7/02/2015

Jak dużo kofeiny spożywasz?

Przeciętny Europejczyk spożywa dziennie średnio 200 mg kofeiny. Głównymi źródłami tej substancji w jego diecie jest kawa i herbata. Spożycie kofeiny ma niewątpliwie wiele zalet, ale czy wiesz jakie ilości są bezpieczne i czy kofeinę można przedawkować?

Jak wygląda metabolizm kofeiny?

Od momentu spożycia do momentu kiedy kofeina znajdzie się w Twoim krwioobiegu mija około 30-45 minut. Najwyższe stężenie we krwi osiąga w ciągu godziny, a do całkowitego jej wydalenia dochodzi po 4-6 godzinach. Działanie pobudzające na centralny układ nerwowy jest maksymalne między 30 a 60 minutą od wchłonięcia.

Działanie pobudzające kofeiny.

Człowiek potrzebuje średnio od 7-8 godzin snu. Kofeina zmniejsza tę potrzebę. Podstawowym mechanizmem jej działania jest stymulacja receptorów dla adenozyny. Najogólniej mówiąc, adenozyna jest sygnałem dla organizmu o zmęczeniu. Jej budowa jest zbliżona do budowy kofeiny, dzięki czemu kofeina wiąże się z jej receptorami, blokując je. Jednak w przeciwieństwie do adenozyny nie powoduje senności, a zwiększa aktywność neuronów. W odpowiedzi na to przysadka mózgowa stymuluje nadnercza do produkcji adrenaliny, tzw. hormonu stresu. Skutki spożycia kofeiny to tak naprawdę efekt działania adrenaliny - pobudzenie, przyspieszony rytm serca, zwiększone ciśnienie, przejście organizmu w "stan gotowości"

Kofeina nie usuwa uczucia zmęczenia, a jedynie opóźnia jego nadejście. Spożywana regularnie ma mniejszy efekt pobudzający. Po czasie dochodzi do wytworzenia tolerancji, co oznacza, że do osiągnięcia takiego samego pobudzenia potrzeba większej ilości kofeiny.

Jaka jest bezpieczna dawka kofeiny?

Biorąc pod uwagę dorosłą i zdrową osobę, uznaje się, że bezpieczną dzienną dawką kofeiny jest maksymalnie 400 mg. Jednak nie każda osoba reaguje w ten sam sposób na taką ilość. To w jaki sposób zareagujesz na kofeinę będzie zależało od:

• płci - niektóre badania wykazały, że to mężczyźni mogą być bardziej wrażliwi na działanie kofeiny,
• masy ciała,
• wieku,
• przyjmowanych leków,
• współistniejących chorób, np. zaburzeń lękowych (pogorszenie stanu), zaburzenia pracy serca (serce pracuje ciężej pod wpływem kofeiny), choroby wątroby (upośledzenie metabolizmu kofeiny).

Osoba o większej wrażliwości na działanie kofeiny może odczuwać jej efekty nawet po spożyciu niewielkich ilości, znajdujących się w filiżance kawy czy herbaty. Co ciekawe naukowcom udało się odnaleźć gen "powolnego metabolizmu". Obecność tego genu spowalnia wydalanie kofeiny z organizmu.

Na temat tego czy kofeina można spożywać w czasie ciąży i w laktacji przeczytasz tutaj.

Czy dzieci i młodzież mogą spożywać kofeinę?

Krótko. Dzieci kofeiny pić nie powinny. Maksymalna dawka dla dziecka to 100 mg na dobę. W przeliczeniu na kilogram masy ciała, są to 3 mg/kg (dotyczy również młodzieży).

Jakie są efekty uboczne nadużycia kofeiny?

Takie objawy mogą pojawiać się już przy spożyciu przekraczającym 500-600 mg kofeiny na dobę. Do najczęściej wymienianych należą:

• bezsenność - powstaje błędne koło, ponieważ pijesz, żeby nie zasypiać w ciągu dnia, ale masz trudności z zaśnięciem w nocy, więc nie możesz do końca wypocząć i cykl się powtarza,
• nerwowość, drażliwość i niepokój,
• niestrawność,
• przyspieszone bicie serca, zwiększenie ciśnienia krwi - takie działanie mają wcześniej wspomniane hormony stresu, które wydzielane są pod wpływem spożycia kofeiny,
• drżenia mięśni,
• zwiększenie wydzielania kwasu żołądkowego - może prowadzić do niestrawności i zgagi.

Niezależnie od tego z jakiego powodu dochodzi do przewlekłego zmniejszenia ilości snu - praca, podróż, stres, nadużycie kofeiny - zawsze jest ono zjawiskiem niekorzystnym. Kofeina nie ma magicznej mocy, a jedynie oszukuje nasz organizm, który przestaje odczytywać sygnały o zmęczeniu. Najlepiej nie spożywaj kofeiny na mniej niż 6 godziny przed snem. 

Czy kofeina odwadnia?

Owszem, kofeina ma niewielki efekt diuretyczny na organizm. Jednak nie zwiększa ona ryzyka odwodnienia, ponieważ nie powoduje utraty płynów większej od ilości płynów przyjętych. Co więcej, napoje zawierające kofeinę można uznać za płyny pokrywające zapotrzebowanie na wodę.

Czy kofeina uzależnia?

Działanie kofeiny porównywane jest z działaniem amfetaminy, ale jest ono łagodniejsze. Mechanizm jednak pozostaje ten sam. Efektem jest pobudzenie ośrodka przyjemności w mózgu. Dlatego podczas gwałtownego odstawienia kofeiny może dochodzić do pojawienia objawów odstawienia takich jak: bóle głowy i mięśni, zmęczenie, drażliwość, spadek nastroju oraz nerwowość. Jednak mają one zwykle łagodny charakter i ustępują w ciągu kilku dni.

Rada: jeśli chcesz odstawić lub ograniczyć spożycie kofeiny, rób to powoli. Stopniowe zmniejszanie jej ilości pozwoli Ci uniknąć wystąpienia objawów odstawienia.

Co oznacza 400 mg kofeiny?

Taka ilość kofeiny odpowiada w przybliżeniu 4 filiżankom parzonej kawy, 10 puszkom coca-coli lub 2 energy shotom. Jednak zawartość kofeiny w kawie zależy od sposoby parzenia (parzona ciśnieniowo ma więcej kofeiny), a w herbacie od czasu (im dłużej tym więcej kofeiny). 

BIBLIOGRAFIA:

1. Kofeina a zdrowie. EUFIC. Współczesna żywność 2007; 5. LINK
2. EFSA opinion on the safety of caffeine. LINK
3. Caffeine: How much is to much? Mayo Clinic LINK
4. Medicines in my home: Caffeine and your body. FDA 2007. LINK
5. Mrazik DM. Reconsidering caffeine: An awake and alert new look at America’s most commonly consumed drug. DASH 2004 LINK
6. Drake C, Roehrs T, Shambroom J. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013; 15;9(11):1195-200. LINK
7. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydratation with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in free-living population. PloS One 2014; 9;9(1):e84154. LINK
8. Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2003; 16: 411-420.  LINK
9. Chin JM, Merves ML, Goldberger BA. Caffeine content of brewed teas. Journal of analitical toxicology 2008; 32: 702-704. LINK
10. Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. Journal of the American Dietetic Association 1979; 74:28-32. LINK
11. Caffeine content for coffee, tea, soda and more. Mayo Clinic LINK
12. Fotografia - pixabay.com/eliasfalla