9/12/2014

Bezpieczeństwo aktywności fizycznej w ciąży i laktacji.

Minęły czasy kiedy uważano, że kobieta w ciąży powinna całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej. Obecnie nie tylko kobiety wysportowane są zachęcane do kontynuowania treningów, ale także te, które do tej pory stroniły od jakiekolwiek ruchu. Nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian stylu życia, trzeba to jednak robić z głową. 

Czy aktywność fizyczna może być niebezpieczna w czasie ciąży?

Nie potwierdzono, aby aktywność w ciąży zwiększała ryzyko urodzenia dziecka o małej masie urodzeniowej, przedwczesnego porodu czy poronienia. Jednak musi ona spełniać kilka warunków o czym przeczytasz poniżej. 

Jakie korzyści daje aktywność fizyczna w ciąży?

Umiarkowany wysiłek fizyczny w trakcie ciąży:  

• Wpływa pozytywnie na ogólny stan zdrowia kobiety, poprawiając sprawność układu sercowo-oddechowego, chroni przed cukrzycą typu 2, otyłością, nadciśnieniem i chorobą wieńcową.
• Pomaga utrzymać prawidłowe przyrosty masy ciała - w ciąży łatwo o nagromadzenie zbędnych kilogramów, a jednocześnie dieta odchudzająca nie jest wskazana w tym stanie ze względu na ryzyko niedoborów pokarmowych.
• Zwiększa tolerancję wysiłku podczas porodu, dzięki czemu kobieta odzyskuje szybciej sprawność fizyczną i psychiczną po rozwiązaniu ciąży.
• Zmniejsza ryzyko (prawdopodobnie) niektórych komplikacji ciążowych, np. stanu przedrzucawkowego, cukrzycy ciężarnych, jak wynika z niektórych badań.
• Skraca czas trwania porodu (prawdopodobnie).
• Zwiększa prawdopodobieństwo udanego porodu drogami natury.
• Wpływa na lepsze oceny noworodka w skali Apgar.

Rola aktywności fizycznej w czasie karmienia piersią.

Wysiłek fizyczny uznawany jest za "poprawiacz" humoru. Ma to szczególne znaczenie dla kobiet, które urodziły dziecko, ponieważ może mieć udział w zapobieganiu depresji poporodowej. Kolejną korzyścią z jej wdrożenia w okresie laktacji jest fakt, że sprzyja utrzymaniu lub powrotowi do masy ciała sprzed ciąży, jeśli połączona jest z odpowiednią dietą. Natomiast obawy przed wpływem aktywności na ilość i skład pokarmu oraz na przyrosty masy ciała niemowlęcia są nieuzasadnione.

Zasady wprowadzania/kontynuacji aktywności fizycznej. 

Zawsze należy z lekarzem prowadzącym ciążę skonsultować kontynuowanie dotychczasowej aktywności fizycznej oraz jej ewentualne wprowadzenie w trakcie ciąży. Kobieta powinna być zdrowa, a ciąża nie może być zagrożona - nie mogą istnieć żadne przeciwwskazania do wysiłku fizycznego. Jeśli oba warunki są spełnione należy zwrócić uwagę na tryb życia sprzed ciąży:

• Kobieta, która wcześniej nie ćwiczyła intensywnie lub nie była bardzo aktywna w ciągu dnia nie powinna nagle i gwałtownie w czasie ciąży zwiększać poziomu aktywności. Jednak wysiłek fizyczny nie jest całkowicie przeciwwskazany. Takie kobiety w czasie ciąży i w okresie po niej mogą wykonywać wysiłek aerobowy o umiarkowanej intensywności, co najmniej przez 150 minut w ciągu tygodnia. Najlepiej jeśli ta aktywność jest rozłożona na cały tydzień (regularna). Wysiłek aerobowy to np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie.
• Kobieta, która była bardzo aktywna w ciągu dnia lub była aktywna fizycznie, a aktywność ta była intensywna i aerobowa, może kontynuować aktywność w ciąży i w okresie po niej. Konieczna jest jednak konsultacja z lekarzem czy konkretny wysiłek fizyczny nie zaszkodzi dziecku.

Intensywność. Kobiety wprowadzające aktywność w ciąży powinny zwiększać ją stopniowo, a jej maksymalny poziom to 60-70% maksymalnego tętna (umiarkowana intensywność, lekka zadyszka). Natomiast kobiety kontynuujące aktywność sprzed ciąży w zasadzie nie muszą gwałtownie zmniejszać intensywności treningów, jeśli są zdrowe i konsultowały się z lekarzem. Maksymalnie powinna ona wynosić 70-80% maksymalnego tętna.

Tętno maksymalne = 220 - wiek

Czas trwania. Jednorazowo wysiłek fizyczny powinien trwać optymalnie 30 minut i nie powinien przekraczać 45 minut. Takie ograniczenie wynika z faktu, że temperatura ciała kobiety ciężarnej nie powinna nadmiernie się podnosić, ponieważ może to stanowić zagrożenie dla płodu. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, wykonywana w  warunkach komfortu cieplnego (ani ciepło, ani zimno) przez 30 minut podnosi temperaturę ciała kobiety ciężarnej tylko o 1,5 ^oC i nie jest niebezpieczna.

Bilans energetyczny. Sama ciąża zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne w drugim i trzecim trymestrze (podobnie laktacja). Dodatkowy wysiłek fizyczny również podnosi potrzeby organizmu na energię (kalorie), dlatego ważne jest, aby jego czas i intensywność nie przekraczały zalecanych poziomów. Niedostateczne spożycie kalorii w ciąży może wiązać się z małą masą urodzeniową noworodka oraz zaburzeniami jego rozwoju. 

Jakie są przeciwwskazania do aktywności fizycznej?

Bezwzględnym przeciwwskazaniem do wykonywania wysiłku fizycznego są przede wszystkim choroby układu krążenia i układu oddechowego oraz wcześniejsze powikłania ciąży w historii medycznej kobiety. Wśród względnych przeciwwskazań wymienia się otyłość, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, niedokrwistość, zaburzenia rytmu serca, choroby tarczycy oraz zapalenie oskrzeli.

Ćwiczenia zalecane i niewskazane.

Należy unikać sportów, które mogą powodować urazy lub kontuzje, tj. jazda konna, koszykówka, piłka nożna, jazda na nartach. Ćwiczenia nie mogą być zbyt obciążające. Przeciwwskazane są również nurkowanie, ćwiczenia wykonywane w pozycji na wznak oraz ćwiczenia oporowe (wielokrotne podnoszenie lekkich ciężarków - jeśli nie były wykonywane wcześniej).

Zalecane: spacery, pływanie, aqua aerobik, wybrane ćwiczenia jogi i fitnessu, jogging, jazda na rowerze.

PODSUMOWANIE

• Pamiętaj, aktywność fizyczną zaleca się wyłącznie zdrowym kobietom w ciąży o prawidłowym przebiegu.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem, niezależnie od tego czy wcześniej uprawiałaś sport.
• Jeśli przed ciążą Twój tryb życia był siedzący stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń.
• Jeśli przed ciążą byłaś aktywna fizycznie nie musisz bardzo ograniczać intensywności treningu, jednak zawsze zapytaj wcześniej lekarza czy dana aktywność jest dla Ciebie dozwolona w ciąży.
• W okresie poporodowym, w czasie karmienia piersią kontynuuj aktywność na takim poziomie jak w okresie ciąży lub jeśli prowadziłaś siedzący tryb życia zacznij stopniowo.
• Czas trwania treningu nie powinien przekraczać jednorazowo 45 minut, a optymalnie powinien trwać 30 minut. Powinny to być ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (do lekkiej zadyszki).
• Możesz spacerować, pływać, ćwiczyć w wodzie, uprawiać jogę, chodzić na fitness, biegać czy jeździć na rowerze.
• Unikaj ćwiczeń siłowych oraz sportów gdzie możesz być narażona na urazy i upadki.

BIBLIOGRAFIA:

1. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans: s41. LINK
2. Szostak-Węgierek D, Cichocka A. Żywienie kobiet w ciąży. PZWL. Warszawa 2005: 60.
3. Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka. Warszawa: 95-96.
4. Birch K, MacLaren D, George K. Fizjologia sportu. Krótkie wykłady. PWN. Warszawa 2008: 243-244.
5. Fotografia - pixabay.com/TC-TORRES