Podstawowym fizjologicznym warunkiem, jaki musi wystąpić żeby schudnąć jest deficyt kaloryczny. Co to takiego? To stan w którym dostarczasz do swojego organizmu mniej kilokalorii (w postaci jedzenia, płynów) niż zużywasz. Dlatego musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. To pierwszy krok żeby dowiedzieć się, ile kilokalorii musisz jeść żeby schudnąć.
Poniżej przedstawiam Ci 5 kroków, które Ci w tym pomogą. Na końcu podam Ci jeszcze przykładowe obliczenia.
A jeśli wolisz skorzystać z mojego gotowego kalkulatora w exelu to możesz go pobrać bezpłatnie tutaj.
Krok 1. Oblicz podstawową przemianę materii (PPM)
Jak obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne? Najprostszy wzór, jaki do tego służy to wzór Harrisa-Benedicta, który znajdziesz poniżej:
- Dla kobiet: 655,1+ (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,68 x wiek w latach) = PPM (kcal)
- Dla mężczyzn: 66,47+ (13,7 x masa ciała) + (5 x wzrost) - (6,76 x wiek) = PPM (kcal)
Krok 2. Oszacuj poziom swojej aktywności fizycznej
Zastanów się, jak wygląda Twój przeciętny dzień. Pomocne mogą być poniższe pytania:
- Czy Twoja praca jest siedząca czy w ruchu?
- Dojeżdżasz do niej samochodem, rowerem czy komunikacją (musisz przejść na przystanek)?
- W jaki sposób przemieszczasz się między punktem A, a B?
- Jakie masz inne zajęcia?
- Co robisz w domu po pracy?
- Jak spędzasz czas w weekend?
- Chodzisz na spacery? Jak często? Jak długie?
- Czy uprawiasz jakąś aktywność sportową? Jaką? Jak często? Ile trwa trening?
- 1,4 - siedzący tryb życia
- 1,45 - siedzący tryb życia + sporadyczne ćwiczenia 1-3x /tydzień
- 1,5-2 - praca fizyczna lub siedzący tryb życia + godzina treningu dzienne
- powyżej 2 - ciężka praca fizyczna lub codziennie ciężkie treningi po 2 godziny
Krok 3. Oblicz całkowitą przemianę materii (CPM)
Żeby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię potrzebujesz PPM i współczynnika aktywności. Następnie mnożysz je przez siebie:
- PPM x współczynnik aktywności = CPM (w kcal)
Krok 4. Wygeneruj deficyt kaloryczny (ujemny bilans energetyczny)
Teraz odejmij od CPM 15% (maksymalnie 20%) kilokalorii (średnio jest to 300-500 kcal):
- CPM x 0,85 = kaloryczność diety z deficytem kalorycznym
Pamiętaj tylko żeby kaloryczność diety nie była mniejsza niż Twoja podstawowa przemiana materii. W takim przypadku odejmij mniej kilokalorii lub dodaj dodatkową aktywność fizyczną (aktywność pogłębi deficyt).
A jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią to koniecznie zgłoś się do dietetyka. W takiej sytuacji specjalista powinien przeanalizować Twoją sytuacje i dobrać kaloryczność diety, tak żeby nie zaszkodzić Tobie i dziecku.
Krok 5. Ustal, ile posiłków będziesz jeść podczas odchudzania.
Ogólna kaloryczność diety to jedno, ale ważne jest również żebyś wiedziała, ile powinnaś jeść kalorii na poszczególne posiłki. Dlatego oblicz kaloryczność swoich posiłki, np. według schematu:
- I śniadanie 25% kcal
- II śniadanie 20% kcal
- Obiad 30% kcal
- Kolacja 25% kcal
Przykładowe obliczenia
Podstawowa przemiana materii
655,1 + (9,567 x 50 kg) + (1,85 x 163 cm) - (4,68 x 31 lat) = 655,1 + 478,35 + 301,55 - 145,08 = 1289 kcal (moje PPM)
Całkowita przemiana materii
1289 kcal x 1,45 = 1869 kcal (moje CPM)
Ustalenie deficytu kalorycznego i kaloryczności diety odchudzającej
1869 kcal x 0,15 = 1588 kcal w zaokrągleniu 1550 kcal (kaloryczność diety podczas odchudzania - odjęłam 15% z CPM)
Rozłożenie kalorii na poszczególne posiłki
I śniadanie: 1550 kcal x 0,25 = 387 kcal
II śniadanie: 1550 kcal x 0,2 = 310 kcal
Obiad: 1550 kcal x 0,3 = 465 kcal
Kolacja: 1550 kcal x 0,25 = 387 kcal
Teraz Twoja kolej
Jeśli obliczyłaś wszystko według powyższej instrukcji to masz już podstawy teoretyczne! Teraz musisz zaplanować posiłki według założonej kaloryczności.
Pamiętaj tylko, że nie same kilokalorie się liczą. Skup się też na jakości posiłków, ale jednocześnie jedz to, co lubisz. Znajdź złoty środek.
Gotowe rozwiązanie
Taki złoty środek znajdziesz w moim Samouczku Przyjemnego Odchudzania - to połączenie kompleksowego Poradnika i Jadłospisu bez zakazów, w którym znajdują się m.in. naleśniki, pizza i inne pyszności. Sprawdź szczegóły.
Brak komentarzy