7/04/2019

Porównanie - mleko krowie, kozie i owcze

Chociaż mleka kozie i owcze są mniej popularne niż mleko krowie, to jest grupa osób, która spożywa je regularnie. A mleka te różnią się znacząco pod względem kaloryczności i zawartości makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów).

Porównując porcje każdego z mlek można zauważyć, że:

• Mleko owcze zawiera aż 140 kcal więcej niż mleko krowie (2% tł.) i 97 kcal niż mleko kozie.
• Mleko kozie ma prawie 2 razy, a owcze ponad 3 razy, więcej tłuszczów i nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinniśmy ograniczać, szczególnie problemach zdrowotnych tj. choroby serca, miażdżyca, podwyższone stężeniu cholesterolu we krwi, cukrzyca.
• Ilość białka jest porównywalna w mleku krowim i kozim. Z kolei w mleku owczym jest go prawie 2 razy więcej.
• Najwięcej wapnia znajdziesz w mleku owczym – aż 60% więcej niż w mleku krowim i 48% więcej niż w mleku kozim.

Infografika nie ma na celu dzielenia produktów na dobre i złe. Zwraca jedynie uwagę na pewne fakty, z których warto zdawać sobie sprawę, podczas dokonywania codziennych wyborów, w zgodzie z własnymi celami zdrowotnymi i sylwetkowymi.

A Ty, pijesz mleko? Jakie najczęściej?  Daj znać w komentarzu!

Czytaj więcej »

6/23/2019

Źródła żelaza - 6 warzyw bogatych w żelazo!

W roślinach żelazo znajduje się w formie niehemowej, która jest gorzej przyswajalna niż ta pochodzenia zwierzęcego. Jednak rośliny również mogą stanowić dobre źródło żelaza. Sposobem na zwiększenie jego biodostępności, jest spożywanie w jednym posiłku, produktów bogatych w witaminę C (warzyw i owoców). Już 50 mg tej witaminy może zniwelować negatywny wpływ substancji antyodżywczych na biodostępność żelaza. Taką ilość znajdziesz np. w 2,5 garściach truskawek (180 ) lub 1/3 papryki czerwonej (95 g).

W poniższej liście posortowałam warzywa i grzyby, od największej do najmniejszej zawartości żelaza (ilość żelaza podana jest na 100 g produktu dla części jadalnych – bez skórki, pestek):

• Pomidory suszone (9,1 mg)
• Natka pietruszki, kurki, topinambur, szpinak (5-2,8 mg)
• Boćwina, roszponka, groszek strączkowy, szczaw, burak, jarmuż, rukola (2,2-1,5 mg)
• Boczniaki, karczoch, szczypiorek, sałata dębolistna czerwona, pietruszka, por, fasola szparagowa, pomidory w puszcze, przecier pomidorowy, sałata rzymska (1,3-1 mg)
• Brokuł, brukselka, cykoria, kalarepa, kukurydza z puszki, pieczarki, sałata dębolistna zielona, rzodkiewka, dynia, fenkuł, pasternak, sałata, szparagi, bakłażan, bataty, kalafior, papryka czerwona, rabarbar (0,9-0,6 mg)
• Cebula, kapusta czerwona, kiszona, kukurydza kolby, marchew, papryka żółta i zielona, pomidorki koktajlowe, pomidory, rzepa, seler korzeniowy, kapusta biała, pekińska, ogórek, rukiew wodna (0,5-0,2 mg) 

Te informacje będą najistotniejsze dla osób na dietach wegetariański i wegańskich, z anemią z niedoboru żelaza, kobiet w ciąży (zwiększone zapotrzebowanie) i osób na dietach niskokalorycznych (odchudzających się). 

Grafika nie ma na celu dzielenia warzywa na gorsze lub lepsze. W końcu mają one mnóstwo innych składników, oprócz żelaza. Ważne jest po prostu zachowanie różnorodności przy wyborze warzyw, jak i innych produktów diety. To umożliwi pokrycie zapotrzebowania na żelazo.

A Ty, często jesz warzywa bogate w żelazo, czy masz z tym problem? Daj znać w komentarzu!

Czytaj więcej »

6/12/2019

Porównanie - mleko krowie vs mleka roślinne

Spożywanie mleka roślinnego nie jest już tylko domeną osób na dietach wegańskich i alergików. Coraz więcej osób wybiera je, choćby ze względów smakowych. Chociaż opinie odnośnie smaku mogą być akurat bardzo skrajne.

Najbardziej kaloryczne spośród porównywanych przeze mnie mlek, jest mleko krowie (2% tł.). Najmniej - mleko migdałowe. Chociaż różnica między nimi nie jest duża – 50 kcal. Mleka krowie zawierające 1,5% i 0,5% tłuszczów, dostarczają odpowiednio 117 i 97 kcal, w 250 g produktu.

Większe różnice widać dopiero po przyjrzeniu się ilości makroskładników:

• BIAŁKO. Może Cię to zaskoczyć, ale największą zawartość ma mleko sojowe. Zaraz po nim jest mleko krowie 2%. Najmniej białka znajdziesz w mleku ryżowym i kokosowym.
• TŁUSZCZE. Najwięcej jest ich w mleku migdałowym. Niedużo mniej tłuszczów ma mleko krowie 2% i kokosowe. Natomiast najmniejszą zawartością charakteryzuje się mleko ryżowe.
• WĘGLOWODANY. Mleko ryżowe ma ich największej. Sporą ilość znajdziesz też w mleku owsianym. Z kolei mleko migdałowe dostarcza ich stosunkowo niewiele.
• NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE. Ich źródłem jest mleko krowie i kokosowe. Pozostałe mleka go nie zawierają. Mleko krowie jest dodatkowo źródłem cholesterolu. Ilość obu składników powinniśmy ograniczać, szczególnie jeśli występują np. choroby serca, miażdżyca, podwyższone stężeniu cholesterolu we krwi, cukrzyca.

Pamiętaj żeby mleko roślinne było dobrym zamiennikiem mleka krowiego, powinno być wzbogacone w wapń, którego naturalnie nie zawiera – sprawdzaj etykiety. Mleka roślinne przygotowywane w domu nie są źródłem wapnia.

Infografika nie ma na celu dzielenia produktów na dobre i złe. Zwraca jedynie uwagę na pewne fakty, z których warto zdawać sobie sprawę, podczas dokonywania codziennych wyborów, w zgodzie z własnymi celami zdrowotnymi i wagowymi.

A Ty, które mleko pijesz na co dzień? Daj znać w komentarzu!

Czytaj więcej »

6/08/2019

Czym zastąpić masło? Porównanie kaloryczne 10 zamienników

Jest wiele opcji do wyboru. Nie musi to być zawsze masło. Chociaż nie musisz go całkowicie wyrzucać ze swojej diety, a częściowo wprowadzić inne zamienniki. Dzięki temu urozmaicisz odżywczo swoją dietę, ale też odkryjesz nowe smaki, nietypowych połączeń!

Jeśli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, to możesz skupić się bardziej na opcjach mniej kalorycznych. Chociaż nie jest to warunkiem koniecznym, u każdej osoby odchudzającej się. Jeśli tylko utrzymasz deficyt kaloryczny, a cała dieta będzie odpowiednio zbilansowana, to osiągniesz cel wagowy, przy zachowaniu zdrowia.

Porównałam powyżej takie same porcje każdego produktu, ale umówmy się, zdarza się, że zamieniając masło na inny dodatek, smarujemy grubszą warstwę. Uważaj więc przy awokado, maśle orzechowym, pesto czy serku trzeba , ponieważ są one dosyć kaloryczne. Warto skontrolować, ile używasz takich dodatków – przy kilku kromkach dziennie może to zrobić sporą różnicę.

Pomimo, że grafika skupia się na ilości kcal w produktach, to nie jest to jedyne kryterium, którym należy kierować się podczas wyboru smarowidła. Na przykład, oliwa jest bardziej kaloryczna niż masło. Jednak nie zawiera cholesterolu i ma lepszy skład kwasów tłuszczowych (mniej nasyconych kwasów tłuszczowych) – taka zamiana będzie korzystna np. dla osób z podwyższonym cholesterolem.

Wraz ze spadkiem kaloryczności powyższych produktów, spada również proporcjonalnie zawartość tłuszczów. A większość propozycji niskokalorycznych, ma również więcej składników mineralnych i witamin (awokado, hummus, pesto, hummus, koncentrat pomidorowy).

Infografika nie ma na celu dzielenia produktów na dobre i złe. Zwraca jedynie uwagę na pewne fakty, z których warto zdawać sobie sprawę, podczas dokonywania codziennych wyborów, w zgodzie z własnymi celami zdrowotnymi i wagowymi.

A Ty, którego smarowidła używasz na co dzień?

Czytaj więcej »

5/30/2019

Porównanie - mleko krowie vs mleko kokosowe

Mleko krowie (2% tł.) w takiej samej porcji (250 g) dostarcza około 50 kcal więcej niż napój kokosowy. Jeśli się odchudzasz, napój może pozwolić Ci na zaoszczędzenie cennych kalorii w ciągu dnia (w połączeniu z innymi zmianami w diecie).

Zawartość białka w napojach kokosowych może różnić się w zależności od producenta. Jednak są to zawsze ilości znikome (średnio 0,1-0,2 g/100 g). Z kolei mleko krowie dostarcza 8,5 g białka w porcji, co jest również korzystne np. podczas procesu odchudzania czy budowania masy mięśniowej. Mleko kokosowe może być lepszym wyborem, jeśli z jakichś powodów musisz ograniczać spożycie białka.

Oba mleka nie różnią się pod względem zawartości tłuszczów. Różnice widać dopiero w proporcji kwasów tłuszczowych. I to w mleku kokosowym znajdziesz więcej nasyconych kwasów tłuszczowych. Dokładnie 1,3 g więcej. Mogłoby się wydawać, że nie jest to dużo, ale przykładowo, spożywając 1800 kcal, limit na te kwasy tłuszczowe wynosi tylko 20 g dziennie - łatwo go przekroczyć. Jeśli ograniczasz produkty zwierzęce, to rzeczywiście nie będzie to stanowić problemu. Jednak jeśli w Twojej codziennej diecie znajduje się sporo takich produktów, to możesz zastanowić się, czy całkowita zamiana mleka krowiego na kokosowe to dobry pomysł. Ale też nie twierdzę, że w takich przypadkach nie można go pić wcale.

Napój kokosowy nie zawiera cholesterolu, w przeciwieństwie do mleka krowiego (20 mg w porcji), co jest plusem.

Mleko krowie jest źródłem wapnia (300 mg w porcji 250 g). Mleko kokosowe naturalnie nie jest dobrym źródłem tego składnika - dlatego musi zostać nim wzbogacone. Nie każde mleko kokosowe jest fortyfikowane. Sprawdzaj skład zanim zdecydujesz się na zakup.

Infografika nie ma na celu dzielenia produktów na dobre i złe. Zwraca jedynie uwagę na pewne fakty, z których warto zdawać sobie sprawę, podczas dokonywania codziennych wyborów, w zgodzie z własnymi celami.

Czytaj więcej »

5/28/2019

Porównanie - tuńczyk w sosie własnym vs tuńczyk w oleju

 Tuńczyk w oleju, w porównaniu do tuńczyka w sosie własnym, dostarcza:

49% więcej kcal

13,6 razy więcej tłuszczów

6 razy więcej nasyconych kwasów tłuszczowych

Dane zebrałam na podstawie wartości odżywczej produktów jednego z producentów. W zależności od producenta i składu jego produktów, wartości te będą się różnić. Wiele zależy od tego, ile zalewy i ryby znajduje się w puszcze, czy ryba jest rozdrobniona czy w kawałkach. Droższe produkty mają większą zawartość ryby w postaci całych kawałków, a więc lepszą wartość odżywczą.

Jeśli lubisz tuńczyka w oleju możesz zrobić samodzielnie taką mieszankę. Użyj tuńczyka w sosie własnym i dodaj niewielką ilość oleju dobrej jakości (oliwa, olej rzepakowy lub olej lniany) - łyżeczka oleju ma 44 kcal. Masz wtedy pewność co do jakości oleju i dodatkowo kontrolujesz jego ilość.

Jeśli już używasz tuńczyka w oleju, sprawdź kolor oleju (powinien być jasny) i odsącz jego nadmiar na sitku.

Jeśli odchudzasz się lub musisz ograniczać spożycie tłuszczów ze względów zdrowotnych, zastanów się nad zamianą tuńczyka w oleju na tuńczyka w sosie własnym. W parze z innymi zmianami żywieniowymi, może to mieć wpływ na osiągnięcie przez Ciebie celu wagowego/zdrowotnego.

Infografika nie ma na celu dzielenia produktów na dobre i złe. Zwraca jedynie uwagę na pewne fakty, z których warto zdawać sobie sprawę, podczas dokonywania codziennych wyborów, w zgodzie z Twoimi celami.

Wolisz tuńczyka w oleju czy w sosie własnym? A może w ogóle za nim nie przepadasz? :)

Czytaj więcej »

4/15/2019

Porównanie - jogurt naturalny vs jogurt grecki

Jogurt grecki ma często więcej tłuszczów niż zwykły jogurt naturalny. Nie każdy o tym wie i niektórzy stosują je zamiennie. Co nie jest trudne, bo często stoją obok siebie na półkach sklepowych.

A na powyższym przykładzie widać, że w porcji 200 g jogurtu naturalnego spożyjesz średnio:

84 kcal mniej

9,4 g tłuszczów mniej

5,6 g nasyconych kwasów tłuszczowych mniej

Dla przeciętnej kobiety zapotrzebowanie dobowe na nasycone kwasy tłuszczowe będzie wynosić średnio do 20 g na dobę. Wystarczy, więc zamienić jogurt zwykły na grecki i dobowy limit wyczerpuje się w prawie 50%! To dużo, jeśli nie jesteś na diecie roślinnej  i spożywasz na co dzień standardowe ilości innych produktów zwierzęcych. A pamiętaj, ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych ma pozytywny wpływ na Twój układ sercowo-naczyniowy .

Niby 84 kcal to niewiele na pierwszy rzut oka. Jednak jeśli w Twojej diecie jest więcej takich nieświadomych błędów to sumarycznie może to mieć wpływ na niedoszacowanie spożycia kalorii, a tym samym wzrost masy ciała lub słabe wyniki  odchudzania.

Czytaj etykiety. Kupując jogurt sprawdzaj zawartość tłuszczów. Najlepiej wybieraj jogurty, które mają około 2-3% tłuszczów, czyli w 100 g produktu jest ich 2-3 g. Na rynku zdarzają się też jogurty greckie light, o obniżonej kaloryczności i zawartości tłuszczów.

O ile jogurt grecki niekoniecznie jest zamiennikiem dla jogurtu naturalnego, to może być  zamiennikiem śmietany, jeśli jej używasz.

Pamiętaj, jedzenie nie jest czarne albo białe. Jogurt grecki nie jest z gruntu zły, ani nawet gorszy od zwykłego jogurtu dla każdego. Wszystko zależy, jakie są Twoje cele. Jeśli skupiasz się na spadku masy ciała, masz problemy z wysokim stężeniem cholesterolu, cukrzycę lub inne zaburzenia metaboliczne, to jogurt naturalny będzie lepszym wyborem. Pozwoli Ci kontrolować w większym stopniu spożycie kalorii, tłuszczów i nasyconych kwasów tłuszczowych. Ale jeśli jesteś osobą bardzo aktywną, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest duże, chcesz zwiększyć swoją masę ciała to być może jogurt grecki okażę się dla Ciebie odpowiedni.

Pamiętaj też, że mądrze zaplanowana dieta może pozwolić Ci jeść jogurt grecki nawet jeśli należysz do grupy pierwszej. Może nie w takich ilościach jak zazwyczaj i nie tak często, ale prawdopodobnie może się on znaleźć w Twojej diecie, nawet w takim przypadku.

Grafika ma Ci pokazać jedynie różnice w wartości odżywczej powyższych produktów, tak aby wybierać świadomie.

Czytaj więcej »

3/04/2019

Porównanie - kurczak vs indyk

Czy indyk ma mniej kalorii niż kurczak

Indyk często polecany jest w dietach odchudzających, bo ma mniej kalorii niż kurczak czy inne rodzaje mięs.

To prawda, indyk jest mniej kaloryczny, ale to nie wyklucza jedzenia innych mięs jeśli chcesz schudnąć. Tak naprawdę przy dobrym zbilansowaniu diety można do niej dodać nawet bardziej tłuste mięso, typu wieprzowina (oczywiście przy wzięciu pod uwagę nie tylko kaloryczności, ale również zawartości pozostałych składników) - wszystko jest kwestią odpowiednich proporcji.

A w porównaniu do kurczaka różnica w kaloryczności indyka nie jest duża. W porcji 100 g to tylko 15 kcal, w 200g to 30 kcal mniej.

Co ma więcej białka - kurczak czy indyk?

Indyk zawiera mniej białka, co może być zarówno plusem (np. dla osób z chorobami nerek, które muszą ograniczać białko), jak i minusem (np. dla osób ćwiczących siłowo). Nie oznacza to, że kurczak jest zawsze niedozwolony dla osób z niewydolnością nerek, a indyk dla osób chcących zwiększyć swoją masę ciała/mięśniową.

Czy indyk jest chudszy niż kurczak?

Kurczak ma za to prawie 2 razy więcej tłuszczu niż indyk. Więcej jest w nim również kwasów omega-6 o działaniu prozapalnym (0,3 g vs 0,1 g) i cholesterolu. Jednak nadal, oba mięsa zaliczamy do tzw. chudych rodzajów mięs.

Czy mięso z indyka jest bardziej wartościowe?

Zawartość składników mineralnych i witamin w obu mięsach jest przybliżona. W kurczaku jest zdecydowanie więcej niacyny, czyli witaminy PP (12,4 vs 4,9 mg). W indyku natomiast jest więcej potasu (460 mg vs 385 mg) i cynku (0,8 mg vs 0,5 mg). Dlatego zawsze zachęcam do różnorodności, zamiast skupiania się na ograniczonej ilości produktów.

Podsumowanie

Z obserwacji moich podopiecznych mogę powiedzieć, że na ich talerzach częściej króluje kurczak niż indyk. Zachęcam wtedy do wprowadzenia większej różnorodności (oprócz tego, że zwracam uwagę na ograniczenie całkowitej ilości spożywanego mięsa, na rzecz ryb, produktów mlecznych, jaj i strączków).

Jeśli jednak nie lubisz indyka lub kurczaka to też w porządku. Ich wartość odżywcza jest zbliżona, więc jeden można zastąpić drugim.

A jak jest u Ciebie? Co wybierasz częściej, kurczaka czy indyka? Dlaczego?

Czytaj więcej »