Rozwijane menu

niedziela, 29 czerwca 2014

Odchudzanie w menopauzie jest możliwe!

pixabay.com/PublicDomainPictures
Po   menopauzie   godzimy się  z dodatkowymi kilogramami   twierdząc,  że  to   nieuniknione. Poddajemy się, jemy coraz więcej, ruszamy się coraz   mniej.  Na efekty nie trzeba czekać długo.     Problem      nadwagi      i     otyłości dramatycznie    wzrasta    u    kobiet    po menopauzie.   Czy   naprawdę    łatwiej   jest przyjąć do wiadomości, że nic nie zależy od nas? Faktem jest, że w menopauzie schudnąć jest trudniej, jednak z całą pewnością jest to wykonalne. 

Z definicji...


Menopauzę stwierdza się w momencie wystąpienia przerwy w krwawieniach menstruacyjnych, trwającej co najmniej rok. Średni czas wystąpienia szacuje się na wiek 45-55 lat.

Dlaczego menopauza ma wpływ na masę ciała?


W organizmie kobiety, która znajduje się w okresie menopauzy dochodzi do wielu zmian hormonalnych. To właśnie one są główną przyczyną tego, że przekraczając tę magiczną granicę kobieta szybciej tyje i ma większą tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu zamiast w okolicy pośladków i ud. Dzieje się to nie bez powodu, ponieważ tkanka ta jest zdolna do udziału w produkcji estrogenów. Organizm w ten sposób rekompensuje sobie zmniejszoną czynność jajników, które wcześniej były odpowiedzialne za ich syntezę. Rzeczywiście, więc prawdą jest, że natura w tym przypadku nie sprzyja odchudzaniu. Jednak same zmiany hormonalne nie są przyczyną nadwagi.

Najważniejszym elementem bez którego nie dojdzie do przyrostu masy ciała jest dodatni bilans energetyczny, co oznacza, że zjadasz więcej niż możesz spalić - dzieje się tak jeśli:
  • spożywasz zbyt dużo kalorii lub utrzymujesz dotychczasowe nawyki żywieniowe pomimo, że z wiekiem zapotrzebowanie na energię ulega zmniejszeniu,
  • Twoja codzienna aktywność jest na zbyt niskim poziomie, a z wiekiem chce nam się ruszać coraz mniej, dlatego w okresie menopauzy obserwuje się znaczny spadek aktywności fizycznej,
  • dodatkowym czynnikiem jest obniżenie podstawowej przemiany materii - przyczyną tego jest utrata masy mięśniowej, która postępuje wraz z wiekiem oraz wynika z niewystarczającej aktywności fizycznej.


Wystarczy 100 kcal za dużo każdego dnia, a po roku przytyjesz 5 kg. Jak wygląda 100 kcal? To zaledwie:
  • 2-3 plasterki szynki,
  • niecała kajzerka,
  • 4 kostki mlecznej czekolady.
Uwaga! Nie jest ważna jedynie prosta suma kalorii. Istotne jest regularne spożycie, a więc rozłożenie kalorii w ciągu dnia. Nic nie wskórasz jedząc jak ptaszek cały dzień, a kończąc obfitą kolacją, której nie uda Ci się spalić przed pójściem spać. Następnego dnia znowu będziesz pościć, ale nie myśl, że zgubisz w ten sposób rosnący brzuszek, ponieważ Twojemu organizmowi łatwiej pozyskać potrzebną energię z węglowodanów zgromadzonych w wątrobie i mięśniach niż z tłuszczu. Wieczorem znowu obfita kolacja i tak koło się zamyka.

Jak widzisz wiele zależy od nas samych, dodatkowe kilogramy nie biorą się znikąd. 

...a co robi przeciętna Polka w okresie okołomenopauzalnym?


Z badań wynika, że zazwyczaj Polki po 40. roku życia:

pixabay.com/PublicDomainPictures
  • opierają swoją dietę głównie o mięso, jaja i produkty o wysokiej kaloryczności,
  • jedzą zbyt mało pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka, warzyw, owoców i ryb,
  • spożywają tylko 3 duże posiłki, zamiast 4-5 małych,
  • jedzą o nieregularnych porach w ciągu dnia,
  • głównie smażą.
Efekt? Ilość otyłych Polek po przejściu menopauzy wzrasta ponad dwukrotnie!


Czy terapia hormonalna stosowana w menopauzie ma wpływ na wzrost masy ciała?

Terapia estrogenami i progesteronem wykorzystywana jest w celu zmniejszenia objawów menopauzy i związanej z nią utraty masy kostnej, która może prowadzić w konsekwencji do osteoporozy. Jednak niektóre kobiety boją się stosować tego typu leczenie, ponieważ myślą, że będzie ono przyczyną przyrostu tkanki tłuszczowej. Fakty są takie, że nie wykazano, aby terapia hormonalna zwiększała masę ciała, wręcz przeciwnie może ona nawet prowadzić do jej zmniejszenia. 

Recepta na sukces

Nie istnieje specjalna metoda dla odchudzających się w okresie menopauzy. Jak w każdym innym przypadku kluczem do sukcesu jest po prostu:

pixabay.com/PublicDomainPictures
Aktywność fizyczna. Nie tylko pomaga spalić zbędne kilogramy, ale zwiększa też ilość mięśni w Twoim organizmie, a dzięki temu przyspiesza podstawową przemianę materii. Spalasz, więc więcej każdego dnia. Najtrudniej jest zacząć. Jak to zrobić? Małymi kroczkami, na spokojnie jeśli jesteś mało aktywna. Powoli przyzwyczajaj organizm do wysiłku fizycznego, ale z każdym tygodniem stawiaj poprzeczkę wyżej. Na początku niech to będzie na przykład codzienny godzinny spacer, najlepiej trochę szybszy, taki który spowoduje zadyszkę. Ale przede wszystkim wybierz taką aktywność, która będzie dla Ciebie najbardziej odpowiednia.

Zmiana nawyków żywieniowych. Badania potwierdzają, że dzięki stosowaniu zdrowej diety o odpowiedniej kaloryczności kobietom w okresie okołomenopauzalnym udaje się zgubić zbędne kilogramy. Dodatkowo poprawia ona stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, dzięki czemu zmniejszeniu ulega również ryzyko chorób serca. 

Najlepiej zapobiegać zawczasu przyrostowi masy ciała jeszcze przed wystąpieniem menopauzy. W wielu badaniach wykazano skuteczność takiego podejścia. Jeśli, więc nie przeszłaś jeszcze menopauzy wprowadź odpowiednie zmiany już teraz.


BIBLIOGRAFIA:
  1. World Health Organization Research on the menopause in the 1990s. Report of a WHO Scientific Group. World Health Organ. Technical Report Series, Geneva 1996; 866: 1-107
  2. Grycewicz J, Cypryk K. Wpływ hormonów płciowych na występowanie zaburzeń metabolicznych u kobiet w okresie menopauzy. Przegląd menopauzalny 2008; 1: 29-37. LINK
  3. Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V. Przyczyny nadmiernej masy ciała u kobiet w okresie menopauzalnym. Przegląd Menopauzalny 2012; 1: 31-35 LINK
  4. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P. Understanding weight gain at menopause. Climacteric 2012; 15: 419-429.
  5. Kowalczuk-Vasilev E, Klebaniuk R. Preferencje żywieniowe osób powyżej 50. roku życia z uwzględnieniem wybranych schorzeń. Żyw Człow 2009; 36: 278- 286.
  6. Friedrich M. Żywieniowa modyfikacja składu masy ciała i lokalizacji tkanki tłuszczowej u otyłych kobie w okresie okołomenopauzalnym. Przew Lek 2007; 64: 19-23.
  7. Friedrich M. Prozdrowotna edukacja żywieniowa jako czynnik modyfikujący nawyki żywieniowe kobiet w okresie menopauzalnym. Przeg Lek 2004; 61: 28-32.
  8. Simkin-Silverman LR, Wing RR. Weight gain during menopause. Is it inevitable or can it be prevented? Postgraduate Medicine 2000; 1; 108(3): 47-50, 53-56. LINK
  9. Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA. Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-years randomized clinical trial. Ann Behav Med 2003; 26: 212-220. LINK
  10. Norman RJ, Flight IH, Rees MC. Oestrogen and progesteron hormone replacement therapy for perimenopausal and post-menopausal women: weight and body fat distribution. Cochrane Database Syst Rev 2000; (2): CD001018.  LINK

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz