Rozwijane menu

niedziela, 8 czerwca 2014

Dieta ma wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci.

pixabay.com/Giuliamar
Problemy dotyczące stanu skóry dotykają prawie każdego z nas w ciągu całego życia. Na wypadanie włosów skarży się 50% osób, zarówno kobiet jak i mężczyzn. Czasami tego rodzaju zmiany są wynikiem choroby, zażywanych leków czy stresu, ale często wpływ na to ma odżywianie, ponieważ odgrywa ono bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu skóry, włosów i paznokci. Wiemy to między innymi dzięki obserwacjom w jaki sposób niedobory składników odżywczych odbijają się na ich wyglądzie. 


Jakie oznaki wskazują na pogorszenie się kondycji skóry, włosów i paznokci?

Skóra. Utrata elastyczności, suchość skóry, zmarszczki, ziemisty kolor cery.

Włosy. Suchość, łamliwość, wypadanie włosów.

Paznokcie. Zmiany koloru, kształtu, zgrubienia płytki paznokciowej, opuchnięcie otaczającej skóry, krwawienie, wydzielina, ból. Poniżej przykładowe przyczyny wybranych zmian:
      ·         Zmiany koloru/kształtu - choroby wątroby, nerek, płuc, serca, cukrzyca, anemia (niedokrwistość)
      ·         Białe plamki - uraz
      ·         Pionowe linie - uszkodzenie, leki, choroby
      ·         Wrastające paznokcie - nieprawidłowe przycinanie,  zbyt ciasne obuwie, problemy ze strony  
       przewodu pokarmowego

Co wpływa na stan skóry, włosów i paznokci?

         Pokrótce omówię wszystkie czynniki, które mogą być istotne. Znalazły się tutaj również kwestię z zakresu kosmetologii na temat, których przyznaję moja wiedza jest skąpa. Jednak są ważne i informacje te oparłam o zalecenia American Academy of Dermatology. Oto najważniejsze czynniki:

Czynniki genetyczne. Nie mamy na nie wpływu, ale warto uświadomić sobie, że odgrywają one pewną rolę. Nie oznacza to jednak, że przesądzają o wszystkim. Większe oddziaływanie mają niżej wymienione czynniki środowiskowe. Uszkodzenia termiczne i mechaniczne. Stosowanie tipsów żelowych oraz zmywaczy do paznokci na bazie  acetonu wysusza płytkę paznokcia, przez co staje się ona łamliwa. Paznokieć jest również bardziej podatny na wszelkie uszkodzenia kiedy jest dłuższy. Im dłuższy paznokieć tym częściej dochodzi do jego uszkodzeń. Suszenie włosów, używanie prostownicy i lokówki. Przedłużanie ich, koloryzacja, częste noszenie kucyka czy koka to również osłabia włosy i sprzyja ich wypadaniu. Nawet zbyt częste czesanie włosów nie jest korzystne. Istnieje wręcz przekonanie, że przesunięcie 100 razy po włosach grzebieniem czy szczotką będzie miało zbawienny wpływ. Nic bardziej mylnego, w ten sposób uszkadzamy je, szczególnie jeśli są mokre. Chroń również włosy przed chlorowaną wodą na basenie. Leki. Mogą być przyczyną zwiększonego wypadania włosów. Pamiętaj jednak, żeby nie odstawiać ich na własną rękę. Może to zniweczyć efekty terapii, którą prowadzisz, a dodatkowo zbyt szybkie odstawienie farmakoterapii może wywołać objawy uboczne. Jeśli masz wrażenie, że to ona jest powodem utraty włosów zgłoś się do swojego lekarza i powiedz mu o problemie. Zapytaj o możliwość zmiany leków na inne. Do leków, które mogą zwiększać wypadanie włosów należą m.in.: leki przeciwzakrzepowe, przeciwdrgawkowe, hormony, lit oraz β-blokery i inhibitory konwerstazy angiotensyny. Kolejnymi przyczynami mogą być choroby, infekcje, urazy i operacje. Pewne zaburzenia hormonalne mogą skutkować np. wypadaniem włosów przykładem jest tutaj niedoczynność i nadczynność tarczycy. Podobnie zmiany hormonalne w trakcie ciąży powodują zwiększoną ich utratę. Również stres może do tego doprowadzić. Po rozwiązaniu ciąży i ustąpieniu stresu wszystko zazwyczaj wraca do normy i nie wymagana jest interwencja z zewnątrz. Ekspozycja na słońca. Udowodniono wielokrotnie, że ekspozycja na słońce przyspiesza starzenie się skóry. Nie mówimy tutaj jedynie o naturalnym źródle promieniowania UV, jakim jest słońce, ale również o korzystaniu z solarium. Ponadto promienie UV wysuszają włosy i paznokcie. Palenie tytoniu. Przeciwko niemu również istnieją mocne dowody. Skóra palaczy jest bardziej sucha, ma więcej zmarszczek i traci jędrność. Alkohol z kolei działa odwadniająco na skórę, a z czasem powoduje jej uszkodzenie. W efekcie możemy wyglądać starzej. Korzystny wpływ ma aktywność fizyczna  wykonywana przez większość dni w tygodniu o intensywności umiarkowanej, przyczyniając  się do poprawy krążenia w skórze. Może sprawić, że będziemy wyglądać bardziej młodo. Sen. Pozwala na regeneracje organizmu, w tym skóry. Dieta. Pełni ona kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu skóry, utrzymując ją w zdrowiu i dobrej kondycji.

Wszystkie wymienione czynniki mogą mieć pośredni wpływ na wytwory skóry, czyli włosy i paznokcie. Zła kondycja skóry będzie się, więc przekładać na zmiany w ich wyglądzie.

Czynniki żywieniowe o negatywnym wpływie na kondycję skóry, włosów i paznokci.

Cukier. Przyspiesza starzenie się skóry. Dodawany jest nawet do słonych chipsów, dlatego tak ważne jest czytanie etykiet produktów spożywczych. 

Otyłość i niedowaga. Zarówno nadmierna jak i zbyt niska masa ciała związana jest z zaburzeniem jej funkcjonowania. U osób otyłych obserwuje się zwiększenie utraty wody przez skórę, przez co traci ona jędrność i staje się sucha. Zmianom ulega również metabolizm (chemiczne przemiany) kolagenu, który jest podstawowym składnikiem skóry. Sama otyłość zwiększa ryzyko chorób dermatologicznych tj. łuszczyca, rogowacenie ciemne, zakażenia skóry i in. Z kolei niedożywienie, które może towarzyszyć zbyt niskiej masie ciała powoduje suchość skóry, wypadanie włosów i zmiany w obrębie paznokci.

Jakie składniki działają korzystnie na skórę, włosy i paznokcie?

pixabay.com/saedenacarlo

Nie będę pisać, że jedzenie np. brokułów, kaszy gryczanej czy ostryg jest zbawienne dla wyglądu skóry, włosów i paznokci, bo ważna jest różnorodność, a nie pojedyncze produkty. Oczywiście są one bogatym źródłem niektórych wymienionych poniżej składników odżywczych, ale opieranie diety o listę "10 produktów na promienną skórę, porost włosów i paznokci" jest bezcelowe.   Po pierwsze żaden produkt nie zawiera wszystkich niezbędnych dla człowieka substancji. Nawet połknięcie dwunastu różnych suplementów nie gwarantuje nam zdrowia, ponieważ wielu prozdrowotnych substancji, być może oddziałujących korzystnie również na skórę nie poznano i nie znajdziemy ich w kapsułkach. Po drugie udało mi się dotrzeć tylko do kilku badań opisujących wpływ spożycia poszczególnych grup produktów na wygląd skóry. Są nimi zielone i żółte warzywa - ich regularne spożycie wiązało się z mniejszą ilością zmarszczek w późniejszym wieku wśród uczestników badania. Wiemy do tej pory jedno, że istnieją składniki odżywcze, które mogą wspomóc funkcjonowanie naszej skóry, co będzie również zbawienne dla włosów i paznokci.

pixabay.com/juttazeisset
Białko. Odpowiednia jego ilość jest ważna dla utrzymania zdrowych i mocnych paznokci. Nie oznacza to jednak, że dieta ma być wysokobiałkowa. Większość z nas nie ma problemu z pokryciem zapotrzebowania na ten składnik. Wręcz przeciwnie nasza dieta jest przebiałczona, więc w zasadzie o białko nie musimy się martwić. Pamiętaj również, że nadmiar białka może być przekształcany w tłuszcz i odkładany w tkance tłuszczowej. Tłuszcz. Jednak nie byle jaki. Jakość tłuszczu jest bardzo ważna, a jakościowo dobre tłuszcze to głównie te pochodzenia roślinnego oraz tłuszcze rybie. Mówiąc o jakości mam tu na myśli fakt, że wymienione produkty są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych  (jedno- i wielonienasyconych). Do tej grupy należą również tak popularne kwasy omega-3, które znajdziemy głównie w rybach i to o ich obecność w diecie powinniśmy zadbać w szczególności, ponieważ najczęściej spożywamy ich zbyt mało. Tłuszcz jest, więc potrzebny naszej skórze. Nadmierne jego ograniczanie w diecie, np. podczas restrykcyjnych diet odchudzających czy głodówek może przyczynić się do pogorszenia jej wyglądu. Witaminy. Wśród witamin, które konieczne są do prawidłowego funkcjonowania skóry, należy wymienić: witaminę A, E, C, B2, PP, B6 i H, czyli biotynę. To oczywiste, że niedobory tych składników mogą odbić się na wyglądzie skóry, włosów i paznokci. Jednak pamiętaj, że nadmiar również bywa szkodliwy. Takie ryzyko występuje w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witaminy A (retinol) i E, zwłaszcza jeśli stosujemy suplementy diety. Nadmiar retinolu powoduje powstanie zmian zabarwienia skóry oraz jej świąd. Ze względu na to, że witaminy te są magazynowane w organizmie i łatwo o ich nadmiar, ich niedobory występują rzadko, np. kiedy wchłanianie tłuszczu jest upośledzone (transportowane są w jego obecności przez ścianę przewodu pokarmowego). Z kolei pozostałe wymienione witaminy, należą do grupy rozpuszczalnych w wodzie i łatwo o ich niedobór.  Na zmniejszone ich stężenie we krwi narażone są osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu (np. dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące) oraz z zaburzeniami wchłaniania (np. osoby starsze). Składniki mineralne. Ważnymi składnikami mineralnymi dla skóry i jej wytworów są żelazo, miedź, cynk, cyna i jod. Najbardziej charakterystycznymi objawami anemii z niedoboru żelaza są m.in. zajady w kącikach ust, szorstkość skóry, łamliwość włosów i paznokci. Jego niedobory są dosyć częste, a dotykają szczególnie: dzieci, miesiączkujące dziewczęta, kobiety w ciąży i osoby starsze. Do niedoborów miedzi, cynku i cyny dochodzi rzadko i są na nie narażone te same grupy osób jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie. Podobnie niskie stężenie jodu, było problemem przed wprowadzeniem w Polsce obowiązku jodowania soli kuchennej. 


W tabeli poniżej możesz sprawdzić gdzie znajdziesz poszczególne składniki oraz dowiesz się jakie funkcje pełnią i jakich objawów możemy się spodziewać w momencie ich niedoboru:
Składnik
Funkcja
Źródła
Białko
Wzrost włosów, paznokci, regeneracja złuszczającej się skóry
Mięso, ryby, owoce morza, jaja, mleko i jego produkty (jogurty, kefiry, sery białe, sery żółte itp.), nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica itp.), a nawet produkty zbożowe takie jak chleb.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Zapewniają większą elastyczność skóry
Produkty pochodzenia zwierzęcego, oliwa z oliwek, oleje roślinne
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-6
Zapewniają większą elastyczność skóry
Olej słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany, arachidowy, krokoszowy, margaryny miękkie (kubkowe), migdały, orzechy włoskie.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3
Działanie antyzapalne w skórze, ochrona przed słońcem, udział w gojeniu się ran i dojrzewaniu komórek naskórka
Ryby, olej rzepakowy, sojowy, z zarodków pszennych, kukurydziany, lniany, orzechy włoskie.
Witamina A (retinol)
Wspomaga gojenie się ran, udział w produkcji włókien kolagenowych i melaniny (barwnik skóry).

Niedobór: suchość skóry, łamliwość włosów i paznokci

Nadmiar: zmiany zabarwienia skóry i świąd
Mleko i jego produkty, jaja, podroby, ryby, zwłaszcza tłuste (śledź, tuńczyk, sardynki itp.), masło, wzbogacone w retinol margaryny. W karotenoidy, które przekształcane są w witaminę A w organizmie, bogate są żółte, pomarańczowe, czerwone warzywa i owoce oraz zielone warzywa liściaste.
Witamina E (tokoferol)
Przeciwdziała starzeniu się skóry, działając jako przeciwutleniacz
Oleje, oliwa, orzechy, nasiona roślin strączkowych, nasionach słonecznika, sezamu, dyni, kiełkach pszenicy i awokado.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Zmniejsza suchość skóry i prawdopodobieństwo wystąpienia zmarszczek, wspomaga gojenie się ran, pobudza syntezę kolagenu w skórze
Warzywa i owoce. Najbogatsze z nich to: owoce dzikiej róży, czarnej porzeczki, cytrusowe, truskawki oraz warzywa kapustne (m.in. kapusta, brokuł, kalafior).
Witamina B2 (ryboflawina)
Niedobór:  łuszczenie i pękanie warg
Szeroko rozpowszechniona.  Najwięcej w mleku i jego produktach, mięsie, jajach, produktach zbożowych.
Witamina PP (niacyna)
Niedobór: zapalenie skóry
Produkty roślinne i mięso. Natomiast mleko i jaja charakteryzują się wysoką zawartością tryptofanu, z którego witamina ta powstaje.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Niedobór: zmiany skórne
Występuje w wielu produktach. Stosunkowo duże ilości znajdziesz w mięsie, wątrobie, rybach, nasionach roślin strączkowych, pełnych ziarnach zbóż, warzywach liściastych.
Witamina H (biotyna)
Niedobór: łuszczenie się skóry, zapalenie skóry i wypadanie włosów
Wątroba, soja, grzyby, kalafior.
Żelazo
Niedobór: zajady w kącikach ust, szorstkość skóry, łamliwość włosów i paznokci
Podroby (wątroba, nerki), mięso czerwone, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, jaja, ciemne pieczywo.
Miedź
Wpływa na strukturę kolagenu i elastyny (skóra) oraz keratyny (włosy i paznokcie)
Niedobór (głęboki): obniżona pigmentacja włosów
Orzechy, groch, fasola, kasza gryczana, pieczarki, produkty zbożowe, wątroba. W niektórych przypadkach jej istotnym źródłem jest też woda pitna (zależy od miejsca ujęcia).
Cynk i cyna
Niedobór cynku: wypadanie włosów, zmiany rumieniowe skóry i upośledzone gojenie się ran
Niedobór cyny: łysienie
Mięso, podroby, sery żółte, kasza gryczana, orzechy i produkty zbożowe.
Jod
Niedobór: łuszczenie skóry, suchość skóry
Żywność morska (ryby i owoce morza), sól jodowana.


Odpowiednia dieta może chronić przed szkodliwym działaniem słońca?

Tak. Prawdopodobnie składniki żywności działają w tym momencie jako przeciwutleniacze (przeciw wolnym rodnikom) oraz jako absorbenty promieniowania UV (pochłaniają je). Takie działanie udało wykazać się w przypadku karotenoidów, witaminy E i C, flawonoidów oraz kwasów omega 3. Karotenoidy i flawonoidy znajdziesz m.in. w warzywach i owocach.

Ciekawostka

W badaniu przeprowadzonym na bliźniakach powyżej 70. r.ż. wykazano, że przebywanie w związku małżeńskim może sprzyjać bardziej młodzieńczemu wyglądowi. Osobom biorącym udział zrobiono wysokiej jakości zdjęcia twarzy, po czym oceniło je 10 pielęgniarek, które miały podać wiek tych osób. Następnie wyciągnięto średnią. W badaniu oprócz wpływu statusu małżeńskiego zaobserwowano, że na wygląd skóry negatywne oddziaływanie miała ekspozycja na słońce, palenie tytoniu, niskie BMI.


PODSUMOWANIE:

•   Zachowaj ostrożność przy codziennej pielęgnacji skóry, włosów i paznokci. Uważaj na
    uszkodzenia mechaniczne i termiczne.
•   Uważaj na poparzenia słoneczne i zrezygnuj z solarium. Stosuj filtry przeciwsłoneczne 30 i    
     więcej.
•   Wysypiaj się.
•   Wprowadź aktywność fizyczną.
•   Rzuć palenie. Nie przesadzaj z alkoholem.
•   Wprowadź zdrowe zasady odżywiania. Zmień nawyki żywieniowe na stałe. Zachowasz w ten
     sposób nie tylko młody wygląd skóry, ale również zdrowie. Zjedzenie paru marchewek nie
     załatwi sprawy.
•   Pij wodę! Nie tylko nawodni Twoją skórę, ale będzie stanowiła źródło cynku.
•   Jedz warzywa i owoce. Trzy porcje warzyw i 2 porcje owoców (porcja = sztuka/garść = 100 g).
•   Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste.
•   Wybieraj odpowiednie produkty białkowe. Chude mięso, ale tłuste ryby morskie. Jaja,   
     produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych.
•   Szukaj zdrowych tłuszczów. Oleje roślinne, nasiona słonecznika, dyni, orzechy przede
     wszystkim.
•   Zwróć szczególną uwagę na spożycie kwasów omega-3, witaminy C, B2, PP, B6, biotyny i żelaza,        bo to niedobory tych składników występują dosyć często.
•   Ogranicz cukier. Czytaj etykiety!
•   Staraj się utrzymać prawidłową masę ciała. Nie stosuj głodówek i restrykcyjnych diet.
•   Jeśli pomimo wprowadzenia odpowiedniej diety nie nastąpiła poprawa kondycji skóry, włosów i
     paznokci zgłoś się do lekarza. Szczegółowa historia przez niego zebrana może wskazać na
     przyczynę, która zazwyczaj wystąpiła na 3 miesiące przed ich utratą (co ma związek z długością
     trwania poszczególnych faz życia włosa).

           BIBLIOGRAFIA:
  1. Brzozowska A. Składniki mineralne. [w:] Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2000. 198-240
  2. Wartanowicz M. Witaminy. [w:] Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2000. 241-306
  3. Jarosz M., Normy żywienia – nowelizacja. IŻŻ. Warszawa 2012. 86-142 LINK
  4. Nagata C, Nakamura K, Wada K. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. British Journal od Nutrition 2010; 103: 1493-1498 LINK
  5. Teaching your child healthy nail care. American Academy of Dermatology LINK
  6. What causes our skin to age? American Academy of Dermatology LINK
  7. Piccardi N, Manissier P. Nutrition and nutritional supplementation. Dermatoendocrinology 2009; 1: 271-274. LINK
  8. Mounsey AL., Reed SW. Diagnosing and treating hair loss. American Family Physician 2009; 15: 356-362. LINK
  9. How to create an anti-aging skin care plan. American Academy of Dermatology LINK
  10. Yosipovitch G, DeVore A, Dawn A. Obesity and the skin: skin physiology and skin manifestations of obesity. Journal of the American Academy of Dermatology 2007; 56: 901-916. LINK
  11. Rexbye H, Petersen I, Johansens M. Influence of environmental factors on facial ageing. Age and Ageing 2006; 35: 110-115. LINK
  12. Kennedy C, Bastiaens MT, Bajdik CD. Effect of smoking and sun on the aging skin. Journal of Investigative Dermatology 2003; 120: 548-554. LINK
  13. Nagata C, Nakamura K, Wada K. Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. British Journal od Nutrition 2010; 103: 1493-1498 LINK
  14.  Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. American Journal of Clinical Nutrition 2007; 86: 1225-1231 LINK
  15. Sies H, Stahl W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. Annual review of Nutriotion 2004; 24: 173-200. LINK
  16. McCusker MM, Grant-Kels JM. Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids. Clinics in Dermatology 2010; 28:440-451. LINK
  17. Nails. American Academy of Dermatology LINK
  18. Chen F, Nail damage from gel polish manicure. Journal of Cosmetic Dermatology 2012; 11 27-29.
  19. Hair loss: Tips for managing. American Academy of Dermatology LINK
  20. How to stop damaging your hair. American Academy of Dermatology LINK
  21. Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Annals of Dermatology 2013; 25: 405-409. LINK

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz