podawałam na łyżeczce. Tak na łyżeczce, i tak o konsystencji PAPKOWATEJ. Generalnie łyżeczka nie jest zakazana w metodzie BLW, bo przecież dziecko może się nią karmić samo. Póki córka nie umiała posługiwać się łyżką, nakładałam jej posiłek na nią i zostawiałam na tacce krzesełka. Jeśli widziałam, że nie radziła sobie z jej podniesieniem (na początku), to brałam łyżkę do ręki i czekałam aż weźmie ją ode mnie. Z trafieniem do buzi nie miała raczej problemu - w każdym razie zwykle coś tam lądowało. Mniejsza o to, że cała reszta buźki była wysmarowana, a czasem wszystko spadało na tackę ;)

Co do konsystencji. Czasem zdarza mi się jeść zupę krem albo koktajl i nie widzę problemu w tym żeby dziecko spróbowało takich potraw. Grunt żeby nie skupiać się tylko na papkach i podawać głównie kawałki.

Wracając jeszcze do zupy. Jak już wspomniałam zupy, jak i wodę do posiłków, podawałam w kubeczku. Oczywiście, tak jak i w przypadku łyżeczki, czekałam na reakcje córki. Niczego jej nie narzucałam. Kiedy widziałam, że chce się napić, co zazwyczaj oznajmiałam przysunięciem się do stołu i otwarciem ust, przybliżałam kubek i lekko go przechylałam.

Jak doprawiałam potrawy i czy gotowałam specjalnie dla córki?

Córka od początku je to co my. Nie lubię utrudniać sobie życia, więc na wstępie założyłam, że nie będę robić żadnych specjalnych potraw dla niej. Chciałam uniknąć frustracji jeśli akurat nie miałaby ochoty zjeść tego co dla niej mozolnie upichciłam... 

W ten sposób unikałam również "namawiania" jej do jedzenia. Przyznam, że na początku miałam ochotę to robić, bo np. nie spróbowała fasolki, którą ugotowałam do obiadu. I dotyczyło to produktu nad którym przecież się nie napracowałam zbytnio. Co w takim razie byłoby gdybym przygotowała jakąś potrawę specjalnie dla niej? 

Moim zdaniem, gotowanie oddzielnie dla dziecka nie jest konieczne, a nawet w większości przypadków niewskazane. W BLW chodzi o to żeby dziecko jadło to co je cała rodzina. Dziecko ma być częścią całego obrzędu spożywania posiłków. Ma obserwować co jemy i w jaki sposób jemy - w ten sposób uczy się zdrowo jeść, biorąc przykład. Oczywiście, pod warunkiem jeśli sami produkty i posiłki wpisują się w zasady zdrowego żywienia oraz nie zawierają soli i cukru. Jednak jeśli chcemy żeby nasze dziecko jadło zdrowo, najpierw musimy zacząć od siebie :).

Jeśli chodzi o doprawianie. Trzeba się przyzwyczaić do tego żeby nie sypać soli podczas gotowania i doprawiać tylko swoje dania na talerzu (lub wcale nie solić), ale nie jest to duży problem. Poza solą można używać przypraw sypanych i wszelkich ziół. Czosnek i cebula również są dozwolone. Posiłki dla dzieci wcale nie muszą i nie powinny być mdłe. Ja swoją córkę już w ciąży przyzwyczajałam do sporej ilości jedzonego przeze mnie czosnku. Zdarz się również, że podajemy coś ostrzejszego.

Ile dziecko powinno zjadać?

Tyle na ile ma ochotę. Po prostu. To rodzic decyduje kiedy i co poda dziecku, ale dziecku pozostawia decyzje czy coś w ogóle zje i ile tego zje. Początkowo, kiedy bardziej obserwowałam córkę, widziałam, że tylko lizała i zrzucała jedzenie na podłogę i raczej niewiele trafiało do brzuszka. Myślę, że zaczęła cokolwiek połykać gdzieś przy 3 czy 4 próbie. Zresztą potwierdzeniem była zawartość pieluszki. Ilości, które jej podawałam były niewielkie (po 1-2 kawałki każdego rodzaju). Założyłam, że pierwsze tygodnie będą polegały głównie na próbowaniu. Kiedy widziałam, że coś jej smakuje to dodawałam jej kolejną porcję. 

Bywały dni, że nie jadła prawie nic (chociaż przeważnie spróbowała każdego produktu). Zdarzało się też, że zjadała całkiem sporo. Jednak nie kontroluję tego do końca - nie ma takiej potrzeby. Głodna nie chodzi, ponieważ cały czas dostaje mleko na żądanie (i je często, czasem co 40, 60 minut, czasem co 2-3 godziny). Moim zadaniem jest proponowanie codziennie różnorodnych produktów i potraw. Jej zostawiam resztę. Dzięki temu obie jesteśmy mniej zestresowane.

Ilość posiłków w miarę upływu czasu. Na początku były to 1-2 posiłki, a pod koniec tych 3 miesięcy rozszerzania było ich 3, a czasem nawet dodatkowa 4 przekąska. Był krótki okres 1-2 tygodni, kiedy nie miała ochoty na jedzenie i nie próbowała tak ochoczo jak wcześniej. Miała też różne fazy na produkty. Do pewnego momentu lubiła jajecznice, a teraz nie smakują jej jajka w jakiejkolwiek postaci. Z malinami było na odwrót. Początkowo nie odpowiadała jej ich struktura, a teraz zajada się nimi ze smakiem. W tym ostatnim miesiącu widzę, że zaczyna mieć swoje preferencje. Najbardziej lubi wszelkie produkty mleczne, mączne potrawy i chleb. Bardzo lubi też owoce, ale szczególnie truskawki, borówki amerykańskie, maliny i jabłka. Warzywa woli gotowane - tutaj wygrywa fasolka szparagowa i marchew. Chociaż ostatnio zajadała się też surową papryką i surówką z kapusty pekińskiej. Oczywiście nadal nic nie przebije mleka od mamy :), więc to są tylko dodatki. 

Czy tak duża swoboda dla dziecka jest dobra?

Nie widzę innej możliwości. Córka uwielbia tę samodzielność! Wystarczy, że ktoś przekroczy granicę i pokazuje mu, że nie życzy sobie żadnych ingerencji. Było kilka sytuacji, w których obie babcie próbowały, czy to wsadzić jej coś do buzi, czy to włożyć do rączki. Nic z tego. Córka od razu się złości i protestuje.

Dzieci lubią robić wszystko same, a co lepsze, wychodzi im to bardzo dobrze. Trzeba tylko im na to pozwolić. Być przy nich, obserwować i w razie potrzeby pomóc. Tyle wystarczy.

A jakie są Wasze doświadczenia z rozszerzaniem diety? Co sądzicie o metodzie BLW? Dajcie znać w komentarzu :)

wtorek, 12 czerwca 2018

Potrawka z kurczakiem, cukinią, papryką i szpinakiem


Składniki (1 porcja):

  • Mięso z piersi kurczaka - 100g
  • Cukinia - 1/3 szt. (60 g)
  • Papryka czerwona - 1/3 szt. (90 g)
  • Szpinak - 2 garście (60 g)
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Mąka ziemniaczana - 1/4 łyżeczki (możesz pominąć)
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Oregano i bazylia suszone - 1/4 łyżeczki (możesz zamienić na świeże)
  • Pieprz ziołowy, papryka, kminek mielony - 1/4 łyżeczki
  • Pieprz czarny - do smaku

Przygotowanie:

  1. Na rozgrzany olej wrzuć pokrojonego kurczak - smaż do momentu aż mięso zmieni kolor na biały.
  2. Dodaj pokrojoną paprykę, smaż 2 minuty i dodaj cukinię.
  3. Dopraw i smaż kolejne kilka minut aż warzywa będą prawie miękkie.
  4. Dodaj szpinak i duś do momentu aż straci na objętości.
  5. Dolej trochę wody (kilka łyżek) wymieszanych z mąką i gotuj do zgęstnienia sosu.
  6. Podawaj np. z ugotowaną kaszą lub ryżem (wartość odżywcza podana dla porcji bez dodatku zbożowego).

środa, 23 maja 2018

Makaron z wędzonym łososiem, cukinią i pomidorami


Składniki (1 porcja):

  • Makaron pełnoziarnisty, np. spaghetti - 60 g
  • Łosoś wędzony - 50 g
  • Cukinia - 1/4 szt. (70 g)
  • Pomidory z puszki, krojone - 1/8 puszki (50 g)
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Bazylia - kilka listków lub szczypta suszonej
  • Pieprz czarny - do smaku

Przygotowanie:

  1. Nastaw makaron do gotowania. 
  2. Na rozgrzany olej wrzuć posiekany czosnek, plastry łososia i pomidory - smaż 2 minuty.
  3. Dodaj obraną w długie wstążki cukinię (za pomocą obieraczki do warzyw - możesz też pokroić ją np. w półtalarki, ale będzie wymagała dłuższego duszenia) - duś 1-2 minuty.
  4. Dopraw pieprzem i na koniec dodaj posiekaną bazylię (możesz zamienić na suszoną). 
  5. Ugotowany makaron dodaj do sosu i wymieszaj.

wtorek, 27 marca 2018

A ty planujesz swoje posiłki?



Nigdy nie planowałam posiłków. Uważałam, że mi jako dietetykowi, nie jest to do niczego potrzebne. Wiedziałam jakie są zasady zdrowego odżywiania i po prostu, można powiedzieć spontanicznie, wprowadzałam je w życie :). Czasem wychodziło lepiej, a czasem gorzej, ale generalnie wszystko raczej układało się w zdrową całość. Zmieniłam zdanie, kiedy urodziłam dziecko i moje na swój sposób zorganizowane życie, wywróciło się do góry nogami. A z racji tego, że cały czas pracowałam zdalnie z domu, było jeszcze trudniej. Nie wgłębiając się w szczegóły, po prostu mało co jadłam :o.

Z pomocą przyszło mi planowanie!
Obecnie planuję jedynie obiady. Na razie więcej nie jest mi potrzebne. Mój plan obejmuje 2 tygodnie. Dzięki temu rzadziej muszę poświęcać na to czas. Potrawy zapisuję na karteczkach, które potem trzymam posegregowane w pudełku z przegródkami. Dzielę je na kategorie - są tam dania bez mięsa (wegetariańskie i wegańskie), dania z rybami i dania z mięsem. Potrawy, które już raz próbowałam oznaczam gwiazdką. Lubię eksperymentować, więc nowości pojawiają się u mnie dosyć często. Żeby zachować różnorodność, użyty w danym miesiącu obiad odkładam do oddzielnej przegródki.

Tyle o moim sposobie. Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Musisz samodzielnie wypracować jakiś system, który Tobie ułatwi życie. Na początku nie musi on wcale działać doskonale. Być może będziesz potrzebować czasu żeby ulepszyć swoje podejście do planowania, nieco je zmodyfikować. Tak, więc nie poddawaj się, a szukaj lepszych rozwiązań!

Od czego zacząć? Odpowiedź sobie na kilka pytań:
  • Co chcesz planować? Wszystkie posiłki czy może tylko wybrane? Zastanów się co Ci jest potrzebne. Możesz również na początek zacząć od jednego posiłku, żeby wprawić się w planowaniu. Rzucenie się na głęboką wodę i rozpisywanie wszystkich posiłków od razu, może skończyć się zupełnym zarzuceniem idei planowania. 
  • Gdzie chcesz planować? Masz wiele możliwości. Wszystko zależy od tego co będzie dla Ciebie bardziej wygodne. Możesz to robić na komputerze, po czym wydrukować i przyczepić w widocznym miejscu. Pomocna może być tablica korkowa albo tablica po, której można pisać kredą. Niewątpliwym plusem drukowanych planów jest ich późniejsze ponowne wykorzystanie. Dzięki takiemu rozwiązaniu możesz mieć kilka schematów, które będziesz wymieniać.
  • Kiedy będziesz robić zakupy? I jak często będzie się to zdarzać w tygodniu? Jeśli robisz duże zakupy raz czy dwa razy w tygodniu, to musisz tak rozplanować posiłki żeby wykorzystać wcześniej te produkty, które mogą się szybciej zepsuć, a potem gotować z użyciem produktów o dłuższej dacie przydatności. 
U mnie duże zakupy robione są zazwyczaj raz w tygodniu. Później tylko dokupujemy coś w pobliskim sklepie. Tak, więc posiłki mięsne i z rybą planuję na początku. Następnie sprawdzają się strączki, jaja czy produkty mleczne jako dodatek do obiadów. Mam je zawsze w szafce i lodówce, więc stanowią moją rezerwę.
  • Kiedy będziesz mieć czas przygotowywać posiłki? Będziesz gotować na świeżo czy wieczorami? 
  • Na ile dni będziesz gotować, np. obiad? Codziennie czy na 2 lub nawet 3 dni? Będziesz mrozić część potrawy?
  • Kiedy będziesz mieć czas na planowanie? Wybierz dzień w tygodniu kiedy masz najwięcej luzu. Dobrze jest też planować niedługo przed zakupami, np. 1-2 dni przed.
Kiedy będziesz mieć już wstępny zarys możesz zacząć planować. Proponuję zacząć od spisania ulubionych i sprawdzonych posiłków. Czy to w formie listy, czy tak jak ja, w formie karteczek. Warto na pewno podzielić propozycje na kategorie. Można to zrobić według głównego składnika albo posiłkami - na śniadania, obiady, podwieczorki,  kolacje. Dzięki temu będzie Ci łatwiej odnaleźć potrawę.

Dobrze jeśli w planie uwzględnisz, czy do danego przepisu nie trzeba przygotować czegoś wcześniej. Przykładowo namoczyć i ugotować fasolę lub zamarynować mięso. Wtedy możesz przypinać dodatkowe karteczki z hasłami co musisz zrobić lub dopisywać informacje gdzieś na boku planu.


I na koniec. Pamiętaj o zasadzie urozmaicenia -  w posiłkach powinny znajdować się różnorodne produkty. Przykładowo, jeśli planujesz obiady, dbaj o to, żeby raz były to potrawy z mięsem, raz z rybą, a innym razem ze strączkami czy nabiałem. Wybieraj spośród różnych rodzajów kasz, ryżu, makaronów i ziemniaków. Co samo tyczy się warzyw i owoców - raz mogą to być brokuły, pomidory, marchew, jabłka i pomarańcza, a w inny dzień ogórek, szpinak, cukinia, gruszka i jagody. Im więcej kolorów warzyw i owoców, tym lepiej :).

czwartek, 8 marca 2018

Gulasz pomidorowy z kurczakiem i szpinakiem


Składniki (1 porcja):

  • Mięso z piersi kurczaka - 100 g
  • Pomidory z puszki, krojone - 1/4 puszki (100 g)
  • Szpinak - 1-2 garście
  • Cebula - 1/4 szt.
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Papryka wędzone - 1/4 łyżeczki 
  • Pieprz czarny - do smaku
  • Chili w proszku - do smaku
  • Kasza gryczana, sucha - 4 łyżki (60 g)

Przygotowanie:

  1. Kaszę nastaw do gotowania.
  2. Cebulę i czosnek podsmaż z kurczakiem na oleju.
  3. Dodaj przyprawy, smaż chwilę i wlej pomidory w zalewie.
  4. Duś około 20 minut.
  5. Dodaj szpinak i duś jeszcze chwilę do momentu aż straci na objętości.

sobota, 3 marca 2018

Curry z zielonej soczewicy z pieczarkami i szpinakiem


Składniki (1 porcja):

  • Zielona soczewica, sucha - 4 łyżki (60 g)
  • Pieczarki - 3-4 szt.
  • Szpinak - 1-2 garście
  • Cebula - 1/4 szt.
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Mleko kokosowe z puszki - 2 łyżki (40 g)
  • Curry - 1/2 łyżeczki
  • Papryka słodka, mielona - 1/4 łyżeczki 
  • Pieprz czarny - 1/4 łyżeczki
  • Sól - do smaku
  • Ryż parboiled, suchy - 3 łyżki (45 g)

Przygotowanie:

  1. Ryż nastaw do gotowania.
  2. Pieczarki pokrój w półplasterki, cebulę w drobną kostkę, czosnek zmiażdż. 
  3. Pieczarki usmaż na połowie oleju i odłóż.
  4. Na drugiej połowie oleju zeszklij cebulę razem z czosnkiem.
  5. Dodaj opłukaną soczewicę i zalej gorącą wodą (2,5 razy więcej niż soczewicy).
  6. Gotuj pod przykryciem 20 minut, dodaj przyprawy, mleko kokosowe.
  7. Gotuj jeszcze 5-10 minut do miękkości soczewicy.
  8. Dodaj szpinak i duś chwilę do momentu aż straci na objętości.