8/03/2014

Na czym smażyć?

Smażenie nie należy do najzdrowszych sposobów obróbki termicznej, ale trzymając się kilku zasad możemy sprawić, że będzie ono trochę mniej szkodliwe. Unikniemy w ten sposób nadmiernego spożycia tłuszczu oraz substancji negatywnie wpływających na zdrowie człowieka, w tym związków rakotwórczych.

Który tłuszcz?

Wybór tłuszczu do smażenia, ale nie tylko, w ogóle wybór tłuszczu do obróbki termicznej (duszenia z podsmażaniem, pieczenia z dodatkiem tłuszczu czy grillowania) zależy od zawartości kwasów tłuszczowych, które są głównymi składnikami tłuszczów. Wyróżniamy trzy rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone (NKT), jednonienasycone (JNKT) i wielonienasycone (WNKT). Ich proporcje można oceniać biorąc pod uwagę dwa aspekty. Po pierwsze ich odporność na działanie wysokiej temperatury, po drugie wpływ ich spożycia na zdrowie.

	NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE	JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE	WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE
ODPORNOŚĆ  na TEMPERATURĘ	Najbardziej odporne	Odporne	Nieodporne
WPŁYW na ZDROWIE	-	+	+
ŹRÓDŁA*	Smalec, masło, masło klarowane, olej palmowy, olej kokosowy	Olej rzepakowy, oliwa z oliwek, smalec	Olej lniany, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron, sojowy, tłuszcze rybie

* Każdy tłuszcz jadalny jest mieszaniną NKT, JNKT i WNKT, więc powyższy podział na źródła jest pewnym uproszczeniem, ale koniecznym w tym przypadku.

Nasycone kwasy tłuszczowe są najbardziej odporne na działanie wysokich temperatur, ale jednocześnie ich wysokie spożycie jest uznawane za czynnik zwiększający stężenie cholesterolu we krwi, a tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, co niejednokrotnie zostało wykazane w badaniach naukowych. Organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają, aby ograniczać ich podaż w diecie, zastępując je JNKT i WNKT, które z kolei mają korzystne działanie na układ krążenia. Stąd też wynika rekomendowana zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne, w tym oleje. Wyjątkami od tej reguły są olej palmowy oraz kokosowy - pomimo, że są tłuszczami roślinnymi, składem bliżej im do tłuszczów zwierzęcych, ze względu na wysoką zawartość NKT. Natomiast tłuszczami bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe są m.in. olej lniany, z pestek winogron, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy oraz tłuszcze rybie i te tłuszcze nie nadają się do obróbki termicznej. Pomimo to niektórzy producenci na etykietach tych olejów informują, że można je stosować wszechstronnie, w tym również do smażenia i pieczenia. Nie sugeruj się tym, ponieważ jest to tylko chwyt marketingowy. Podobnie z tej samej przyczyny do smażenia nie powinno używać się margaryn. W wyniku podgrzewania tego rodzaju tłuszczów tracimy cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które ulegają rozpadowi, a dodatkowo tworzą się substancje szkodliwe. Taki tłuszcz jest rakotwórczy i ma niekorzystny wpływ na układ krążenia.

Z serii: czego to ludzie nie wymyślą. Ostatnio na jednym z forum natknęłam się na pytanie "Czy można smażyć na tranie?". Tran jest źródłem kwasów omega-3, które należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego też na tranie nie smażymy, chociaż jest to chyba oczywiste, bo już sam pomysł brzmi dla mnie abstrakcyjnie (kwestia smaku).


Punkt dymienia. Jest to kolejna ważna cecha tłuszczów, na którą należy zwrócić uwagę, ponieważ podczas smażenia temperatura tłuszczu dochodzi nawet do 220 ^oC. W poprzednim artykule pisałam, że lepiej spożywać oleje tłoczone na zimno, ponieważ mają większą zawartość antyoksydantów, jednak mają one niższe temperatury dymienia w porównaniu z ich odpowiednikami rafinowanymi. Dlatego do smażenia bardziej nadają się rafinowany olej rzepakowy i rafinowana oliwa z oliwek. A co z oliwą extra virgin (nierafinowaną)? Jest ona dosyć odporna na działanie wysokiej temperatury dzięki obecności wielu substancji przeciwutleniających, jednak lepiej wykorzystywać ją na zimno do sałatek lub krótkiej obróbki termicznej, ponieważ ma stosunkowo niski punkt dymienia. Masło nie jest odpowiednim tłuszczem do smażenia, pomimo wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych. Obecne w nim białka sprawiają, że dymi ono w niskich temperaturach. Rozwiązaniem jest klarowanie, czyli pozbywanie się białek. Na takim maśle można smażyć, jednak krótko, ponieważ masło zwykłe czy to klarowane zawiera kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach. Przedłużone działanie temperatury powoduje ich rozpad i powstawanie rakotwórczej akroleiny. Wyjątkiem w którym możemy użyć masła do smażenia jest jajecznica. W tym przypadku proces jest krótkotrwały, a jego temperatura dosyć niska, więc jeśli nie potrafisz sobie wyobrazić jajecznicy na oleju możesz użyć masła.

Jak smażyć?

1. Zacznij od odpowiedniego doboru patelni do smażenia. Powinna ona być dostosowana do wielkości produktu, który będziesz poddawać obróbce cieplnej. Na pewno udało Ci się zauważyć, że tłuszcz dymi szybciej w miejscach gdzie nie ma kontaktu z produktem. Wynika to z większej dostępności tlenu, który przyspiesza proces utleniania. 
2. Następnie zwróć uwagę na ilość tłuszczu, którego użyjesz. Jedna łyżka oleju w zupełności wystarczy, żeby usmażyć np. pierś z kurczaka. 
3. Zadbaj o to, aby tłuszcz dobrze się rozgrzał. Dzięki temu smażony produkt wchłonie mniejszą jego ilość, a niektóre potrawy pochłaniają nawet 40% tłuszczu.
4. Smaż krótko. Im dłużej trwa obróbka termiczna tym więcej toksyn się wytwarza.
5. Nie dopuść do dymienia tłuszczu. W takim przypadku potrawa nadaje się tylko do wyrzucenia.
6. Nie wykorzystuj ponownie raz użytego tłuszczu, ponieważ ilość szkodliwych substancji gwałtownie w nim wzrasta.

BIBLIOGRAFIA:

1. Cichosz G, Czeczot H. Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne. Bromat Chem Toksykol 2011; 1: 50-60.
2. Zagrodzki P, Starek A. Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. Bromat Chem Toksykol 2012; 4: 1175-1182.
3. Korzeniowska-Ginter R, Czarniecka-Skubina E. Wykorzystanie tłuszczów do przygotowywania potraw smażonych w warunkach domowych. Bromat Chem Toksykol 2012; 3: 1117-1122.
4. Bałasińka B, Mazur A. Utlenione tłuszcze z diety mogą uczestniczyć w rozwoju miażdżycy. Postępy Hig Med Dośw 2004; 58: 186-182. LINK
5. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (punkty dymienia) LINK
6. Sikorski ZE. Chemia żywności. Odżywcze i zdrowotne właściwości składników żywności. Wydawnictwo Naukowo Techniczne 2004; 83-84.
7. Fotografia - pixabay.com/Hans