Żelazo to nie tylko
wątróbka i wołowina. To prawda, że w roślinach, żelazo ma postać gorzej
przyswajalną. Jednak na samych produktach zwierzęcych nie da się opierać swojej
diety.
Rośliny również mogą
stanowić dobre źródło żelaza. A sposobem na zwiększenie jego biodostępności jest
spożywanie, w jednym posiłku, produktów bogatych w witaminę C (warzyw i owoców).
Już 50 mg tej witaminy może zniwelować negatywny wpływ substancji antyodżywczych
na biodostępność żelaza. Taką ilość znajdziesz np. w 2,5 garściach truskawek
(180 ) lub 1/3 papryki czerwonej (95 g).
Dodatkowo ilość
wchłanianego żelaza zależy od tego, ile mamy go zgromadzonego w organizmie.
Im mniej, tym wchłanianie jest większe.
Zestaw produktów z
grafiki dostarcza dokładnie 11,4 mg żelaza i 601,5 kcal. Po uwzględnieniu
strat, jakie następują np. w czasie obróbki (10%), zostaje 10,2 mg żelaza. Jak wykorzystać te
produkty? Podam Ci przykład:
- Śniadanie - jajecznica z suszonymi pomidorami i natką pietruszki, do tego chleb
- II śniadanie - smoothie z truskawkami, innymi owocami i siemieniem lnianym
- Obiad - wołowina w sosie z kaszą gryczaną i surówka z kalarepy i jabłka
- Kolacja - sałatka z ugotowaną fasolą, rukolą, dowolnymi warzywami i sosem vinegret z natką
Zestaw ma 600 kcal,
więc dojdą do tego inne dodatki, które zwiększą dodatkowo ilość żelaza. Na pewno nie zachęcam do utrzymywania tak
restrykcyjnie niskiej kaloryczności diety.
Ile wynosi zapotrzebowanie na
żelazo? 10 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet (do 50 roku życia, później
spada do 10 mg). Rośnie w ciąży do 27 mg. Grafika ma
zobrazować Ci, jak można pokryć zapotrzebowanie na żelazo:
- W 100% jeśli jesteś kobietą po 50 roku życia lub mężczyzną
- W 55% jeśli jesteś kobietą między 18 a 50 rokiem życia
- W 37% jeśli jesteś w ciąży
Najważniejsze jest to aby
Twoja dieta była urozmaicona i opierała się głównie na produktach
nisko przetworzonych. To pomoże Ci dostarczyć odpowiednią ilość żelaza.
Na podstawie: Kibil
I. Wege. Dieta roślinna w praktyce. Warszawa 2008.
Brak komentarzy