10/09/2014

Jak dostarczyć odpowiednią ilość białka?

W artykule "Białko w sporcie" pisałam o tym, że zapotrzebowanie na proteiny u osoby regularnie intensywnie ćwiczącej  oraz u sportowca jest zwiększone w porównaniu do osoby o siedzącym trybie życia. Waha się ono od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała, co dla mężczyzny ważącego 70 kg będzie oznaczało spożycie 84-140 g dziennie (w zależności od innych czynników - przeczytaj w/w artykuł). W tym krótkim poście chciałabym pokazać Ci jak wyglądałaby w praktyce dieta o zwiększonej zawartości białka, przykładowo na poziomie 1,6 g/kg m.c.


Śniadanie: Jajecznica z dwóch jajek na maśle + 3 kromki chleba pszenno-żytniego posmarowane cienko masłem + pomidor
Drugie śniadanie: Jogurt z płatkami owsianymi, bananem i migdałami
Obiad: Kurczak pieczony (w rękawie lub naczyniu żaroodpornym) w oliwie, czosnku i ziołach  z ryżem i gotowanymi brokułami
Podwieczorek: Dwie kromki chleba pszenno-żytniego cienko posmarowane masłem z szynką, sałatą i rzodkiewką
Kolacja: Sałatka z fetą, papryką i pomidorem oblana sosem na bazie oliwy, soku z cytryny i ulubionych ziół + 3 kromki chleba pszenno-żytniego (bez smarowania)

PRODUKTY ZWIERZĘCE	BIAŁKO	KALORIE	PRODUKTY ROŚLINNE	BIAŁKO	KALORIE
Jajka (2 sztuki, 100 g)	12,5	139	Chleb pszenno-żytni  (8 kromek, 200 g)	14	502
Jogurt naturalny  (250 g, szklanka)	10,75	150	Płatki owsiane  (3 łyżki, 45 g)	5,35	164
Pierś z kurczaka (duży filet, 150 g)	32,25	237	Migdały  (2 łyżki, 20 g)	4	114
Szynka z indyka  (2 plasterki, 30 g)	5,13	25,2	Ryż (1/2 woreczka, 50 g)	3,35	172
Mleko 1,5% tłuszczu (szklanka, 200 g)	6,8	94	Warzywa: pomidor  (2 sztuki, 300 g), brokuły (5 różyczek, 200 g, papryka (1/2 sztuki, 80g), sałata (10 liści, 50g), rzodkiewka  (3 sztuki, 45 g)	10,89	125,8
Feta (30 g)	9	64,5	Owoce: banan (sztuka, 140 g), jabłko (sztuka, 130 g)	1,8	179
Masło (3, łyżki, 30 g)	0,21	220,5	Oliwa z oliwek  (łyżka, 20 g)	-	176,4
RAZEM	76,6 g	930 kcal		39,4 g	1521 kcal

Łącznie jadłospis ten dostarcza 2328 kcal oraz 110 g białka, przy uwzględnieniu 5% strat (resztki talerzowe, obróbka termiczna). Przeliczając ilość białka na kilogramy u osoby ważącej 70 kg otrzymamy 1,57 g białka na kilogram masy ciała.

UWAGA Jadłospis ten celowo nie jest zbyt złożony i zawiera tylko podstawowe produkty i potrawy, do których raczej przeciętny Kowalski ma dostęp i które może spożywać na co dzień. Dzięki temu można przenieść go na swoje żywienie i porównać. Zaznaczam również, że jest on przeznaczony dla osoby zdrowej, gdzie masło jest jak najbardziej dozwolone.

Przeanalizujmy teraz powyższy jadłospis:

• Widzisz, że produkty zwierzęce zawierają zazwyczaj w 100 g więcej białka niż produkty roślinne. Toteż odbija się to na całkowitym bilansie i to one są jego głównym źródłem. 

• Jednak zauważ, że białko roślinne ma całkiem spory udział w zaspokajaniu zapotrzebowania, ponieważ aż 34%, czyli 1/3 białka pochodzi z roślin. Niekorzystne byłoby gdybyśmy chcieli pokryć całe zapotrzebowanie z produktów zwierzęcych, ponieważ dostarczylibyśmy sobie jednocześnie znacznie więcej tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, co nie byłoby korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.

• Same warzywa dostarczyły ponad 10 g białka. Kto spodziewałby się tego po zwykłej zieleninie? Co prawda jest ich tutaj całkiem dużo, bo prawie 700 g łącznie, co daje nam około 6-7 porcji, ale nie jest to ilość, której nie da się zjeść. Zatem masz kolejny powód, aby zwiększyć ich spożycie! :)

• Zachęcam Cię również do zamiany przynajmniej raz w tygodniu mięsa na rośliny strączkowe. Przykładowo gdybyśmy zamiast kurczaka na obiad (patrz tabela) ugotowali fasolę w takiej samej ilości (150 g) to spożylibyśmy praktycznie tyle samo białka - 32,1 g. O korzyściach ze spożycia białka roślinnego i jego jakości pisałam w artykule, o którym wspomniałam na początku, zajrzyj tam po więcej informacji.

• Dodam jeszcze, że spożycie białka jest tym większe, im większa jest kaloryczność diety. Oznacza to nic innego, jak to, że im więcej zjesz, tym większa szansa na zaspokojenie potrzeb białkowych (przy diecie o obniżonej kaloryczności może być to utrudnione).

Tym bardzo prostym jadłospisem chciałam pokazać Ci, że możliwe jest zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na białko za pomocą samej diety, bez konieczności stosowania suplementów proteinowych. Ponadto mam nadzieję pokazałam, że dieta taka nie musi różnić się od przeciętnego żywienia i opierać się o produkty powszechnie niedostępne.