Rozwijane menu

środa, 27 marca 2019

Bananowe pancakes z cynamonem

Składniki (całość - 10 sztuk średniej wielkości):

  • Banan - 1 śr. szt. (190 g, bez skórki 120 g)
  • Jaja - 1 szt. (60 g)
  • Mleko krowie, 2% tłuszczu - 150 ml
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Ksylitol - 1 łyżka (10 g) opcjonalnie
  • Mąka pszenna, pełnoziarnista - 75 g
  • Mąka pszenna, typ 550 - 75 g
  • Cynamon - 1 łyżeczka
  • Proszek do pieczenia - 1 łyżeczka

Przygotowanie:

  1. Zmiksuj banan lub rozgnieć go widelcem. 
  2. Połącz z jajkiem, a następnie z pozostałymi mokrymi składnikami i słodzidłem. 
  3. Dodaj mokre składniki do suchych i zmiksuj. 
  4. Najlepiej żeby ciasto odpoczęło kilkanaście minut. 
  5. Smaż bez tłuszczu na rozgrzanej patelni. Obracaj w momencie kiedy na powierzchni pojawią się bąbelki, a spód będzie lekko brązowy. Wymagają krótkiego smażenia - około 1-2 minut z obu stron, na średnim ogniu. 

Wartość odżywcza (całość):

  • Energia 874 kcal
  • Białko 29,6 g
  • Tłuszcze 21,2 g
  • Węglowodany 156,8  g
  • Błonnik 13,9 g
  • Wymienniki węglowodanowe 14,3 WW

wtorek, 26 marca 2019

Czarna fasola po kubańsku

Składniki (1 porcja):

  • Czarna fasola, suche nasiona - 45 g (lub inny rodzaj fasoli)
  • Papryka czerwona - 1/3 szt.
  • Cebula - 1/4 szt.
  • Czosnek - 1 ząbek
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Kminek mielony - 1/4 łyżeczki
  • Papryka słodka - 1/4 łyżeczki
  • Pieprz i sól do smaku
  • Wywar warzywny - 1/2 szkl. (zamiennie na wodę)
  • Sos sojowy - 1/2 łyżeczki
  • Koncentrat pomidorowy - 2 łyżeczki (30 g)
  • Skrobia ziemniaczana do zagęszczenia - 1/4 łyżeczki (3 g) można pominąć
  • Sok z cytryny - 1 łyżeczka
  • Natka pietruszki - 1 łyżka

Przygotowanie:

  1. Fasolę zalej wrzątkiem i pozostaw na minimum godzinę. Wymień wodę i gotuj do miękkości przez 2-3 godziny (zamiennie na fasolę z puszki). 
  2. Cebulę, paprykę i czosnek pokrój drobno. Zeszklij na rozgrzanym oleju. Dodaj przyprawy i praż chwilę, tak aby uwolniły się aromaty. 
  3. Dodaj wywar i gotuj do miękkości warzyw. Dodaj koncentrat wymieszany z odrobiną wody i mąką ziemniaczaną. Duś do zgęstnienia. 
  4. Pod koniec dodaj natkę pietruszki i sok z cytryny.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 385 kcal
  • Białko 16,3 g
  • Tłuszcze 14,1 g
  • Węglowodany 57,5  g
  • Błonnik 15,4 g
  • Wymienniki węglowodanowe 4,2 WW

niedziela, 24 marca 2019

Czekoladowa granola z patelni

Składniki (całość - 22 łyżki):

  • Płatki owsiane - 6 łyżek (60 g)
  • Migdały - 2 łyżki (30 g)
  • Orzechy laskowe 2 łyżki (30 g)
  • Słonecznik - 1,5 łyżki (15 g)
  • Sezam - 1,5 łyżki (15 g)
  • Wiórki kokosowe - 1 łyżka (8 g)
  • Morele suszone - 4 szt. (28 g)
  • Czekolada gorzka - 3 kostki (18 g)
  • Miód pszczeli - 3 łyżeczki (36 g) 

Przygotowanie:

  1. Orzechy, morele i czekoladę pokrój na mniejsze kawałki.
  2. Wszystkie składniki, z wyjątkiem miodu, wymieszaj ze sobą.
  3. Miód rozpuść na patelni i wsyp pozostałe składniki (czekoladę możesz też dodać do już ostudzonej granoli, jeśli wolisz czuć kawałki podczas jedzenia). 
  4. Praż kilka minut, od czasu do czasu mieszając (uważaj żeby granola za bardzo się nie spiekła - inaczej będzie gorzkawa).
  5. Przechowuj do tygodnia w szczelnie zamkniętym słoiku.
Idealny dodatek do jogurtu z owocami. Zamiast miodu można użyć innego słodzidła, np. syropu klonowego.


Wartość odżywcza (1 łyżka - 10 g):

  • Energia 50,5 kcal
  • Białko 1,25 g
  • Tłuszcze 3 g
  • Węglowodany 5,3  g
  • Błonnik 0,8 g
  • Wymienniki węglowodanowe 0,45 WW

poniedziałek, 18 marca 2019

Pomidorowa zupa krem z ciecierzycy

Składniki (1 porcja):

  • Ciecierzyca, suche nasiona - 50 g
  • Czosnek - 1 mały ząbek
  • Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g)
  • Rozmaryn - kilka listków
  • Pomidory z puszki - 1/4 puszki (100 g)
  • Wywar warzywny lub woda - 1/2 szkl. (125 g)
  • Natka pietruszki - 1 łyżeczka
  • Pieprz i sól do smaku

Przygotowanie:

  1. Ciecierzycę zalej wcześniej wrzątkiem i zostaw na minimum godzinę lub całą noc. Odcedź, zalej ponownie i gotuj do miękkości przez 2,5-3 godziny. Możesz zamienić na ciecierzycę z puszki (około 2,5 razy więcej),
  2. Czosnek posiekaj i podsmaż na oleju z rozmarynem i pomidorami.
  3. Po 10-15 minutach dolej wywar (ewentualnie zamień na gorącą wodę) i wrzuć ciecierzycę oraz posiekaną natkę. 
  4. Gotuj 5 minut i dopraw pieprzem i solą.
  5. Zblenduj na gładki krem. 
Propozycja podania: z chlebem lub ryżem, zabielone jogurtem i/lub posypane posiekanymi nasionami/ orzechami.

Wartość odżywcza (1 porcja bez dodatków):

  • Energia 304,8 kcal
  • Białko 12,8 g
  • Tłuszcze 10,4 g
  • Węglowodany 46,4  g
  • Błonnik 14,2 g
  • Wymienniki węglowodanowe 3,2 WW

wtorek, 12 marca 2019

Muffiny cytrynowe z makiem

Składniki (całość - 14 sztuk):

  • Jaja - 3 szt. (172 g)
  • Cukier - 3/5 szkl. (126 g)
  • Olej rzepakowy - 100 g
  • Mąka pszenna pełne ziarno, typ 1850 - 2/3 szkl. (98 g)
  • Mąka pszenna, typ 550 - 1/3 szkl. (42 g)
  • Proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
  • Soda oczyszczona - 1/2 łyżeczki
  • Mak niebieski - 3 łyżki (39 g)
  • Sok z cytryny - 2 łyżki
  • Skórka z cytryny - 1 łyżka
Przygotowanie:
  1. Olej zmiksuj z cukrem i jajkami.
  2. Dodaj przesianą mąkę i pozostałe składniki.
  3. Wypełnij foremki masą do 3/4 wysokości.
  4. Piecz 20-25 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st. C (do suchego patyczka).

Wartość odżywcza (całość):

  • Energia 2240 kcal
  • Białko 42,6 g
  • Tłuszcze 134,1 g
  • Węglowodany 237,3  g
  • Błonnik 19,6 g
  • Wymienniki węglowodanowe 21,7 WW

Wartość odżywcza (1 z 14 sztuk):

  • Energia 160 kcal
  • Białko 3 g
  • Tłuszcze 9,5 g
  • Węglowodany 16,9  g
  • Błonnik 1,4 g
  • Wymienniki węglowodanowe 1,55 WW

środa, 6 marca 2019

Risotto z soczewicą, brokułem i papryką

Składniki (1 porcja):

  • Soczewica zielona - 3 łyżki (45 g)
  • Papryka czerwona - 1/4 szt.
  • Brokuły - 5 różyczek
  • Czosnek - 1 średni ząbek
  • Ryż brązowy - 4 łyżki (60 g)
  • Wywar warzywny lub woda - 3/4 szkl.
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Papryka słodka - 1/4 łyżeczki
  • Pieprz i sól do smaku
  • Tymianek suszone - 1/4 łyżeczki
  • Natka pietruszki - 1 łyżeczka

Przygotowanie:

  1. Soczewicę przepłucz wodą, paprykę pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę.
  2. Ryż i soczewicę zalej wrzącym wywarem z olejem (ewentualnie wrzącą wodą - ja wtedy dodaję kawałek selera, marchewki, pietruszki, liść laurowy i ziele angielskie, a po ugotowaniu wszystko usuwam z potrawy). W razie potrzeby dodawaj płynu w trakcie, tak aby się nie przypaliło.
  3. Przypraw i gotuj do miękkości około 30 minut. Na 15 minut przed czasem dodaj pokrojone warzywa. 
  4. Pod koniec zdejmij pokrywkę, tak aby cały płyn wyparował.
  5. Dodaj świeże zioła i podawaj.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 598,6 kcal
  • Białko 23,4 g
  • Tłuszcze 16,1 g
  • Węglowodany 102,3  g
  • Błonnik 15,8 g
  • Wymienniki węglowodanowe 8,6 WW

wtorek, 5 marca 2019

Jaką sól wybrać - jodowaną czy niejodowaną?


Czy zastanawiało Cię kiedykolwiek po co joduje się sól? Niektórzy uważają to za niepotrzebny, a nawet niebezpieczny zabieg. Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że zalecenia mówią o ograniczeniu spożycia soli. Czy w takim razie, sól jodowana może być dobrym źródłem jodu w diecie? 


Dlaczego jodujemy sól i czy na pewno to dobry pomysł? Czyli trochę historii.

Producenci soli kuchennej mają obowiązek jodować sól. Jod dodawany jest do soli w postaci jodku potasu (KI) lub jodanu potasu (KIO3) w proporcji 20-40 mg jodu na każdy kg soli. W Polsce obowiązek jodowania dotyczy również mieszanek dla niemowląt (10 ug KJ/100 ml).

W latach 1992-1993 obserwowano w Polsce niedobór jodu na poziomie średnio-ciężkim (zgodnie z kryteriami WHO, wyjątek stanowił pas nadmorski). Ponad 50% dzieci w wieku szkolnym w obszarze Sudetów dotyczył problem wola. Dlatego w 1996 roku wprowadzono zarządzenie o powszechnym jodowaniu soli kuchennej.

Jod jest potrzebny do sprawnego funkcjonowania tarczycy. Dodatkowo ma działanie ochronne w procesach zapalnych i nowotworowych. Niedobór jodu jest przyczyną:
  • Powiększenia się tarczycy, tzw. wola.
  • Zwiększenia ryzyka chorób tarczycy, w tym niedoczynności tarczycy i raka tarczycy.
  • Zwiększenia ryzyka raka żołądka.
  • Dodatkowo prowadzi do obniżenia zdolności uczenia się, pogarsza pamięć oraz obniża iloraz inteligencji.
  • W ciężkich przypadkach może prowadzić do niedorozwoju mózgu u płodu (kretynizmu), który jest stanem nieodwracalnym.

Korzyści z programu obowiązkowego jodowania soli kuchennej:
  • Wyeliminowanie wola endemicznego wśród dzieci w wieku 6-12 lat.
  • Spadek częstości wola wśród dorosłych, kobiet w ciąży i osób starszych (u kobiet w ciąży z 80% do około 20% - 1993 r. vs 2008 r.)
  • Istotna redukcja częstości przejściowej niedoczynności tarczycy u nowo narodzonych dzieci (13% do 5% - 1991 r. vs 2005 r.).
  • Zmniejszenie dynamika wzrostu zapadalności na zróżnicowanego raka tarczycy oraz spadek częstości raka pęcherzykowego (jego bardziej złośliwej formy) i redukcja zapadalność na raka żołądka (odpowiednia podaż jodu chroni przed wzrostem częstości raka tarczycy i żołądka w populacji).
  • Przesunięcie Polski w 2003 roku do grupy krajów europejskich z prawidłową podażą jodu na poziomie populacyjnym.

Po co o tym piszę? Często zapominamy, że obecny stan  rzeczy jest wynikiem pewnym działań, bez których sytuacja mogłaby wyglądać dużo gorzej. Pojawiają się głosy, że jodowanie jest szkodliwe. Jak pokazują doświadczenia Polski, jodowanie przyniosło wiele korzyści i pomogło uporać się z kwestią niedoboru jodu i jego, często ciężkich, konsekwencji zdrowotnych.

Czy jodowana sól jest bezpieczna?

Po wprowadzeniu jodowania soli nie obserwowano negatywnych efektów ubocznych. Wynika to z faktu, że stężenie jodu w soli kuchennej nie jest przyczyną występowania uczulenia oraz nie powoduje żadnych innych niepożądanych objawów zdrowotnych. Według opinii Międzynarodowej Komisji ds. Zaburzeń z Niedoboru Jodu program jodowania działający w Polsce jest skuteczny oraz bezpieczny.

Pewne wątpliwości stanowi używanie soli jodowanej przez osoby cierpiące na choroby tarczycy, w tym Hashimoto. Wykazano, że wzrost spożycia jodu może mieć pewne konsekwencje. Jednak nadal ryzyko niedoboru przeważa nad ryzykiem nadmiaru jodu. Nie ma zaleceń, które mówiłyby o konieczności eliminacji spożycia soli jodowanej u tych osób. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.

Czy każda sól jest jodowana?

Nie, obowiązek jodowania jest nałożony jedynie na producentów soli kuchennej. Wystarczy, więc, że nazwa soli będzie inna, a producent już nie musi dodawać do niej jodu. Dotyczy to wszystkich alternatywnych rodzajów soli, w tym soli himalajskiej, morskiej, peruwiańskiej czy kala namak. Część producentów pomimo, że nie ma obowiązku, joduje swoją sól. Dlatego czytaj etykiety i szukaj informacji o zawartości jodu w soli. A powinno go być 20-40 mg/kg (czyli 2000-4000 ug/kg lub 2-4 mg/100 g). Producenci różnie opisują swoje produkty, więc zwracaj uwagę na samą ilość jodu, ale również na ilość soli do, której się ona odnosi (100g czy 1 kg).

Niejodowana jest również sól przemysłowa, którą producenci dodają do żywności. Co nieco komplikuje sprawę, bo tak naprawdę zmniejsza to ilość jodu, który możemy dostarczyć z solą kuchenną.

Ile jodu zapewni mi sól jodowana?

W 2003 roku w Polsce średnie spożycie soli wynosiło 13,5 g/dzień, z czego 8,8 g pochodziło z soli używanej w domu. Soli spożywamy za dużo, ponieważ zalecenia mówią o 5 g/dzień ze wszystkich źródeł łącznie (sól zawarta w produktach oraz ta dodawana do potraw) dla osoby dorosłej.

Na przeciętnej łyżeczce mieści się 5 g soli. W takim razie z soli kuchennej jodowanej, która zawiera 20-40 mg jodu/kg, możesz dostarczyć sobie 100-200 ug jodu. Zapotrzebowanie na jod wynosi dla dorosłego 150 ug (rośnie w ciąży i laktacji, u dzieci jest mniejsze). Teoretycznie łyżeczka soli zapewni nam odpowiednią ilość jodu. Jednak jak wspominałam, sól dodawana przez producentów do żywności nie jest jodowana. W takim razie ile jodu można dostarczyć sobie z soli jodowanej, jednocześnie ograniczając sól według zaleceń WHO?

Zazwyczaj 80% soli, którą spożywamy stanowi ta pochodząca z produktów spożywczych. Jedynie 20% to sól, którą dosalamy potrawy podczas gotowania i na talerzu. Większość soli, którą spożywamy stanowi niejodowana sól ukryta. Jeśli wyliczymy sobie 20% z zalecanych 5 g soli, to otrzymamy jedynie 1 g, którym możemy dosalać. Taka ilość będzie źródłem 20-40 ug jodu na dobę, co zabezpieczy zapotrzebowanie osoby dorosłej  w 13-27%. Będzie to miało znaczenie, chociaż jak widać sama sól nie załatwia sprawy i potrzebne są dodatkowe źródła jodu. Przy założeniu, że nie należysz do grupy przeciętnych Polaków, którzy soli spożywają dużo.

Oczywiście są to wyliczenia bardzo uśrednione. Jeśli Twoja dieta składa się głównie z produktów nisko przetworzonych, pochodzenia roślinnego, a produkty zwierzęce stanowią jedynie dodatek lub jesteś na diecie roślinnej, to Twoje spożycie soli ukrytej będzie mniejsze. Tym samym ilość soli kuchennej, której możesz użyć do dosalania będzie również większa.

Co w takim razie, jeśli ograniczam sól lub używam soli niejodowanej?

Wprowadzenie zalecenia o konieczności zmniejszenia ilości spożywanej soli do 5 g/dzień, wywołało wątpliwości, czy system profilaktyki jodowej będzie nadal efektywny. I rzeczywiście wymagało to pewnych działań. W Polsce rozwiązaniem było zwiększenie stężenia jodu w mleku, dzięki jodowaniu pasz zwierzęcych. Dodatkowo promowano spożycie wód mineralnych, które zawierają jod.

Jeśli spożywasz mało soli kuchennej lub używasz soli niejodowanej to zwiększ spożycie jodu z innych źródeł: produktów pochodzenia morskiego (ryby, owoce morza, wodorosty w przypadku wegetarian), mleka i wód mineralnych.

Warto wspomnieć tutaj o soli potasowej, która ma obniżoną zawartość sodu. Jeśli jest jodowana, może stanowić lepsze źródło jodu niż sól niejodowana czy kuchenna jodowana. Nie każdy jednak z takiej soli może korzystać. Jeśli masz wskazania zdrowotne do ograniczenia spożycia potasu, nie będzie ona dla Ciebie wskazana.

Jak przechowywać sól jodowaną?

Stabilność jodu w soli zależy od kilku czynników. Znaczenie ma data produkcji, rodzaj opakowania oraz sposób przechowywania w warunkach domowych. Chroń sól przed wystawieniem na pełne słońce oraz trzymaj ją w szczelnie zamkniętym pojemniku. Inaczej ilość jodu może się zmniejszyć. Nie musisz martwić się natomiast wpływem obróbki termicznej potrawy - w niewielkim stopniu zmniejsza ilość jodu.

Czy warto spożywać sól jodowaną?

Jeśli już używasz soli do dosalania potraw to najlepiej wybieraj sól jodowaną, która zawiera 20-40 mg jodu/kg. Zazwyczaj w ten sposób w ciągu dnia dostarczysz sobie około 20-40 mg jodu. To nie zabezpieczy w całości Twoich potrzeb na jod, ale będzie jednym z głównych jego źródeł.

BIBLIOGRAFIA:
  1. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności, Dziennik Ustaw nr 174, 2010, Poz. 1184.
  2. Szybiński Z. Sytuacja profilaktyki jodowej w Polsce w świetle ostatnich rekomendacji WHO dotyczących ograniczenia spożycia soli. Pediatric Endocrynology, Diabetology and Metabolism 2009; 15(2): 103-107. 
  3. Szybiński Z. Delange F. Lewinski A. i wsp. A programme of iodine supplementation using only iodised household salt is efficient - the case od Poland. European Journal of Endocrinology 2001; 144(4): 331-337. 
  4. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ 2017; s. 133-135.
  5. Kibil I. Wege. Dieta roślinna w praktyce. PZWL 2018; s. 87-89.
  6. World Health Organization(‎2007)‎. Iodine deficiency in Europe : a continuing public health problem. Geneva : World Health Organization. 
  7. Diosady LL: Stability of iodine in iodized salt used for correction of iodine-deficiency disorders. Food and Nutrition Bulletin 1997; 18(4): 388-396.
  8. Zdjęcie - pompi pixabay.com


poniedziałek, 4 marca 2019

Porównanie - kurczak vs indyk

Czy indyk jest lepszy od kurczaka pod względem wartości odżywczej?
  • Indyk często polecany jest w dietach odchudzających, bo ma mniej kalorii niż kurczak czy inne rodzaje mięs. To prawda, indyk jest mniej kaloryczny, ale to nie wyklucza jedzenia innych mięs jeśli chcesz schudnąć. Tak naprawdę przy dobrym zbilansowaniu diety można do niej dodać nawet bardziej tłuste mięso, typu wieprzowina (oczywiście przy wzięciu pod uwagę nie tylko kaloryczności, ale również zawartości pozostałych składników) - wszystko jest kwestią odpowiednich proporcji. A w porównaniu do kurczaka różnica w kaloryczności indyka nie jest duża. W porcji 100 g to tylko 15 kcal, w 200g to 30 kcal mniej.
  • Indyk zawiera też mniej białka, co może być zarówno plusem (np. dla osób z chorobami nerek, które muszą ograniczać białko), jak i minusem (np. dla osób ćwiczących siłowo). Nie oznacza to, że kurczak jest zawsze niedozwolony dla osób z niewydolnością nerek, a indyk dla osób chcących zwiększyć swoją masę ciała/mięśniową.
  • Kurczak ma za to prawie 2 razy więcej tłuszczu niż indyk. Więcej jest w nim również kwasów omega-6 o działaniu prozapalnym (0,3 g vs 0,1 g) i cholesterolu.
  • Zawartość składników mineralnych i witamin w obu mięsach jest przybliżona. W kurczaku jest zdecydowanie więcej niacyny, czyli witaminy PP (12,4 vs 4,9 mg). W indyku natomiast jest więcej potasu (460 mg vs 385 mg) i cynku (0,8 mg vs 0,5 mg).
  • Z obserwacji moim podopiecznych mogę powiedzieć, że na ich talerzach częściej króluje kurczak niż indyk. Zachęcam wtedy do wprowadzenia większej różnorodności (oprócz tego, że zwracam uwagę na ograniczenie całkowitej ilości spożywanego mięsa, na rzecz ryb, produktów mlecznych, jaj i strączków). Jeśli jednak nie lubisz indyka lub kurczaka to też w porządku. Ich wartość odżywcza jest zbliżona, więc jeden można zastąpić drugim.
A jak jest u Ciebie? Co wybierasz częściej, kurczaka czy indyka? Dlaczego?