Rozwijane menu

czwartek, 14 sierpnia 2014

Czy jedząc częściej można stracić więcej kilogramów?


Zwykle zjadamy trzy posiłki dziennie. Śniadanie, obiad i kolacje. Specjaliści z dziedziny żywienia zalecają spożycie od czterech do pięciu posiłków dziennie. Ta zasada jest podstawą zdrowego żywienia, jak i jednym z głównych elementów racjonalnie zaplanowanej diety odchudzającej. Czy jest to rzeczywiście konieczne? Może wystarczyłoby trzymać się odpowiedniej kaloryczności? Czy jedząc częściej a mniej można stracić więcej zbędnych kilogramów? 


Czy zasada częściej a mniej wpływa na zmniejszenie masy ciała?

Istnieje tyle samo badań potwierdzających co zaprzeczających pozytywnemu wpływowi częstszego spożycia posiłków na zmniejszenie masy ciała oraz obniżenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Ciekawe jest to, że badania wykazujące korzyści ze stosowania się do tego zalecenia odnoszą się zwykle do sportowców. Zatem w tej grupie może ono przynosić pożądane zmiany w składzie ciała, w kierunku obniżenia ilości tkanki tłuszczowej.

Z The British Journal of Nutrition...
16 otyłych kobiet i mężczyzn poddano 8-tygodniowej niskokalorycznej diecie, o takim samym składzie i kaloryczności. Część z nich spożywała 3 główne posiłki, a reszta dodatkowo dwie przekąski. Obie grupy uzyskały takie same wyniki odchudzania [4].
Z drugiej strony częstsze spożycie posiłków może zapobiegać utracie tkanki beztłuszczowej (m.in. mięśni) u osób przebywających na diecie niskokalorycznej, które są narażone na takie straty. Tkanka ta jest bardzo cenna, szczególnie dla osób odchudzających się, ponieważ zmniejszenie jej zawartości w organizmie wiąże się ze spowolnieniem przemiany materii. Jest to równoznaczne z tym, że będziesz spalać mniej kalorii każdego dnia, a więc łatwiej będziesz tyć.

Czy jedząc częściej będę odczuwać mniejszy głód?

Z badań wynika, że zwiększenie częstotliwości spożycia posiłków wiąże się z mniejszym odczuciem głodu i/lub spożyciem żywności w następnym posiłku. Wynika to z faktu, że częstsze spożycie posiłków wpływa na stężenie insuliny we krwi, czyli hormonu wyrzucanego do krwioobiegu przez trzustkę w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy. Insulina jest sygnałem dla mózgu "przestań jeść". Innym takim sygnałem jest wydzielanie hormonów żołądkowych pod wpływem rozciągania ścian żołądka przez pokarm, na który również wpływa częstsze spożycie pokarmów. Łatwo można zauważyć co dzieje się kiedy próbujemy przetrwać dzień na jednym czy dwóch posiłkach. Ssanie w żołądku jest nie do zniesienia.

Częstotliwość posiłków a zdrowie.

Okazuje się, że częstsze spożycie posiłków może mieć wpływ na poprawę profilu lipidowego (poziom cholesterolu) oraz na stężenie glukozy we krwi i wrażliwość tkanek na insulinę. Dwa ostatnie elementy są charakterystyczne dla cukrzycy i stanów przedcukrzycowych.

pixabay.com/Unsplash
Regularność spożycia posiłków jest ważna.

Nie tylko istotne jest zwiększenie ilości spożywanych posiłków, ale również ich regularność. Badania wskazują, że nieregularne spożycie posiłków może zmniejszyć wrażliwość na insulinę oraz negatywnie wpłynąć na stężenie cholesterolu w surowicy krwi, czyli na dwa czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

PODSUMOWANIE

Częste i regularne spożycie posiłków o małej objętości jest korzystne po pierwsze ze względów zdrowotnych. Wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi oraz zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Już tylko te argumenty powinny przekonać Cię, że warto. Dodatkową korzyścią jest fakt, że dzięki częstszemu spożywaniu posiłków można zapanować na uczuciem głodu, który często towarzyszy odchudzaniu. Prawdopodobnie zmniejszy to również starty beztłuszczowej masy ciała, a dzięki temu zapobiegnie zmniejszeniu podstawowej przemiany materii. Dlaczego, więc część badań wykazała, że częstotliwość spożycia posiłków nie ma wpływu na zmniejszenie masy ciała? Być może problem tkwi w metodzie stosowanej w poszczególnych badaniach lub zbyt małej liczebności grup, na których były przeprowadzane, a czas ich trwania był stosunkowo krótki. Ponadto część badań nie uwzględniała tak ważnego aspektu jak kaloryczność diety, która powinna być identyczna wśród badanych. Niektóre badania brały pod uwagę wartość energetyczną diety, ale była ona jedynie wyliczana z zadeklarowanego przez badanych spożycia, które często jest zaniżane przez osoby z nadwagą. Nie bez znaczenia jest też to co wchodzi w skład posiłków. Nie każdy posiłek w taki sam sposób zaspokaja apetyt, niektóre wręcz go podnoszą jeśli ich podstawą są głównie produkty przetworzone. Jedno jest pewne, temat nie został jeszcze dostatecznie zgłębiony i należy wstrzymać się z oceną, zwłaszcza, że można znaleźć badania potwierdzające, jak i zaprzeczające wpływowi częstotliwości spożycia na odchudzanie.


BIBLIOGRAFIA:
  1. Bounty PM, Campbell BI, Wilson J. Interactional Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011; 8: 4. LINK
  2. Stote KS, Baer DJ, Spears K. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition 2007; 85: 981-988. LINK
  3. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V. Eating frequency and body fatness in middle-ages men. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26: 1476-1483. LINK
  4. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British Journal of Nutrition 2010; 103: 1098-1101. LINK
  5. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. British Journal of Nutrition 2008; 99: 1316-1321. LINK
  6. Stote KS, Baer DJ, Spears K. A controlled trial od reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition 2007; 85: 981-988. LINK
  7. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. European Journal of Clinical Nutrition 2004; 58: 1071-1077. LINK
  8. Titan SM, Bingham S, Welch A. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study. BMJ 2001; 323: 1286-1288. LINK
  9. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. American Journal of Clinical Nutrition 2005; 81: 16-24. LINK
  10. Fotografia - pixabay.com/stevepb

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz