Rozwijane menu

wtorek, 12 maja 2015

Poskrom głód!


Spożywanie pokarmu jest regulowane nie tylko od posiłku do posiłku, ale również w sposób długotrwały, co pozwala utrzymać stałą masę ciała. Ośrodek pobierania pokarmu jest cały czas aktywny i jedynie czasowo hamuje go ośrodek sytości. Następuje to w momencie przyjęcia pożywienia. Jednak czy w tym przypadku ma znaczenie rodzaj posiłku? Czy istnieją produkty skuteczniej hamujące głód?


Co sprawia, że jemy?

Istnieją 4 hipotezy, wzajemnie się niewykluczające, które opisują mechanizmy kontrolujące spożywanie pokarmów:

  • Hipoteza lipostatyczna - ilość wytwarzanych przez tkankę tłuszczową czynników hormonalnych jest proporcjonalna do ilości tłuszczu w organizmie - czynniki te hamują pobieranie pokarmu.
  • Hipoteza peptydów jelitowych - pod wpływem pokarmu przewód pokarmowy uwalnia peptydy, które zmniejszają ilość spożytego jedzenia.
  • Hipoteza glukostatyczna - wysokie stężenie glukozy we krwi po posiłku u zdrowego człowieka powoduje uczucie sytości.
  • Hipoteza termostatyczna - zmniejszenie temperatury ciała poniżej określonego punktu pobudza łaknienie.
Fizycznie głód objawia się skurczami żołądka, potocznie określanymi jako "burczenie w brzuchu". Hormonami odpowiedzialnymi za jego kontrolowanie jest leptyna i grelina (patrz hipoteza peptydów jelitowych). Z kolei na ich działanie mają wpływ takie czynniki jak czas posiłku i pora dnia, emocje (stres, zadowolenie) oraz rodzaj spożytego pożywienia. Jednak nie zawsze nasza ochota na jedzenie wynika z tego, że jesteśmy głodni. Często jemy, ponieważ mamy na coś apetyt - ciasto wygląda smakowicie, wybornie pachnie, a to sprawia, że mamy ogromną ochotę, żeby go zjeść. Zażywanie niektórych leków, różnego rodzaju schodzenia czy też problemy natury psychicznej mogą prowadzić do zaburzeń apetytu, a w konsekwencji do zmian zdrowotnych w naszym organizmie.


Sposoby na głód.

Błonnik. Spożycie produktów bogatych w błonnik pokarmowy, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, strączki, warzywa i owoce, wiąże się ze zwiększoną sytością po posiłku oraz mniejszym BMI [3, 9, 10, 15]. Pomimo, że nie wszystkie badania wskazują na pozytywny efekt, to w przypadku błonnika pochodzącego z pełnego ziarna wyniki w większości przypadków są obiecujące [11]. Sprzeczność wyników może wynikać z faktu, że pod pojęciem "błonnik" kryje się szeroka gama substancji o odmiennej budowie i właściwościach fizycznych. Ponadto używane w badaniach dawki różnią się często znacząco od siebie, co również może wpłynąć na odmienność wyników. Dodatkowo błonnik może wykazywać swoje działanie na sytość dopiero w większych stężeniach. Jednak pomijając te wszystkie szczegóły zastanówmy się w jaki sposób może on oddziaływać na zmniejszenie odczucia głodu oraz na masę ciała? Oto kilka przykładów:
  • Wydłużenie żucia pokarmów bogatobłonnikowych wpływa na dłuższy czas trwania całego posiłku, a zatem nasz mózg ma czas na odebranie sygnałów z żołądka i zarejestrowanie poziomu sytości. [12]. 
  • Większa objętość i mniejsza kaloryczność (dotyczy to głównie warzyw i owoców) produktów obfitujących w błonnik sprawia, że będąc na diecie odchudzającej możemy zjadać podobne ilości jedzenia, ale o mniejszej zawartości kalorii. 
  • Ograniczenie wchłaniania przez błonnik białek, tłuszczów i węglowodanów ma wpływ na zmniejszenie liczby przyswojonych przez organizm kalorii. 
  • Opóźnianie opróżniania żołądka jest wynikiem działania niektórych rodzajów błonnika pokarmowego, dzięki czemu dłużej jesteśmy syci. Z kolei inne jego rodzaje fermentując prowadzą do wytworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które również wpływają na uczucie sytości.
Warzywa i owoce są przykładem produktów, których głównym składnikiem jest woda, dzięki czemu ich kaloryczność jest niska. Dodanie ich do posiłku daje nam objętość, której potrzebujemy szczególnie w momencie przejścia na dietę niskokaloryczną [13].

Konsystencja. Posiłek płynny w porównaniu do posiłku o takim samym składzie, ale o konsystencji stałej szybciej opuści żołądek. Powodem jest potrzeba dłuższego trawienia posiłku stałego [4]. Jeśli, więc zjesz owoc uzyskasz większe uczucie sytości niż jeśli wypijesz podobną ilość soku [13].

Żywność o niskim indeksie glikemicznym (IG) ma korzystny wpływ na odczucie sytości. Wystrzegaj się, więc żywności o wysokim IG (wysoko przetworzonej), która powoduje znaczny skok stężenia glukozy we krwi (hiperglikemię). W efekcie organizm próbując walczyć z hiperglikemią, poprzez wyrzut dużych ilości insuliny, zbyt gwałtownie obniża stężenie glukozy we krwi. Natomiast jej niskie stężenie jest sygnałem dla naszego organizmu "jedz!" [7, 14].

Białko, węglowodany czy tłuszcze? Wyniki badań nie są jednoznaczne, jednak istnieją pewne przesłanki pokazujące, że białka najkorzystniej wpływają na kontrolę głodu. Następnie wymienia się węglowodany, natomiast tłuszcze oddziałują na sytość najsłabiej [13].

Płyny gazowane mogą mieć działanie hamujące odczucie łaknienia [8]. Dobrym pomysłem może być wypicie przed posiłkiem szklanki wody, a w szczególności regularne wypijanie około 1,5-2 litrów w ciągu dnia. Pamiętaj, to mit, że picie w czasie jedzenia upośledza trawienie.

Na początek - niskokaloryczna przekąska. Rozpoczęcie posiłku od takiej przystawki może uspokoić nieco nasz apetyt. W badaniach wykazano, że osoby spożywające je przed głównym posiłkiem, spożywały mniej w porównaniu do osób, które od razu jadły danie główne. Przykładem tego rodzaju przekąsek może być sałatka z lekkim sosem na bazie oliwy z oliwek czy też jogurtu oraz zupa bez ciężkich zasmażek, ogromnych ilości masła czy innych kalorycznych dodatków [13].

Częste posiłki. Opuszczanie posiłków w ciągu dnia może skutkować wystąpieniem napadu głodu, który będzie trudny do opanowania. [13]

Powolne jedzenie. Udowodniono, że wolne spożywanie posiłków zwiększa sytość po posiłku. [5] Jedząc w trakcie innych czynności, rozpraszamy się. Telewizor, gazeta, nerwowa rozmowa, to wszystko powoduje, ze nie dość, ze jemy w stresie to jeszcze nie do końca rejestrujemy ilość pochłanianej żywności. W takich sytuacjach jemy też znacznie szybciej, a pamiętaj, że mózg potrzebuje około 20 minut, aby odczuć sytość po posiłku. Być może zdarzyło Ci się wpaść do domu, pochłonąć coś na szybko, a potem cierpieć z powodu przepełnienia?

Masz tendencję do szybkiego pochłaniania posiłku? Wypróbuj kilka porad:
  • Ustaw sobie budzik na zjedzenie posiłku na 20 minut.
  • Jedz niedominującą ręką.
  • Używaj pałeczek do jedzenia.
  • Skup się na robieniu małych kęsów i porządnym przeżuwaniu [6]. 


BIBLIOGRAFIA:
  1. Nelson JK, Zeratsky K. Overeating - What causes it? Mayo Clinic; 2009 LINK
  2. Ganong WF. Fizjologia. PZWL, Warszawa 2007; 232-237.
  3. Olli K, Salli K, Alhoniemi E. Postprandial effects of polydextrose on satiety hormone responses and subjective feeling of appetite in obese participants. Nutritional Journal 2015; 10.1186/1475-2891-14-2. LINK
  4. Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2011; 14: 385-390.  LINK
  5. The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ Open Diabetes Res Care 2014; 2;2(1):e000013 LINK
  6. Mindful eating. Harvard Health Publications 2011. LINK
  7. Niwano Y, Adachi T, Kashimura J. Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety? J Nutr Sci Vitaminol 2009; 55: 201-207. LINK
  8. Murray K, Placidi E, Schuring E. Aerated drinks increase gastric volume and reduce appetite as assessed by MRI: a randomized, balanced, crossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2015; 101: 270-278. LINK 
  9. Wanders AJ, van den Borne JJ, de Graaf C. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obs Rev 2011; 12: 724-739.  LINK
  10. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev 2001; 59: 129-139. LINK
  11. Weisenberger J. Fiber's link with satiety and weight control. Today's Dietitian 2015; 17: 14. LINK
  12. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition 2005; 21: 411-418. LINK
  13. Palmer S. Taking control of hunger - Lessons on calming appetite and managing weight. Today's Dietitian 2009; 11: 28. LINK
  14. Mirza NM, Klein CJ, Palmer MG. Effects of high and low glycemic load on energy intake, satiety and hunger in obese Hispanic-American youth. Int J Pediatr Obes 2011; 6(2-2):e523-31. LINK
  15. Ibarra A, Astbury NM, Olli K. Effects of polydextrose on different levels of energy intake. A systematic review and meta-analysis. Appetite 2015; 87: 30-37. LINK
  16. Fotografia - pixabay.com/RyanMcGuire

3 komentarze:

  1. mam pytanie, bardzo szybko jadam i nie potrafię nauczyć się wolnego jedzenia przez co zjadam dużo więcej niż powinienem. Ma Pani pomysł jak temu zaradzić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W pierwszej kolejności trzeba się zastanowić co jest przyczyną szybkiego jedzenia. Czy to się dzieje zawsze (złe przyzwyczajenia) czy może spowodowane jest stresującą sytuacją, emocjami, jedzeniem w biegu, określonym miejscem spożywania posiłku (np. w pracy kiedy jest krótka przerwa). Wtedy w zależności od przyczyny można odpowiednio zareagować. Nie wiem jak jest w Pana przypadku, ale mogę podać kilka ogólnych zasad, ponad te, które opisałam w tekście. Musi Pan zadbać o podstawowe rzeczy: usiąść w spokoju do posiłku, wyłączyć wszelkie rozpraszacze (tv, komputer), skupić się wyłącznie na jedzeniu i delektować się nim. Dobrym sposobem jest również odkładanie widelca po każdym kęsie, sięganie po kolejny kiedy poprzedni został przełknięty, popijanie wody pomiędzy kęsami (to mit, że nie wolno pić w czasie jedzenie). Czasami jest tak, że kończymy posiłek, bo widzimy, że inni opróżnili już swoje talerze - w takim przypadku można zacząć posiłek później niż pozostałe osoby przy stole. W razie pytań proszę o kontakt na maila, może wspólnie coś zaradzimy, jeśli będę znała więcej szczegółów. Pozdrawiam :)

      Usuń
  2. nie spodziewałem się odpowiedzi, a tak długiej to już szczególnie:)! ciężko mi powiedzieć co ma wpływ, lubie jeść i się zapominam przy tym. Przez najbliższy czas spróbuje wprowadzić Pani rady i dam znać co udało i się osiągnąć. Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedz

    OdpowiedzUsuń