Rozwijane menu

piątek, 28 czerwca 2019

Pełnoziarniste kruche ciasto z truskawkami

Składniki (całość - 5 porcji):

  • Mąka pszenna, typ 550 - 58 g
  • Mąka pszenna pełnoziarnista, typ 1850 - 58 g
  • Mąka ziemniaczana - 43 g
  • Proszek do pieczenia - 1/3 łyżeczki
  • Jajko - 1 szt. (57 g)
  • Masło - 90 g
  • Cukier - 38 g
  • Truskawki - 265 g

Przygotowanie:

  1. Małą formę keksową wyłóż papierem do pieczenia. 
  2. Połowę mąki zwykłej i połowę pełnoziarnistej przesiej do miski razem z proszkiem do pieczenia. 
  3. Dodaj połowę cukru, jajko i 50 g masła. Rozcieraj palcami masło z pozostałymi składnikami, tak aby powstałą drobna kruszonka. Następnie szybko zagnieć ciasto w jednolitą kulę. 
  4. Ciastem wyłóż dno i kawałek boku formy do pieczenia. Podziurkuj widelcem spód i wstaw do lodówki. 
  5. Piekarnik nagrzej do 180 stopni C. W tym czasie pokrój truskawki na mniejsze kawałki i dodaj do nich łyżkę mąki ziemniaczanej i łyżeczkę cukru - wymieszaj i odstaw. 
  6. Wstaw ciasto do piekarnika i piecz 15 minut na blado złoty kolor. Wyjmij ciasto, nie wyłączając piekarnika. 
  7. Przygotuj kruszonkę - do miski wsyp pozostałą mąkę pszenną, pełnoziarnistą i ziemniaczaną, cukier oraz zimne masło, pokrojone na kawałki. Rozetrzyj masło palcami aż powstanie kruszonka. 
  8. Na spód wyłóż truskawki i posyp kruszonką. 
  9. Piecz około 35-40 minut na złoty kolor.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 297,7 kcal
  • Białko 4,92 g
  • Tłuszcze 16,5 g
  • Węglowodany 35,2 g
  • Błonnik 2,94 g
  • Wymienniki węglowodanowe 3,2 WW

środa, 26 czerwca 2019

Smaczna i prosta dieta? To możliwe!



Niektórym wydaje się, że będąc na diecie trzeba jeść super wyszukane posiłki, z super wyszukanych produktów. Nie trzeba.

Tak! Wyszukane jadłospisy z posiłkami, które już po samym przeczytaniu pobudzają naszą wyobraźnie i wywołują lekki ślinotok, są świetnie. Niestety nie dla każdego. Moim zdaniem, na pewno nie dla osób, które wcześniej jadły bardzo zwyczajne posiłki, na szybko.

Jeśli po pomoc do mnie, przychodzi osoba, która na przykład, do tej pory często jadła na mieście, a przygotowania posiłków ograniczała, do zrobienia sobie kanapek i odgrzania kotleta od mamy. No to umówmy się. Nagle nie będzie robić kokosowego puddingu chia z jagodami goi i musem z mango czy łososia z sosem miodowo-musztardowym z dzikim ryżem, na chmurce z duszonego jarmużu.

To znaczy, będzie. Pytanie brzmi, jak długo? Prawda jest taka, że papier wiele może przyjąć, ale to życie zweryfikuje . I zazwyczaj życie będzie brutalne - nie będzie w nim miejsca na super fancy posiłki, które wymagają mnóstwa przygotowań, poprzedzonych bieganiną za fancy/eko/bio produktami.

Jasne, są osoby, które pod wpływem tak gwałtownych zmian, odmieniają swoje żywienie na zawsze. To się zdarza, jednak z moich obserwacji wynika, że rzadko.

Musimy przyjąć do wiadomości, że każda zmiana nawyków powoduje dyskomfort. Im więcej zmian i im dalej są one posunięte, tym większemu stresowi jesteśmy poddawani. Wystarczy, że będziemy mieć gorszy dzień w pracy i nasz plan się posypie.

Dlatego ja stawiam na szybkie potrawy z łatwo dostępnych produktów. Wprowadzam do diety zmiany dostosowane do możliwości i wcześniejszych nawyków. Uważam, że to z jakiego punktu ktoś startuje jest naprawdę istotne, a często bardzo niedoceniane. Uwzględnienie tego daje większą szansę, że będzie to rozwiązanie długoterminowe.

Jeśli potrzebujesz diety, która pozwoli Ci żyć i jeść normalnie, napisz do mnie teraz. Do 28.06 (włącznie) obowiązuje 20% zniżki na pierwszą usługę (na hasło "blog20")!

niedziela, 23 czerwca 2019

Źródła żelaza - 6 warzyw bogatych w żelazo!



W roślinach żelazo znajduje się w formie niehemowej, która jest gorzej przyswajalna niż ta pochodzenia zwierzęcego. Jednak rośliny również mogą stanowić dobre źródło żelaza. Sposobem na zwiększenie jego biodostępności, jest spożywanie w jednym posiłku, produktów bogatych w witaminę C (warzyw i owoców). Już 50 mg tej witaminy może zniwelować negatywny wpływ substancji antyodżywczych na biodostępność żelaza. Taką ilość znajdziesz np. w 2,5 garściach truskawek (180 ) lub 1/3 papryki czerwonej (95 g).


W poniższej liście posortowałam warzywa i grzyby, od największej do najmniejszej zawartości żelaza (ilość żelaza podana jest na 100 g produktu dla części jadalnych – bez skórki, pestek):
  • Pomidory suszone (9,1 mg)
  • Natka pietruszki, kurki, topinambur, szpinak (5-2,8 mg)
  • Boćwina, roszponka, groszek strączkowy, szczaw, burak, jarmuż, rukola (2,2-1,5 mg)
  • Boczniaki, karczoch, szczypiorek, sałata dębolistna czerwona, pietruszka, por, fasola szparagowa, pomidory w puszcze, przecier pomidorowy, sałata rzymska (1,3-1 mg)
  • Brokuł, brukselka, cykoria, kalarepa, kukurydza z puszki, pieczarki, sałata dębolistna zielona, rzodkiewka, dynia, fenkuł, pasternak, sałata, szparagi, bakłażan, bataty, kalafior, papryka czerwona, rabarbar (0,9-0,6 mg)
  • Cebula, kapusta czerwona, kiszona, kukurydza kolby, marchew, papryka żółta i zielona, pomidorki koktajlowe, pomidory, rzepa, seler korzeniowy, kapusta biała, pekińska, ogórek, rukiew wodna (0,5-0,2 mg) 


Te informacje będą najistotniejsze dla osób na dietach wegetariański i wegańskich, z anemią z niedoboru żelaza, kobiet w ciąży (zwiększone zapotrzebowanie) i osób na dietach niskokalorycznych (odchudzających się). 

Grafika nie ma na celu dzielenia warzywa na gorsze lub lepsze. W końcu mają one mnóstwo innych składników, oprócz żelaza. Ważne jest po prostu zachowanie różnorodności przy wyborze warzyw, jak i innych produktów diety. To umożliwi pokrycie zapotrzebowania na żelazo.

A Ty, często jesz warzywa bogate w żelazo, czy masz z tym problem? Daj znać w komentarzu!


Serniczki na zimno z truskawkami i czekoladą

Składniki (3 porcje):

  • Żelatyna - 3,5 łyżeczki (7 g)
  • Woda - 60 ml
  • Wiórki kokosowe - 2 łyżki (16 g)
  • Czekolada gorzka - 3 kostki (16 g)
  • Amarantus ekspandowany - 2 łyżki (16 g)
  • Syrop daktylowy - 40 g
  • Ricotta, 8% tł. - 1 opakowanie (250 g)
  • Ksylitol - 4 łyżki (40 g)
  • Truskawki - 1 szkl. (150 g)

Przygotowanie:

  1. Żelatynę zalej wrzątkiem w 2 szklankach - 2 łyżeczki 30 ml, 1,5 łyżeczki 20 ml wody. Wymieszaj do całkowitego rozpuszczenia i odstaw do ostudzenia. 
  2. W tym czasie upraż wiórki kokosowe na suchej patelni, na złoty kolor. Następnie rozpuść czekoladę (w mikrofali lub w kąpieli wodnej - połóż miseczkę z czekoladą na garnku z gotującą się wodą). 
  3. Do czekolady dodaj wiórki, amarantus i połowę syropu daktylowego - wymieszaj dokładnie. 
  4. Czekoladowy spód rozprowadź na dnie szklanek (dla ułatwienia pomocz palce wodą). 
  5. Do ricotty dodaj ksylitol i żelatynę (większą ilość) - zmiksuj i przelej do szklanek. 
  6. Zmiksuj truskawki z pozostałym syropem daktylowym i żelatyną. 
  7. Powoli przelej do szklanek, tak aby powstała trzecia warstwa deseru. 
  8. Wstaw serniczki do lodówki, do stężenia - powinno wystarczyć 2-3 godziny, ale można też zostawić na całą noc.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 286 kcal
  • Białko 13,2 g
  • Tłuszcze 12,1 g
  • Węglowodany 38,5 g
  • Błonnik 2,4 g
  • Wymienniki węglowodanowe 3,6 WW

piątek, 21 czerwca 2019

Dieta 1800 kcal to restrykcyjna dieta? To zależy!



Na szczęście dla większości z nas, oczywiste jest, że dieta 1000 kcal to restrykcyjna dieta. Ale czy za taką można uznać dietę 1800 czy nawet 2300 kcal? To zależy kto ją zastosuje.

  
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne zależy od masy ciała, wzrostu, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Logiczne jest, że otyły, wysoki  mężczyzna, który pracuje na budowie, na diecie 1800 kcal będzie się męczyć.

Wszelkie diety, eliminujące całe grupy produktów (np. produkty zbożowe, produkty bezglutenowe czy tłuszcze)  to też restrykcja, która może prowadzić do niedoborów. Na szczęście coraz więcej osób zdaje sobie również z tego sprawę.

Dla mnie jednak pojęcie restrykcyjna dieta nie zamyka się tylko w obrębie zbyt niskiej kaloryczności i dużych cięć produktów. To również całkowita eliminacja z diety ulubionych produktów, bez naprawdę uzasadnionej przyczyny. To narzucanie sobie planu 100% i nie dopuszczanie choćby drobnego "odstępstwa" od diety.

Nawet wprowadzanie zbyt wielu zmian w jednym czasie ma dla mnie coś z restrykcyjnego podejścia. Na przykład jadłospisy, które wywracają żywienie do góry nogami. Gdzie masz jaglankę z sosem tahini i granatem na śniadanie, koktajl z jarmużem i wodą kokosową na II śniadanie, kurczaka w occie balsamiczny z karmelizowaną marchewką i komosą na obiad, a na kolację grillowaną rybę na chrupiącej bagietce z salsą pomidorową i awokado. To jest teraz twoja codzienność, pomimo tego, że wcześniej były nią chrupki z mlekiem, drożdżówka, kotlet z ziemniakami i mizerią oraz tosty.

To wszystko można wprowadzić, ale stopniowo, etapami. Nie stawiam znaku równości między takimi super smacznymi i zbilansowanymi dietami, a wyżej opisanymi restrykcjami. Jednak każde rozwiązanie nierealne do wdrożenia na dłuższą metę, jest zbyt restrykcyjnym podejściem, bo nie pozwala Ci wytrwać. Wtedy jest bezużyteczne.

Zgadza się z tym, czy masz inne zdanie? Napisz co myślisz w komentarzu!

wtorek, 18 czerwca 2019

Uzupełnij żelazo tym zestawem 9 produktów



Żelazo to nie tylko wątróbka i wołowina. To prawda, że w roślinach, żelazo ma postać gorzej przyswajalną. Jednak na samych produktach zwierzęcych nie da się opierać swojej diety.

Rośliny również mogą stanowić dobre źródło żelaza. A sposobem na zwiększenie jego biodostępności jest spożywanie, w jednym posiłku, produktów bogatych w witaminę C (warzyw i owoców). Już 50 mg tej witaminy może zniwelować negatywny wpływ substancji antyodżywczych na biodostępność żelaza. Taką ilość znajdziesz np. w 2,5 garściach truskawek (180 ) lub 1/3 papryki czerwonej (95 g).

Dodatkowo ilość wchłanianego żelaza zależy od tego, ile mamy go zgromadzonego w organizmie. Im mniej, tym wchłanianie jest większe.

Zestaw produktów z grafiki dostarcza dokładnie 11,4 mg żelaza i 601,5 kcal. Po uwzględnieniu strat, jakie następują np. w czasie obróbki (10%), zostaje 10,2 mg żelaza. Jak wykorzystać te produkty? Podam Ci przykład:
  • Śniadanie - jajecznica z suszonymi pomidorami i natką pietruszki, do tego chleb
  • II śniadanie - smoothie z truskawkami, innymi owocami i siemieniem lnianym
  • Obiad - wołowina w sosie z kaszą gryczaną i surówka z kalarepy i jabłka
  • Kolacja - sałatka z ugotowaną fasolą, rukolą, dowolnymi warzywami i sosem vinegret z natką

Zestaw ma 600 kcal, więc dojdą do tego inne dodatki, które zwiększą dodatkowo ilość żelaza. Na pewno nie zachęcam do utrzymywania tak restrykcyjnie niskiej kaloryczności diety.

Ile wynosi zapotrzebowanie na żelazo? 10 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet (do 50 roku życia, później spada do 10 mg). Rośnie w ciąży do 27 mg. Grafika ma zobrazować Ci, jak można pokryć zapotrzebowanie na żelazo:
  • W 100% jeśli jesteś kobietą po 50 roku życia lub mężczyzną
  • W 55% jeśli jesteś kobietą między 18 a 50 rokiem życia
  • W 37% jeśli jesteś w ciąży

Najważniejsze jest to aby Twoja dieta była urozmaicona i opierała się głównie na produktach nisko przetworzonych. To pomoże Ci dostarczyć odpowiednią ilość żelaza.

Na podstawie: Kibil I. Wege. Dieta roślinna w praktyce. Warszawa 2008.

poniedziałek, 17 czerwca 2019

Twarogowe knedle z truskawkami

Składniki (całość):

  • Ser twarogowy, półtłusty - 250 g
  • Mąka pszenne, typ 550 - 75 g
  • Mąka pszenna, pełnoziarnista, typ 1850 - 75 g
  • Masło - 1 płaska łyżka (10 g)
  • Jajko - 1 szt. (60 g)
  • Truskawki - 1 szkl. (150 g)

Przygotowanie:

  1. Ser najlepiej zmiel kilka razy przed użyciem (2-3 razy) - ja zazwyczaj tego nie robię i też wychodzą smaczne. 
  2. Zagnieć ciasto z sera, przesianej mąki, masła i jajka. Odstaw na 20 minut żeby odpoczęło. 
  3. Podziel ciasto na 20 kawałków. Następnie z każdego uformuj kulkę, rozpłaszcz ją, w środek włóż truskawkę i "owiń" ją ciastem. 
  4. Wrzuć na osolony wrzątek i gotuj około 8 minut (nie za długo, bo będą się rozpadać). 
Składniki na 14-20 knedli (w zależności od wielkości truskawek). Podane z jogurtem naturalnym (można wymieszać go wcześniej z ksylitolem lub erytrytolem) i odrobiną startej czekolady.

Wartość odżywcza (całość bez dodatków):

  • Energia 1007 kcal
  • Białko 70,9 g
  • Tłuszcze 28,4 g
  • Węglowodany 127,7 g
  • Błonnik 12,4 g
  • Wymienniki węglowodanowe 11,5 WW

niedziela, 16 czerwca 2019

Skuteczna dieta? To przyjemna dieta!



Dieta kojarzy Ci się z wyrzeczeniami, ograniczeniami, głodem i niesmacznym jedzeniem? Nie musi, a nawet nie może tak być!

Jeśli Twoja dieta składa się w 80-90% z produktów o wysokiej wartości odżywczej, to w ramach pozostałego 10-20%, mogą pojawić się w niej produkty o mniejszej wartości odżywczej.

W ten sposób będziesz osiągać swoje cele sylwetkowe i zdrowotne, zachowując jednocześnie przyjemność z jedzenia. Takie rozwiązanie jesteś w stanie utrzymać w perspektywie długoterminowej, bo nie będzie towarzyszyć Ci uczucie, że rezygnujesz ze wszystkich przyjemności.
  
Zbyt duże ograniczenia produktów w teorii „zakazanych” prowadzą do wyrzutów sumienia, po najmniejszym odstępstwie od diety. Planując takie produkty w diecie unikniesz poczucia winy i dzięki temu wzmocnisz swoją motywacje do działania i silną wolę.

Ale przyjemność z jedzenia nie ogranicza się tylko do produktów „zakazanych”. To również czerpanie radości ze zdrowych posiłków. Nie chodzi o to, żeby zjeść miskę sałatki z kwaśną miną, myśląc tylko, że w nagrodę czeka na nas wyżerka wieczorem albo w weekend (w ramach tych 20%). Tak można nabawić się złych relacji z jedzeniem. Dlatego lepiej wprowadzić kilka modyfikacji do ulubionych posiłków, tak aby były zdrowsze i miały odpowiednią porcje. W ten sposób nie stracą na smaku, a Ty nawet nie poczujesz, że coś się zmieniło.

Pamiętaj, że skuteczna dieta to taka, której założenia będziesz w stanie stosować długoterminowo. To pozwoli Ci utrzymać wypracowane efekty. 

Jeśli potrzebujesz tak dopasowanego rozwiązania, które pozwoli zachować Ci radość z jedzenia, pisz do mnie. Na hasło "przyjemna dieta 15" otrzymasz 15% zniżki na pierwszą usługę. Zapisz się  tutaj.

A Ty, czerpiesz radość z jedzenia na diecie? Daj znać w komentarzu.

środa, 12 czerwca 2019

Porównanie - mleko krowie vs mleka roślinne



Spożywanie mleka roślinnego nie jest już tylko domeną osób na dietach wegańskich i alergików. Coraz więcej osób wybiera je, choćby ze względów smakowych. Chociaż opinie odnośnie smaku mogą być akurat bardzo skrajne.

Najbardziej kaloryczne spośród porównywanych przeze mnie mlek, jest mleko krowie (2% tł.). Najmniej - mleko migdałowe. Chociaż różnica między nimi nie jest duża – 50 kcal. Mleka krowie zawierające 1,5% i 0,5% tłuszczów, dostarczają odpowiednio 117 i 97 kcal, w 250 g produktu.

Większe różnice widać dopiero po przyjrzeniu się ilości makroskładników:
  • BIAŁKO. Może Cię to zaskoczyć, ale największą zawartość ma mleko sojowe. Zaraz po nim jest mleko krowie 2%. Najmniej białka znajdziesz w mleku ryżowym i kokosowym.
  • TŁUSZCZE. Najwięcej jest ich w mleku migdałowym. Niedużo mniej tłuszczów ma mleko krowie 2% i kokosowe. Natomiast najmniejszą zawartością charakteryzuje się mleko ryżowe.
  • WĘGLOWODANY. Mleko ryżowe ma ich największej. Sporą ilość znajdziesz też w mleku owsianym. Z kolei mleko migdałowe dostarcza ich stosunkowo niewiele.
  • NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE. Ich źródłem jest mleko krowie i kokosowe. Pozostałe mleka go nie zawierają. Mleko krowie jest dodatkowo źródłem cholesterolu. Ilość obu składników powinniśmy ograniczać, szczególnie jeśli występują np. choroby serca, miażdżyca, podwyższone stężeniu cholesterolu we krwi, cukrzyca.

Pamiętaj żeby mleko roślinne było dobrym zamiennikiem mleka krowiego, powinno być wzbogacone w wapń, którego naturalnie nie zawiera – sprawdzaj etykiety. Mleka roślinne przygotowywane w domu nie są źródłem wapnia.

Infografika nie ma na celu dzielenia produktów na dobre i złe. Zwraca jedynie uwagę na pewne fakty, z których warto zdawać sobie sprawę, podczas dokonywania codziennych wyborów, w zgodzie z własnymi celami zdrowotnymi i wagowymi.

A Ty, które mleko pijesz na co dzień? Daj znać w komentarzu!

poniedziałek, 10 czerwca 2019

Kurczak z soczewicą i szpinakiem

Składniki (1 porcja):

  • Mięso z piersi kurczaka - 100 g
  • Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 g)
  • Cebula - 1/4 szt.
  • Czosnek - 1 ząbek
  • Kmin rzymski, papryka słodka - po 1/4 łyżeczki
  • Pieprz i chili do smaku
  • Soczewica czerwona - 2 łyżki (30 g)
  • Wywar warzywny - 1/2 szkl. (250 ml)
  • Sos sojowy - 1/2 łyżeczki
  • Koncentrat pomidorowy - 1 łyżeczka (15 g)
  • Szpinak - 60 g

Przygotowanie:

  1. Mięso pokrój w kostkę. Podsmaż kilka minut, na dużym ogniu, na połowie rozgrzanego oleju, do zamknięcia wszystkich porów mięsa. 
  2. Odłóż i wlej resztę oleju na tę samą patelnie. Dodaj cebulę pokrojoną w drobną kostkę i zeszklij. Pod koniec dodaj zmiażdżony czosnek i sypkie przyprawy - praż chwilę. 
  3. Następnie dodaj soczewicę i kurczaka. Zalej gorącym wywarem warzywnym (zamiennie na wodę) i duś pod przykryciem przez około 15 minut, aż soczewica będzie miękka. 
  4. Dodaj sos sojowy, koncentrat i szpinak, wymieszaj i duś aż szpinak straci na objętości. 

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Energia 383 kcal
  • Białko 34,5 g
  • Tłuszcze 15,4 g
  • Węglowodany 35,9 g
  • Błonnik 9,7 g
  • Wymienniki węglowodanowe 2,6 WW

Można schudnąć na niezdrowym jedzeniu? Poznaj 3 fakty.



Skoro najistotniejszy dla odchudzania jest deficyt kaloryczny, to w teorii, można jeść głównie żywność wysoko przetworzoną (np. fast food, słodycze) i chudnąć. Czasem spotykam się z takimi historiami i jest to jak najbardziej możliwe. Ale czy jest to najlepsze rozwiązanie, które pozwoli na utrzymanie efektów? Nie.
  1. Taka żywność  ma wysoką gęstość energetyczną - w małej objętości dostarcza dużo kcal. Dlatego łatwo o jej nadmierną konsumpcję.  Konieczna byłaby więc ścisła kontrola spożytych kcal na co dzień. A jest to utrudnione, ponieważ jedząc na mieście, nie wszędzie znajdziesz informacje o kaloryczności posiłków. Dodatkowo takie potrawy w mniejszym stopniu dają uczucie sytości. Głód może znacząco utrudnić odchudzanie.
  2. Taka żywność ma też zazwyczaj niską wartość odżywczą - zawiera niewiele składników mineralnych, witamin i innych substancji bioaktywnych. W ten sposób można nabawić się niedoborów.
  3. Opierając dietę głównie o takie produkty, łatwo o nadmierne spożycie składników o niekorzystnym działaniu (np. nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu). Nie pozwoli to na utrzymanie w pełni zdrowia. A często negatywne efekty zdrowotne nie są widoczne od razu, ale po latach - choroby serca, cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie, przez długi czas, nie dają objawów.

Nie oznacza to, że musisz zrezygnować całkowicie z tego rodzaju produktów. Ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji. U większości osób sprawdza się zasada 80:20 (80% produkty wysoko odżywcze). Oczywiście są osoby, które muszą bardziej się pilnować, ze względów zdrowotnych, więc każdą sytuacje trzeba rozpatrywać osobno.

Na pewno jednak próba schudnięcia na żywności przetworzonej nie jest drogą, która pozwoli zachować zdrowie. Dodatkowo głód i potrzeba ciągłego pilnowania kcal, sprawi, że będzie to rozwiązanie niemożliwe do utrzymania w perspektywie długoterminowej.

Znasz kogoś kto schudnął na jedzeniu byle czego? Daj znać w komentarzu!


sobota, 8 czerwca 2019

Czym zastąpić masło? Porównanie kaloryczne 10 zamienników



Jest wiele opcji do wyboru. Nie musi to być zawsze masło. Chociaż nie musisz go całkowicie wyrzucać ze swojej diety, a częściowo wprowadzić inne zamienniki. Dzięki temu urozmaicisz odżywczo swoją dietę, ale też odkryjesz nowe smaki, nietypowych połączeń!

Jeśli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, to możesz skupić się bardziej na opcjach mniej kalorycznych. Chociaż nie jest to warunkiem koniecznym, u każdej osoby odchudzającej się. Jeśli tylko utrzymasz deficyt kaloryczny, a cała dieta będzie odpowiednio zbilansowana, to osiągniesz cel wagowy, przy zachowaniu zdrowia.

Porównałam powyżej takie same porcje każdego produktu, ale umówmy się, zdarza się, że zamieniając masło na inny dodatek, smarujemy grubszą warstwę. Uważaj więc przy awokado, maśle orzechowym, pesto czy serku trzeba , ponieważ są one dosyć kaloryczne. Warto skontrolować, ile używasz takich dodatków – przy kilku kromkach dziennie może to zrobić sporą różnicę.

Pomimo, że grafika skupia się na ilości kcal w produktach, to nie jest to jedyne kryterium, którym należy kierować się podczas wyboru smarowidła. Na przykład, oliwa jest bardziej kaloryczna niż masło. Jednak nie zawiera cholesterolu i ma lepszy skład kwasów tłuszczowych (mniej nasyconych kwasów tłuszczowych) – taka zamiana będzie korzystna np. dla osób z podwyższonym cholesterolem.

Wraz ze spadkiem kaloryczności powyższych produktów, spada również proporcjonalnie zawartość tłuszczów. A większość propozycji niskokalorycznych, ma również więcej składników mineralnych i witamin (awokado, hummus, pesto, hummus, koncentrat pomidorowy).

Infografika nie ma na celu dzielenia produktów na dobre i złe. Zwraca jedynie uwagę na pewne fakty, z których warto zdawać sobie sprawę, podczas dokonywania codziennych wyborów, w zgodzie z własnymi celami zdrowotnymi i wagowymi.

A Ty, którego smarowidła używasz na co dzień?

piątek, 7 czerwca 2019

Kokosowa granola z patelni z kawałkami czekolady

Składniki (całość):

  • Płatki owsiane - 6 łyżek (60 g)
  • Wiórki kokosowe - 5 łyżek (50 g)
  • Orzechy laskowe - 2 łyżki (30 g)
  • Słonecznik - 2 łyżki (20 g)
  • Czekolada gorzka - 3 kostki (16 g)
  • Miód pszczeli - 3 pł. łyżeczki (36 g)

Przygotowanie:

  1. Orzechy i czekoladę pokrój na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki z wyjątkiem miodu wymieszaj ze sobą. 
  2. Miód rozpuść na patelni i wsyp pozostałe składniki. 
  3. Praż kilka minut, od czasu do czasu mieszając, tak aby granola się nie przypiekła za bardzo (inaczej będzie gorzkawa). 
  4. Czekoladę wrzuć na koniec, po ostudzeniu granoli, tak aby pozostały całe kawałki. 
  5. Przechowuj w słoiku do tygodnia.

Wartość odżywcza (3 łyżki granoli):

  • Energia 145 kcal
  • Białko 2,8 g
  • Tłuszcze 9,5 g
  • Węglowodany 14,6 g
  • Błonnik 2,6 g
  • Wymienniki węglowodanowe 1,2 WW

środa, 5 czerwca 2019

Dlaczego nie chudnę? Poznaj 5 powodów.



Niby zasada jest prosta. Musisz wytworzyć deficyt energetyczny żeby schudnąć - czyli zużywać więcej energii niż dostarczasz jej z pożywieniem. Uświadomienie sobie tego jest pierwszym krokiem do skutecznego odchudzania. Dlaczego pomimo tego nadal nie masz efektów?

  1. Tylko wydaje Ci się, że utrzymujesz deficyt kaloryczny. Nie chodzi o to, że deficyt akurat na Ciebie nie działa. Po prostu popełniasz pewne błędy, które powodują, że Twój bilans energetyczny jest dodatni.  Główne przyczyny? Nie doszacowujesz spożycia kcal i/lub przeceniasz ilość spalonej energii podczas dnia/treningu.
  2. Zaniedbujesz najważniejszy element, który decyduje o sukcesie zmiany - swoją psychikę i jej ograniczenia. Wymyślasz sobie plan idealny, w warunkach mało idealnych. Nie bierzesz pod uwagę gorszych dni, nie masz planu B. Wyznajesz zasadę 100% albo nic. W końcu Twoje działania prowadzą do stopniowego spadku motywacji.
  3. Zapominasz, że Twoje wcześniejsze nawyki kształtowały się przez długi czas. Te nawyki ułatwiały Ci do tej pory życie. Pozwalały Ci nie myśleć o zwykłych rzeczach, wykonując je automatycznie. Pomyśl, co się stanie, kiedy zaczniesz zmieniać te nawyki, wszystkie jednocześnie? Ty jednak postanawiasz zmienić wszystko o 180 stopni, z dnia na dzień. Nie dostosowujesz diety do swojego stylu życia. Nie szukasz rozwiązania długoterminowego – wprowadzasz duże restrykcje, bo chcesz szybkich efektów.
  4. W efekcie, nie potrafisz utrzymać diety o obniżonej kaloryczności. W końcu poddajesz się, bo masz dość.
  5. Jesteś zbyt długo na diecie o obniżonej kaloryczności i Twój organizm "włączył” mechanizmy zapobiegające dalszej utracie kg. Wydatkujesz mniej energii na codzienne czynności, możesz też zacząć podjadać = nie jesteś już w deficycie.


Który z punktów dotyczy Ciebie?
   
Podoba Ci się ten post? Udostępnij go! Dzięki za wsparcie!

wtorek, 4 czerwca 2019

Makaron i pizza tuczy? Bzdura!



Podstawowa zasada jest taka - żeby schudnąć, musisz wytworzyć deficyt kaloryczny. Innymi słowy, musisz spalać więcej kcal niż dostarczasz ich z jedzeniem.

Masz 2 wyjścia, a w sumie 3, jeśli połączysz obie metody. Opcja 1 - jesz mniej, "ucinasz kcal". Opcja 2 - ruszasz się więcej, spalasz więcej kcal. Najlepiej działają razem.

Niby oczywista oczywistość, ale nadal większość z nas myśli, że tyje od ziemniaków, makaronu, jedzenia owoców po 16, w ogóle jedzenia czegokolwiek po 18, węglowodanów na kolacje, tłuszczów, braku regularności spożywania posiłków, braku śniadania, a nawet niewystarczającej ilości płynów.

Nie bez powodu ludzie podsumowując swój sukces utraconych kilogramów, często mówią: schudłam, bo zrezygnowałam ze słodyczy i nie jadłam po 18:00. Nie dostrzegają innych czynników, które miały na to wpływ. A Ty, słuchasz i myślisz - wow to proste, muszę spróbować. Na takich uproszczeniach bazują diety cud, listy typu "tego nie jedz na diecie" lub "rób te 5 rzeczy, a schudniesz 5 kg". Jest to przedstawione tak, że z pozoru wydaje się proste do stosowania, bo nie musisz przy tym zbyt dużo myśleć.

Proste, ale nie na dłuższą metę. Oczywiście może to doprowadzić do zmniejszenia masy ciała. O ile wytworzysz deficyt kaloryczny. Jednak takie podejście niestety jest powodem wielu frustracji. Czemu?

Skoro uważasz, że tyjesz od, dajmy na to, makaronu, to jego zjedzenie jest często równoznaczne z porażką/odstępstwem od diety. Być może to nie sprawiłoby nawet, że przekroczyłaś bilans kcal tego dnia - Twoja masa ciała w najgorszym przypadku nie zmieniłaby się. Ale Ty, wiesz, że skoro zjadłaś makaron, to na pewno przytyjesz. W jakiś magiczny sposób. A odstępstwa od diety często wywołują wyrzuty sumienia, co samo w sobie zmniejsza Twoje, i tak niskie, poczucie wartości i skuteczności. Dodatkowo, jeśli masz tendencje do podejścia wszystko albo nic, to spisujesz dzień na straty i jesz więcej. Teraz ryzyko przekroczenia dziennej podaży kalorii wzrasta z każdym kęsem. Na drugi dzień waga wskazuje więcej. Co jest winne? Ten nieszczęsny makaron.

Pomyśl tylko. Zdanie sobie sprawy z tego, że to jednak deficyt kaloryczny się liczy może być dla Ciebie wyzwalające. Tak naprawdę możesz jeść wszystko, również to co lubisz. To co musisz zmienić to ilość tych produktów i częstotliwość ich spożycia. Nie musisz już do końca życia rezygnować z produktu X. Może on być częścią Twoim nowych, zdrowych nawyków. Czy to nie jest bardziej atrakcyjna perspektywa?

Nie twierdzę, że to łatwe zadanie. Dochodzi do tego wiele czynników, które mogą utrudniać cały proces. Jednak zdanie sobie sprawy z ich istnienia pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Jakie to czynniki? To dłuższy temat, dlatego będę go poruszać w kolejnych postach.

Tym wpisem chcę Ci pokazać, że nie warto tracić czasu na rozwiązania, które prawdopodobnie nie pozwolą Ci na osiągnięcie trwałych efektów, bez poczucia straty i frustracji. I że nie warto komplikować całego procesu odchudzania, który i tak nie należy do łatwych.

Czy masz podobne doświadczenia w odchudzaniu? Wierzyłaś, że samo zjedzenie makaronu lub pizzy sprawi, że przytyjesz?

Kurczak w sosie pieczarkowym z suszonymi pomidorami

Składniki (1 porcja):

  • Pierś z kurczaka, bez skóry - 100 g
  • Czosnek - 1 ząbek
  • Papryka słodka, kurkuma - po 1/4 łyżeczki
  • Chili w proszku - szczypta do smaku (ilość według upodobań)
  • Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g)
  • Pieczarki - 3 szt.
  • Wywar warzywny lub woda - 1/5 szkl.
  • Śmietana, 18% tłuszczu - 2 łyżki (30 g)
  • Mąką pszenna - 1/2 łyżki (2 g)
  • pomidory suszone - 1,5 szt. (12 g)
  • Natka pietruszki - 1 łyżeczka

Przygotowanie:

  1. Mięso pokrój w średniej grubości kostkę, dopraw przyprawami, zmiażdżonym czosnkiem i polej olejem. Odstaw na minimum 30 minut. 
  2. W tym czasie pokrój dowolnie pieczarki. 
  3. Mięso wrzuć na rozgrzaną patelnię i podsmażaj je przez 3 minuty, na dużym ogniu. 
  4. Zdejmij kurczaka, dodaj pieczarki i obsmaż je chwilę, aż wyparuje woda, którą puściły. 
  5. Dodaj mięso, zalej gorącym wywarem (zamiennie na wodę), przykryj i gotuj 3 minuty. 
  6. Dodaj śmietanę (wcześniej zahartuj ją - dodaj do niej kilka łyżek sosu z patelni), wymieszaj i gotuj 4 minuty.
  7. Mąkę wymieszaj z niewielką ilością wody, tak aby nie było grudek u dodaj ją do sosu razem z pokrojonymi suszonymi pomidorami, energicznie mieszając.
  8. Gotuj jeszcze 3 minuty, pod koniec dodaj natkę pietruszki i zestaw z ognia.
Inspiracja: blog Kwestia Smaku

Wartość odżywcza (1 porcja bez dodatku makaronu):

  • Energia 279,5 kcal
  • Białko 27,2 g
  • Tłuszcze 13,4 g
  • Węglowodany 17,3 g
  • Błonnik 5,3 g
  • Wymienniki węglowodanowe 1,2 WW

poniedziałek, 3 czerwca 2019

Odważ się zrobić mały krok!


Większość osób, które przychodzi do mnie do poradni, działa w imię zasady WSZYSTKO ALBO NIC. Ich życie przeplatane jest okresami, kiedy trzymają zdrowe nawyki i takimi, kiedy praktycznie całkowicie odpuszczają. Działanie w taki sposób może rzeczywiście przynieść stosunkowo duże efekty w krótkim czasie. Jednak nie pozwala na ich utrzymanie. Co z tego, że ktoś schudnie 8 kg w miesiąc, skoro po 3 miesiącach odzyska wszystko z nadwyżką?

Metoda małych kroków jest przeciwieństwem takiego podejścia. Owszem, daje mniejsze efekty w krótkim okresie, ale w dłuższej perspektywie mogą one być znacznie większe. Dlaczego?

Metoda małych kroków po prostu, pozwala Ci wytrwać. Nie narzuca Ci rozwiązań, które wywracają Twoje życie o 180 stopni. A przebudowuje Twój styl życia krok po kroku. Te małe kroki pozwalają Ci nadal nie mieć czasem na nic czasu i siły, mieć upierdliwego szefa, marudzące dziecko albo wychodzić ze znajomymi w weekendy, jeździć na wakacje i cieszyć się zwyczajnie życiem. Bo robisz tyle, ile jesteś w stanie w danym momencie. I tak, efekty przyjdą później, ale przyjdą. A głupio byłoby rezygnować z celu tylko z tego powodu, że osiągnięcie go wymaga czasu. Bo czas i tak upłynie.

Po co tracić go po raz kolejny na metodę, która się nie sprawdza? Jeśli do tej pory, za każdym razem, próbowałaś zacząć dietę z podejściem 100% albo nic - to może czas coś zmienić? Zmiana myślenia wymaga przełamania się i pewnej odwagi. Pogodzenia się z tym, że efekty nie przyjdą szybko. Ale czemu nie spróbować? Zastanów się, co możesz zyskać jeśli to zrobisz?

Przemianę myślenia przeszła ostatnio jedna z moich podopiecznych - nazwijmy ją p. Anią. Początkowo nie dała się przekonać do metody małych kroków - cały czas miała w głowie "małe zmiany, to małe efekty". A ona przecież potrzebowała już pozbyć się nadwagi. W głowie miała plan idealny. Niestety jej sytuacja życiowa taka nie była. Zwykle z poniedziałkiem pojawiały się zrywy trzymania diety, ale im bliżej weekendu, tym coraz bardziej wszystko się rozjeżdżało. Efekty były, chociaż nie takie, jakich oczekiwała. W końcu ostatnio nastąpił przełom. Dojrzała do tej decyzji, jak sama powiedziała. W jej głowie nastał spokój, dostała nowej motywacji do działania, zmniejszyło się też poczucie winy z powodu odstępstw od diety, które wcześniej ciągnęło ją w dół.

W takich momentach rośnie mi serce. Zmiany zachodzące w głowie to najważniejszy sukces.  I nie da się go zmierzyć ani wagą, ani centymetrem.

Metoda małych kroków nie dla każdego będzie dobra. Jednak jeśli plan 100% do tej pory nie działał u Ciebie dobrze, sprawdź czy ten sposób u Ciebie zadziała lepiej.

Działasz na 100% albo wcale? Czy wolisz działać powoli, ale długoterminowo?