Rozwijane menu

poniedziałek, 26 listopada 2018

Dorsz pieczony w ziołach

Składniki (1 porcja):

  • Dorsz świeży lub mrożony - 100 g
  • Natka pietruszki, koperek - po 1 łyżeczce (najlepiej świeże, ale dobrze smakuje również z suszonymi)
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Sok z cytryny - 1 łyżka 
  • Pieprz i sól do smaku
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Kasz bulgur - 4 łyżki (60 g)
  • Fasolka szparagowa - 2 garście

Przygotowanie:

  1. Jeśli używasz mrożonej ryby to najpierw musisz ją rozmrozić. 
  2. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym lub na papierze do pieczenia. Posyp posiekanymi ziołami oraz przyprawami i zmiażdżonym czosnkiem. Skrop rybę sokiem z cytryny i olejem (olej możesz dodać też na sam koniec, polewając gotowe danie).
  3. Włóż do piekarnika nagrzanego do 180 st. C. Piecz pod przykryciem (lub w zawiniętym papierze) przez 20 minut.
  4. Podawaj z ugotowaną kaszą i fasolką - zamiennie na inne dodatki.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 410,7 kcal
  • Białko 27,4 g
  • Tłuszcze 11,8 g
  • Nasycone kwasy tłuszczowe 0,9 g
  • Cholesterol 50 mg
  • Węglowodany 54,6  g
  • Błonnik 14,4 g
  • Wymienniki węglowodanowe 4,2 WW

czwartek, 22 listopada 2018

Jogurt naturalny - czyli jaki?

Zamiana jogurtów smakowych na naturalne to jeden z wielu ważnych kroków w celu zmniejszenia spożycia kalorii i cukru. Jednak wybranie dobrego jogurtu naturalnego wymaga wczytania się w etykietę na opakowaniu. Lista składników powinna być krótka. Tak naprawdę nie potrzeba mu niczego więcej poza mlekiem i żywymi kulturami bakterii. Ewentualnie może on zawierać jeszcze białka mleka krowiego. Natomiast zupełnie zbędne będzie mleko w proszku. 

A co jeśli jogurty naturalne bez mleka w proszku Ci nie smakują? Prawda jest taka, że są one często bardziej kwaśne. Niektórym to odpowiada, niektórym nie. W takiej sytuacji uważam, że jogurt z mlekiem w proszku nie będzie taki zły. Zamiana jogurtów smakowych czy deserów mlecznych na jogurt naturalny (nawet ten z mlekiem w proszku) z dodatkiem świeżych, suszonych owoców, orzechów i nasion będzie zawsze bardziej odżywczym wyborem niż pozostanie przy tych pierwszych. Na grafice macie przykład jogurtu naturalnego o lepszym składzie.

Warto próbować jogurtów od różnych producentów - każdy ma trochę inny smak. Być może trafisz na taki, który będzie Ci odpowiadał.

wtorek, 20 listopada 2018

Wegański krem bounty


Składniki (2-3 porcje):

  • Tofu naturalne (u mnie Lutner, do kupienia w Biedronce) - 1 kostka (180 g)
  • Gorzka czekolada - 1/2 tabliczki (50 g) + 1 kostka do dekoracji (6 g)
  • Ksylitol - 7 łyżek (70 g)
  • Woda - 50 ml
  • Mleko kokosowe, 21% tłuszczu - 50 ml
  • Pasta kokosowa, 67% tłuszczu - 50 g
  • Wiórki kokosowe - 2 łyżeczki (6 g)

Przygotowanie:

  1. Najpierw przygotuj mus czekoladowy. 3 łyżki ksylitolu rozpuść w gotującej się wodzie. Dodaj do połowy tofu i zblenduj na gładką masę - miksuj tak długo (kilka minut) aż uzyskasz kremową konsystencje, bez grudek - w razie potrzeby dodaj trochę więcej wody). Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej, dodaj do tofu i zblenduj ponownie. Przelej np. do szklanek, przykryj i wstaw do lodówki na około 30 minut. 
  2. W czasie kiedy czekoladowy krem się chłodzi, przygotuj krem kokosowy. Resztę ksylitolu i pastę kokosową rozpuść w gotującym się mleku kokosowym. Następnie zmiksuj mleko z drugą połową tofu (do uzyskania kremowej konsystencji, dodatkowo możesz dodać trochę wody). Przelej krem do szklanek z musem czekoladowym i ponownie przykryj i wstaw do lodówki. Zetrzyj na tarce gorzką czekoladę i podpraż na suchej patelni wiórki kokosowe. Posyp wiórkami i czekoladą krem i pozostaw w lodówce na kilka godzin (najlepiej na całą noc).

Wartość odżywcza (Całość):

  • Energia 1048,9 kcal
  • Białko 27,2 g
  • Tłuszcze 74,1 g
  • Nasycone kwasy tłuszczowe 52,3 g
  • Cholesterol 0 mg
  • Węglowodany 95,3  g
  • Błonnik 8,7 g
  • Wymienniki węglowodanowe 8,6 WW
  • Sód 141,6 mg
  • Żelazo 2,7 mg
  • Wapń 379,5 mg
  • Magnez 108,4 mg
Wskazówka: użyłam dosyć twardego tofu, ale dodatek płynu w postaci wody/mleczka załatwił sprawę - dzięki temu udało mi się uzyskać naprawdę kremową konsystencje. Jeśli użyjesz miękkiego tofu (silken) to uważaj z dodatkiem wody, żeby nie przesadzić.

Inspiracją był dla mnie czekoladowy krem z Kwestia smaku.