W roślinach żelazo znajduje się w formie niehemowej, która jest gorzej przyswajalna niż ta pochodzenia zwierzęcego. Jednak rośliny również mogą stanowić dobre źródło żelaza. Sposobem na zwiększenie jego biodostępności, jest spożywanie w jednym posiłku, produktów bogatych w witaminę C (warzyw i owoców). Już
50 mg tej witaminy może zniwelować negatywny wpływ substancji antyodżywczych na
biodostępność żelaza. Taką ilość znajdziesz np. w 2,5 garściach truskawek (180
) lub 1/3 papryki czerwonej (95 g).
W poniższej liście posortowałam warzywa i grzyby, od największej do najmniejszej zawartości żelaza (ilość żelaza podana jest na 100 g produktu dla części jadalnych – bez skórki, pestek):
- Pomidory suszone (9,1 mg)
- Natka pietruszki, kurki, topinambur, szpinak (5-2,8 mg)
- Boćwina, roszponka, groszek strączkowy, szczaw, burak, jarmuż, rukola (2,2-1,5 mg)
- Boczniaki, karczoch, szczypiorek, sałata dębolistna czerwona, pietruszka, por, fasola szparagowa, pomidory w puszcze, przecier pomidorowy, sałata rzymska (1,3-1 mg)
- Brokuł, brukselka, cykoria, kalarepa, kukurydza z puszki, pieczarki, sałata dębolistna zielona, rzodkiewka, dynia, fenkuł, pasternak, sałata, szparagi, bakłażan, bataty, kalafior, papryka czerwona, rabarbar (0,9-0,6 mg)
- Cebula, kapusta czerwona, kiszona, kukurydza kolby, marchew, papryka żółta i zielona, pomidorki koktajlowe, pomidory, rzepa, seler korzeniowy, kapusta biała, pekińska, ogórek, rukiew wodna (0,5-0,2 mg)
Te informacje będą najistotniejsze dla osób na dietach wegetariański i wegańskich, z anemią z niedoboru żelaza, kobiet w ciąży (zwiększone zapotrzebowanie) i osób na dietach niskokalorycznych (odchudzających się).
Grafika nie ma na celu dzielenia warzywa na gorsze lub lepsze. W końcu mają one mnóstwo innych składników, oprócz żelaza. Ważne jest po prostu zachowanie różnorodności przy wyborze warzyw, jak i innych produktów diety. To umożliwi pokrycie zapotrzebowania na żelazo.
A Ty, często jesz
warzywa bogate w żelazo, czy masz z tym problem? Daj znać w komentarzu!
Brak komentarzy