7/06/2014

Co jeść przed ćwiczeniami?

To co zjesz, kiedy i w jakiej ilości będzie odbijać się na wytrzymałości, wydolności i silę, a tym samym na czasie trwania treningu i jego efektach. Wpłynie także na pracę Twojego układu pokarmowego. Być może zdarzyło Ci się poczuć zawroty głowy lub lekki dyskomfort w żołądku podczas codziennego joggingu. Sprawdź jak tego uniknąć.

Czy ćwiczenia na czczo to dobry pomysł?

Argumenty za. Wykonywanie ćwiczeń lub trening na czczo mogą skłonić Twój organizm do spalania większej ilości tłuszczu, co będzie korzystne jeśli starasz się zgubić zbędne kilogramy. Jednak są to nieznacznie większe ilości w porównaniu do ilości spalanych po posiłku.

Argumenty przeciw. Owszem spalanie tłuszczu jest trochę większe, ale jednocześnie trening bez posiłku może skutkować szybszym pojawieniem się uczucia zmęczenia. Konsekwencją tego może być zmniejszenie intensywności wysiłku lub wcześniejsze jego przerwanie, a to odbije się na ilości spalonych kalorii. Takie działanie nie jest również korzystne dla osób, które ćwiczą nie z chęci utraty tkanki tłuszczowej a z chęci zwiększenia wydolności i masy mięśniowej. Po przebudzeniu się stężenie glukozy we krwi jest niskie, dlatego pracujące mięśnie będą spalać więcej białka, które buduje tkankę mięśniową. Najprościej mówiąc, w ten sposób możesz spalać mięśnie. Ich utrata nie jest pożądana także u osób odchudzających się, ponieważ pociąga za sobą zmniejszenie przemiany materii, co w przełożeniu na praktykę oznacza, że każdego dnia będziesz spalać mniej kalorii.

Na czczo pracujesz mniej wydajniej niż po spożyciu śniadania. Taka sama zasada odnosi się do pracy Twoich mięśni podczas wysiłku fizycznego.

Kiedy i co zjeść?

Wszystko zależy od tego jaki to będzie posiłek. Na 2-4 godzin przed ćwiczeniami możesz zjeść bardziej obfity posiłek, natomiast mniej obfity i bardziej lekkostrawny jeśli spożyjesz go na 1-2 godzin wcześniej. Mała przekąska będzie dobrym rozwiązaniem pół godziny do godziny przed aktywnością. A co stanie się jeśli zjesz posiłek zbyt wcześnie lub zbyt późno przed treningiem?

Zbyt wcześnie. Skutkować to może obniżeniem stężenia glukozy we krwi i obniżeniem wydolności, co będzie objawiało się wystąpieniem zmęczenia, zawrotów głowy, a nawet omdleniem. To z kolei zmniejszy efektywność treningu oraz może być przyczyną kontuzji.

Zbyt późno. Pokarm nie zdąży opuścić żołądka, a ponieważ to mięśnie będą potrzebowały większego dopływu krwi w tym momencie, zostanie ona skierowana do nich. Upośledzeniu ulegnie trawienie i wchłanianie składników pokarmowych. Może to prowadzić do bólów brzucha, kolek, czasem wymiotów.

A co jeśli możesz ćwiczyć tylko rano, ale nie masz na tyle czasu, żeby zjeść posiłek przed? Możesz pójść spać i wstać wcześniej, jednak rozumiem, że może być to niemożliwe. W takim przypadku zjedz jakiś płynny pokarm, np. szklankę mleka lub soku owocowego rozcieńczonego z wodą zaraz po przebudzeniu. Pół godziny później możesz rozpocząć poranną aktywność fizyczną. Pamiętaj tylko aby nie były to płyny zbyt gorące lub zimne, ponieważ organizm musi je ogrzać lub ochłodzić do temperatury ciała, dlatego pozostają one dłużej w żołądku. Powinny one być letnie. Podgrzej lekko mleko, a do soku dodaj ciepłą wodę. Inne propozycje szybkich przekąsek znajdziesz na dole.

Muszę zaznaczyć, że przestrzeganie pór posiłków zależy w głównej mierze od Twojego rozkładu dnia i godzin w jakich ćwiczyć. Czasami nie uda się tego zgrać idealnie. Nie chciałabym żeby te porady odbiły się na częstości wykonywanej przez Ciebie aktywności! Niech posiłek nie będzie wymówką do tego, że ćwiczyć już dzisiaj nie możesz. Nie o to w tym chodzi, chodzi o zdrowy rozsądek.

Przykłady posiłków:

Dodam jeszcze, że powyższe zasady są pewnego rodzaju uogólnieniem i nie muszą się sprawdzać u każdego, co wynika z indywidualnych różnic. Przykładowo jeśli nie masz czasu zjeść nic przed wysiłkiem rano, a jesteś w stanie ćwiczyć na czczo, nie robi Ci się słabo, czujesz się dobrze, nie musisz na siłę wciskać w siebie śniadania. Zasada numer jeden - obserwuj swój organizm!

BIBLIOGRAFIA:

1. Bean A. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka Wydawnictwo 2008; 41-44.
2. Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL 2008; 148-150.
3. Materiały z kursu "Nutrition, Health and Lifestyle: Issues and Insights" Vanderbilt University LINK
4. Fotografia - pixabay.com/Stevebidmead