10/29/2020

Ile kalorii jeść żeby schudnąć zdrowo (PPM, CPM, deficyt kaloryczny w 5 krokach)

Podstawowym fizjologicznym warunkiem, jaki musi wystąpić żeby schudnąć jest deficyt kaloryczny. Co to takiego? To stan w którym dostarczasz do swojego organizmu mniej kilokalorii (w postaci jedzenia, płynów) niż zużywasz. Dlatego musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. To pierwszy krok żeby dowiedzieć się, ile kilokalorii musisz jeść żeby schudnąć. 

Poniżej przedstawiam Ci 5 kroków, które Ci w tym pomogą. Na końcu podam Ci jeszcze przykładowe obliczenia.

A jeśli wolisz skorzystać z mojego gotowego kalkulatora w exelu to możesz go pobrać bezpłatnie tutaj.

Krok 1. Oblicz podstawową przemianę materii (PPM)

Jak obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne? Najprostszy wzór, jaki do tego służy to wzór Harrisa-Benedicta, który znajdziesz poniżej:

• Dla kobiet: 655,1+ (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,68 x wiek w latach) = PPM (kcal)
• Dla mężczyzn: 66,47+ (13,7 x masa ciała) + (5 x wzrost) - (6,76 x wiek) = PPM (kcal)

Krok 2. Oszacuj poziom swojej aktywności fizycznej

Zastanów się, jak wygląda Twój przeciętny dzień. Pomocne mogą być poniższe pytania:

• Czy Twoja praca jest siedząca czy w ruchu? 
• Dojeżdżasz do niej samochodem, rowerem czy komunikacją (musisz przejść na przystanek)? 
• W jaki sposób przemieszczasz się między punktem A, a B? 
• Jakie masz inne zajęcia? 
• Co robisz w domu po pracy? 
• Jak spędzasz czas w weekend? 
• Chodzisz na spacery? Jak często? Jak długie?
• Czy uprawiasz jakąś aktywność sportową? Jaką? Jak często? Ile trwa trening?

Następnie porównaj to do poniższych współczynników aktywności. Przyjmuje się dla nich różne zakresy - poniżej znajdziesz przykładowy: 

• 1,4 - siedzący tryb życia 
• 1,45 - siedzący tryb życia + sporadyczne ćwiczenia 1-3x /tydzień 
• 1,5-2 - praca fizyczna lub siedzący tryb życia + godzina treningu dzienne 
• powyżej 2 - ciężka praca fizyczna lub codziennie ciężkie treningi po 2 godziny

Krok 3. Oblicz całkowitą przemianę materii (CPM)

Żeby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię potrzebujesz PPM i współczynnika aktywności. Następnie mnożysz je przez siebie:

• PPM x współczynnik aktywności = CPM (w kcal)

Krok 4. Wygeneruj deficyt kaloryczny (ujemny bilans energetyczny) 

Teraz odejmij od CPM 15% (maksymalnie 20%) kilokalorii (średnio jest to 300-500 kcal):

• CPM x 0,85 = kaloryczność diety z deficytem kalorycznym

Pamiętaj tylko żeby kaloryczność diety nie była mniejsza niż Twoja podstawowa przemiana materii. W takim przypadku odejmij mniej kilokalorii lub dodaj dodatkową aktywność fizyczną (aktywność pogłębi deficyt). 

A jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią to koniecznie zgłoś się do dietetyka. W takiej sytuacji specjalista powinien przeanalizować Twoją sytuacje i dobrać kaloryczność diety, tak żeby nie zaszkodzić Tobie i dziecku.

Krok 5. Ustal, ile posiłków będziesz jeść podczas odchudzania. 

Ogólna kaloryczność diety to jedno, ale ważne jest również żebyś wiedziała, ile powinnaś jeść kalorii na poszczególne posiłki. Dlatego oblicz kaloryczność swoich posiłki, np. według schematu: 

• I śniadanie 25% kcal
• II śniadanie 20% kcal
• Obiad 30% kcal
• Kolacja 25% kcal

Przykładowe obliczenia

Podstawowa przemiana materii

655,1 + (9,567 x 50 kg) + (1,85 x 163 cm) - (4,68 x 31 lat) = 655,1 + 478,35 + 301,55 - 145,08 = 1289 kcal (moje PPM)

Całkowita przemiana materii

1289 kcal x 1,45 = 1869 kcal (moje CPM)

Ustalenie deficytu kalorycznego i kaloryczności diety odchudzającej

1869 kcal x 0,15  = 1588 kcal w zaokrągleniu 1550 kcal (kaloryczność diety podczas odchudzania - odjęłam 15% z CPM)

Rozłożenie kalorii na poszczególne posiłki

I śniadanie: 1550 kcal x 0,25 = 387 kcal

II śniadanie: 1550 kcal x 0,2 = 310 kcal

Obiad: 1550 kcal x 0,3 = 465 kcal

Kolacja: 1550 kcal x 0,25 = 387 kcal

Teraz Twoja kolej

Jeśli obliczyłaś wszystko według powyższej instrukcji to masz już podstawy teoretyczne! Teraz musisz zaplanować posiłki według założonej kaloryczności.

Pamiętaj tylko, że nie same kilokalorie się liczą. Skup się też na jakości posiłków, ale jednocześnie jedz to, co lubisz. Znajdź złoty środek.

Gotowe rozwiązanie

Taki złoty środek znajdziesz w moim Gotowym Jadłospisie "DIETA BEZ WYRZECZEŃ" z naleśnikami, pizzą i innymi pysznościami. Sprawdź szczegóły.

Czytaj więcej »

8/18/2020

Prosty deser z ricotty z borówkami

Czy Twoim zdaniem dieta musi być smaczna? Czy może należysz do tej części osób, które sądzą, że "dieta to dieta" i przyjmują na klatę jej niedogodności i wyrzeczenia. Byleby schudnąć, nawet kosztem przyjemności z jedzenia.

A moim zdaniem od tego, czy dieta będzie Ci smakować, zależy czy wytrwasz na niej dłużej niż tylko kilka tygodni. Oczywiście to tylko jeden z ważnych elementów, które mają znaczenie. Jednak nie należy go bagatelizować!

Twoim celem powinno być znalezienie diety, którą będziesz lubić, nawet kiedy pierwsza motywacja trochę opadnie, a Ciebie dopadnie szara rzeczywistość. To ma być Twój nowy sposób odżywiania, który sprawia Ci przyjemność.

Mój prosty deser z ricotty doskonale osładza życie na diecie. Jednocześnie pomimo, że słodko, to jest również odżywczo, bo to pełnowartościowy posiłek! Dodatkowo mając takie posiłki w swojej diecie, jesteś w stanie w prosty sposób ograniczyć spożycie słodyczy.

Składniki na fit deser z ricotty (1 porcja)

• Ricotta, 8% tł. - 1/2 opakowania (125 g)
• Banan - 1 mała szt. (150 g)
• Borówki amerykańskie - 1 garść (50 g)
• Kokosowa granola z patelni (domowa) - 3 łyżki (30 g)
• Czekolada gorzka - 1/2 kostki (3 g)

Przygotowanie prostego deseru z ricotty i owoców

1. Granolę przygotuj według przepisu na kokosową granolę (przygotowując ją pomiń w niej czekoladę, a pozostałą granolę, która Ci zostanie możesz zużyć np. do jogurtu z owocami). Możesz też zamienić na inną granolę lub musli o kaloryczności w porcji 145 kcal. 
2. Serek i ricottę zmiksuj na gładką masę. 
3. Na dnie szklanki umieść granolę. Dodaj krem z ricotty, a na wierzch borówki i kawałki czekolady. Najlepiej schłodzić przed podaniem.

Wartość odżywcza fit deseru z ricotty i borówek (1 porcji)

• Energia - 452 kcal
• Białko - 18,6 g
• Tłuszcze - 20,9 g
• Węglowodany - 52,3 g
• Wymienniki węglowodanowe - 4,7 WW

Chcesz jeść to co lubisz i schudnąć? W takim razie Gotowy Jadłospis DIETA BEZ WYRZECZEŃ, z pizzą, naleśnikami i innymi pysznościami, to coś dla Ciebie! Dowiedz się więcej.

Czytaj więcej »

7/28/2020

Kurczak po meksykańsku

Nie jestem jakąś super fanką smaku kukurydzy, ale w meksykańskim daniu przejdzie 😉. Za to fasolę bardzo lubię! Dzięki fasoli to danie ma jeszcze więcej białka, przez co jest bardzo sycące. A fakt, że dodałam fasoli z puszki i koncentratu pomidorowego sprawił, że przygotowałam je w ekspresowym tempie. Jak mam niewiele czasu na gotowanie, to wybieram najprostsze rozwiązania w kuchni. W ten sposób codziennie mam domowy obiad i rzadko jem na mieście.

Składniki na kurczaka po meksykańsku (1 porcja)

• Mięso z piersi kurczak, bez skóry - 100 g
• Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g)
• Czosnek - 1 średni ząbek
• Papryka mielona, kmin rzymski - po 1/4 łyżeczki
• Pieprz i sól do smaku
• Papryka czerwona - 1/4 szt.
• Fasola czerwona z puszki - 4 łyżki (60 g)
• Kukurydza z puszki - 4 łyżki (60 g)
• Woda - 1/4 szkl.
• Koncentrat pomidorowy - 2,5 łyżki (38 g)
• Oregano - 1/4 łyżeczki

Przygotowanie kurczaka po meksykańsku

1. Mięso i paprykę pokrój w kostkę, czosnek zmiażdż, a fasole i kukurydze odcedź i przepłucz pod bieżącą wodą. 
2. Na patelni rozgrzej olej. Wrzuć na nią mięso i smaż kilka minut, aż z każdej strony zmieni kolor na biały. 
3. Następnie dodaj czosnek - smaż minutę cały czas mieszając. 
4. Dodaj przyprawy (oprócz oregano) i smaż jeszcze chwilę. 
5. Wrzuć paprykę, przesmaż i po chwili dodaj kukurydze, fasolę oraz gorącą wodę. Przykryj i duś około 10 minut, aż papryka będzie miękka. 
6. Dodaj koncentrat, oregano i wymieszaj. W razie potrzeby dopraw na koniec.

Wartość odżywcza kurczaka po meksykańsku (1 porcja bez dodatku kaszy)

• Energia - 347 kcal
• Białko - 32 g
• Tłuszcze - 8,9 g
• Węglowodany - 40,6 g
• Wymienniki węglowodanowe - 3,2 WW

Chcesz jeść to co lubisz i schudnąć? W takim razie Gotowy Jadłospis DIETA BEZ WYRZECZEŃ, z pizzą, naleśnikami i innymi pysznościami, to coś dla Ciebie! Dowiedz się więcej.

Lubisz meksykańską kuchnie? Co ostatnio meksykańskiego jadłaś? Daj znać w komentarzu :)

Czytaj więcej »

7/14/2020

5 kroków do efektu jojo - uniknij tych błędów!

Tytuł jest nieco przewrotny, ale temat jest bardzo ważny i chciałam przykuć Twoją uwagę. Chcę żeby, jak najwięcej osób dowiedziało się, jaka jest prosta droga prowadząca do efektu jojo oraz co zrobić, żeby uniknąć takiego scenariusza. 

Chcę żebyś skonfrontowała te 5 kroków ze swoimi doświadczeniami. Moim celem nie jest wytykanie Ci Twoich błędów, bo każdy je popełnia. Ja też nie jestem idealna. 

Sprawdź, czy Twoje dotychczasowe próby odchudzania wyglądały podobnie. A na końcu podam Ci alternatywną ścieżkę, która pozwoli Ci osiągnąć trwałe efekty na wadze.

5 kroków do efektu jojo

Krok #1. Wybierz pierwszą lepszą dietę z Internetu "bo koleżance pomogła" 

To będzie Twoja kolejna próba pozbycia się zbędnych kilogramów. Impulsem może być fakt, że nie mieścisz się w większość swoich ciuchów. Albo to, że za kilka miesięcy masz wesele koleżanki. A być może po prostu usłyszałaś o nowej metodzie odchudzania, która daje szybkie efekty. Mało tego, ktoś z Twojego otoczenia stracił na niej już parę kilo, więc Ty bez zastanowienia w to wchodzisz.  

Krok #2. Próbuj się dopasować do diety na siłę 

Na tę kilka chwil zapomnij o swoich potrzebach, o tym co lubisz, a czego nie lubisz, o tym, jakie są Twoje ograniczenia. Co z tego, że na tej diecie trzeba akurat jeść produkt X, którego nie lubisz. Wytrzymasz, byleby schudnąć. Pierwszy tydzień będzie Ci szedł całkiem spoko, więc pomyślisz sobie, że nie jest tak źle, jak sądziłaś.

Krok #3. Ignoruj swoją frustrację na diecie i głód 

Niestety kolejne tygodnie będą już różne. Powoli zacznie męczyć Cię nowa dieta. Jednak uciszysz te myśli i zrzucisz winę na "gorszy dzień". To zaraz minie, powtórzysz sobie. Pomoże Ci w tym fakt, że będziesz chudnąć w oczach! To wynagrodzi Ci wszystkie niedogodności. Pamiętaj! Jeszcze tylko przez chwilę będziesz musiała zacisnąć zęby, schudniesz tę parę kilo i wciśniesz się w mniejszy rozmiar.

Krok #4. Schudnij i zrób na wszystkich efekt WOW

Nie poznasz samej siebie! Dzięki Twojej nowej figurze wszystkie oczy będą zwrócone na Ciebie. Każdy będzie komplementować, koleżanki będą patrzeć z niedowierzaniem, a może nawet lekką zazdrością. Nikt nie będzie wiedział, ile Cię to kosztowało, ale co tam - to Twój moment. 

Krok #5. Wróć do starych nawyków 

Może nawet wiesz, że powrót do starych nawyków to pewna droga do utraty wypracowanych efektów, ale jakoś tak… samo pójdzie. Początkowo tylko jedno ciasteczko, potem wizyta w macu i w końcu już nie będzie opłacać się starać. Emocje opadną, motywacja wyparuje, więc będzie Ci wszystko jedno. Z tygodnia na tydzień kilogramy powrócą. A Ty nawet nie zorientujesz się, kiedy wylądujesz w punkcie wyjścia.

I już, gotowe. 

Czy przerabiałaś już taki scenariusz, w tej lub trochę innej formie? Jakie wnioski nasuwają Ci się po przeczytaniu tego fragmentu? 

Błędne koło odchudzania

Te 5 kroków to tak naprawdę błędne koło odchudzania. Ciężko jest uzyskać inny efekt, jeśli cały czas robisz to samo. Jest to o tyle niebezpieczne, że możesz sobie nawet nie zdawać sprawy, że w nim tkwisz. 

Zwykle przecież wybierasz inne diety, które nie są do siebie szczególnie podobne. Jednak to tylko pozorna zmiana metody. Tak naprawdę robisz cały czas to samo - próbujesz się dopasować, do czegoś co nie pasuje do Twoich upodobań, trybu życia, do Twoich oczekiwań i potrzeb, w danym momencie. 

Jak w takim razie uniknąć efektu jojo?

Zrób dokładnie na odwrót, jeśli chcesz uniknąć powrotu zbędnych kilogramów i osiągnąć trwałe efekty odchudzania:

1. Przeanalizuj swoją sytuację i wybierz dietę lub inne rozwiązanie, które będzie dopasowane do Ciebie.
2. Wprowadź tyle zmian, ile jesteś w stanie udźwignąć w danym momencie
3. Wsłuchaj się w to, czego potrzebuje Twoje ciało i Twoja głowa. Jeśli czujesz, że coś Cię przerasta, coś jest za trudne, cofnij się o jeden krok do tyłu. To pomoże Ci działać konsekwentnie.
4. Chudnij swoim tempem, na nikim nie musisz robić wrażenia. Robisz to dla siebie.
5. Utrzymaj nowe nawyki i kontynuuj zmiany.

Dlaczego wracamy do starych nawyków?

Jak pewnie już zauważyłaś, bezpośrednią przyczyną efektu jojo jest powrót do starych nawyków, które doprowadziły do zwiększenia masy ciała wcześniej. Pytanie brzmi, dlaczego wracasz do starych nawyków? 

Kluczowe jest to, jakiego wyboru dokonujesz na samym początku (krok 1). Wybierasz metodę, która utrudnia trwałą zmianę, ponieważ jest dla Ciebie nieatrakcyjna i mało przyjemna w stosowaniu. 

Tym razem potrzebujesz rozwiązania, które będziesz stosować z przyjemnością. Możesz stworzyć samodzielnie takie rozwiązanie lub skorzystać z Gotowego Jadłospisu DIETA BEZ WYRZECZEŃ, z naleśnikami, pizzą i innymi pysznościami. 

Czytaj więcej »

7/07/2020

Makaron z burratą i grillowanymi warzywami

Ten przepis to dla mnie idealne połączenie: makaron z pomidorowym sosem, grillowane warzywa i burrata, która ma delikatny, mleczny smak. W sam raz na letni i zdrowy obiad.

Ten przepis robiłam jeszcze przed sezonem na pomidory, więc w lecie spokojnie możesz użyć świeżych pomidorów (2 szt.) zamiast przecieru. Dodatkowo możesz zamienić suszone zioła na świeże.

Ostrzegam też, że ta porcja jest dosyć kaloryczna. Oczywiście zawsze można ją dostosować pod siebie i ją zmniejszyć. 

Składniki na makaron z burratą (1 porcja)

• Cukinia - 1/4 szt.
• Pieczarki - 4 szt.
• Oliwa z oliwek - 1,5 łyżeczki (7 g)
• Czosnek - 1 szt.
• Przecier pomidorowy - 1 szkl. (250 g)
• Cukier - szczypta
• Pieprz do smaku
• Bazylia i oregano suszone - po 1/4 łyżeczki
• Makaron pełnoziarnisty, suchy - 75 g
• Burrata - 1/2 szt. (82 g)

Przygotowanie makaronu z burratą

1. Pieczarki obierz i pokrój na ćwiartki (ogonki zostaw w całości). Cukinie pokrój w większą kostkę. 
2. Patelnie grillową posmaruj niewielką ilością oliwy. Kiedy patelnia będzie rozgrzana, wyłóż na nią warzywa - grilluj je do miękkości, mieszając co jakiś czas. 
3. W tym czasie, na innej patelni rozgrzej resztę oliwy i podsmaż czosnek (uważaj żeby się nie przypalił, bo będzie gorzki). Następnie dodaj przecier, dopraw pieprzem i cukrem. Duś na małym ogniu, pod przykryciem, przez około 10-15 minut (mieszaj od czasu do czasu). 
4. Ugotuj makaron al dente. 
5. Do sosu dodaj zioła, wymieszaj i dodaj odcedzony makaron - ponownie wymieszaj. 
6. Wyłóż na talerz, a na wierzch dodaj grillowane warzywa i burratę.

Wartość odżywcza makaronu z burratą (1 porcji)

• Energia - 642,4 kcal
• Białko - 26,4 g
• Tłuszcze - 28,6 g
• Węglowodany - 80,1 g
• Wymienniki węglowodanowe - 6,6 WW

Chcesz jeść to co lubisz i schudnąć? W takim razie Gotowy Jadłospis DIETA BEZ WYRZECZEŃ, z pizzą, naleśnikami i innymi pysznościami, to coś dla Ciebie! Dowiedz się więcej.

Czytaj więcej »

6/16/2020

Fit lody truskawkowe z ricotty

Takie lody truskawkowe możesz zjeść nawet w ramach posiłku, np. podwieczorku czy drugiego śniadania. Legalne lody na diecie? Tak, jeśli stanowią pełnowartościowy posiłek. Żeby tak było użyłam nisko przetworzonych produktów.

Ricotta jest źródłem białka, truskawki i banan dostarczają błonnika oraz substancji odżywczych. Dzięki sporej ilości białka i błonnika po tych lodach nie będziesz od razu głodna. A jeśli podasz je ze świeżymi owocami, to będziesz syta jeszcze dłużej.

Składniki na fit lody truskawkowe (2-3 porcje)

• Ricotta - 1 opakowanie (250 g)
• Truskawki - 300 g (bez szypułek)
• Banan - 2 mocno dojrzałe szt. (240 g ze skórką)
• Ksylitol - 28 g

Przygotowanie fit lodów truskawkowych

1. Banany obierz ze skórki i zmiksuj z ricottą na gładką masę.
2. Dodaj truskawki, ksylitol i ponownie zmiksuj.
3. Lody przelej do formy i wstaw do zamrażalnika na kilka godzin.
4. Podawaj ze świeżymi owocami.

Wartość odżywcza fit lodów truskawkowych (1 porcji z 3, bez dodatku świeżych owoców)

• Energia - 229 kcal
• Białko - 8,6 g
• Tłuszcze - 9,5 g
• Węglowodany - 29,4 g
• Wymienniki węglowodanowe - 7,8 WW

Chcesz jeść to co lubisz i schudnąć? W takim razie Gotowy Jadłospis DIETA BEZ WYRZECZEŃ, z pizzą, naleśnikami i innymi pysznościami, to coś dla Ciebie! Dowiedz się więcej.

Czytaj więcej »

5/25/2020

Kotlety rybne z pstrąga łososiowego

Ostatnio stosunkowo często robię wszelkiego rodzaju kotlety mielone i pulpety. Wcześniej nie robiłam ich wcale, bo po pierwsze mielone to koszmar mojego dzieciństwa, a po drugie zawsze uważałam, że za dużo z tym roboty. Jednak teraz przeprosiłam się z nimi i widzę, że nie każdy kotlet mielony musi smakować, jak te sprzed lat. 

Powodem tych przeprosin jest moja córka, która wkroczyła w okres wybrzydzania. Próbuję jej przedstawiać w innej formie produkty, które akceptuje gorzej. Ale nie ma to nic wspólnego z gotowanie tylko tego, co lubi. Uważam, że to droga donikąd i dziecko często później je bardzo ograniczoną ilość dań. To, co się teraz dzieje z moją córką to tylko etap i moim zadaniem nie jest karmienie jej za wszelką cenę, choćby non stop miała wcinać naleśniki, zamiennie z racuchami. Moim celem jest oswojenie jej z różnymi produktami i potrawami. Nie mam zamiaru gotować przez naście lat w kółko 10 potraw, a tym bardziej dwóch obiadów, bo "Ona tego nie zje". Ciekawa jestem, jak Ty do tego podchodzisz?

Składniki na kotlety rybne (4-6 kotletów):

• Pstrąg łososiowy - 340 g (ilość bez skóry i ości)
• Skórka z cytryny - 1/4 łyżeczki
• Czosnek - 2 średnie ząbki
• Natka pietruszki - 1 łyżka
• Bułka tarta - 3,5 łyżki (40 g)
• Sól i pieprz do smaku
• Olej rzepakowy - 1,5 łyżki (15 g)

Przygotowanie kotletów rybnych:

1. Czosnek obierz i posiekaj. Cytrynę sparz wrzątkiem i otrzyj z niej skórkę, za pomocą tarki. 
2. Usuń skórę i ości z ryby (ilość ryby podana w przepisie to ryba bez tych części). Rybę zmiksuj pulsacyjnie z natką pietruszki, skórką z cytryny i czosnkiem. 
3. Przełóż do miski, dodaj 2 kopiaste łyżki bułki tartej, sól, pieprz i zagnieć, do połączenia wszystkich składników. 
4. Uformuj kotlety i obtocz je w pozostałej bułce tartej. 
5. Patelnie grillową lub zwykłą posmaruj połową oleju i rozgrzej. Połóż na niej kotlety i smaż 7 minut z jednej strony. Następnie przełóż na drugą stronę i podlej pozostałym olejem. Smaż kolejne 7 minut. 

Wartość odżywcza kotletów z ryby (4-6 sztuk bez dodatków):

• Energia - 819,3 kcal
• Białko - 72,5 g
• Tłuszcze - 42,3 g
• Węglowodany - 35,9 g
• Błonnik - 3,9 g
• Wymienniki węglowodanowe - 3,2 WW

Chcesz jeść to co lubisz i schudnąć? W takim razie Gotowy Jadłospis DIETA BEZ WYRZECZEŃ, z pizzą, naleśnikami i innymi pysznościami, to coś dla Ciebie! Dowiedz się więcej.

Czytaj więcej »

5/12/2020

Planowanie zdrowych posiłków - 6 błędów, które najczęściej popełniasz

Chcesz wprowadzić planowanie posiłków do swojej codzienności, ale coś zawsze stoi Ci na przeszkodzie? Wiele razy już zaczynałaś, ale za każdym razem kończyło się tak samo - niepowodzeniem. Znam to doskonale! Jeszcze kilka lat temu miałam z tym ogromny kłopot i teraz chcę podzielić się z Tobą moimi doświadczeniami. Chcesz wiedzieć, co może być przyczyną problemów z planowaniem jadłospisu? Poniżej znajdziesz 6 błędów, które najczęściej popełniamy i rozwiązania, które pomogą Ci je przezwyciężyć. 

1. Podchodzisz do planowania posiłków na zasadzie "wszystko albo nic"

To częsty błąd, który może towarzyszyć każdemu procesowi zmiany, niezależnie, czy dotyczy on planowania posiłków, odchudzania, regularnej aktywności czy lepszej organizacji. Jedno małe odstępstwo od planu przekreśla wszystko. Znasz to? Początkowo aż tryskasz motywacją na samą myśl o nowej zmianie. Pojawia się myśl "od dzisiaj planuję zdrowe posiłki". Przechodzisz więc do działania, wszystko idzie dobrze, aż tu nagle potknięcie i "wszystko stracone".

Jak sobie z tym poradzić? Znajdź w sobie wyrozumiałość i daj pozwolenie na wpadki. To dzięki błędom jesteś w stanie udoskonalić swoją dietę. To zupełnie normalne, że początkowo nie zawsze będziesz realizować wszystkie punkty planu. Oczywiście to nie jest proste zadanie - nagle zacząć myśleć o sobie inaczej, kiedy robisz coś nieidealnie. Wiem po sobie, ale da się! 

Mam dla Ciebie na początek prosty sposób. Codziennie rób podsumowania i oceniaj realizację planu na skali procentowej. Jeśli na przykład zaplanowałaś 5 posiłków, możesz przyjąć, że przygotowanie każdego posiłku to 10%, a zjedzenie go to kolejne 10%. Suma wszystkich posiłków to 100%. Jednego dnia będziesz mieć 50%, innego 80%. To pomoże Ci nie oceniać siebie zero-jedynkowo.

2. Chcesz od razu idealnie zaplanowanej diety

Ten błąd związany jest z pierwszym punktem i może wynikać z nadmiernego perfekcjonizmu. Dlatego w imię zasady "musi być idealnie", nie uznajesz półśrodków i chcesz zaplanować wszystkie posiłki od razu, perfekcyjnie zdrowo. Nie bierzesz pod uwagę tego, że wcześniej nie planowałaś wcale lub robiłaś to nieregularnie. A jest to umiejętność, jak jazda na łyżwach, która rozwija się im więcej ją praktykujesz. Jeśli nie potrafisz jeździć na łyżwach, to nie zaczynasz nauki od robienia piruetu. Podobnie jest z planowaniem posiłków.

Moja rada. Zacznij stopniowo. Zaplanuj jeden posiłek na kilka dni lub cały tydzień, np. obiady. Kiedy, po kilku tygodniach, nabędziesz wprawy i stanie się to dla Ciebie rutyną, dodaj kolejny posiłek. 

3. Nie bierzesz pod uwagę starych nawyków podczas planowania

Oprócz planowania posiłków chcesz jednocześnie zmienić milion innych rzeczy. Jeść więcej warzyw i owoców, zrezygnować ze słodyczy i alkoholu, nie jeść na mieście i gotować w domu, więcej się ruszać i regularnie chodzić na siłownie. Tak jakby w momencie robienia planu posiłków Twoje stare nawyki miały zniknąć. 

Jeśli jesteś osobą, która szybko traci motywacje i wraca do starych przyzwyczajeń, to warto spróbować innego podejścia. Wypróbuj metodę małych kroków - skup się na jednym, maksymalnie trzech nawykach na raz. Jednym z tych trzech nawyków będzie właśnie regularne planowanie posiłków. Dopiero później zajmij się resztą i modyfikuj swój plan, tak aby stopniowo wprowadzać w nim zdrowsze zmiany. 

Dlatego nie rozpoczynaj planowania posiłków od przeczesywania internetu i książek kulinarnych w poszukiwaniu zdrowych przepisów. Po prostu jako punkt wyjścia weź swoje obecne nawyki - swój obecny "plan posiłków".

4. Ciągle planujesz jadłospis na nowo

Dużo osób planuje non stop od początku i nie wykorzystuje ponownie swoich starych planów. Dodatkowo rozpisują je na czystej kartce i nie mają żadnego gotowego szablonu. Ty też tak robisz? To błąd, który kosztuje sporo wysiłku i czasu. W takiej sytuacji rzeczywiście planowanie posiłków może wydawać się zadaniem mozolnym i czasochłonnym. 

Jest na to proste rozwiązanie! Zrób sobie swój własny planer posiłków. Wystarczy zwykła tabelka w Wordzie, która będzie podzielona na dni tygodnia i posiłki. Polecam Ci również przechowywać swoje plany i wykorzystywać je powtórnie. Przydadzą się szczególnie jeśli akurat nie będziesz mieć czasu na rozplanowanie tygodnia.

5. Masz błędne przekonania na temat planowania posiłków

Gdzieś słyszałaś, że planowanie posiłków daje wiele korzyści, ale nie do końca w to wierzysz.  Po za tym te wszystkie minusy:

• brak spontaniczności w gotowaniu, 
• poświęcanie czasu bezsensu, skoro można planować w głowie, 
• trzymanie się sztywnego planu i koniec z elastycznością. 

To był mój problem. Jestem dietetykiem i wychodziłam z założenia, że nie potrzebuję planować swojej diety, bo wiem, jak jeść zdrowo. Dopiero życie zmusiło mnie do zmiany zdania, a konkretniej narodziny mojej córki. Metodą prób i błędów opracowałam mój własny system do planowania posiłków, który jest elastyczny i praktyczny, a przy tym nie zabiera wiele czasu. W ten sposób zrobienie planu zajmuję mi dosłownie 5-10 minut. 

Ty też tak możesz! Nie zakładaj, że planowanie posiłków musi być takie strasznie trudne. Planuj na własnych zasadach, tak jak ja. Testuj różne rozwiązania, popełniaj błędy i ucz się na nich. 

A jeśli nie chcesz tracić czasu na próby i od razu planować w prosty sposób, to pobierz bezpłatnie 5 pierwszych kroków do planowania zdrowych i prostych posiłków.

6. Za szybko tracisz zapał

Często planowanie posiłków nie jest celem samym w sobie, ale ma służyć, jako narzędzie do zgubienia zbędnych kilogramów, poprawy zdrowia czy zapanowania nad domowym chaosem. Jeśli nie widzisz efektów od razu, to zaczynasz się denerwować i w końcu rzucasz wszystko w kąt, uznając, że się nie opłaca.

Każda zmiana wymaga czasu - albo to zaakceptujesz albo będziesz się frustrować i cały czas powtarzać ten sam schemat. Zaczynasz coś, masz motywację, popełniasz błąd, nie jest idealnie, efekty nie są takie, jak oczekiwałaś, więc rezygnujesz. I tak w kółko, od metody do metody, od diety cud do innego cudownego rozwiązania. 

Cierpliwość i brak oczekiwań. Skupienie się na doskonaleniu jednego nawyku za drugim. Innymi słowy, skupienie się na działaniu, które ma pomóc Ci osiągnąć Twojego cele. W tym przypadku jest to planowanie posiłków, które jest podstawową umiejętnością ułatwiającą odchudzanie i zdrowe odżywianie. Dlaczego to takie ważne? Na swoje działania masz bezpośredni wpływ. Na wagę, swoje samopoczucie czy inne efekty tego typu, masz tylko wpływ pośredni - przez swoje działania. 

Jeśli założysz sobie, że Twoim celem jest doskonalenie umiejętności planowania, a nie cyferki na wadze, to obiecuję Ci, że zobaczysz różnice.  Za postęp uznaj fakt, że kolejny tydzień zaplanowałaś zdrowe posiłki i zrobiłaś to lepiej niż tydzień wcześniej. Luz w głowie i spadek ciśnienia gwarantowany. Spróbuj.

Nie utrudniaj sobie planowania posiłków!

Większość tych błędów sprawia, że planowanie posiłków staje się trudne i zamiast ułatwiać życie, utrudnia je. Często na drodze do sukcesu stoi nasza głowa - sabotujące myśli, perfekcjonizm, błędne przekonania. Kiedy uporządkujesz ten obszar, zobaczysz, jak osiąganie celów będzie przychodzić Ci z większą łatwością. 

Czytaj więcej »