Rozwijane menu

niedziela, 15 czerwca 2014

Suplementy magnezu - kiedy, co i jak stosować?

pixabay.com/jarmoluk
Myślisz, że masz niedobór magnezu? Czujesz osłabienie, łapią Cię skurczę mięśni? Koniecznie musisz coś połknąć. Idziesz do apteki i prosisz o magnez. Płacisz, wracasz do domu i bierzesz tabletkę...a może dwie, tak dla pewności. Co robisz źle? Wszystko. Sprawdź jakie błędy można popełnić przy zakupie preparatów magnezu, które z nich są najlepsze i jak należy je stosować, aby sobie nie zaszkodzić.


Komu grozi niedobór magnezu?

Do czynników, które mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów magnezu należą:
  • Niedostateczna podaż, wynikająca z mało zróżnicowanej diety - jest to główna przyczyna. 
  • Złe proporcje składników w diecie. Nadmiar tłuszczu zmniejsza wchłanianie magnezu. Uważa się, że takie działanie ma również błonnik pokarmowy. Prawda, ale jednocześnie najlepszymi pokarmowymi źródłami magnezu są głównie produkty gdzie nieodłącznym składnikiem jest błonnik: zielone warzywa liściaste, groch, fasola, orzechy, nasiona słonecznika i dyni, pełne ziarna zbóż. Receptą jak zwykle jest tutaj różnorodność, wtedy ani tłuszcz ani błonnik nie będą miały znaczącego wpływu na wchłanianie magnezu.
  • Picie w dużych ilościach kawy i mocnej herbaty. Zwiększają one wydalanie magnezu z moczem.
  • Alkohol. Zaburza wchłanianie magnezu i zwiększa jego zużycie.
  • Stosowanie suplementów z wapniem przez długi okres, co zmniejsza wchłanianie magnezu. 
  • Częste lub długotrwałe stosowanie restrykcyjnych diet lub głodówek.
  • Zwiększone zapotrzebowanie np. w czasie ciąży, wzmożonego wysiłku fizycznego, w okresie wzrostu u dzieci i młodzieży.
  • Stres zwiększa wydalanie magnezu z moczem, a mówiąc bardziej szczegółowo, dzieje się tak pod wpływem hormonów, których stężenie wzrasta podczas stresu. Problemem staje się oczywiście stres przedłużający się lub częste narażenie na stres.
  • Przewlekłe biegunki i zaburzenia wchłaniania, które występują np. u osób chorujących na celiakię, choroby zapalne jelit oraz u osób po wycięciu lub z by-passem jelita cienkiego.
  • Niektóre choroby. Cukrzyca typu 2, kiedy towarzyszy jej zwiększone wydalanie moczu, niewydolność nerek.
  • Leki. Stosowanie przewlekle pewnych leków może wpływać na wchłanianie magnezu oraz na jego wydalanie. Diuretyki takie jak Furosemid (ale nie wszystkie - patrz Czy magnez można przedawkować?), doustne środki antykoncepcyjne, antybiotyki (np. tetracykliny), cytostatyki, leki nasenne, psychotropowe, inhibitory pompy protonowej (tj. edomeprazol, lanzoprazol) stosowane np. w chorobie wrzodowej.
  • Wiek. Osoby starsze są bardziej narażone na niedobory, ze względu na fakt, że upośledzone są u nich procesy wchłaniania. Zwiększa się też wydalanie tego pierwiastka z moczem. Ponadto osobom takim zdecydowanie częściej towarzyszą przewlekłe schorzenia oraz biorą one leki, które mogą wpływać na poziom magnezu w organizmie.
Jak objawia się niedobór magnezu?

Wystąpienie wymienionych objawów może oznaczać, że masz niedobór magnezu:

Jednak objawy te nie są specyficzne. Mogą wskazywać na wiele innych przyczyn, w tym chorobę. Jeśli po zwiększeniu spożycia magnezu nadal występują, zgłoś się do lekarza.

Czy każdy może przyjmować magnez?

U zdrowych osób przeciwwskazań nie ma. Jednak zawsze lepiej skonsultować ewentualną suplementację z lekarzem. Ostrożność powinny natomiast zachować:
  • Osoby z alergiami. W suplementach oprócz magnezu znajdują się substancje dodatkowe, np. przeciwzbrylające, barwniki. Niektóre osoby mogą być na nie uczulone, dlatego należy wnikliwie zapoznać się z etykietą.
  • Kobiety w ciąży, ponieważ zbyt duże dawki mogą zaszkodzić matce, jak i dziecku. Konieczna jest konsultacja z lekarzem i stosowanie suplementów według wskazań, nie przekraczając dziennej dawki.
  • Osoby z chorobami serca, u których stosowanie preparatów magnezu może pogorszyć stan zdrowia.
  • Osoby z chorobami i zaburzeniami nerek. W chorobach nerek łatwo może dojść do zaburzeń stężeń składników mineralnych w organizmie. Nie należy, więc stosować na własną rękę suplementów diety. 

Czy magnez może wchodzić w interakcje z lekami i innymi suplementami?

Tak, magnez może wchodzi w interakcje i mogą one znacznie wpłynąć na efekty terapii, spowodować efekty uboczne lub nadszarpnąć nasze zdrowie. Poniżej znajdziesz grupy leków, przy których należy zachować ostrożność:
pixabay.com/PublicDomainPictures
  • BIFOSFONIANY (doustne, stosowane w leczenie osteoporozy) - preparaty magnezu mogą zmniejszać ich wchłanianie, a tym samym ich skuteczność. Rada: przerwa pomiędzy zażyciem minimum 2 godziny.
  • ANTYBIOTYKI (tatracykliny, antybiotyki chinolowe) - magnez tworzy z nimi nierozpuszczalne kompleksy, zmniejszając ich działanie. Rada: antybiotyk zażyć minimum na 2 godziny przed lub 4-6 godzin po spożyciu preparatów magnezu.
  • ANTYBIOTYKI (aminoglikozydowe) - mają one wpływ na funkcjonowanie mięśni, podobnie jak magnez - efekt ten może się przez to nakładać i powodować problemy mięśniowe.
  • BLOKERY KANAŁU WAPNIOWEGO (stosowane w nadciśnieniu tętniczym) - magnez ma potencjalne działanie obniżające ciśnienie krwi, podobnie jak blokery - może dojść do zbyt dużego spadku ciśnienia.
  • LEKI ZWIOTCZAJĄCE MIĘŚNIE - magnez prawdopodobnie ma również takie działanie - na skutek tego efekt terapii może być większy, co zwiększa ryzyko wystąpienia efektów ubocznych tych leków.
  • DIURETYKI OSZCZĘDZAJĄCE POTAS - zmniejszają one wydalanie magnezu z moczem, dlatego mogą prowadzić do jego nadmiaru w organizmie.
  • SUPLEMENTY BORU - zmniejszają wydalanie magnezu z moczem, co może powodować jego nadmiar.
  • SUPLEMENTY WAPNIA - one również zmniejszają jego wydalanie, ale tylko duże dawki (2600 mg/dobę).
  • SUPLEMENTY CYNKU - ich wysokie dawki prawdopodobnie zmniejszają wchłanianie magnezu, ale mało badań istnieje na ten temat.
Temat interakcji leków z żywnością czy suplementami diety jest dosyć nowy, więc o niektórych z nich jeszcze nie wiemy. Dlatego należy kierować się pewnymi ogólnymi zasadami kiedy zażywamy leki, czy to jednorazowo, czy też przewlekle.  Zawsze stosuj kilkugodzinny odstęp między zażyciem leków, a połknięciem tabletki z magnezem/innym suplementem. Jednak przede wszystkim poinformuj swojego lekarza o planowanej suplementacji lub o tej którą już stosujesz.

Co wybrać - lek czy suplement diety?

Magnez na rynku występuje zarówno pod postacią leku, jak i suplementu diety. Niby nic a zmienia wiele. Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale suplementy diety w rozumienia prawa uznawane są za środki spożywcze. Sprzedawanie ich w aptece i fakt, że zamknięte są w pigułkach sprawia, że mogą być mylnie postrzegane jako preparaty farmaceutyczne. Rzeczywistość jest zupełnie inna. Leki podlegają ścisłej kontroli Głównego Inspektora Farmaceutycznego, Urzędu Rejestracji Leków i Produktów Biobójczych - muszą spełnić wiele restrykcyjnych wymogów, podczas gdy suplementy diety nie muszą (kontroluje je Sanapid). Wybierając magnez w postaci leku mamy pewność co do składu i jakości preparatu, natomiast kiedy decydujemy się na suplement musimy liczyć na uczciwość producenta, podobnie jak w przypadku żywności.

Który magnez najlepiej się wchłania?

Magnez w suplementach nie występuje w postaci wolnej a tworzy sole. Od ich rozpuszczalności w wodzie będzie zależeć to w jakim stopniu jony magnezu wchłoną się do Twojego organizmu. Zasada jest prosta. Wybieraj preparaty, które zawierają organiczne sole magnezu - informacji na ten temat szukaj na etykiecie opakowania w składzie preparatu (patrz Tab. 1). Udowodniono, że formy nieorganiczne są gorzej przyswajalne, na poziomie 10-16%. Nie znalazłam danych w jakim stopniu wchłaniają się sole organiczne, ale ponieważ w pożywieniu magnez przyjmuje postać właśnie soli organicznych, można sądzić, że ten z suplementów będzie wchłaniać się na tym samym poziomie, czyli około 30%. Tak jedynie 30%, magnez jest pierwiastkiem źle przyswajalnym. Jest to jednak średnia wartość, w przypadkach niedoborów wchłanianie może sięgać nawet 70%. Oczekujesz pewnie teraz ode mnie odpowiedzi na powyższe pytanie: który magnez wchłania się najlepiej? Nie dam Ci jej. Niestety nie istnieją wiarygodne badania kliniczne, które oceniałyby przyswajalność soli organicznych. Natomiast spośród soli nieorganicznych najlepiej wchłaniany jest chlorek magnezu.

Jest jeszcze jedno małe ale... sole organiczne (o lepszej przyswajalności) są przeznaczone dla osób, które nie mają problemów z żołądkiem i jelitami. W nadkwaśności żołądka i jego stanach zapalnych odpowiedni będzie tlenek magnezu. Z kolei w niedokwaśności - chlorek magnezu. Zapytaj lekarza, który preparat jest dla Ciebie najbardziej odpowiedni.

Dodatek witaminy B6 do preparatów magnezu zwiększa jego wchłanianie. Podobnie tabletki powlekane specjalną otoczką. Rozpuszcza się ona dopiero w jelitach, gdzie przyswajanie magnezu jest najlepsze. Jest to ważne szczególnie dla osób z wrzodami żołądka, ponieważ żołądek jest chroniony przed działaniem drażniącym soli magnezu.

Tabela 1. Podział na sole nieorganiczne i organiczne magnezu.
SOLE NIEORGANICZNE
SOLE ORGANICZNE
Węglan magnezu
Cytrynian magnezu
Zasadowy węglan magnezu
Wodorocytrynian magnezu
Tlenek magnezu
Asparaginian magnezu
Chlorek magnezu
Wodoroasparaginian magnezu

Siarczek magnezu
Mleczan magnezu
Mleczanoglukonian magnezu
Glukonian magnezu
Diglicynian magnezu (chelat magnezu)
Gorzej wchłaniane
Lepiej wchłanianie

Jaka dawka jest odpowiednia? 

Nie podwajaj dawki. Najczęściej kończy się to zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego (biegunka). Jednak możesz zwiększyć w ten sposób prawdopodobieństwo wystąpienia efektów ubocznych, tj. zawroty głowy, podwójne widzenie, omdlenia, senność, zaczerwienienie twarzy, porażenie mięśni, kłopoty z oddychaniem. Dodatkowo dodam, że na wielkość wchłoniętego magnezu ma wpływ jego jednorazowo przyjęta ilość (czy to z dietą czy z suplementem). Im więcej magnezu przyjmiesz tym mniejszy jego procent wchłonie się i na odwrót. Przyjęcie podwójnej dawki jest wyrzucaniem pieniędzy w błoto i nie ma najmniejszego sensu. Na niedobór pracujemy dłuższy czas, więc nie da się go uzupełnić w kilka dni. Efektywniejsze są preparaty nie zawierające 100% dawki w jednej tabletce. 

Czy magnez można przedawkować?

Tak, jeśli stosujesz suplementy diety (nie wykazano możliwości przedawkowania magnezu w pożywieniu). Jednak u osób zdrowych nadmierna podaż magnezu zwykle nie stanowi zagrożenia, ze względu na fakt, że nerki usuwają nadmiar z moczem. Zbyt wysokie dawki mogą spowodować głównie biegunkę, ponieważ sole magnezu mają działanie osmotyczne, czyli "ściągają" wodę do światła jelita. W obu przypadkach dochodzi, więc do pozbycia się nadmiaru magnezu czy to drogą układu moczowego czy przewodu pokarmowego. Do zwiększonego poziomu magnezu w organizmie (przedawkowania) może dojść szczególnie u osób z niewydolnością nerek lub innymi zaburzenia ich czynności. W przypadku tych osób suplementy magnezu powinny być stosowane ostrożnie pod okiem lekarza. Również niektóre leki mogą wpływać na kumulacje magnezu w organizmie. Wspomniany wyżej Furosemid (diuretyk) może zwiększać jego wydalanie z moczem. Jednak istnieją różnego rodzaju diuretyki, i te tzw. oszczędzające potas, jak np. Amiloryd, Spironolakton działają odwrotnie, przez co mogą doprowadzić do kumulacji magnezu.

Objawy nadmiaru: niedociśnienie, nudności, wymioty, depresja, letarg (bezwład, nie reagowanie na bodźce), zaczerwienienie twarzy, osłabienie mięśni, zaburzenia oddychania i rytmu serca, w końcu doprowadzić może nawet do zatrzymania akcji serca.

Tabela 2. Poziom maksymalnego spożycia, który nie jest szkodliwy dla osób zdrowych. Ustalony dla zdrowych niemowląt (po 12 miesiącu życia), dzieci i dorosłych.
Wiek
Mężczyzna/Chłopiec
Kobieta/Dziewczynka
Do 1 roku życia
Nie ustalono
Nie ustalono
1-3 lat
65 mg
65 mg
4-8 lat
110 mg
110 mg
9-18 lat
350 mg
350 mg
Powyżej 19 lat
350 mg
350 mg
Ciąża
Nie dotyczy
350 mg
Laktacja
Nie dotyczy
350 mg

Jak stosować preparaty z magnezem?

Stosuj je razem z posiłkiem lub zgodnie z dołączoną ulotką. Spożycie na pusty żołądek może spowodować biegunkę. Nie należy używać preparatów po dacie przydatności do spożycia. Zwróć również uwagę na przechowywanie suplementu. Odpowiednie warunki to temperatura pokojowa, miejsce oddalone od źródeł wilgoci, ciepła i promieni słonecznych. Stawiaj je na półce z daleka od dzieci.

Jak długo stosować suplementację magnezem?

Korzystne efekty osiąga się zwykle przy długotrwałym stosowaniu. Co oznacza okres od kilku miesięcy do nawet roku. Wszystko zależy od głębokości niedoborów.

Co oferuje nam polski rynek?

Przeszukałam bazę jednej z aptek internetowych. Magnez w postaci leku zwykle występuje jako sól organiczna (o lepszej przyswajalności). Ich cena nie jest koniecznie wyższa, jak mogłoby się wydawać. Natomiast wśród suplementów diety znalazłam wiele z solami nieorganicznymi, jednak część stanowiły sole organiczne. Witamina B6 dosyć często towarzyszy preparatom magnezu, a w niektórych przypadkach jest to również potas. Ponadto magnez wchodzi w skład preparatów "multi". Nie polecam ich stosowania, ze względu na to, że stosując je łatwo o nadmiar niektórych składników, szczególnie witamin. Znalazłam też dosyć kontrowersyjny napis na jednym preparacie, który głosił, że jest on odpowiedni dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Nie sugerowałabym się tym, kobiety w ciąży zawsze powinny skonsultować ewentualną suplementację z lekarzem prowadzącym ciążę.

PODSUMOWANIE
  • Jeśli masz objawy wskazujące na niedobór magnezu, w pierwszej kolejności wzbogać swoją dietę m.in. w warzywa, owoce i pełne ziarna zbóż. Większość niedoborów magnezu można zlikwidować za pomocą odpowiedniego żywienia. Sprawdź jak to zrobić tutaj.
  • Jeśli zmiany diety nie przyniosły efektów dopiero wtedy sięgnij po suplementy diety lub zgłoś się do lekarza - objawy niedoborów magnezu nie są charakterystyczne, mogą one wynikać np. z choroby. 
  • Jeśli jesteś przewlekle chory/a, zażywasz przewlekle leki skonsultuj suplementację z lekarzem.
  • Wybierając preparat z magnezem sięgaj w pierwszej kolejności po te w postaci leku, w drugiej kolejności po suplementy diety.
  • Sprawdź rodzaj soli z jakiego składa się preparat. Wybieraj sole organiczne: cytryniany, asparaginiany, mleczany, glukoniany, glicyniany.
  • Unikaj preparatów zawierających w jednej tabletce 100% dawki magnezu, ponieważ ich wchłanianie jest mniejsze.
  • Preparaty z dodatkiem witaminy B6 są skuteczniejsze od tych bez jej dodatku.
  • Tabletki powlekane specjalną otoczką mają lepszą wchłanialność od niepowlekanych.
  • Magnez bierz razem z posiłkiem.
  • Nie podwajaj dawki.
  • Stosując jednocześnie leki i preparaty magnezu zachowaj ostrożność. Nie łykaj ich jednocześnie, a w kilkugodzinnym odstępie.
BIBLIOGRAFIA:
  1. Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa 2000: 211-213.
  2. Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health.LINK
  3. Magnesium Supplement. Description and brand names. Mayo Clinic. LINK
  4. Magnesium Supplement. Before using. Mayo Clinic. LINK
  5. Magnesium Supplement. Proper use. Mayo Clinic. LINK
  6. Magnesium Supplement. Side effects. Mayo Clinic. LINK
  7. Magnesium. MedlinePlus. LINK
  8. Jabłecka A, Korzeniowska K, Skołuda A. Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna 2011; 4: 29-32 
  9. Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnesium Reasearch 2009; 22: 235-246. LINK
  10. Barbagallo M, Domingueaz LJ. Magnesium and aging. Current Pharmaceutical Design 2010; 16: 832-839. LINK
  11. Sarafidis PA, Georgianos PI, Lasaridis AN. Diuretics in clinical practice. Part II: electrolyte and acid-base disorders complicating diuretic therapy. Expert Opinion on Drug Safety 2010; 9: 259-273. LINK
  12. U.S. Food and Drug Administation. Proton Pump Inhibitor Drugs (Ppis): Drug Safety Communication - Low Magnesium Levels Can Be Associated With Long-Term Use 2011 LINK
  13. Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. International Urology and Nephrology 2009; 41: 357-362. LINK
  14. Arayne MS, Sultana N, Hussain F. Interactions between ciprofloxacin and antacids - dissolution and adsorption studies. LINK
  15. Jarosz M, Dzieniszewski J. Wpływ leków na wchłanianie składników pokarmowych i stan odżywienia. [w:] Jarosz M, Dzieniszewski J. Interakcje leków z żywnością i alkoholem. 2004: 36-42. 
  16. Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie. Porady lekarzy i dietetyków. PZWL. Warszawa 2008: 137-180.

3 komentarze:

  1. Ja w ogóle nie używam suplementów, nie łykam magnezu w formie tabletek. Dla mnie to ściema żeby na nas żerować i ściagać kase! Tylko naturalna forma!!!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W pełni popieram :) najpierw natura, suplementy w razie konieczności, jeśli nie wystarcza dieta. Ale tak jak pisałam tutaj http://oczamidietetyka.blogspot.com/2014/06/jak-uzupenic-niedobor-magnezu-za-pomoca.html naprawdę niewiele trzeba, żeby uzupełnić magnez z dietą :)

      Usuń
  2. Nie powiedziałabym że suplementy z magnezem są ściemą. Biorę regularnie magne b6 i widzę dużą różnicę. Gdy przestałam go przyjmować odczuwałam skutki jego niedoboru pomimo prowadzenia naprawdę bardzo zdrowej diety :)

    OdpowiedzUsuń