Ciemne nie zawsze oznacza pełnoziarniste, a jasne niekoniecznie świadczy o wysokim przetworzeniu produktu. Warto uzbroić się w kilka cennych informacji, kiedy chcemy kupić coś naprawdę wartościowego. Producenci kuszą nas chwytliwymi hasłami. I czasami nie muszą pisać nic, wystarczy, że obsypią pieczywo obficie pestkami dyni i otrębami.
Co to znaczy pełnoziarnisty?
Ziarno zbudowane jest z bielma, otrębów i zarodka. Jeśli produkt końcowy zawiera wszystkie trzy elementy, w takich proporcjach, jakie występują w całym, nieprzetworzonym ziarnie, to można nazwać pełnoziarnistym. Oczywiście dopuszczalne są pewne niewielkie straty w procesie produkcji, np. do 10% otrąb.
Jednak nazwa "pełnoziarnisty" bywa myląca, ponieważ nasiona słonecznika również można uznać za ziarno. Słonecznik, nasiona dyni, sezamu, lnu, soi, orzechy są bardzo cenne pod względem odżywczym, ale nie są włączane do tej definicji. Dotyczy ona tylko produktów zbożowych.
Producenci często stosują zabieg dodatku różnego rodzaju nasion do swoich produktów, czyniąc je atrakcyjnymi dla oka. Jeśli produkt ten wykonany jest z mąki pełnoziarnistej, to dokonujesz dobrego wyboru. Jednak często pieczywo tego rodzaju powstało na bazie mąki rafinowanej, z dodatkami przyciemniającymi jego barwę.
Czego pozbywamy się w procesie rafinacji zbóż?
Żeby się o tym przekonać spójrzmy na budowę ziarna:
 |
- Łuska (otręby, bran) - ochrania zarodek przed szkodliwymi czynnikami - jest bogata w błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze, żelazo, cynk, miedź, magnez, witaminy z grupy B i fitoskładniki.
- Zarodek (germ) - może dać początek nowej roślinie - zawiera witaminę E, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, fitoskładniki i nienasycone tłuszcze (zdrowe dla serca).
- Bielmo (endosperm) - część główna, stanowiąca zapas energii dla rozwijającej się rośliny - zbudowana ze skrobi, białka oraz niewielkich ilości składników mineralnych i witamin.
Jak wybrać pełne ziarno w 3 krokach?
- Sprawdź skład. Jeśli tylko jest, patrz na niego w pierwszej kolejności. Szukaj rodzajów zbóż z których zrobiony jest dany produkt. Zwróć uwagę na proporcje między nimi (minimum 50% mąki razowej). Szukaj haseł tj. nierafinowany, pełnoziarnisty, pełne ziarno, razowy, z pełnego przemiału. Lista produktów nie powinna być zbyt długa (około 5), a barwniki, konserwanty i inne sztuczne dodatki, nie powinny dominować w składzie. Uważaj również na cukier. Co z tego, że produkt jest rzeczywiście pełnoziarnisty, skoro dodatkowo jest bombą kaloryczną, naładowaną cukrem i jego zamiennikami (np. syrop glukozowo-fruktozowy). Być może jest to alternatywa dla słodyczy, ale nie dla naturalnych produktów pełnoziarnistych.
- Sprawdź zawartość błonnika. Jest to pewnego rodzaju wskazówka (6 g/100 g produktu oznacza dużą zawartość błonnika), ale tylko wtedy, kiedy patrzymy również na inne elementy przy zakupie. Producenci wzbogacają swoje produkty w błonnik, np. przez dodatek otrębów, ale to nie czyni ich pełnoziarnistymi. Przykładowo na opakowaniu pewnej "bułki fit" widnieje napis "Bogata z błonnik", do tego kolejne chwytliwe hasło "3 ziarna". A w środku? Bułka z mąki rafinowanej, z dodatkiem słonecznika, nasion dyni i otrębów. Trzy ziarna są? Są, słonecznik, dynia, pszenica. Błonnik? Jest, w postaci otrębów, ale pełnego ziarna brak.
- Oceń wygląd. Czy myśląc pełnoziarnisty, myślisz ciemna mąka, ciemny chleb i bułki, ciemne otrębowe ciasteczka? Większość z nas produkty pełnoziarniste kojarzy z kolorem brązowym. Jest w tym sporo racji, jednak kierowanie się samą barwą może nas zgubić. Produkt zbożowy, który ma ciemny kolor nie zawsze będzie pełnoziarnisty, ponieważ barwę taką uzyskać można przez dodatek barwników. Mowa o karmelu czy słodzie jęczmiennym. Taki produkt będzie miał rzeczywiście barwę "przyjemnie" brązową (naturalne produkty zbożowe mają barwę szarawą). Z kolei produkt jasny nie zawsze musi być rafinowany. Przykładami tego typu produktów są: naturalne płatki śniadaniowe (owsiane, pszenne) czy kasza jaglana. Dobrą oznaką jest obecność w strukturze produktów otrębów, chociaż sam ich dodatek też nie przesądza sprawy.
Produkty pełnoziarniste to np. mąki, pieczywo i makarony razowe z różnych zbóż, makaron z pszenicy durum, płatki naturalne (np. owsiane, orkiszowe), kasza gryczana, jaglana, bulgur, orkiszowa, jęczmienna, quinoa, amarantus, ryż brązowy,czarny, czerwony, dziki, teff, sorgo, teff, kukurydza.
BIBLIOGRAFIA:
- van der Kamp JW., Poutanen K, Steal CJ. The HEALTHGRAIN definition of ’whole grain`. Food & Nutrition Research 2014; 58: 22100
- Whole grain Fact Sheet. European Food Information Council
- www. healtgrain.org LINK
- Fotografia - pixabay.com/TiBine
Brak komentarzy