9/04/2014

Co jeść po ćwiczeniach?

Posiłek potreningowy może mieć wpływ na osiągane wyniki w sporcie. U osób nietrenujących zawodowo może opóźniać osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Istotne jest nie tylko to co zjemy po wysiłku, ale także kiedy to nastąpi. 


Dla kogo posiłek po ćwiczeniach jest ważny?

W trakcie ćwiczeń zużywasz głównie węglowodany, które zgromadzone są w mięśniach w postaci glikogenu. Przez pewien czas po wysiłku Twój organizm nastawiony jest na odnowienie jego uszczuplonych zapasów. Posiłek ten jest ważny dla osób ćwiczących dosyć intensywnie i regularnie, a przede wszystkim dla tych, którzy uprawiają sport zawodowo.

Dlaczego uzupełnianie węglowodanów jest istotne?

Spożycie węglowodanów jest najbardziej istotne, jeśli trenujesz codziennie lub co drugi dzień. Bez ich odpowiedniej ilości organizm nie jest stanie ćwiczyć aż tak intensywnie. Skutek - szybciej się męczysz i osiągasz gorsze efekty (np. mniejszą siłę mięśniową i wytrzymałość i/lub mniejszą ilość spalonej tkanki tłuszczowej).

Kiedy?

W momencie kiedy Twoje tętno ustabilizuje się możesz spożyć posiłek, ale nie powinno to nastąpić później niż dwie godziny po wysiłku. W tym czasie zapasy glikogenu są uzupełniane najszybciej. A najlepiej jeśli spożyjesz posiłek w ciągu 30 minut po treningu. Ma to swoje podstawy fizjologiczne. Po pierwsze węglowodany pobudzają trzustkę do wydzielania hormonu insuliny, który działając na mięśnie zwiększa pobieranie przez nie glukozy z krwi. Po drugie w tym czasie błony komórek mięśniowych są bardziej przepuszczalne dla glukozy i pobierają jej więcej niż zwykle.

Co?

To co powinno się zjeść po treningu zależy od intensywności i częstotliwości treningów:

• Trening o umiarkowanej intensywności wykonywany codziennie lub rzadziej. Dobrym wyborem są produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), ponieważ powodują one zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu podczas następnych treningów (patrz rycina).

• Intensywny trening raz lub więcej razy na dzień. W pierwszych dwóch godzinach należy spożyć produkty o umiarkowanym i/lub wysokim indeksie (patrz rycina). Unikamy w ten sposób wyczerpania glikogenu mięśniowego, które może nakładać się na siebie po tak intensywnych treningach, jeśli szybko nie rozpoczniemy odbudowywania jego zapasów. Następny posiłek powinien mieć już niski indeks glikemiczny.

Kilka uwag. Indeks glikemiczny odnosi się do węglowodanów i mówi o wpływie danego produktu na szybkość wzrostu glukozy we krwi. Z badań wynika, że węglowodany w połączeniu z białkami (np. jogurt, ser, jaja, mięso, ryba, fasola) są efektywniejsze w zwiększaniu zapasów glikogenu po treningu, w porównaniu z posiłkiem zawierającym jedynie węglowodany. Natomiast konsystencja posiłku potreningowego nie ma tutaj znaczenia, może być on zarówno płynny jak i stały (nie ma to wpływu na szybkość uzupełniania glikogenu mięśniowego).

Przykładowe posiłki:

Słodycze? Zjedz po ćwiczeniach!

Jeśli ciężko oprzeć Ci się słodkościom w ciągu dnia, to dobrym pomysłem jest spożycie ich po wysiłku fizycznym. W ten sposób cukry proste, które spożyjesz trafią do Twoich mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Jest jednak kilka ograniczeń. Najlepiej jeśli zjesz je w ciągu 30 minut od treningu. Sam trening powinien być dosyć intensywny, tak aby wartość energetyczna Twojej słodkiej zachcianki nie przekraczała spalonych kalorii. Tym samym jej wielkość jest ograniczona. Sprawdź na etykiecie produktu jego kaloryczność, pamiętając, żeby przeliczyć ją na porcje, którą zjesz. Najbezpieczniej będzie jeśli maksymalnie będzie ona wynosić do 100-200 kcal.

O tym co jeść przed treningiem przeczytasz tutaj.


BIBLIOGRAFIA:

1. Bean A. Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Zysk i S-ka Wydawnictwo 2008; 46-56.
2. Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL 2008; 148-150.
3. Materiały z kursu "Nutrition, Health and Lifestyle: Issues and Insights" Vanderbilt University LINK
4. Fotografia - pixabay.com/PublicDomainPictures