Rozwijane menu

sobota, 4 października 2014

Białko w sporcie

pixabay.com/tpsdave
Jedni mówią, że nadmiar białka szkodzi. Dla innych jest ono podstawą żywienia osób intensywnie trenujących, nie wspominając o diecie na tak zwaną masę. Gdzie leży prawda? 


Czy białko zwiększa masę mięśniową?

Białko jest  elementem budującym mięśnie, a jego spożycie na wystarczającym poziomie jest jednym z czynników niezbędnym do wzrostu masy mięśniowej. Pamiętać jednak należy, że samo spożycie białka nie spowoduje rozrostu mięśni, ani też nie zwiększy Twojej siły. Koniecznym elementem jest trening, który idzie w parze z odpowiednią podażą białka i co najważniejsze kalorycznością diety.

Białko zwierzęce czy roślinne?

Bez zastanowienia odpowiesz zwierzęce. I masz racje, ale tylko po części. Prawdą jest, że białko zwierzęce jest lepiej wykorzystywane przez organizm człowieka niż roślinne. O tym pierwszym mówi się, że jest pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach. Z kolei białka roślinne charakteryzują się posiadaniem tzw. aminokwasu ograniczającego, czyli takiego, którego ilość jest niewystarczająca. Tym samym zmniejsza on wykorzystanie innych aminokwasów w danych produkcie do syntezy białka w organizmie. Przykładem są proteiny warzyw strączkowych, tj. fasola uboga w metioninę oraz białka produktów zbożowych ubogie w lizynę. Więc co białko roślinne ma na swoją obronę? Już tłumaczę:
  • Po pierwsze. Wpływ aminokwasu ograniczającego można zniwelować w łatwy sposób. Łącząc w posiłku produkt ubogi w określony aminokwas z produktem, który jest jego dobrym źródłem. Uzyskujemy w ten sposób tzw. efekt wzajemnego uzupełniania się aminokwasów. W tym momencie białko to jakościowo równe będzie białku zwierzęcemu. Przykładami takich połączeń są: fasola + ryż czy płatki owsiane + mleko. Najlepiej łączyć po prostu zwierzęce produkty białkowe z produktami roślinnymi.
  • Po drugie. Nieprawdą jest więc, a co powszechnie się uważa, że tylko białko zwierzęce może zaspokoić potrzeby białkowe sportowca wyczynowego. Co więcej, można to osiągnąć nawet dzięki diecie wegetariańskiej. Sportowiec taki nie będzie słabszy, a jego umięśnienie nie będzie mniejsze niż u trenującego mięsożercy. I uwaga(!), jeśli dieta ta jest odpowiednio urozmaicona i zbilansowana pod względem odżywczych można osiągać takie same wyniki, jak na diecie zawierającej białko zwierzęce, nawet w przypadku osób trenujących siłowo! 
  • Po trzecie. Dużym atutem białka roślinnego jest fakt, że nie towarzyszą mu duże ilości tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych (o negatywnym wpływie na serce) co ma miejsce w przypadku białka zwierzęcego. Wskazane jest właściwie, aby część białka zwierzęcego zastępować jego odpowiednikami roślinnymi (nasionami strączkowymi, orzechami, ziarnami czy kukurydzą). Natomiast wśród białkowych produktów zwierzęcych powinno się spożywać głównie te chudsze (drób, ryby, produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu itp.).

Ile białka?

Na wielkość zapotrzebowania na białko wpływają takie czynniki jak: 
  • Płeć.
  • Wiek - młodzi i starsi sportowcy potrzebują więcej białka.
  • Masa ciała - im większa tym większe potrzeby białkowe.
  • Rodzaj dyscypliny sportowej.
  • Długość treningów i ich intensywność. 
  • Nowy program treningowy.
  • Poziom wytrenowania - osoby początkujące tracą więcej białka, ale ich organizm przyzwyczaja się do aktywności fizycznej po około 3 tygodniach.
  • Wegetarianizm.
  • Kontuzje, urazy również zwiększają zapotrzebowanie.
  • Choroba.
Zapotrzebowanie u osoby ćwiczącej intensywnie i regularnie lub sportowca jest zwiększone w porównaniu do osób nieaktywnych (0,8 g/kg m.c.). Kształtuje się ono na poziomie od 1,2 g do 2 g białka na kilogram masy ciała. Co oznacza, że osoba ważąca 70 kg będzie potrzebowała 84-140 g białka dziennie, w zależności od dyscypliny sportowej i pozostałych w/w czynników. Jak wygląda dieta o zwiększonej zawartości białka? Kliknij i sprawdź.

Poniżej znajdziesz przedziały dla poszczególnych typów wysiłku:

Typ sportowca
Przykłady dyscyplin
Zapotrzebowanie na białko
Wytrzymałościowy (intensywność umiarkowana lub wysoka)
Maraton, biegi średnie i długie, chód, gry zespołowe
1,2-1,4 g/kg m.c.
Siłowy
Rzuty, pchnięcia, podnoszenie ciężarów, boks, judo, zapasy
do 2 g/kg m.c.
Szybkościowo-siłowy
Biegi krótkie do 400 m, skoki, łyżwiarstwo do 1000 m, pływanie do 400 m, saneczkarstwo, gimnastyka, karate
1,4-1,8 g/kg m.c.
Wytrzymałościowo-siłowy
Wioślarstwo, kolarstwo szosowe, łyżwiarstwo powyżej 1500 m
1,4-1,8 g/kg m.c.
Stosujący program utraty tkanki tłuszczowej

1,6-2 g/kg m.c.
Stosujący program przyrostu masy ciała

1,8-2 g/kg m.c.

Kiedy spożyć białko?

Naukowcy wykazali pozytywne działanie białka spożytego po wysiłku fizycznym. A najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest połączenie w posiłku potreningowym protein i węglowodanów. Zwiększy to syntezę białek mięśniowych. Przykładem takiego posiłku jest jogurt z owocami i płatkami owsianymi lub chleb z serem twarogowym i rzodkiewką. Proteiny powinny występować również w posiłkach przed treningiem, a w przypadku dużych potrzeb białkowym i intensywnego wysiłku, również w jego trakcie.

Czy rekreacyjny sport zwiększa istotnie potrzeby białkowe?

Wszystko zależy od tego jakiego rodzaju jest to dyscyplina, z jaką częstością występują treningi i jaka jest ich intensywność. Z badań wynika, że treningi o niskiej i umiarkowanej intensywności (do lekkiej zadyszki) nie zwiększają istotnie potrzeb białkowych. 

Osoba nietrenująca zawodowo, ale trenująca regularnie również będzie miała zwiększone zapotrzebowanie na białko.

Czy trudno zaspokoić potrzeby białkowe?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna. W przypadku osób trenujących "rekreacyjnie" zapotrzebowanie na białko, które znajduje się w dolnych granicach zalecanego spożycia (1,2 g/kg m.c.), można pokryć dietą  i nie trzeba wspomagać się żadnymi odżywkami. Trudności mogą pojawić się w przypadku spożycia na poziomie 2 g/kg masy ciała. Wtedy konieczne może być sięgnięcie po suplementy białkowe. 
pixabay.com/margenauer


Gotowe odżywki nie zawsze są jedynym rozwiązaniem, choć na pewno szybkim i wygodnym. Własną odżywkę można skomponować w domu, np. z mleka, kefiru, twarogu, owoców. Będzie smaczniej i zdecydowanie taniej!

Jak uniknąć strat białka?

Białko może być wykorzystane jako źródło energii, jednak dzieje się to w konkretnych przypadkach. Kiedy trening jest długotrwały (1-1,5 godziny) lub bardzo intensywny, a dodatkowo wyczerpane zostały zapasy glikogenu mięśniowego (węglowodanów). W tych sytuacjach mięśnie pobierają do 15% energii z białek (w warunkach normalnych 5%), co i tak jest sporą ilością, biorąc pod uwagę ile pracy kosztowało nas zbudowanie masy mięśniowej. Warto, więc rozpoczynać sesję treningową z odpowiednim zapasem glikogenu w mięśniach.

Wniosek: aby uniknąć utraty cennego białka z mięśni zadbaj o spożycie dostatecznej ilości węglowodanów (np. pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki owsiane, owoce, warzywa). 

A co z nadmiarem?

Jeśli u osoby zdrowej, aktywnej fizycznie spożycie białka nie przekracza 2 g/kg m.c. to istnieje małe prawdopodobieństwo niekorzystnego działania. Taka ilość nie jest szkodliwa dla nerek i kości (w co powszechnie się wierzy). Jednak nie namawiam do bezkrytycznego podejścia w tej kwestii.

Argumenty przemawiające za unikaniem nadmiaru białka:
  • Przy wysokim spożyciu białka znane są przypadki przyspieszenia rozwoju istniejących wcześniej chorób nerek. 
  • Dochodzi do zwiększenia potrzeb płynowych, ponieważ białko rozkładane jest do mocznika, którego wydalenie przez nerki wymaga obecności wody. Jednak do odwodnienia nie dojdzie, jeśli będziemy pamiętać o wypijaniu dodatkowych ilości płynów.
  • Duży nadmiar może powodować przekształcanie białka w tłuszcz i odkładanie w tkance tłuszczowej (może dotyczyć sytuacji znacznego przekraczania zapotrzebowania na białko).
Natomiast argumentów, które popierałyby spożywanie nadmiernej ilości białka brakuje. Jak wynika z badań nie ma różnicy między spożyciem białka przekraczającym 2,4 g/kg masy ciała. Taka ilość protein nie daje większych korzyści, jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej i siły w porównaniu do spożycia poniżej 2 g/kg m.c. Prawdopodobnie, więc nadmiar białka nie zaszkodzi, ale też nie przyniesie pozytywnych efektów (a trzeba podkreślić, że dieta wysokobiałkowa jest kosztowna).



BIBLIOGRAFIA:
  1. Bean A. Białko. [w:] Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka Wydawnictwo. Warszawa 2008: 56-65.
  2. Bean A. Sportowiec wegetarianin. [w:] Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka Wydawnictwo. Warszawa 2008: 203-210.
  3. Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL. Warszawa 2008: 47-57.
  4. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007; 4: 8. LINK

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz